Funkciniai mokymai: kas tai yra, pratimų apžvalga, nauda ir žala * „Crossfit“

Funkcinės treniruotės yra veikla, lavinanti šias fizines savybes: judrumą, koordinaciją, judrumą, ištvermę, jėgą. Bet šis terminas yra toks neapibrėžtas, kad jie jau ką nors reiškia. Knygos „Tinkamumas išmaniesiems“ autorius Dmitrijus Smirnovas rašo, kad funkcionaliausi yra pratimai, susidedantys iš įvairių pritūpimų, aklavietės, paspaudimų ir prisitraukimų. „CrossFit“ išradėjas Gregas Glassmanas prideda gimnastikos, kettlebelio kėlimo ir sunkiosios atletikos griebtuvus bei trūkčiojimus. O kažkokiame kaimo fitneso klube išvysime merginas, šokinėjančias perimetrą su guminėmis juostomis, kurios pumpuoja sėdmenis. Pamoka taip pat vadinsis „funkciniu mokymu“.

Mūsų laukia didžiausias komercinis fitneso projektas per pastaruosius 20 metų. Ir gana gera fizinio lavinimo sistema, jei prie jos priartėsite.

Funkcinio lavinimo esmė

Pirmenybė nėra pumpuoti kai kuriuos raumenis ir kūno estetiką. Tai yra sveiko judumo užtikrinimas ir traumų prevencija sportuojant ir kasdieniame gyvenime. Todėl pradedantysis atliks aklavietę su lengvu virbalais nuo grindų, kad saugiai įsidėtų į bagažinę maisto prekių maišelius. Futbolininkas yra dedvidualus žaidėjas, turintis tinkamus svarmenis ant štangos, nes jo tikslas yra sukurti maksimalią galią, kai jis bėga paskui kamuolį. Sprinteris - šokinėjimas su štanga. Amžinai lieknėjanti jauna panelė, turinti maždaug 10 metų patirtį ir nuovargio simptomus veide - kai kurie egzotiški plaučiai pasisuka į šoną su kūno pasukimu.

Tai yra universali metodinė technika, kuri yra tokia:

Norint ugdyti sveiką sąnarių judrumą ir apskritai judrumą, suteikiami pritūpimai, tempimai nuo grindų, prisitraukimai ar jų imitacija, presai visais lėktuvais ir kėlimai į platformą.
Ištvermė formuojama tais pačiais pratimais, tačiau režime „30–50 sekundžių esant apkrovai, poilsio minutė“.
Stiprumas - vėl tas pats universalus rinkinys, tačiau 3-6 pakartojimų diapazone 3-7 rinkiniams, su poilsiu iki atsistatymo ir dideliu svoriu.
Komandinių sporto šakų koordinavimas - sudėtingi judesiai, pavyzdžiui, varikliai, tai yra priekinio pritūpimo ir spaudimo į viršų hibridas, ir įvairios atakos prieš nestabilias platformas, tokias kaip basos.
Specialiųjų tarnybų, kariuomenės ir policijos taktinės savybės - jėgos treniruotės mažo pasikartojimo režimu kartu su vadinamuoju „medžiagų apykaita“ arba intervalu, siekiant ištvermės. Tai leidžia kariui bėgti per dykumą su sužeistu bendražygiu ant pečių ir periodiškai šaudyti iš priešo, o policininkas gali pasivyti bet kurį banditą per 10 sekundžių.

Ir kodėl tada grupės klasių moterys verčiasi ant basų kojų ir kartu lenkia rankas prie bicepso? Vargu ar tai yra parengiamoji funkcinė naršymo treniruotė. Taigi instruktorius juos linksmina, atitraukia nuo monotonijos ir apkrauna fizine veikla. Čia prasideda drama. Jėgos fitneso specialistai neigia, kad grupinės funkcinės treniruotės yra traumuojančios ir nenaudingos. „YouTube“ žvaigždės reklamuojasi, nes per 20 minučių per dieną tu gali tiek „pasimėgauti“, kad atsiras visiška iliuzija, kad tu intensyviai treniruojiesi. Svarbiausi svorio metimo maratonai taip pat yra populiarūs ir netgi kaip alternatyva jėgos treniruotėms sveikatos labui.

Nauda

Funkcinis tinkamumas visame pasaulyje sugrąžino fizinę veiklą. Jis įtikino mases, kad pakaktų pusvalandžio reguliaraus mankštos per dieną ir treniruočių su ratukais, kad atrodytum padoriai, turėtum stiprius raumenis, mažai riebalų, gerą judrumą ir išvengtumėt sėdimojo darbo nugaros skausmo.

Pliusai pasauliečiams:

Taupo laiką. Treniruotės organizuojamos pagal apskritimo ar intervalo principą, nereikalauja daug poilsio tarp rinkinių ir leidžia išsilaikyti per 30–40 minučių tiriant visas raumenų grupes.
Padidina medžiagų apykaitos atsaką. Po tokios treniruotės kūnas aktyviau naudoja deguonį ir praleidžia daugiau energijos. Sulieknėti lengviau, jei laikotės racionalios dietos.
Veikia visose raumenų grupėse. Nesijaudinkite dėl bicepso, brachialis ir gluteus medius.
Padeda padaryti mažiau širdies. Tipiška funkcinė treniruotė treniruoja ir širdį. Ilgos valandos trasoje nereikalingos. Vitamino D gamybai pakanka pridėti 30 minučių PSO rekomenduojamo pasivaikščiojimo per dieną.

Argumentai už sportininką:

Traumų prevencija.
Gerinti pagrindinio sporto šakos rezultatus.
Palaiko naudingą kūno sudėtį.
Psichologinis palengvėjimas.

Funkcinio mokymo tipai

Yra du dideli tipai:

Grupinės fitneso klasės.
Mokymai pagal individualią programą tam tikroms savybėms ugdyti.

Pirmieji įgyvendinami „Functional“, „Athletic Body“, „NTC“, „Body Rock“ ir kitose panašiose programose. Apatinė eilutė yra nuolat kintantis judesių rinkinys, pagrįstas pritūpimais, liežuvėliais, atsispaudimais, burpėmis, stovinčiais hantelių presais ir įvairiomis eilėmis. Grupė atlieka skaičiavimo pratimus, paprastai praleidžia minutę esant apkrovai ir greitai pereina nuo vieno pratimo prie kito. Pailsėkite 1-2 minutes tarp ciklų. Fiziologiškai tai yra aerobika. Tačiau rinkodaros specialistai mums sako, kad tai pakeičia galią. Taip, jei mes kalbame apie tipišką prašymą „kažkaip sulieknėti iki paplūdimio“. Ir ne, jei jums reikia rimtai koreguoti kliento laikyseną, pašalinti raumenų disbalansą, ilgalaikio fizinio neveiklumo pasekmes ar banalų sėdmenų, pečių, bicepso „pumpavimą“ ir visa tai, ką paprastai nori pamatyti iškilūs žmonės.

Šiai didelei klasei taip pat galima priskirti funkcinius tinklaraštininkų mokymus. Pavyzdys - „Zuzana Light“, „Sugary Six Pack“, „Katya Buida“, „Crazy Drying Project“ ir kiti. Juos vienija patrauklūs vaizdo įrašų pavadinimai ir įprastas turinys:

tarp pratimų daug burpių ir „jumpin“ lizdų;
daugiau šuolių iš pritūpimų ir išmetimų;
mikrogumbeliai rankoms, kuriais pritūpimų metu jie atlieka kažkokią garbaną ant bicepso;
privalomos lentos ir posūkiai;
taip pat reikalingi atsispaudimai.

Tokios programos yra naudingos žmogui, neturinčiam problemų dėl ODA ir turinčio daug antsvorio, tačiau turinčio tų pačių pritūpimų, atsispaudimų ir „lunges“ darymo patirties. Didelis tūris padės tonizuoti raumenis ir padidinti kalorijų suvartojimą, figūra pagerės, kūno riebalai išnyks (žinoma, laikantis kompetentingos dietos).

„CrossFit“ pabrėžiamas grupinėse programose. Jei mes nekalbame apie sportuojančius sportininkus, tai yra didelio intensyvumo programa, derinanti tikrus jėgos ir sunkiosios atletikos pratimus su aerobiniu darbu aukšto širdies ritmo zonoje. Tai leidžia jums sukurti „viską“, jei priartėsite prie technikos ir ją tinkamai pritaikysite. Arba tai bus paprastas būdas sudeginti kalorijas tiems, kurie atlieka judesius per pusę amplitudės ir „kuo geriau“.

Individualios funkcinės programos rašomos pagal poreikį ir gali apimti įvairiausius elementus.

Pagrindiniai pratimai ir įranga

Galite suskaidyti visą šiuolaikinių funkcinių treniruočių arsenalą pagal naudojamus judesių tipus ir įrangą. Nors skirtingi šaltiniai ją skirsto į moterų, vyrų, pradedančiųjų ir net antsvorio turinčių žmonių treniruotes. Apskritai pagrindinių pratimų klasifikacija atrodo taip:

Pratimų tipai	Pritūpimai	Plaučiai ir vienašališki traukimai	Trauka	Nuolatinė spauda	Prisitraukimai	Atsispaudimai ir stendo presai
Pradedantiesiems ir namų treniruotėms, taip pat fizinei distancijos bėgiko treniruotei	Su savo kūno svoriu	Su savo kūno svoriu	Australijos baro prisitraukimai ir lenkimai į priekį be svorio	Šuns šunų atsispaudimai žemyn, pečių atsispaudimai nuo dėžutės	Ant juostos kompensuojant kūno svorio dalį su guma	Klasikinis iš atramos arba iš grindų
Sporto ir namų treniruotės	Su maža įranga (svarmenimis, hanteliais, guminiais buferiais)	Su maža įranga	Virtuvės, hanteliai, guminiai amortizatoriai	Virtuvės, hanteliai, guminiai amortizatoriai	Su kūno svorio kompensacija	Nuo grindų arba nuo vyrių, skirtų funkcinėms treniruotėms, su skirtingu rankų išdėstymu
Jėgos treniruotės, skirtos sportuojantiems sportininkams	Su štanga - klasikinis ir priekinis. Kartais - pritūpimai virš galvos	Su hanteliais	Su strėle ar maža įranga	Su strėle ar maža įranga	Klasikinis arba svertinis	Su svarmenimis gale arba atsarginių suoliukų parinkimo pakeitimu
GPP sprinteris, taktinis darbas, pažangus fitnesas	Dinamiškas (su šuoliu) arba štangos paėmimas į sėdynę	Panašus į pritūpimus, išskyrus paėmimą	Dinamiškas - greitas su guma ar grandinėmis	Džerkai ir pusė sukrėtimų	Kipingas ir drugelis	Dinamiški greičio presai su guma ar grandinėmis arba šuoliai

Kai kurie pratimai, kurie gali būti sunkūs:

Australijos prisitraukimai

Eilė ant tiesių kojų su guminiu amortizatoriumi

Patraukite amortizatorių prie šlaito diržo

Stovintis presas su amortizatoriumi

Žemyn nukreipti šunų atsispaudimai

Dėžutės pečių atsispaudimai

Spyruokliniai prisitraukimai

Dinamiški šuolio pritūpimai

Drugelių prisitraukimai

Su svoriais

Viską, pateiktą lentelėje, gali būti sudėtinga pridėti svorius. Tai prasminga, jei tikslas nėra ugdyti, pavyzdžiui, ištvermę bėgimui, bet stiprinti raumenis. Vidutinis fitneso klubo klientas nuolat pereis nuo pirmos eilutės prie paskutinės. Dinaminis pasipriešinimo darbas yra praktikuojamas tik tada, kai žmogus nusprendžia dalyvauti „CrossFit“ varžybose arba pasiekia jėgos plynaukštę ir nori ją įveikti.

Bet kas tai - funkcinė treniruotė, jei jėga yra įprasta, kaip ir daugelyje kitų kūno rengybos būdų? Faktas yra tai, kad tai yra išgalvota metodinė technika, skirta pritraukti žmones, pavargusius nuo apsėsto raumenų dydžiu, riebalų sluoksnio storiu ir mažus raumenis izoliuojančiais pratimais.

Su gimnastikos įranga

Tiesą sakant, fitneso tikslais yra tik horizontalios ir lygiagrečios juostos. Visa kita gimnastikos įranga nenaudojama. Funkcinių treniruočių kilpos yra panašios į gimnastiką. Jie leidžia iš dalies pakeisti apkrovos kampus ir į darbą įtraukti įvairias raumenų grupes.

Širdies apkrova

Sporto tikslais atliekami šie veiksmai:

bėgimas 200–800 m atstumu;
burpee;
šokinėjimo kėlikliai, praleidimas su virve ir be jos;
dinaminiai išsiveržimai, laipteliai;
dirbti užpuolimo dviračiu ir irklavimo mašina.

Širdis yra intervalinio pobūdžio, lengvos „ilgos, tiesios“ treniruotės pridedamos pagal pageidavimą ir dažniausiai ne daugiau kaip 1–2 dienas per savaitę.

Svorio metimo treniruočių ypatybės

Straipsnio pradžioje minimas D. Smirnovas mano, kad svorio metimo treniruotės egzistuoja. Tai kažkas panašaus į aplinkraščius su gana rimtais svoriais ir daugelio sąnarių pagrindinius pratimus. Širdis yra intervalas. Dietoje trūksta kalorijų. Visi kiti metodininkai mano, kad tokie pratimai padeda padidinti jėgos ištvermę sportuojant, o paprastam sporto salės lankytojui viso to nereikia.

Praktiškai funkcinės treniruotės vadinamos „pagreitinti medžiagų apykaitą“. Tai yra tikra užduotis, jei žmogus turi padorų sąnarių judrumą, gerą techniką, jis yra pasirengęs „nesutraiškyti“ svorio, kai tik jis atsisėda ant kalorijų deficito, ir sugeba atsigauti.

„CrossFit“ metant svorį patariama atsikratyti saldumynų ir sukurti dietą, pagrįstą grūdais, mėsa, kiaušiniais, riešutais, daržovėmis ir žolelėmis.

Daugelis pradedančiųjų turėtų atlikti kažką panašaus į grandinės treniruotę be jokio (arba minimalaus) svorio ir pabandyti sukurti amplitudę ir tempą. Ir, žinoma, nepamirškite apie kalorijų deficitą, be kurio bet kuri treniruotė nebus veiksminga.

Ar jums reikia kokių nors atakų ant basų kojų ir kitų egzotiškų judesių su vaistų kamuoliais versijų, skirtų lieknėti? Tiesą sakant, ne. Tai yra pagrindinis visos sveiko proto žmonijos reikalavimas dėl funkcinio klubo tinkamumo. Nepriklausomam asmeniui reikės per ilgai galvoti, kaip pakartoti pratimą, kad jis būtų atliktas gražiai ir efektyviai. Geriau techniškai palengvinti darbą, bet jo nenutraukite, kad vėl pamatytumėte, ką instruktorius ten rodo.

Programos pradedantiesiems

„Self“ žurnalo redaktoriai paruošė paprasčiausią treniruotę pradedantiesiems pasaulyje:

Pritūpimai.
Plaučiai.
Atsispaudimai.
Sukimas.
Lenta.

Pakartokite 3 kartus, kiekvieną minutę atlikdami kiekvieną pratimą, o kitą dieną suteikiami „nuostabūs“ viso kūno pojūčiai. Tiesą sakant, kompleksą išrado „CrossFit“ „tėtis“ Gregas Glassmanas. Ir jis žinomas kaip „crossfit“ pratimas, kai kiekvienas judesys buvo atliekamas po 50 pakartojimų. Jei pradedantysis negali atlikti 50 pakartojimų, jis turi pradėti nuo turimo numerio.

Moterims

Beveik tas pats, bet pabrėžiant sėdmenis, atrodo taip:

Spaudos traškesys.

Vyrams

Pradedantieji gali tai padaryti:

Taurė pritūpia su ketvirčiu ar hanteliais keturgalviams žandikauliams.

Kitas variantas:

Kontraindikacijos mankštai

Ironiška, kad jų beveik nėra. Net asmuo, turintis ODE traumų, aukštą kraujospūdį ir antsvorį, gali atlikti tokį fizinį pasirengimą. Tik jis atliks 10 negilių pritūpimų su poilsiu ir atsispaudimais nuo sienos. Sistemos grožis yra tas, kad ją galima pritaikyti beveik bet kokiam įgūdžių lygiui.

Tačiau turėtumėte vengti sportuoti, jei:

yra širdies ir kraujagyslių širdies apkrovos kontraindikacijų;
turi aktyvią traumą;
asmuo serga ARVI;
pablogėjo lėtinė liga;
prieš mus yra pradedantysis, turintis rimtą stuburo laikysenos ar kreivumo pažeidimą;
sąnarių judrumas yra ribotas.

Išvada

Funkcinis pasirengimas yra sportininko fizinio pasirengimo rinkodaros „pakuotė“, supaprastinta pagal paprastų žmonių poreikius. Prieš mus yra įprasti pagrindiniai jėgos pratimai su laisvaisiais svoriais arba be jų, sujungiami į ciklus, kad padidintų sportininko ištvermę. Daugiausia dėmesio skiriama jėgos, judrumo, ištvermės, judrumo ugdymui ir namų traumų prevencijai.