„Fitball“: treniruočių ypatybės, pratimai, programos ir rekomendacijos * „Crossfit“

„Fitball“ yra didelis pripučiamas rutulys, kurio skersmuo yra 45–75 cm, ir taip vadinama grupės pamoka su šiuo sviediniu. Šios įrangos populiarumo viršūnė pasiekta devintojo dešimtmečio pabaigoje - dviejų tūkstančių pradžioje. Tada „Šveicarijos kamuolys“ buvo tikra tendencija, jie sugalvojo daug aerobikos pamokų, bandė tai įgyvendinti visose jėgos programose. Dabar ažiotažas nuslūgo, o sportininkai dažnai tiesiog ima kamuolį, kai nori papurtyti spaudą ar padaryti atvirkštinį hiperekstenziją.

Aerobikos pamokos formatu fitballas yra sportinis ir pramoginis veiksmas su šuoliais, sūpynėmis ir daugybe įvairių smagių užsiėmimų.

Kam skirtas fitballas?

Fitneso cinikai sako, kad visos tokios įrangos ir grupinių užsiėmimų reikia tik dėl vieno - pritraukti į treniruotes nelabai valingą asmenį, priversti jį mokėti pinigus ir valandą linksminti, kad jis neprarastų dėmesio ir bent kažkaip judėtų.

Tiesą sakant, fitballas yra naudingas:

kelio ir klubo sąnarių reabilitacija taikant mankštos terapiją;
mažinant stuburo apkrovą atliekant pilvo pratimus;
padidėjęs sąnario judrumas po operacijos ar traumos;
mažinant ODA (raumenų ir kaulų sistemos) ašinę apkrovą šuolio metu.

Tik mums transliuojama visai kas kita. Fitneso kamuolys tariamai padeda užmegzti giliuosius raumens sluoksnius ir taip pagerina medžiagų apykaitą, padėdamas deginti riebalus. Ar taip? Tai labai priklauso nuo to, ką daryti su šiuo kamuoliu. Jei visa treniruotė susideda iš šuolių sėdint ir sviedinio ridenimo po savo kulnu, nereikia laukti ypatingų rezultatų. Labiausiai tikėtina, kad visiškai nepasieksite „riebalų deginimo“, ypač jei nesilaikysite kompetentingos dietos.

Bet jei fitballas bus naudojamas kaip sviedinys, papildantis subalansuotą kūno rengybos programą, o jo savininkas taip pat valgo normaliai, riebalais viskas bus gerai. Jis nueis. Taigi viskas priklauso ne nuo fitneso pamokų ir įrangos pasirinkimo, o nuo to, kiek pratybų užsiėmimas praturtintas tinkamais dalykais, pavyzdžiui, pritūpimais, aklavietėmis ir presais. Taip, pamokos pabaigoje yra visai įmanoma pasukti kamuolį ir atlikti atvirkštinę hipertempimą.

Fitballų veislės

Yra nemažai fitneso kamuolių rūšių, nors tai yra pagrindinė įranga:

Dydžio veislės - yra nuo 45 cm iki 75 cm skersmens kamuoliukų, tai yra, jei pasirinksite sporto masinę rinką. Specialiais tikslais, pavyzdžiui, krepšininkų treniravimui, gali būti didesnių kriauklių.
Pagal dangos tipą - standartinis rutulys yra guminis ir neslystantis. Taip pat yra sklandžių variantų, kurie, tiesą sakant, yra skirti vandens sportui, tačiau šalies klubuose jų galima rasti ir sporto salėse.
Pagal smūgio lygį - įprastas ir su masažo tvirtinimais. Pastarieji naudojami ir fiziniam pajėgumui, ir MFR (miofascialinis išlaisvinimas).
Pagal susitarimą - vaikų žaidimų aikštelė ir fitnesas. Pirmieji gali būti su rankenomis, įdomaus dizaino, tačiau jie nėra skirti suaugusiųjų treniruotėms.

Kaip išsirinkti tinkamo dydžio kamuoliuką?

Kamuolio derinimas yra gana paprastas. Turite atsistoti, sulenkti koją kelio sąnaryje ir atnešti klubą lygiagrečiai grindims. Kamuolys turi tilpti tiksliai po šlaunimi ir neturi būti tokio pat aukščio kaip kojos viršus.

Skaičių ir statistikos mėgėjams taip pat yra plokštelė su dalyvių augimu ir fitballo skersmeniu:

Rutulio skersmuo	Sportininkų augimas
65 cm	150–170 cm
75 cm	170–190 cm

Kamuoliai, kurių skersmuo 45 cm, yra skirti vaikams.

Gimnastikos kamuolio pratimų nauda

Sportavimas ant šio kamuolio turi ir privalumų, ir trūkumų. Pliusai yra:

rutulys minkštas, sukant neįmanoma sužeisti nugaros;
jis nestabilus ir padeda treniruotės metu įtraukti daugiau skirtingų mažų raumenų;
jį lengva nusipirkti namuose ar bet kuriame minimalistiniame kambaryje ir net darbui;
ant jo patogu sėdėti dirbant įprastą darbą;
kartais jis gali pakeisti suolą;
fitballas tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščioms moterims treniruoti;
ant jo galite ištiesti nugaros raumenis tiems, kurie to negali atlikti įprastu stiliumi;
apvalkalas padeda paįvairinti treniruotes ir padaryti jas linksmas.

Iš karto galite pasakyti, kad fitballas neturi magiškos galios. Taip, pratimai su juo yra šiek tiek sunkesni nei gimnastika ant grindų ar tiesiog su savo kūno svoriu. Treniruodamasis ant kamuolio, žmogus gauna nestabilų sviedinį, kuris turi būti subalansuotas prieš atliekant pratimą. Todėl fitballas veikia.

Kas yra grupinė fitballo pamoka? Tai įprastas širdies užsiėmimas, kurio tikslas - riebalų deginimas, išlaidų kalorijoms didinimas, širdies stiprinimas ir kova su fiziniu pasyvumu. Jis neturi pranašumų prieš kitą panašią veiklą.

Svarbu: nebuvo lyginama, kiek fitballo treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą. Tačiau yra tyrimų, kurie rodo, kad pilvo pratimai yra veiksmingesni fitballui nei ant grindų.

Taigi paprastam sporto salės lankytojui, kuris gali atlikti klasikinius jėgos pratimus su štanga ir hanteliais, rutulys bus naudingas tik atliekant posūkius, tiesioginį ir atvirkštinį hiperekstenziją ir, galbūt, „šveicarišką peilį“. Visa tai yra pratimai spaudai ir šerdžiai.

Kam draudžiama žaisti fitballą?

Kai kurie pratimai su kamuoliais apima vaikų mankštą, nėščiųjų treniruotes ir vyresnio amžiaus žmonių užsiėmimus. Neverta sakyti, kad sviedinys savaime yra kontraindikuotinas. Tam tikri pratimai gali netikti traumoms ir sąnarių problemoms gydyti.

Visų pirma:

Nestabiliems klubo sąnariams, jų traumoms ar atsigavimo procesams po implantacijos nerekomenduojama daryti sėdmens tiltelio, paremto fitballu.
Būtina atsisakyti sukimo išvaržomis ir iškyšomis „aktyvioje“ fazėje, kai yra skausmas. Kadangi stuburas yra reabilituotas, pratimus galima įtraukti į programą, jei juos patvirtina mankštos terapijos gydytojas.
Atsispaudimai su kojinėmis ant fitballo neturėtų būti atliekami sužeidus kelius, klubo sąnarius ir pečius.
Geriau atsisakyti prailginimo nestabiliais kulkšniais, nes šiam pratimui reikia gero palaikymo.

Internete yra daug klaidingų nuomonių apie nėščių moterų treniravimą fitballu. Kamuolys nėra reikalingas treniruotėms, be to, jei moteris yra įpratusi prie įprastų jėgos treniruočių, geriau jai ir toliau jas atlikti lengvąja versija. Nuo antrojo trimestro neįtraukiami pratimai, būdami linkę į padėtį, taip pat viskas, kas gali daryti tiesioginį spaudimą pilvui ir suspaudimą dubens organams. Tiesą sakant, yra blokinių treniruoklių pratimai ir įvairūs judesiai, kai ant rankų ir kojų yra mikro svoris.

Visais būdais atsisėsti ant fitballo tikintis, kad tik jis palengvins nugaros skausmus, neverta. Įprasta blokinė trauka su nedideliu svoriu greičiau jų atsikratys.

Šiek tiek apie mankštą

Fitballui galima atlikti gana išsamią gimnastikos treniruotę:

Apšilimas - šokinėjimas sėdint ant kamuolio. Jums tiesiog reikia sėdėti ant fitballo su sėdmenimis ir spyruokliuoti atgal šokinėjant. Tai gali būti papildyta sąnariniu apšilimu ir dinamine dalimi su kai kuriais aerobiniais žingsniais, pavyzdžiui, šoniniais laipteliais ir kamuolio svyravimu iš vienos pusės į kitą.
© Naujoji Afrika - stock.adobe.com
Kojos - pritūpia prie sienos. Kamuolys yra po apatine nugaros dalimi, atremkite jį į sieną, atlikite pritūpimus, kol klubai bus lygiagretūs grindims, ir šiek tiek pasiliksite apatiniame taške.
Atgal... Tiesioginis hiperztempimas yra paprasčiausias kamuolio pratimas. Jums reikia atsigulti ant jo su skrandžiu, pritvirtinti kojas prie sienos ir atlošti nugarą į viršų, o tada sklandžiai nusileisti.

Atvirkštinė hiperekstenzija yra tada, kai gulint veidu žemyn ant suoliuko rutulys pakeliamas kojomis iki kūno lygio ir nuleidžiamas.
Rankos, krūtinė ir pečiai... Paprasčiausias dalykas yra išspausti kamuolį tarp rankų stovint, derinant jį su kažkokiu ėjimu.

Taip pat galite atlikti atsispaudimus nuo kamuolio, padėdami jį prie sienos ir remdami delnus, arba uždėdami kojas.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Paspauskite. Įprastas sukimasis, tai yra, jūs turite gulėti nugara ant kamuolio ir ištiesti apatinius šonkaulius iki dubens kaulų.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Be to, gulint gulint, galite pakelti tiesias kojas, tarp kurių įspaustas fitballas.

Be to, jie taip pat gamina „šveicarišką peilį“, tai yra, pritraukdami kelius prie krūtinės, kojomis remdamiesi ant fitballo, o rankas ant grindų.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Dėl įstrižų pilvo raumenų galite atlikti posūkius gulėdami ant kamuolio ant šono.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Fitbolo gimnastikos pratimai gali būti atliekami 10-20 pakartojimų, vienas po kito, sukuriant grandinės treniruotę, arba tiesiog atlikite tai įprastu stiliumi, suskaidydami treniruotę į rinkinius. Tokie pratimai suteiks bendrą toną ir padės jums pradėti.

Ar turėtumėte atlikti spaudimą ant suoliuko ir pečių pratimus sėdėdami ant fitballo? Ekspertai pasidalijo. Atidarykite bet kokį žurnalą, pavyzdžiui, „Shape“, ir tokių treniruočių bus tūkstantis ir viena. Televizijos laidų vedėjas, tinklaraštininkas ir fitneso vadovų autorius Denisas Semenikhinas savo knygoje suteikia pusę įprastų fitballo spaudimų krūtinėje. Tiesa, jis dėl tam tikrų priežasčių kreipiasi tik į merginas, pasiūlydamas vaikinams praktikuotis įprastu stiliumi.

Rachel Cosgrove, moterų trenerė ir reabilitacijos terapeutė iš JAV, rašo, kad geriau pradėti mokytis dirbti su dideliais svoriais be fitballo. Ant jų reikia tik užlipti, kad galėtum sukrėsti spaudą. Ypatingos prasmės nėra pratimams ant rankų, pečių ir krūtinės sėdint ant kamuolio.

Apskritai, kaip naudotis šia treniruočių įranga, kiekvienas nusprendžia, atsižvelgdamas į tikslus ir sportinę formą. Kamuoliai gali suteikti neįkainojamos pagalbos reabilitacijai ir spaudos pumpavimui.