Kas yra jėgos kilnojimas? Tai yra jėgos kilnojimas, kurio metu sportininkai varžosi trijuose pratimuose - pritūpia su štanga ant pečių, suoliuko spaudimu ir riedėjimu. Vienam pakartojimui reikia pakelti maksimalų svorį. Laimi tas, kurio bendra svorio kategorija sudarė tris judesius.
Tai taip pat visa kultūra. Turnyrai, labiau panašūs į roko koncertus, į dangų skriejančią Jurijaus Belkino jėgą, minios naujokų ir veteranų, kurie yra 60 metų stipresni už didžiąją auditorijos dalį, šeimos su vaikais auditorijoje - visa tai yra jėgos kilnojimas. Šis sportas gali padaryti stiprų kiekvieną, kuris moka ištverti, dirbti salėje ir planuoti savo gyvenimą.
Kas yra jėgos kilnojimas?
XX amžiaus pradžioje Rusijoje gimė jėgos gimnastika. Sportinis dr. Krayevsky klubas propagavo paprastas tiesas:
- vyras turi būti stiprus ir tvirtas, kad ir ką jis darytų;
- pasipriešinimo treniruotės leidžia bet kam tapti stipriam;
- tai reikia daryti reguliariai ir pagal planą, atlikti pritūpimus, aklavietes ir presus.
Tačiau XX a. Pirmojoje pusėje vystėsi tik sunkiosios atletikos sportas. Sunkiaatlečiai pritūpė, gulėdamas ir stovėdamas prispaudė suolą, įvairiomis rankenomis atliko nuleidimus, pakėlė štangą prie bicepso, kad sustiprėtų. Tarp savęs jie varžėsi šiuose judesiuose užkulisiuose. Laikui bėgant pritūpimai, aklavietės ir stendo presai išpopuliarėjo tarp atsitiktinių sporto salės lankytojų. Pirmasis šių trijų judesių neoficialus JAV čempionatas buvo surengtas 1964 m. 1972 m. Buvo sukurta Tarptautinė jėgos kėlimo federacija (IPF).
Nuo to laiko varžybos vyko pagal šiuolaikines taisykles:
- Sportininkai skirstomi į svorio kategorijas.
- Vyrai ir moterys varžosi atskirai.
- Kiekvienam pratimui skiriami trys bandymai.
- Turnyras prasideda pritūpimu, po to - suolo paspaudimu ir baigiasi aklavietė.
- Pratimai atliekami pagal tam tikras taisykles. Pritūpimas prasideda teisėjui paliepus Sportininkas turėtų pasiekti sėdimą gylį ten, kur dubens kaulai yra žemiau kelio sąnario, ir atsistoti. Spaudžiant suole pagal skirtingų federacijų taisykles, gali būti trys (startas, suolo paspaudimas, tribūnos), arba dvi komandos (presas suole ir stendai), tačiau visur reikia paliesti krūtinę juostele ir spausti tik komandai. „Deadlift“ turite pakelti svorį ir palaukti teisėjo komandos, tik tada ją nuleiskite.
- Komandos, neatliktos pagal komandą, su dvigubais judesiais ir techninėmis klaidomis (sėdėjimo trūkumas pritūpime, dubens atskyrimas nuo suolo spaudoje, neįpareigojantys pečiai ir neištiesinti keliai permušime) neskaičiuojami.
- Nugalėtojas nustatomas pagal trijų pratimų sumą kiekvienoje svorio kategorijoje ir bendroje įskaitoje. Absoliutiems svoriams apskaičiuoti naudojami koeficientai - Wilksas, Glossbrenneris arba naujas koeficientas, naudojamas IPF.
Pajėgų kilnojimas yra neolimpinė sporto šaka... Parolimpinių žaidynių programoje dalyvauja tik presas ant stendo, tačiau visos federacijos rengia pasaulio čempionatus, kur susirenka stipriausi sportininkai.
Rusijoje veikia jaunimo sporto mokyklų sistema, kurioje dirba jėgos kilnojimo skyriai, treniruojasi berniukai ir merginos. Suaugę sportininkai ruošiasi su komerciniais treneriais ir moka už savo treniruotes.
© valyalkin - stock.adobe.com
Pagrindinės federacijos Rusijoje
IPF tapo pirmąja federacija Rusijoje
Jos nacionalinis padalinys vadinamas Rusijos jėgos kėlimo federacija (RFP). (Oficiali svetainė - http://fpr-info.ru/). Tai yra jos globojamas jaunimo jėgos kėlimas. FPR laipsniai ir laipsniai priskiriami Rusijos sporto ministerijos įsakymu. Išskirtinis bruožas yra atvirų nacionalinių čempionatų nebuvimas. Sportininkas, norėdamas patekti į pagrindinį turnyrą ar šalies čempionatą, turi gerai praeiti ir gerai pasirodyti vietinėse, zonos varžybose. RPF laikosi WADA taisyklių, susijusių su dopingu sporte, ir nėra padalinių be privalomų draudžiamų medžiagų vartojimo testų.
| „FPR“ privalumai | FPF minusai |
| Kategoriją priskiria Sporto ministerija, ji labai padeda stojant į sporto universitetą ar treniruojant. | Silpnas materialinės paramos lygis. Regioniniai turnyrai gali būti rengiami netinkamose patalpose, su sena įranga ir atokiose vietovėse. |
| Konkurencija zoniniuose ir aukštesniuose turnyruose yra didelė, kategorijose yra daug sportininkų, varžybų dvasia gerai išvystyta. | Tikrosios dopingo kontrolės trūkumas turnyruose prieš zoninį. |
| Yra galimybė patekti į Europos ir pasaulio čempionatus ir platformoje susitikti su stipriausiais mūsų laikų sportininkais. | Biurokratinė prašymų padavimo ir titulų suteikimo tvarka. |
| Įrangos reikalavimai atitinkamuose padaliniuose yra standartizuoti. Šou varžybų nėra. | Griežta diskvalifikavimo sistema dėl konkurencijos „alternatyviose“ federacijose. |
NAP arba Nacionalinė galiūnų asociacija
Jis buvo sukurtas tam, kad sportas būtų atviresnis. Šioje federacijoje galite mokėti metinį mokestį ir varžytis visuose atviruose turnyruose, kur sportininkas gali fiziškai pasiekti. Vykdomi skirtingų lygių čempionatai - nuo miesto turnyrų su CMS titulo suteikimu iki Europos ir pasaulio čempionatų. Ši federacija pirmoji pristatė kombinuotą traukimą (klasikinio stiliaus „deadlift“ ir „sumo“), jėgos kėlimą su galimybe atlikti štangos spaudimą ir pritūpimą keliais, pradėjo rengti turnyrus poilsio zonose - tai yra epinis metinis turnyras „Aqua Loo“ Sočyje.
Oficiali svetainė - http://www.powerlifting-russia.ru/
WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC
Didelė tarptautinė federacija, išplėtota ne tik mūsų šalyje, bet ir JAV, Suomijoje ir Vokietijoje. Mėgėjų divizionuose skiriasi gana aukšti standartai ir didelės dopingo kontrolės išlaidos. Sportininkas už tai moka pats, nebent teisėjai jį pakvietė atlikti dopingo kontrolę. WPC dopingo kontrolės nėra.
Oficiali svetainė - http://www.wpc-wpo.ru/
IPO / GPA / IPL / WRPF (Rusijos galiūnų sąjunga, SPR)
Keturios pagrindinės pasaulio federacijos susivienijo rengdamos turnyrus stipriausiems sportininkams. SPR yra laikoma labiausiai besivystančia federacija, ji aktyviai propaguojama regionuose ir turi nuolatinį teisėjų ir dopingo komisarų štabą. WRPF yra pirmoji alternatyvi federacija, skirianti profesionalius sportininkus nuo paprastų mėgėjų, kurie nėra kontroliuojami dopingo. Čia varžosi stipriausi sportininkai - Andrejus Malanichevas, Jurijus Belkinas, Kirilas Sarychevas, Julija Medvedeva, Andrejus Sapožonkovas, Michailas Ševlyakovas, Kyleris Volamas. WRPF turi padalinį JAV, o turnyrus rengia Danas Greenas ir Chakeris Holcombas. Borisas Ivanovičius Šeiko yra vyriausiasis VRPF tarptautinių turnyrų teisėjas tarp profesionalių sportininkų.
WPU
Jauniausia alternatyvi federacija Rusijoje tarp tų, kurios rengia tarptautines varžybas. Nuo kitų ji skiriasi tuo, kad VPU sportininkai nemoka už dopingo kontrolę, jei varžosi atitinkamoje kategorijoje.
| Alternatyvių federacijų pliusai | Alternatyvių federacijų minusai |
| Jose gali dalyvauti bet kuris asmuo, neatsižvelgiant į amžių, lytį ir pradinį mokymą. Jei sportininkas tiki, kad yra pasirengęs, jis gali dalyvauti varžybose. | Dopingo kontrolė kai kuriuose turnyruose yra oficiali. Teisėjai neprivalo kviesti nė vieno, kuris atrodo įtartinas dėl kontrolės. Sportininkai traukiami burtų keliu. Dažnas steroidus vartojantis sportininkas tampa „švaraus“ diviziono čempionu ir namo eina su medaliu. |
| Jie rengia visų lygių sportininkų turnyrus su padoriu priziniu fondu, o tai yra reta galiūnų sportui. | Už titulų priskyrimą visur, išskyrus VPU ir NAP, už dopingo analizę mokama savarankiškai. Šio rašymo metu tokios analizės kaina SPR ir LOJ yra 8900 rublių. |
| Jie populiarina sportą - prižiūri puslapius socialiniuose tinkluose, filmuoja vaizdo įrašus, transliuoja visus turnyrus. | Turnyro mokesčiai yra gana dideli. Vidutiniškai - nuo 1500 miesto varžyboms iki 3600 rublių nacionalinėms ir tarptautinėms. Taip pat metinis privalomas įnašas į SPR, NAP ir WRPF. |
| Turnyrai rengiami ne tik triatlone, bet ir pritūpimuose, suoliukų paspaudimuose, atskirose atramose, taip pat griežtose bicepso garbanose, jėgos sporto šakose (stovimas presas ir kėlimas į bicepsą), rąsto kėlime (rąsto kėlimas), liaudies stende (pakartojimų skaičiui). | Kai kuriuose turnyruose yra 1-2 žmonės. Štai kodėl yra tiek daug Europos ir pasaulio čempionų. |
| Jie išskiria sportininkus, kurie išbando narkotikus, ir tuos, kurie to nedaro. | Daugybė parodinių turnyrų su fitneso bikini pasirodymais tarp srautų ir parodų yra nepatogūs sportininkams, nes jie yra sugriežtinti pagal taisykles ir neleidžia tinkamai sportuoti. |
Sportininkas pats pasirenka, kur pasirodys ir kaip treniruotis.
© „Nomad_Soul“ - stock.adobe.com
Standartai, pavadinimai ir pažymiai
FPR numeriai priskiriami nuo 3-iojo jaunesniojo iki garbingo sporto meistro... Alternatyviose federacijose vietoj ZMS priskiriamas pavadinimas „Elitas“. Standartai skiriasi pagal svorio kategorijas, jie skiriasi vyrams ir moterims. NAP ir VPU yra „veteranų koeficientas“, kuris sumažina standartų reikalavimus vyresniems nei 40 metų asmenims.
Pavyzdžiui, šioje lentelėje pateikiami „klasikinio jėgos kėlimo“ disciplinos IPF standartai:
| Svorio kategorijos | MSMK | MC | CCM | Aš | II | III | Aš jaunas | II jaunas | III jaunas | |
| MOTERYS | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 | |
| 47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | |
| 52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | |
| 57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | |
| 63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 | |
| 72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | |
| 84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | |
| 84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | |
| Vyrai | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 | |
| 59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 | |
| 66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 | |
| 74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 | |
| 83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 | |
| 93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 | |
| 105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 | |
| 120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 | |
| 120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 | |
Nauda ir žala
Pajėgos kėlimo privalumai:
- Stiprinamos visos raumenų grupės, formuojasi sportinė figūra.
- Stiprumo rodikliai gerėja.
- Vystosi lankstumas ir koordinacija.
- Laikysena pakoreguota.
- Galite numesti svorio arba padidinti raumenų masę - viskas priklauso nuo dietos.
- Kuriama gera bazė užsiimti bet kokia sporto šaka.
Galima ir žala:
- Traumų rizika yra pakankamai didelė.
- Treniruotės yra sunkios ir ilgos.
- Tampa priklausomas nuo darbinio svorio ir varžybų rezultatų. Tai lemia neracionalų sporto farmakologijos ir psichologinių problemų naudojimą, ypač pradedantiesiems.
© Alenas Ajanas - stock.adobe.com
Privalumai ir trūkumai
| pliusai | Minusai |
| Prieinama bet kokio amžiaus ir įgūdžių žmonėms. | Nebūtina tikėtis neolimpinės sporto šakos, valstybės ar kito žmogaus palaikymo. |
| Naujos pažintys, socializacija. | Netinka žmonėms, turintiems mitybos problemų, sveikstantiems ir sunkiems darbo grafikams. |
| Kasdieniniame gyvenime lengviau suvaldyti stresą ir neigiamas emocijas. | Tai yra gana brangu - be abonemento į sporto salę, jums reikės pėdkelnių, riešo ir kelio tvarsčių, trenerio paslaugų, skirtų nustatyti techniką ir parengti programą, sunkiosios atletikos pritūpimams, imtynininkams - „deadlift“, mokėti mokesčius varžybose. Gali prireikti papildomos įrangos. |
| Varžybų procesas yra motyvacija reguliariai mankštintis. | Jei žmogus iš tikrųjų mėgsta jėgos kilnojimą, laikui bėgant viskas bus akcentuojama jėgos kilnojimui - darbo grafikas bus pritaikytas treniruotėms, vaikai atliks presą ant suoliuko, atostogos sutaps su varžybomis, o „papildomi“ žmonės paliks jo gyvenimą. Tai taip pat gali būti taikoma žmonoms, vyrams ir kitiems giminaičiams. |
Pradedančiųjų programa
Pradedantiesiems klasėms siūlomos kelios schemos:
- Paprasta tiesinė progresija... Pritūpimas, spaudimas ant suolelio ir aklavietė keičiasi kasdien, vadinasi, jie atliekami skirtingomis dienomis (pavyzdžiui, pirmadieniais – trečiadieniais – penktadieniais). Pirmąją savaitę sportininkas atlieka 5 pakartojimus 5 priėjimais, iš savaitės į savaitę jo darbinis svoris auga 2,5–5 kg, o pakartojimų skaičius sumažėja 1-u. Sportininkui pasiekus 2 pakartojimus, savaitė lengvų treniruočių ir toliau pakartokite ciklą. Be pagrindinių judesių, numatoma tam tikra pagalbinė priemonė - pratimai, kurie lavina reikalingus raumenis trims pagrindiniams judesiams. Rekomenduojama pirmiausia atlikti šią schemą ir pereiti prie „Sheiko“ ar kitų ciklų, kai tik sportininkas sustingsta jėgos augime.
- B.I. Šeiko ciklai... Prieš CCM sportininkams tai yra sėdėjimo ir suoliuko treniruotės pirmadienį ir penktadienį, o „deadlifts“ ir trečiadienio treniruotės suole. Sportininkas dirba 70-80% nuo vieno pakartojimo maksimalaus 2-5 pakartojimų. Apkrovos ciklai bangomis.
- Paprastas banguotas periodizavimas... Sportininkas pakaitomis keičia lengvąsias ir vidutines treniruotes, sunkias treniruotes atlieka tik 6 savaičių ciklo pabaigoje. Dėl lengviausio jis dirba 50-60 procentų maksimalaus per 4-5 pakartojimus, vidutiniškai - 70-80 per tris pakartojimus. Treniruotės gali būti pagrįstos tuo pačiu savaitės išdėstymu kaip ir „Sheiko“. Paramos pratimai parenkami visoms raumenų grupėms.
Žemiau pateikiama programa pradedantiesiems 4 savaites paruošiamuoju laikotarpiu. Norėdami jį sėkmingai įvykdyti, turite žinoti savo vieno pakartojimo maksimumą (RM) trijuose pagrindiniuose pratimuose. Procentai komplekse nurodomi tiksliai iš jo.
| 1 savaitė | |
| 1 diena (pirmadienis) | |
| 1. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 2. Štanga pritūpia | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5 |
| 3. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4 Hantelių klojimas gulint | 5x10 |
| 5. Lenkimai su štanga (stovint) | 5x10 |
| 3 diena (trečiadienis) | |
| 1. „Deadlift“ | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3 |
| 2. Suolų presas gulintis ant nuožulniojo suoliuko | 6x4 |
| 3. Panardinkite su svarmenimis | 5x5 |
| 4. Traukimas nuo grindjuosčių | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3 |
| 5. Platus viršutinio bloko traukimas prie krūtinės | 5x8 |
| 6. Paspauskite | 3x15 |
| 5 diena (penktadienis) | |
| 1. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
| 2. Hantelių suoliukas | 5x10 |
| 3. Štanga pritūpia | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
| 4. Prancūzijos stendo presas | 5x12 |
| 5. Juostos eilė prie diržo | 5x8 |
| 2 savaitėsla | |
| 1 diena (pirmadienis) | |
| 1. Pritūpimai su štanga | 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 3. Hantelių suoliukas | 5x10 |
| 4. Atsispaudimai nuo grindų (rankos platesnės nei pečiai) | 5x10 |
| 5. Štangos pritūpimai | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
| 6. Platus viršutinio bloko traukimas prie krūtinės | 5x8 |
| 3 diena (trečiadienis) | |
| 1. Nukreipimas iki kelių | 50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4 |
| 2. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4 |
| 3. Informacija „Peck-deck“ treniruoklyje | 5x10 |
| 4. „Deadlift“ | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3 |
| 5. Apatinio bloko eilutė siauru sukibimu | 5x10 |
| 5 diena (penktadienis) | |
| 1. Pritūpimai su štanga | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3 |
| 2. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
| 3. Bloko eilutė žemyn (tricepsui) | 5x10 |
| 5. Štanga pritūpia | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
| 6. Lenkia su štanga | 5x6 |
| 3 savaites | |
| 1 diena (pirmadienis) | |
| 1. Pritūpimai su štanga | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 3. Pritūpimai | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5 |
| 5. Gulinti kojų garbanė | 5x12 |
| 3 diena (trečiadienis) | |
| 1. Nukreipimas iki kelių | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4 |
| 2. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8 |
| 3. Hantelių klojimas gulint | 4x10 |
| 4. Nugrimzdimas iš grindjuosčių | 60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4 |
| 5. Nugaišta tiesiomis kojomis | 5x6 |
| 6. Paspauskite | 3x15 |
| 5 diena (penktadienis) | |
| 1. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2 |
| 2. Štanga pritūpia | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4 |
| 3. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6 |
| 4. Hantelių klojimas gulėti | 5x12 |
| 5. Hyperextension | 5x12 |
| 4 savaites | |
| 1 diena (pirmadienis) | |
| 1. Pritūpimai su štanga | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. Hantelių klojimas gulint | 5x10 |
| 4. Panardinkite ant nelygių strypų | 5x8 |
| 5. Štanga pritūpia | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
| 6. Lenkimai su štanga (stovint) | 5x5 |
| 3 diena (trečiadienis) | |
| 1. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
| 2. „Deadlift“ | 50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2 |
| 3. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4 |
| 4. Hantelių klojimas gulėti | 5x10 |
| 5. Patraukite kaladėlę už galvos | 5x8 |
| 5 diena (penktadienis) | |
| 1. Pritūpimai su štanga | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
| 2. Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio | 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5 |
| 3. Eilė tiesiomis kojomis | 4x6 |
| 6. Paspauskite | 3x15 |
Čia galite atsisiųsti ir atsispausdinti programą.
Pajėgų kėlimo įranga
Nepalaikoma įranga yra leidžiama visose federacijose ir padaliniuose. Jame yra diržas, minkšti kelių pagalvėlės, imtynių batai, sunkiosios atletikos batai, getrai, apsaugantys kojas traukiant.
Sustiprinti (atraminę) įrangą leidžiama tik įrangos skyriuje. Tai apima sunkiasvorį pritūpimą ir „deadlift“ kombinezoną, suolo marškinėlius ir suoliukus. Taip pat yra kelio ir riešo tvarsčiai.
Žmonės, kurie retai susiduria su jėgos kilnojimu, dažnai nustemba - kokia tai sporto šaka, kur pati įranga sportininkui kelia svorius. Bet jie nėra visiškai teisūs. Žinoma, papildoma atrama leidžia numesti po kelis kilogramus kiekviename judesyje (nuo 5 iki 150 kg ir net daugiau), tačiau tam reikia tvirto pagrindo, tam tikros technikos ir įgūdžių.
