Dinaminė lenta - viso kūno mankšta * „Crossfit“

Norint išlaikyti gerą raumenų grupę, nereikia lankytis sporto salėje. Yra paprastas pratimas, kurį galima sėkmingai atlikti namuose, lauke ar atostogų metu. Tai yra dinamiška juosta, kuri kartais klaidingai vadinama „dinamiška“. Plankas yra didžiulis pratimų rinkinys, kuris atliekamas ant grindų pradinėje padėtyje, akcentuojant rankas (tiesias ar sulenktas) ir kojas. Šiuo atveju kūnas yra vienoje linijoje.

Kodėl dinaminė lenta yra naudinga visam kūnui, kokios mankštos galimybės yra ir kurioms raumenų grupėms jos yra ypač efektyvios, šiandien išsamiai išanalizuosime. Mūsų straipsnyje taip pat pamatysite kiekvieno pratimo nuotraukas, kurios padės jas atlikti kuo teisingiau.

Kas yra dinaminė juosta ir koks jos ypatumas?

Norėdami pereiti nuo statinės juostos versijos, kurioje turite sustingti pradinėje padėtyje, norėdami pereiti prie dinaminės, tiesiog turite pradėti judėti. Tuo pačiu metu papildomai nustatomos raumenų grupės, kurios nebuvo įtrauktos į stacionarią versiją.

Teigiamos dinaminės juostos savybės:

nereikia specialios įrangos ir patalpų;
lengvai keičiasi į individualias užduotis ir tinkamumo laipsnį;
įvairus ir neerzinantis;
tinka bet kokio lygio įgūdžių sportininkams.

Atkreipkite dėmesį, kad pridedant judesį prie statinės juostos, jūs įtraukiate ne tik raumenis, bet ir vestibuliarinį aparatą. Pratimus pradėkite nuo mažos amplitudės, palaipsniui didinkite, kad nesusižeistumėte. Prieš treniruotę atlikite bendrą apšilimą.

Jūs taip pat turite suprasti, kad tokių pratimų atlikimas nepadės auginti raumenų - juos tonizuos tik tie, kurie anksčiau nebuvo užsiėmę jokia sporto ar fizine veikla. Kalbant apie svorio metimą, jei neturite laiko apsilankyti sporto salėje ir pabėgioti gatvėje, galite atlikti dinamišką barą 3–5 kartus per savaitę 30–40 minučių. Tačiau tuo pačiu metu svarbiausia išlaikyti kasdienį kalorijų deficitą, kitaip bet kokia veikla bus nulinė.

Lentų tipai

Visus dinaminius lentų pratimus galima suskirstyti į tris kategorijas:

ant tiesių rankų;
ant alkūnių;
šoninis (iš šoninės padėties).

Visų variantų pagrindas yra techninis statinio pratimo vykdymas. Prieš pereidami prie dinamikos, išmokite bent minutę atsistoti tiesiomis rankomis.

Dinaminės juostos variantai tiesiose rankose

Pradinė padėtis bus grindų pabrėžimas ištiestomis rankomis. Kūnas ištiestas tiesiai, delnai yra tiksliai po peties sąnariu, kojos prispaudžiamos viena prie kitos, galva žiūri į grindis. Tuo pačiu metu spaudos raumenys yra įtempti. Jei apatinėje nugaros dalyje yra sunkumo jausmas, būtina jį pakelti, patikrinant kūno padėtį veidrodyje. Tik po to pradėk judėti.

Koja į šoną

Nuo pradinės padėties tiesiomis rankomis reikia nuplėšti vieną koją nuo grindų ir, jos nesulenkus, pajudinti į šoną, bandant pasiekti statmeną atraminei kojai padėtį. Tada mes grąžiname koją atgal. Tada pakartokite judesį kita galūne.

Pagrobtą koją galima fiksuoti kelioms sekundėms kraštutiniame taške. Pakartokite judėjimą 15-20 kartų kiekviena kryptimi. Čia veikia išorinė šlaunis.

Pakėlus koją

Iš pradinės padėties pakelkite dešinę koją ir lėtai pakelkite ją aukštyn. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pakėlimą kaire koja. Viršutiniame taške keletą sekundžių pritvirtinkite koją.

Yra sudėtingesnė šio pratimo versija, kai pakelta sulenkta koja. Šiuo atveju kampas tarp šlaunies ir blauzdos bei blauzdos ir pėdos yra 90 laipsnių.

Svarbu užtikrinti, kad galūnės nebūtų atskirtos. Laikantis technikos, papildomai treniruojami šlaunies nugaros ir sėdmenų raumenys.

Kartokite pratimą 15-20 kartų su kiekviena koja.

Priešingų rankų ir kojų pakėlimu

Šie keltuvai nuo ankstesnių skiriasi deltinių raumenų jungtimi, kurios pagalba rankos pakeliamos ir laikomos. Technika yra identiška, tuo pačiu metu kaip ir kairė koja, taip pat reikia pakelti dešinę ranką, ištiesiant ją į priekį ir nesulenkiant. Ir atvirkščiai. Viršutiniame taške užfiksuokite 2-3 sekundes. Kartojimų skaičius yra vienodas.

Kojos aukštyn ir į šoną

Pratimas sujungia lentų elementus su kojų pakėlimu ir pagrobimu. Yra trys jo įgyvendinimo variantai:

Pakelkite koją į viršų iš pradinės padėties ir paimkite ją į tą pačią pusę (iš dešinės į dešinę). Grąžinkite koją į pradinę padėtį atvirkštine tvarka.
Paimkite koją, kuri anksčiau pakelta ir sulenkta stačiu kampu į tą pačią pusę.
Paimkite savo tiesią koją į priešingą pusę (virš atramos), maksimaliai padidindami kūną už judančios galūnės.

Šis pratimas nėra skirtas pradedantiesiems. Jis kartojamas nuo 5 iki 10 kartų kiekviena kryptimi. Atitinkamai apkraunami nugaros, šoniniai šlaunų ir sėdmens raumenys.

Traukiant koją į priešingą alkūnę

Ši veislė leidžia papildomai įkelti abs ir keturgalvius raumenis.

Vykdymo technika:

Nuo pradinės padėties pakelkite nuo grindų ir sulenkite kairę koją, bandydami pasiekti jos dešinę alkūnę. Nebūtina užsifiksuoti galutinėje padėtyje.
Grįžti į pradinę padėtį.
Pakartokite dešine koja, traukdami ją kairės rankos link.

Pakartojimų skaičius yra 10-15 kiekvienai kojai.

Dinamiškos alkūnės lentos variacijos

Ši lentos versija laikoma lengvesne. Pradinėje padėtyje rankos sulenktos alkūnės sąnaryje. Kampas 90 laipsnių. Alkūnės sąnarys yra tiksliai po peties sąnariu. Dilbiai yra lygiagretūs vienas kitam.

Tiesiomis rankomis su perėjimu į sulenktas

Pradinė padėtis yra klasikinė lenta ant tiesių rankų. Kojos stabilumui užtikrinti gali būti išskleidžiamos pečių plotyje. Įkvėpdami sulenkite dešinę ranką, tada kairę ranką ir atsiremkite į dilbius.

Grįžkite į pradinę padėtį, ištiesdami pirmiausia dešinę, tada kairę ranką. Tęskite pratimą apie 20-30 sekundžių. Galima pakartoti kelis kartus. Šiuo atveju papildomai dalyvauja tricepsas ir deltiniai raumenys.

Nusileidęs kelius

Atsiremdami į dilbius, sulenkite dešinį kelį, kol jis liečia grindis. Pakartokite kaire koja. Atlikite pratimą, treniruodami papildomus kojų raumenis, 30–40 sekundžių.

Šoninių dinaminių juostų variantai

Šoninė juosta skiriasi nuo standartinės. Pradinė padėtis: pabrėžiant vieną delną ar dilbį ir to paties pavadinimo pėdą. Kūnas pasuktas šonu į grindis, nenusileidęs. Šioje padėtyje papildomai treniruojami įstrižieji pilvo raumenys. Laisva ranka gali būti pakelta į viršų.

Atkreipkite dėmesį, kad dviejų taškų atrama yra mažiau stabili. Nepradėkite mankštintis ant slidaus ar šlapio paviršiaus.

Sukimas

Iš pradinės padėties išskleiskite kūną ant grindų. Ištieskite laisvą ranką tarp kūno ir grindų priešinga kryptimi. Grįždami į pradinę padėtį, pakartokite judėjimą 7-10 kartų kiekviena kryptimi.

Šis pratimas dar labiau apkrauna įstrižus raumenis.

Hantelių kėlimas

Pradinėje padėtyje su atrama ant delno reikia laisva ranka paimti hantelį (svoris parenkamas atskirai). Tada:

Pakelkite ranką nuo hantelių.
Nuleiskite ją prie šlaunies, neliesdami.
Vėl pakelkite ranką.

Be to, ruošiamos deltos. Padarykite tai 10-15 kartų kiekvienai rankai.

Apsisukimas

Ištiesę rankas (veidu žemyn) į pradinę lentos padėtį, pakelkite vieną ranką nuo grindų ir pakelkite ją aukštyn, pasukdami visą kūną 90 laipsnių kampu (šonu į grindis). Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje kūno pusėje. Ir taip po 8-10 kartų.

Klubų atidarymas

Kūno padėtis taip pat yra šonu į grindis. Parama ant alkūnės sulenktos rankos 90 laipsnių kampu. Kita ranka ištiesta į viršų. Kojos sulenktos kelio sąnaryje. Toliau:

Kelkite viršutinės kojos kelį į viršų, nepakeldami pėdos nuo atraminės galūnės. Užrakinkite kelioms sekundėms.
Grįžti į pradinę padėtį.
Pratimą pakartokite 15-20 kartų iš kiekvienos pusės.

Atliekant šį pratimą, yra paruošiami klubų pridėtiniai ir pagrobimo raumenys.

Su kelio pritraukimu

Šoninė lenta su atrama ant dilbio ir išorinio pėdos paviršiaus. Priešinga ranka yra pakelta aukštyn arba už galvos.

Tuo pačiu metu sulenkite vienas kitą nepalaikančias galūnes.
Grįžti į pradinę padėtį.
Pratimą kartokite po 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.

Kiek kalorijų galite sudeginti sportuodami?

Dinaminė juosta, nors ir sunaudojanti kūnui daugiau energijos nei statinė, nereikalauja sunaudoti daug kalorijų. Sportininkas statiniam pratimui išleidžia apie 5 kcal / min. Dinaminė versija padidina energijos sąnaudas iki 10-15 kcal / min. Pratimą papildydami hanteliais, galite išleisti iki 20 kcal / min. Didžiausią energijos suvartojimą lemia baras, kurio pasipriešinimas arba pagreitis yra dideliu greičiu. Taigi galite išleisti iki 30 kcal / min!

Atkreipkite dėmesį, kad treniruotės atliekamos kintamu intensyvumu. Vidutinis energijos suvartojimas naudojant dinaminę juostą yra 350–400 kcal / val.

Išvada

Dinaminė lenta yra labai universalus pratimas. Su jo pagalba lengva sukomponuoti individualų kompleksą reikalingoms raumenų grupėms treniruoti, pakeisti krūvį ir padaryti treniruotę įdomią. Plankas neišeikvos daug energijos, tačiau padės sustiprinti raumenis.