Liemens lenkimas yra apšilimo pratimas prieš bet kokias jėgos ar kardio treniruotes ir atliekamas jūsų pilvo raumenims sustiprinti. Judesį paprasta atlikti ir tam nereikia specialaus pasirengimo. Tai galima atlikti namuose kaip rytinės mankštos dalį bet kokio amžiaus.
Šoniniai lenkimai
Šis pratimas apkrauna išorinius pasvirusius pilvo raumenis. Gerai ištyrus papildomą naštą, jie tampa pastebimi, tačiau tam turėsite laikytis dietos, kad pašalintumėte riebalų perteklių (jei toks yra).
Dėmesio! Vien lenkiai nedegina riebalų šonuose. Nesilaikant dietos, liemenį padidinsite tik tuo atveju, jei atsiremsite į šį pratimą, nes raumenys augs, o riebalų sluoksnio storis nepakis.
Vykdymo technika:
- Kojos yra pečių plotyje, rankos yra ant diržo arba viena yra ant diržo, o antroji dedama už galvos.
- Pečiai ištiesinti, klubai fiksuoti, apatinė nugaros dalis nesilenkia.
- Pasilenkite dešinėje, kad atliktumėte 10-15 pakartojimų. Pakreipimas atliekamas įtemptu presu.
- Atlikite 10-15 pakartojimų kitoje pusėje.
Jei sunku pakreipti, galite tai padaryti šiek tiek sulenktomis kojomis.
Pratimų ciklas prasideda nuo 10-15 nuolydžių pakartojimų 3 rinkiniams. Laikui bėgant, jų skaičių galima palaipsniui didinti. Jei reikia padidinti apkrovą, šoniniai lenkimai atliekami su hanteliais rankose.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Pirmyn lenkia
Čia didesnė apkrova tenka tiesiosios pilvo raumens raumenims, taip pat sėdmenims ir apatinei nugaros daliai. Šis pratimas stiprina stuburą ir padeda pasitempti.
Vykdymo technika:
- Pėdos yra pečių plotyje, apatinėje nugaros dalyje - išlinkimas.
- Įsitempęs paspauskite pasilenkite į priekį, stengdamiesi išlaikyti kuo tiesesnę nugarą.
- Pirštais palieskite grindis. Jei tai neįmanoma, tuomet nereikia per daug suapvalinti nugaros. Geriau šiek tiek sulenkti kelius ir išsitiesti iki maksimalaus įmanomo lygio, kiekvieną dieną artėjant prie grindų. Lankstumas ir tempimas apatinėje nugaros dalyje pasirodys reguliariai treniruojantis, laikui bėgant rankas bus galima pasiekti nesulenkiant kojų.
- Kūnas turi būti grąžintas į pradinę padėtį sėdmenų raumenimis. Norėdami tai padaryti, stumkite kulnus ant grindų. Apatinės nugaros raumenys turėtų būti atsipalaidavę.
© alfa27 - stock.adobe.com
