Gėrybės pradedantiesiems
6K 0 07.04.2018 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.06.23)
Izoliacijos pratimai vyksta sportininko treniruočių plane bet kuriame treniruotės etape. Šiame straipsnyje mes išsiaiškinsime, kodėl jie reikalingi, kuo skiriasi pagrindiniai pratimai nuo izoliuojančių pratimų ir kaip juos atlikti teisingai.
Kas yra izoliacijos pratimai?
Izoliuojantys pratimai yra tokie, kai apkrova, priešingai nei pagrindiniai pratimai, yra griežtai lokalaus pobūdžio - jūs apkraunate tik vieną raumenų grupę (arba atskirą jos skyrių), tuo tarpu tik vieno sąnario lenkimas / pratęsimas.
Tokį krūvį organizmas priima daug lengviau. Izoliacijos pratimai yra lengvesni tiek fiziškai, tiek psichiškai. Jie nesukelia rimto streso po treniruotės, todėl patys savaime nėra augimo veiksniai, jų įgyvendinimo prasmė kiek kitokia.
Izoliacijos pratimų vaidmuo mokymo procese
Izoliacijos pratimai reikalingi:
- Stipresnis darbinių raumenų pumpavimas (kraujo pripildymas), jei tai atliekama treniruotės pabaigoje. Tai taip pat vadinama raumenų grupės „užbaigimu“.
- Pagerinkite neuromuskulinį bendravimą ir raumenų nuovargį, jei tai daroma treniruotės pradžioje.
- Raumenų apibrėžimo ir proporcingumo patobulinimas.
- Pabaikite treniruotę neperkraunant sąnarių-raiščių aparato ir centrinės nervų sistemos, pavyzdžiui, atsigaunant po traumų ar ligų.
Geriausi izoliacijos pratimai skirtingoms raumenų grupėms
Žemiau pateikiamas populiariausių izoliacijos pratimų, kuriuos rekomenduojame naudoti treniruotėse, sąrašas.
Izoliacijos pratimai kojoms
- Kojų pratęsimas treniruoklyje. Šis pratimas atliekamas norint išnagrinėti keturgalvį raumenį. Tai turėtų būti daroma su nedideliu svoriu, stengiantis kuo labiau išspausti raumenis viršutiniame taške. Tai darydami treniruotės pradžioje, jūs paruošiate kelius sunkiems pritūpimams ir spaudimams, o atlikdami tai užsiėmimo pabaigoje, pagaliau galite „užbaigti“ kojų raumenis.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Informacija / kojų veisimas treniruoklyje. Informacija naudojama šlaunies vidinei daliai formuoti. Norint išsiaiškinti išorinius šlaunies ir sėdmens raumenis, daromi praskiedimai. Treniruotės pabaigoje juos rekomenduojama atlikti dideliu pasikartojimų diapazonu - nuo 15 ir daugiau.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Gulint / sėdint / stovint kojos garbanos treniruoklyje. Atlikdami šiuos pratimus, galėsite dirbti su savo pakinkliais. Prie visų pratimų pridėkite „deadlift“ ant tiesių kojų. Svarbiausia padaryti trumpą antrą pauzę piko susitraukimo vietoje, tai padeda toliau apkrauti šlaunies galą. Taip pat nepamirškite apie kontroliuojamą ir lėtą kojų nuleidimą.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Glute tiltas. Šį pratimą merginos dažnai atlieka namuose, kad tonizuotų sėdmenų raumenis. Čia svarbiausia stebėti kvėpavimą ir vykdymo tempą, neturėtų būti staigių judesių, jei reikia, naudokite papildomus svarmenis - štangą ar hantelį. Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami kai kurias kojų prailginimo mašinas.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© ANR gamyba - stock.adobe.com
- Sūpuokitės kojomis. Jie gali būti atliekami ant apatinio krosoverio bloko arba tiesiog ant grindų, tokiu atveju hantelis gali būti dedamas ant darbinės kojos lenkimo. Taip pat gerai apkraunami sėdmenų raumenys.
© „Africa Studio“ - stock.adobe.com
© egjanek - stock.adobe.com
- Stovi ir sėdi veršelių auginimas. Tai yra blauzdos (atliekant stovint) ir pado (sėdint) raumenų treniruotės. Svarbu pastatyti kojas ant mašinos platformos, kad galėtumėte nuleisti kulną kuo žemiau žemiausiame taške. Tai padės geriau ištempti raumenis ir padidinti kraujotaką.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Minerva Studio“ - stock.adobe.com
Izoliacijos pratimai nugarai
- Megztinis. Yra keletas šio judesio variantų - su hanteliu ant suoliuko arba skersai jo ir viršutiniame bloke. Pats pratimas naudojamas latų, serratų ir tarpšonkaulinių raumenų tempimui. Tai galima atlikti ant bloko su bet kokia rankena, svarbiausia yra pereiti neigiamą judėjimo fazę 2-3 kartus lėčiau nei teigiamą.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Gūžčioja pečiais. Atlikdami šį pratimą, galite išpumpuoti spąstus. Atlikite tai su hanteliais ar štanga, svarbiausia dirbti visa amplitudė, tarsi bandytumėte pasiekti ausis pečiais, tik tada trapecijos raumenys įsijungs visa jėga.
- Hyperextension. Tai apšilimo mankšta, kuri padės paruošti stuburo ilgintuvus sunkesniam darbui. Vykdydami jėgos ciklą, atlikite padidėjusius pratęsimus su papildomu svoriu. Tai labai padeda priaugti maksimalų svorį atliekant atramas ir pritūpimus.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Krūtinės izoliacijos pratimai
- Informacija apie rankas kryžminimu / drugeliu. Tai izoliuotas krūtinės pratimas. Čia svarbu kuo daugiau susikoncentruoti į neigiamą judesio fazę ir stengtis papildomai statiškai suspausti krūtį piko susitraukimo vietoje - ši technika padės pagerinti reljefą džiovinimo fazėje. Atliekant krosoverį, gali būti įvairus krūties akcentas skirtingoms krūtinės raumenų dalims: naudojant apatines rankenas, yra išdirbta viršutinė krūtinės dalis, viršutinių - apatinė ir vidurinė.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Veisiami hanteliai. Šis pratimas dažniausiai atliekamas treniruotės pabaigoje, kad labiau ištemptų krūtinės raumenys. Skleisdami hantelius, stenkitės juos nuleisti kuo žemiau, kiek leidžia jūsų peties sąnarių ruožas, tačiau nedarykite to per skausmą. Nebūtina praeiti paskutinio viršutinio judesio ketvirčio, čia priekinės deltos veikia stipriau. Judesį galima atlikti ant horizontalaus ir nuožulnaus suoliuko, pirmuoju atveju veikia vidurinė krūtinės dalis, antruoju - viršutinė (jei nuolydis teigiamas) ir apatinis (su neigiamu nuolydžiu).
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „blackday“ - stock.adobe.com
Rankų izoliavimo pratimai
- Stovinčios štangos ar hantelio garbanos. Kaip ir beveik visi bicepso judesiai (išskyrus traukimą atgaline rankena), stovintys keltuvai yra pavieniai pratimai. Štangos atveju jas galima atlikti su tiesia ir išlenkta juostele, čia skiriasi tik riešų patogumas. Kalbant apie hantelius, pratimas gali būti atliekamas tiek su supinacija, pakeliant vieną ranką pakaitomis, tiek iš karto abiem rankomis, tuo tarpu hanteliai iš pradžių yra išdėstomi nuo kūno (kaip ir atliekant štangą). Nešvieskite kūno ir per daug nestumkite alkūnių į priekį - taip apkrova patenka į nugarą ir pečius.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Sėdi hantelių garbanos. Šis pratimas laikomas vienu iš geriausių treniruojant bicepsą. Kai tai atliekama ant nuožulniojo suolelio, raumuo ištempiamas net pradinėje padėtyje. Tai galite padaryti iš karto abiem rankomis arba pakaitomis.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Skoto suolelio garbanos. Pagrindinis „Scott“ suolo privalumas yra alkūnių fiksavimas. Tai leidžia visiškai pašalinti apgaulę ir dirbti griežtai fiksuota trajektorija, todėl bicepsai apkraunami daug stipriau. Rankas galite sulenkti tiek su štanga, tiek su hanteliais.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Rankų lenkimas treniruoklyje. Treniruokliai yra skirtingo dizaino, tačiau dažniausiai jie yra „Scott“ suolo alternatyva, jie panašiai fiksuoja alkūnes ir turi patogų sukibimą.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Crossover bicepso garbanos. Blokinio treniruoklio įtaisas leidžia išlaikyti įtampą bicepsui viso artėjimo tūpimo metu, dėl kurio jis gauna daugiau apkrovos. Tai ir skiriasi liftu nuo apatinio bloko nuo įprasto štangos kėlimo iki bicepso. Rankas nuo apatinio bloko galite sulenkti tiek tiesia rankena, tiek pakaitomis. Atlikdami iš viršutinio bloko, rankomis suimkite priešingas rankenas ir sulenkite rankas, pakeltas iki pečių lygio.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Koncentruotos hantelių garbanos. Atliekama sėdint, viena ranka. Darbinės rankos alkūnė tvirtinama ant šlaunies. Čia nereikia daug svorio.
© Maksimas Toome - stock.adobe.com
- Neutralios rankenos garbanos, plaktukas. Ši veislė veikia brachialis ir brachioradialis raumenis, jie taip pat yra brachialis ir brachyradialis. Brachialis yra po bicepsu ir, sėkmingai pumpuodamas, „stumia“ bicepso brachii raumenį, dėl kurio rankos žymiai padidėja. Galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Atvirkštinės rankenos štangos garbanos. Šis pratimas taip pat skirtas brachialis ir brachioradialis raumenims. Jis atliekamas taip pat, kaip lenkimas tiesiu sukibimu.
- Prancūzų spauda. Jis turi daugybę variantų: stovėdamas, sėdėdamas, gulėdamas, su štanga, su hanteliais, nuo apatinio bloko virvės rankena. Atlikdami šį pratimą, galite pabrėžti tricepso medialinės galvos apkrovą - būtent ji suformuoja regos rankos apimtį. Norėdami tai padaryti, turite trumpam sustoti žemiausioje vietoje, kad tinkamai ištemptumėte tricepsą. Tradicinė versija - gulėjimas su štanga - traumuoja alkūnės sąnarius, turintį didelį darbinį svorį. Todėl įdėkite šį pratimą į treniruotės pabaigą, kai tricepsas jau užkalamas, ir atlikite jį 12-15 pakartojimų diapazone.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko. Atliekant šį pratimą, visa apkrova tenka šoniniam tricepso ryšuliui. Darbinis svoris čia visiškai nėra svarbus, šis pratimas neturi įtakos jūsų rankų tvirtumui. Svarbu sugauti patogią amplitudę ir pasirinkti tinkamą darbinį svorį, tada pumpavimas bus didžiulis. Yra keletas šio pratimo atmainų: galite jį atlikti tiesia rankena, virve ir net viena ranka su atgaline rankena. Šiuos variantus rekomenduojama pakeisti visapusiškai tiriant tricepsą.
© „blackday“ - stock.adobe.com
© „Jale Ibrak“ - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Atgal. Salės lenkimai nėra dažnai matomi sporto salėse, tačiau jie yra veiksmingas pratimas ilgam tricepso galvui išlavinti. Čia svarbiausia ne apgaudinėti save, bandant iškelti hantelį visu kūnu, o į darbą įtraukti tik tricepsą. Taip pat gali būti atlikti smūgiai ant apatinio krosoverio bloko.
© Jakovas - stock.adobe.com
- Pratęsimas iš už galvos su hanteliais. Alternatyva prancūzų spaudai. Jie gali būti atliekami tiek su vienu hanteliu dviem rankomis, tiek pakaitomis su kiekviena ranka. Pratimą patogiau atlikti sėdint.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© „bertys30“ - stock.adobe.com
Izoliacijos pratimai pečiams
- Sūpuokitės su svarmenimis į šonus. Tai yra pratimas, dėl kurio jūsų pečiai rutuliojasi. Jei tai bus padaryta teisingai, visa apkrova atiteks vidurinei deltai. Norėdami tai padaryti, stenkitės, kad keldami mažasis pirštas būtų aukščiau nykščio lygio, o hanteliai nepakelkite per aukštai, kitaip visa apkrova pateks į trapeciją. Taip pat nenaudokite inercijos, pakelkite ir nuleiskite kontroliuodami.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Sūpuokitės priešais svarmenis ar štangą. Priekinė delta yra svarbus raumuo visiems suoliuko mėgėjams. Geriausia treniruotis su svarmenimis (rečiau - su štanga) priešais save. Norėdami dirbti „švariau“ ir neįtraukti į darbą nugaros ir kojų raumenų, atsiremkite nugara į sieną - iš šios padėties neturėsite kito pasirinkimo, kaip savo pečių pastangomis pakelti sviedinį priešais save.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Pasisupk į užpakalinę deltą. Deltinių raumenų užpakalinis ryšulys yra didžiausias pagal tūrį, todėl jį reikia intensyviai treniruoti. Sūpynės gali būti atliekamos nuolydžiu (reikia nusileisti lygiagrečiai su grindimis), sėdint nuolydyje, gulint ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko (kampas turėtų būti apie 30 laipsnių). Stenkitės nenaudoti nugaros raumenų. Jei užsiimate mašinų veisimu, pabandykite šiek tiek pajudinti pečius į priekį, todėl jums bus lengviau pagauti galinių deltų susitraukimą.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Sūpuokitės į šonus, priešais save arba palenkdami krosoverį. Šie variantai yra panašūs į svarmenų svyravimus, tačiau atliekami krosoveriu, kuris kai kuriais atvejais leidžia šiek tiek padidinti amplitudę ir išlaikyti įtampą tikslinei raumenų grupei visame rinkinyje.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
- Veda prie drugelio treniruoklio galinės delčios. Ji atliekama sėdint priešais treniruoklį. Rankenos turi būti pečių lygyje. Taip pat svarbu stengtis kuo mažiau naudoti nugaros raumenis.
© fizkes - stock.adobe.com
Izoliacijos pratimai spaudai
Techniškai visi pratimai spaudai gali būti priskiriami pagrindiniams, nes juos atliekant įvyksta arba stuburo ir klubo sąnarių lenkimas / pratęsimas (sukant), arba dalyvauja kelios raumenų grupės - presas ir kojos (keliant kojas).
Tačiau šiuo atveju tai nėra svarbu - treniruodami spaudą neturėtumėte galvoti apie pagrindinius ir izoliuojančius pratimus, atlikti tuos judesius, kurių metu gerai pajuntamas tiesusis pilvo raumuo.
