Krūtinės pratimai: geriausių ir efektyviausių apžvalga * „Crossfit“

Krūtinės (krūtinės) raumenų raida yra būtina bet kurio sportininko treniruotėje. Pagrindinis niuansas yra tas, kad žmogus jų praktiškai nenaudoja kasdienėje veikloje dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo ypatumų. Todėl treniruočių kambaryje krūtinės raumenų pumpavimas yra nepakeičiamas komponentas: be šių pratimų neįmanoma sukurti harmoningai išsivysčiusio kūno.

Bendroji anatomija

Krūtinė yra visas skirtingų didelių ir mažų raumenų kompleksas. Pagal dydį jie nusileidžia tik nugarai ir kojoms. Todėl krūtinės raumenų pratimai įtraukiami į auksinį pagrindo trejetą.

Pati struktūra reiškia skirstymą į 2 pagrindines grupes (didysis ir mažasis krūtinės ląstos) ir keletą papildomų (korakohumeralinis, priekinis dantytasis ir kt.), Kurie paprastai yra suskirstyti į zonas:

viršutinė krūtinės dalis;
vidurys;
dugnas.

Taip pat yra papildomas sąlyginis skirstymas į išorinius ir vidinius krūtinės raumenis, tačiau tai tik skirtingos vieno raumens dalys - pagrindinis krūtinės ląstos.

Vykdant tik vieną pratimą, neįmanoma pasiekti subalansuotos pumpavimo ir vizualinės estetikos... Visų šios grupės mažų ir didelių raumenų funkcija yra atnešti ranką į kūną, pasukus į vidų.

Treniruočių klaidos

Krūtinės pratimai plačiai išpopuliarėjo dėl jų efektyvumo. Tačiau tuo pačiu metu žmonės daro tipines klaidas, trukdančias augti šios grupės stiprumui:

1 klaida. Svėrimo lenktynės. Nepaisant to, kad krūtinės raumenys gerai reaguoja į darbą su dideliu svoriu, verta prisiminti, kad visuose pagrindiniuose pratimuose padorų krūvio dalį užima tricepsas ir deltos. Todėl geriau treniruokitės krūtinę tobuląja technika ir šiek tiek mažesniais svoriais.
2 klaida. Naudojant tik stendo presą. Tradiciškai laikoma geriausia krūtinkaulio raumenų mankšta. Tačiau tai nėra tiesa. Idealiu atveju papildykite jį išdėstymais ir būtinai dirbkite ant suolų su skirtingais nuolydžiais.
3 klaida. Mušimas. Tai padeda lengviau pakelti svorį ir, atitinkamai, atlikti daugiau pakartojimų. Tačiau atšokimo metu impulsinis komponentas sumažina krūtinės raumenų krūvį ir padidina patempimų bei traumų riziką.
4 klaida. Treniruokliai skirti silpniesiems. Simuliatoriai turi fiksuotą nenatūralų judesio diapazoną, todėl manoma, kad daugelis jų yra neveiksmingi. Tai netiesa. Tinkamai dirbdami su treniruokliais, galite pagerinti atsiliekančių raumenų grupės veiklą arba sutelkti dėmesį į atskirą spindulį. Darykite juos po pagrindinio pagrindo paspaudimų, bet prieš plintant.
Klaida # 5. Padalinkite treniruotes nugara ar kojomis. Pagrindiniai trys „sėdėti ant stendo negyvai“ yra tinkami tik pagrindiniams rodikliams įgyti arba jėgos kėlimo treniruotėms. Tuo atveju, kai reikia atskirai dirbti tik prie krūtinės raumenų, bendras nuovargis, susikaupęs dėl aklavietės ir žilų plaukų, neleis maksimaliai efektyviai atlikti krūtinės pratimų rinkinio. Geriausias variantas yra derinti su tricepsu ar bicepsu.

Pratimai

Sportininkai mėgsta pumpuoti krūtinės raumenis, nes jie daro juos masyvesnius ir tvirtesnius. Štai kodėl per profesionalaus sporto egzistavimo metus atsirado daug pratimų krūtinės raumenims pumpuoti. Anatominiai duomenys leidžia pumpuoti krūtinę tiek namuose, tiek sporto salėje, dėl to šie raumenys retai tampa atsiliekančia grupe.

Norėdami suprasti, kaip teisingai atlikti tam tikrus krūtinės raumenų pratimus, suskirstysime juos į pagrindines grupes. Tai leis jums sutelkti dėmesį į techniką ir paaiškinti principus, pagal kuriuos raumenų grupė yra geriausia.

Krūtinė pumpuojama naudojant šias judesių grupes:

Presai.
Megztiniai.
Laidai / informacija.
Atsispaudimai skirtingais kampais, įskaitant ant nelygių strypų.

Paspauskite

Spaudos pratimai yra krūtinės masės vystymosi pagrindas. Šie pratimai yra tokie svarbūs, nes maksimalus sąnarių skaičius yra susijęs su darbu. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį dirbant krūtis?

Rankos padėtis. Kuo siauresnės rankos, tuo didesnė apkrova tricepsui. Jei rankos nustatytos per plačiai, apkrova perkeliama į priekines deltas ir išorinius krūtinės raumenų regionus. Geriausias variantas yra 15-20 cm platesnis už pečius sukibimas.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Suoliuko padėtis. Pasvirimo kampas nustato, kuri krūtinės zona bus parengta. Tačiau nedarykite per didelio pasvirimo, nes kai pasvirimas viršijamas 45 laipsniais, krūtinė praktiškai išjungiama, o jos vietą užima priekinės deltos.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Kūno padėtis. Neturėtumėte dirbti keltuvo tilte. Leidžiama nedidelė natūrali deformacija. Pečių ašmenys turi būti sujungti.

Bendroji spaudos technika:

Atsigulkite ant suoliuko, kad kojos tvirtai atsiremtų į kulnus iš abiejų jo pusių.
Paimkite štangą ar hantelius.
Lėtai nuleiskite sviedinį, stengdamiesi išlaikyti pagrindinį dėmesį pečių ašmenims.
Nelenkite kaklo ir nedarykite keltuvo tilto. Tai ne tik traumuoja, bet ir palengvina krūtinės apkrovą, beveik visiškai ją perkeliant į deltas.
Sklandžiai ir valdant, nuleiskite štangą, kol ji liečia krūtinę, o hanteliai - iki apatinio amplitudės taško, išspauskite sviedinį aukštyn.
Spaudžiant sviedinį, iki galo neištieskite rankų - tai palengvins tricepsą, o krūtinė dirbs per visą artėjimą be pauzių.

Svarbus aspektas: jei turite problemų dėl slėgio, nespauskite stendo.

Taip pat turėtume paminėti treniruoklių stendo presą. Kaip jau minėta, programoje juos geriau įdėti po įprastų presų, bet prieš laidus. Technika čia panaši, tik kitokia kūno padėtis - sėdėjimas:

Svarbu tinkamai sureguliuoti pakinktų aukštį, kad būtų pabrėžta vidurinė ar viršutinė krūtinės dalis.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra naminis preso suoliuko analogas. Abiejų pratimų principai yra vienodi.

Krūtinės raumenų ryšulių tyrimo dėmesys priklauso nuo kūno kampo. Skirtumas tik tas, kad dirbant pakreiptu į viršų kūnu dalį krūvio „suvalgo“ kojos - taip yra dėl svorio, kurį reikia išspausti, sumažėjimo. Todėl šią galimybę dažniau naudoja moterys. Kūno pasvirimo žemyn atveju situacija yra priešinga - atsispaudimų sudėtingumas žymiai padidėja, o akcentas pereina į viršutinę krūtinės dalį.

Kalbant apie rankų plotį, jis turėtų būti platesnis nei pečiai, maždaug toks pat, kaip atliekant presą štanga.

Vykdymo technika:

Užimkite gulėjimo padėtį.
Lėtai nusileiskite, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenis. Alkūnės turi būti išskėstos į šonus, o ne atgal.
Judėkite impulsiniu judesiu aukštyn. Rankų taip pat nereikia iki galo ištiesti.

Barai

Panardinimas yra puikus pagrindinis pratimas ir papildymas klasikiniam stendo presavimui.

Vykdymo technika yra labai paprasta, tačiau yra punktų, kuriems reikia privalomo dėmesio:

Geriau lipti nelygiais strypais iš šuolio: lėtai kylant, judėjimo amplitudė nebus natūrali, padidės traumų rizika. Dar geriau, jei turite stendą, kuriuo galėsite lengvai užimti pradinę poziciją.
Neištempkite raumenų. Eidami per giliai rizikuojate susižeisti raiščius, o tai neleis pasiekti maksimalios jėgos pratime.
Kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį ir likti šioje padėtyje per visą požiūrį. Jums nereikia iki galo atrišti rankų. Alkūnės turėtų būti išskirstytos.

Daugelyje fitneso klubų yra specialus treniruoklis - gravitronas, leidžiantis atsverti strypus su atsvara, palengvinantis mankštą:

Ši parinktis puikiai tinka moterims ir pradedantiesiems.

Informacija ir laidai

„Crossover“ ir „Peck-Deck“ tempimai, rankos konversijos yra idealus būdas sutelkti dėmesį į krūtinės raumenis, neįsitraukiant į kitas grupes. Kadangi šie pratimai yra izoliacijos pratimai, geriausia juos įdėti treniruotės pabaigoje.

Hantelių rinkinys ir rankų sumažinimas treniruoklyje yra visiškai identiški. Geriau sportuoti su hanteliais dėl laisvesnės amplitudės, kuri leidžia jums giliau išlavinti raumenis ir juos ištempti. Tačiau nereikia per daug nusimesti ir daryti tai per skausmą, paskleisti hantelius maksimaliu patogiu kampu.

Turėdami informaciją „crossover“ galite perkelti dėmesį į vidurinę ir apatinę krūtinės dalis:

Arba į viršų:

Tai yra alternatyva laidams, galite keisti šiuos pratimus kiekvieną savaitę:

Megztinis

Tai efektyvus nugaros pratimas, puikiai veikiantis priekinius krūtinės ir serratuso raumenis. Rekomenduojama tai atlikti paspaudus ir paskleidus, nes latas vis tiek suvalgo didžiąją apkrovą.

Megztinių gaminimo technika yra kuo paprastesnė:

Paimkite hantelį ir atsigulkite ant suolo ar skersai jo.
Ant sulenktų rankų paimkite hantelį kuo giliau už galvos.
Tik judesiu peties sąnaryje ištempkite hantelį nuo galvos iki kūno, nesulenkdami alkūnių.

Treniravimosi programa

Krūtinės raumenis geriau treniruoti keliais etapais. Kiekvienam etapui naudokite skirtingą treniruočių programą. Kaip kuo greičiau išpumpuoti krūtinkaulio raumenis be traumos ir kaip įmanoma greičiau, mes apsvarstysime toliau.

Programos numeris 1 - išankstinis mokymas (namuose)

Jei niekada nesate užsiėmę jėgos sportu ir esate prastos fizinės formos, patartina mėnesį ar du skirti namų darbams. Kaip ir katilinės kėlimo atveju, nepriklausomi pratimai paruošia raiščius ir sausgysles būsimam stresui. Be to, dirbant su savo svoriu sumažėja traumų rizika.

Tipinė programa:

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Atsispaudimai plačiomis rankomis	4x10-15
Atsispaudimai su kūno nuolydžiu žemyn	4x8-12
Pliometriniai atsispaudimai	4x8-12
Atsispaudimai su kūno pasvirimu į viršų	3 maksimaliai

Programos numeris 2 - padalintas „krūtinė + tricepsas“

Pirmą kartą lankydamasis fitneso klube, pradedantysis turėtų treniruotis pagal „fullbadi“ schemą, kai visas kūnas pumpuojamas per vieną dieną. Po kelių mėnesių, augant rodikliams, galite pereiti prie padalijimo - raumenų grupių padalijimo pagal dieną. Šiuo atveju krūtinė dažniausiai derinama su tricepsu, nes ji aktyviai veikia beveik visus krūtinės judesius.

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Suoliuko presas gulintis ant horizontalaus suolelio	4x12,10,8,6
Hantelių presas gulintis ant nuožulniojo suolo aukštyn	4x10-12
Įmerkite ant nelygių strypų	3x12-15
Pasviręs suoliuko išdėstymas	3x12
Prancūziškas stendo presas	4x12
Krosoverio eilė su tricepso virve	3x15

Programos numeris 3 - atskira diena krūtinei

Variantas patyrusiems sportininkams, kurie kiekvienai raumenų grupei skiria atskirą dieną.

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Suoliuko paspaudimo nuolydžio suolas	4x10-12
Hantelių stendo presas	4x10-12
Dipai su papildomu svoriu	3x10-12
Simuliatoriuje paspauskite	3x12
Informacija „crossover“	3x15

Rezultatas

Baigdami pokalbį apie tai, kokie pratimai pripumpuoja krūtinės raumenis, pažymime, kad negalima atmesti pagrindo. Bet mes nerekomenduotume naudoti išimtinai suoliuko. Geriausias variantas būtų pakaitomis jį paspausti ant nuolydžio suolelio 30 laipsnių aukštyn / žemyn.