Tricepso pratimai: efektyvūs treniruočių principai ir programos * „Crossfit“

Tricepsas brachii yra didžiulė raumenų grupė, užimanti maždaug 2/3 rankos tūrio ir turinti didelį hipertrofijos ir jėgos padidėjimo potencialą. Straipsnyje sužinosime, kurie tricepso pratimai yra efektyviausi ir kaip tinkamai treniruoti šį raumenį namuose ir sporto salėje.

Dirbantys raumenys

Bet koks tricepso pratimas vienaip ar kitaip apima visas tris jo sijas:

Šoninis.
Ilgai.
Medialinis.

Kuo labiau ištempiate tricepsą - pavyzdžiui, kai Prancūzijos spaudos metu nuleidžiate štangą ar hantelį, tuo intensyviau veikia ilgosios ir vidurinės sijos. Jei pratimo akcentas yra nuolatinis tricepso susitraukimas, kaip ant suoliuko paspaudimo su siauru rankena, rankų išplėtimas ant viršutinio bloko arba atsispaudimai ant nelygių strypų, tada šoninis ryšulys veiks stipriau.

Atliekant visus daugiarūšius pagrindinius judesius, apkrova taip pat tenka priekiniams deltinių raumenų ir krūtinės raumenų ryšuliams. Taip pat spauda atlieka statinį darbą beveik visuose tricepso pratimuose.

Tricepso treniruočių patarimai

Keletas pagrindinių tricepso pratimų atlikimo gairių:

Pasirinkite tinkamą darbinį svorį ir nustatykite pakartojimų diapazoną. Jei norite atlikti didžiulį tricepsą, treniruočių grafike derinkite jėgos darbą (8–12 pakartojimų) ir pumpavimą (15–20 pakartojimų). Tačiau atminkite, kad mankšta bus neveiksminga, jei nejausite, kad raumenys dirba. Kiekvieną kartojimą turėtumėte jausti, kad tricepsas susitraukia ir tempiasi.
Palaipsniui didinkite papildomų svorių svorį, kai darote atsispaudimus ant nelygių strypų. Tai yra vienas labiausiai traumuojančių alkūnės pratimų. Geriau įdėti šį pratimą arčiau treniruotės pabaigos ir dirbti su palyginti nedideliu svoriu.
Atliekant prancūziškus presus, iš esmės svarbu sutelkti dėmesį į tricepso tempimą neigiamos judesio fazės metu (kai nuleidžiama). Jis turėtų būti 2 ar net 3 kartus ilgesnis nei sviedinio pakėlimas aukštyn. Visa šio pratimo nauda slypi būtent tame. Kituose judesiuose negalėsite tiek ištiesti medialinės galvos. Nors visuose šios raumenų grupės pratimuose reikėtų pabrėžti neigiamą fazę.
Sumažinkite apgaulę (kūno svyravimus), kai darote viršutinės dalies blokus. Susikaupimas atima iš šio pratimo bet kokią prasmę ir pašalina visą apkrovą nuo peties tricepso raumens.
Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, naudokite visus galimus metodus. Tricepsas yra palyginti maža raumenų grupė: jei norite pamatyti pastebimą progresą, turite jį išnaudoti iki galo. Atlikite dalinius pakartojimus po nesėkmės, paprašykite partnerio padėti atlikti porą papildomų pakartojimų ir lengvą po kiekvieno sunkaus rinkinio - visi puikiai veikia tricepsą. Tačiau nepersistenkite. Šis raumuo taip pat aktyviai dirba per krūtinės ir delta treniruotes. Per didelis tricepso pratimas galiausiai gali sukelti pervargimą ir augimo stoką.
Išnaudokite savo poilsio laiką tarp rinkinių: ištieskite tricepsą. Kuo lankstesni jūsų raumenys, tuo patogiau atliksite pratimus visa amplitudė. Tai taip pat pagerins pumpavimą ir neuromuskulinį bendravimą, ištemps fasciją ir sumažins sužalojimo tikimybę.
Eksperimentuokite su savo padalinta programa. Tricepsą galima treniruoti kartu su krūtine, nugara, pečiais ar bicepsais. Pasirinkite jums labiausiai tinkančią parinktį arba keiskite variantus kas mėnesį.
Pertraukos tarp serijų neturi viršyti 1-1,5 minučių. Tai maksimaliai padidins kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis, o po intensyvaus krūvio raumenys neturės laiko atvėsti. Bene vienintelė išimtis yra sunkūs, siauros rankenos presai, kur atsigauti leidžiama daugiau poilsio.
Jei treniruojate rankas atskirą dieną, dirbkite supersetais - pirmiausia sūpuokitės su tricepsu, o tada - su bicepsu. Tricepsas yra didesnis, stipresnis raumuo, kuriam augti reikia didesnio krūvio. Todėl patartina pirmiausia jį pakrauti, kol esate kupinas energijos. Be to, kol darote bicepsą, tricepsas ilsėsis, o tai gali sutrumpinti poilsio laiką.

Geriausi tricepso pratimai

Kuo intensyvesnės treniruotės, tuo daugiau prielaidų tricepsų augimui sukursite. Kartu su krauju visos maistinės medžiagos, reikalingos hipertrofijai, pateks į darbinę raumenų grupę.

Tačiau tai nereiškia, kad rankų treniruotės turėtų trukti kelias valandas, per kurias turite laiko atlikti 10 ir daugiau pratimų. Norint atlikti išsamų visų 3 tricepso ryšulių tyrimą, visiškai pakanka 3-4 pratimų, kurie užtruks daugiausiai 30–40 minučių. Išanalizuosime efektyviausius pratimus ir jų ypatybes.

Suoliukas su siauru rankena

Šis pratimas yra pagrindinis tricepso raumenų pratimas. Nevartokite jo pavadinimo per daug pažodžiui: atstumas tarp rankų turėtų būti tik šiek tiek siauresnis už pečių plotį. Tai suteiks visišką tricepso susitraukimą ir sutaupys jus nuo diskomforto rankose, pečiuose ir alkūnėse.

Viso požiūrio metu svarbu laikyti alkūnes kuo arčiau kūno, tada šio pratimo efektyvumas padidės. Jei jums sunku laikyti juostą lygioje padėtyje, spaustuvą atlikite siaurai laikydami „Smith“. Tai padarys pratimą izoliuotesnį, nes sumažės stabilizuojančių raumenų įtampa.

Prancūzų spauda

Tai yra vienas geriausių tricepso formavimo pratimų. Tai leidžia jums pabrėžti ilgo ir vidurinio ryšulio susitraukimo apkrovą, ir būtent jie nustato vizualų plaštakos „masyvumą“. Norėdami tai padaryti, nuleiskite sviedinį kuo žemiau ir padarykite trumpą pauzę apačioje.

Atminkite, kad ši pratimo versija yra traumuojanti ir reikalauja gero tempimo, todėl turite tinkamai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti su darbiniais svoriais. Didelis svoris (nuo maždaug 50 kg) taip pat garantuoja, kad „užmuš“ alkūnes. Todėl šis pratimas turėtų būti antras ar trečias jūsų programoje ir atliekamas kuo techniškiau.

Dažniausiai prancūzų spauda atliekama gulint su štanga ant horizontalaus suolo:

Atliekant pratimą gulint, štangą geriausia nuleisti už galvos, arčiau pakaušio. Pradinėje padėtyje rankos neturėtų būti statmenos kūnui, bet šiek tiek kampu link galvos. Taigi net tokioje padėtyje (ir per visą požiūrį) tricepsas bus įtemptas, todėl mes galime šiek tiek sumažinti sviedinio svorį dėl saugumo.

Hantelių naudojimas gali šiek tiek sumažinti alkūnės sąnario raiščių ir sausgyslių stresą, nors judesys tampa šiek tiek sunkesnis. Tačiau dėl siauresnio sukibimo hantelius galite nuleisti dar žemiau ir labiau ištiesti tricepsą:

Geras pasirinkimas pokyčiams - daryti prancūzišką spaudą sėdint ant suoliuko ar stovint. Turime nepamiršti alkūnių stipriai neištiesti į šonus, bet stengtis, kad jos būtų vienodo lygio visame rinkinyje:

Taip pat šiai grupei priklauso pratęsimai su vienu hanteliu dviem rankomis iš už galvos. Pratimas yra panašus į prancūzų stendo paspaudimą, tačiau mesti ir laikyti didelį hantelį bus sunkiau.

Paskutinio judesio variantas yra vienos rankos pratęsimas su hanteliu virš galvos. Šį pratimą dažnai atlieka merginos:

Įmerkite ant nelygių strypų

Tai daugelio sąnarių pratimas, kurio metu krūvis pasiskirsto tarp krūtinės raumenų ir tricepso. Norėdami tiksliai apkrauti peties tricepsinį raumenį, visą požiūrį laikykite kūną tiesų. Krūtinės srityje stuburo negalima lenkti ar suapvalinti į priekį. Alkūnes laikykite arti kūno ir neskleiskite jų, nes kitaip visas krūvis pasislinks į apatinius krūtinės raumenis. Tokiu atveju bus gerai, jei atstumas tarp juostų bus tik šiek tiek platesnis nei pečiai.

Nereikia nusileisti kuo giliau, tai sukels tik diskomfortą pečių sąnariuose ir raiščiuose. Nuleisk save žemyn, kol tarp dilbio ir žasto atsiras stačias kampas. Kai galite lengvai atlikti 3-4 rinkinius su savo svoriu, atlikdami bent 15 pakartojimų, pritaikykite papildomus svorius.

Pratęsimas ant bloko

Tai yra izoliuotas pratimas, skirtas lokaliai nustatyti šoninį tricepso galvą. Nors tai yra mažiausia raumens dalis, jai reikia skirti tiek laiko, kiek ir likusiai daliai, nes būtent ji nustato tricepso „pasagos“ formą. Paprastai šis pratimas baigiamas rankų treniruote.

Norėdami maksimaliai padidinti tricepso brachii raumens kraujotaką, lengvai dirbkite nenaudodami šerdies. Nepamirškite apie neigiamo judėjimo etapo akcentavimą. Tuo momentu, kai alkūnės sąnarys visiškai išsiplės, 1-2 sekundes kuo labiau įtempkite tricepsą. Pakartojimų skaičius yra ne mažesnis kaip 12. Viso požiūrio metu prispauskite alkūnes prie šonkaulių.

Norėdami „užkabinti“ kuo daugiau raumenų skaidulų, naudokite visas savo sporto salėje esančias rankenas ir rankeną keiskite nuo plačios iki siauros (nuo treniruotės iki treniruotės, o ne tos pačios). Šį tricepso pratimą taip pat galima atlikti krosoveriu.

Dažniausias variantas yra virvės pratęsimas:

Taip pat populiari yra tiesi rankena, leidžianti paimti šiek tiek daugiau svorio:

Kitas įdomus variantas yra vienos rankos atvirkštinės rankenos prailginimas:

Atsispaudimai

Tricepsas puikiai įsitraukia į darbą atliekant atsispaudimus nuo grindų su siauru rankų rinkiniu. Tai puikus pratimas treniruotėms namuose. Norėdami toliau pakrauti šoninį tricepso ryšulį, pasukite rankas pirštais vienas į kitą. Alkūnės bus nukreiptos į skirtingas puses, tačiau šiuo konkrečiu atveju tai tik padidins smailės susitraukimą. Taip pat verta kartkartėmis atlikti plyometrinius atsilenkimus (su medvilne), jie puikiai išvysto jūsų tricepso sprogstamąją galią.

Tai taip pat apima atvirkštinius atsispaudimus nuo suolo ar bet kokio kito aukščio:

Neutralus rankenos hantelių presas

Šis pratimas yra panašus į įprastą hantelių paspaudimą ant horizontalaus suolelio. Skirtumas tas, kad sukibimas čia yra neutralus, tai yra, delnai žiūri vienas į kitą, o ne kojų kryptimi. Nuleisdami hantelius, alkūnes stenkitės laikyti kuo arčiau kūno, o ne išskleisti į šalis. Tokiu atveju jums nereikia liesti kriauklių, laikyti juos mažu atstumu vienas nuo kito.

Atgal

Šis pratimas yra hantelių sūpynės atgal, sportininkui stovint pasilenkus. Kickback gali būti atliekamas su vienu hanteliu pakaitomis arba su dviem vienu metu.

Idealiu atveju nuolydis turėtų būti toks, kad kūnas būtų beveik lygiagretus grindims. Galite atsiremti į suolą ar net atsigulti ant pilvo.

Arba galite atlikti apatinį bloką:

Apkrovos progresavimas

Mes supratome, kurie pratimai sukasi tricepsą. Tačiau joks pratimų rinkinys neduos norimo rezultato, jei nepagerinsite savo rezultatų kiekvienoje treniruotėje.

Tai galima padaryti keliais būdais:

Darbinio svorio padidėjimas. Metodas iš esmės svarbus atliekant pagrindinius pratimus, tačiau norint izoliuoti pageidautina palaipsniui didinti naudojamą svorį - žinoma, nepakenkiant technikai. Tai daroma taip: jūs atlikote 3 suoliukus su siauru sukibimu, kurio svoris 80 kg, 10 pakartojimų. Kitos treniruotės metu pabandykite treniruotis su 82,5 kg svoriu. Labiausiai tikėtina, kad negalėsite atlikti 10 pakartojimų visais būdais, bet apie 10-8-6 pasirodys. Tęskite darbą su šiuo svoriu, kol pasieksite 10-10-10. Tada padidinkite darbinį svorį dar 2,5 kg.
Pakartojimų skaičiaus didinimas. Tarkime, kad sugebėjote atlikti 3 prancūziškų štangos spaudimo komplektus griežta 12 pakartojimų technika. Svoris šiuo atveju neturi reikšmės. Kitai treniruotei pabandykite atlikti 13 pakartojimų, nepažeidžiant technikos ir nepadidinant poilsio laiko tarp rinkinių. Kitą kartą - 14, tada - 15. Po to šiek tiek padidinkite juostos svorį, vėl nuleiskite iki 12 pakartojimų ir pakartokite viską iš naujo.
Prieigų skaičiaus didinimas. Kai galite lengvai atlikti 3 bet kokio tricepso pratimų rinkinius, paimkite kitą komplektą. Pakartojimų skaičius ir poilsio laikas lieka nepakitęs. Treniruočių apimties didinimas (neperžengiant pagrįstų ribų) yra galingas augimo stimulas.
Pridedant naujus pratimus... Ši technika tinka tik patyrusiems sportininkams. Jei manote, kad trijų ar keturių pratimų nebepakanka tinkamai išsiurbti tricepsą, įtraukite į programą dar vieną pratimą. Pradėkite nuo šviesos izoliacijos, jei to nepakanka, baigkite rankos treniruotę prancūzišku stendo presu su štanga arba atsispaudimais iš barų su papildomu svoriu. Suteikiami skausmingi pojūčiai kitą dieną.
Sumažinti poilsio laiką tarp rinkinių. Iš pradžių bus sunku, tačiau turėdami patirties, raumenys taps atsparesni: neprarasite produktyvumo naudodami minimalų poilsio laiką. Kraujo apytaka raumenyse bus daug stipresnė.
Treniruočių skaičiaus didinimas. Ši parinktis padės sportininkams, kurių rankų raumenys atkakliai nenori augti. Yra daugybė sąstingio priežasčių, tačiau daugeliu atvejų dažnesnės ir intensyvesnės treniruotės sėkmingai išspręs problemą. Treniruokitės tricepsą du kartus per savaitę: pirmą kartą - krūtine, antrą - bicepsu. Norėdami maksimaliai pumpuoti, galite atlikti lengvesnę treniruotę supersetais. Tai turėtų padėti jums pastatyti rankas.

Treniravimosi programa

Bet kurioje sporto salėje yra viskas, ko reikia, kad pilnai treniruotumėte tricepsą. Specialios įrangos nereikia. Net senajame rūsio kambaryje galima rasti hantelių eilę, presų suoliukus, įvairius barus, diskų rinkinį ir blokų prailginimo mašiną.

Norint tolygiai apkrauti visas tris sijas ir sukurti prielaidas raumenims augti, rekomenduojame naudoti šią schemą:

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Stendo presas siauru rankena	4x8-12
Prancūziškas stendo presas	3x12
Rankų ištiesimas su hanteliais iš už galvos sėdint	3x12-15
Rankų pratęsimas virvės rankena	3x15

Pilnai treniruoti tricepsą namuose bus šiek tiek sunkiau, nes sumažėja pratimų pasirinkimas. Viskas, ko jums reikia, yra štanga, diskų rinkinys ir sulankstomi hanteliai. Namų sijos taip pat bus naudingos, jos patogiai pritvirtinamos ir neužima daug vietos.

Tricepsą namuose galite sūpuoti taip:

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Prancūzijos spauda su štanga sėdint (jei nėra štangos, naudokite hantelį ar virbalą)	4x12
Įmerkite ant nelygių strypų	4x10-15
Atgal	3x10-12
Atsispaudimai nuo grindų siaura laikysena	4x15-20

Per raumenų masės rinkinį (ir džiovinant) tricepsas dažniausiai pumpuojamas tą pačią dieną su krūtimi:

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Platus rankenos stendo presas	4x12,10,8,6
Pakreipkite hantelių presą	3x10-12
Dipai su papildomais svoriais (krūtinės stiliaus)	3x10-12
Prancūziškas stendo presas su štanga	4x12
EZ rankenos prailginimai	3x15

Kitas puikus variantas yra rankų diena, kai tricepsas derinamas su bicepsais:

Pratimai	Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Paspauskite siauru rankena	4x10
Dvigalvio raumenuko pakėlimas	4x10-12
Sėdi prancūzų spauda su štanga	3x12
Štanga garbanoti ant Skoto suolelio	3x10-12
Atgal	3x10-12
Pakreipkite plaktuko garbanas	3x10-12
Pratęsimai su virvės rankena	2x20