„Delta“ pratimai: pagrindinė, izoliacijos ir mokymo programa * „Crossfit“

Kaip planavo gamta, vyrai turėtų turėti harmoningas V formos figūras. Delta pratimai padės susikurti plačius pečius. Straipsnyje aprašomi efektyviausi šios raumenų grupės treniruotės judesiai. Apkrova ant pečių gali būti skiriama tiek su laisvais svoriais, tiek treniruoklyje. Geriausios galimybės taip pat padės mergaitėms - sugriežtinta pečių juosta dailiosios lyties atstovėms atrodo labai patraukli.

Delta anatomija

Deltinis raumuo nėra vientisas masyvas, bet grupė, susidedanti iš trijų ryšulių:

priekinė (raktikaulio dalis);
vidurinė (akromialinė dalis);
atgal (nugarinė dalis).

Priekinė zona dalyvauja daugumoje pratimų ir ją lengviausia išpumpuoti. Šoninės sijos yra atsakingos už pečių plotį - joms reikia skirti ypatingą dėmesį. Nugaros sritis matoma žiūrint iš šono - nepaisydami to, negausite tobulų rutulinių deltų.

Delta pumpavimo rekomendacijos

Nėra universalių deltinių pratimų. Pagrindiniai pratimai apima keletą spindulių, tačiau atskiros zonos vis dar yra prioritetinės. Todėl treniruočių programoje turėtų būti numatyti įvairūs visų trijų sijų judesiai.

Itin retai ši raumenų grupė vystosi tolygiai. Paprastai kai kurios sijos atsilieka - dažniausiai tai yra užpakalinė ir vidurinė, nes apie jas arba pamiršta, arba pratimus atlieka neteisingai, arba jie neatlieka pakankamai darbo, susitelkdami vien į presus. Laikui bėgant, galite sutelkti dėmesį būtent į šias sijas, pradedant pečių dieną ne suoliuko paspaudimu, o sūpynėmis ant nugaros ir vidurio deltos. Tačiau pradiniame etape būtina atsiremti į pagrindą, nepamirštant atkreipti dėmesio į kiekvieną spindulį. Pradedantiesiems visiškai pakanka dviejų ar trijų judesių. Patyrę sportininkai naudoja 2–4 pagrindinius ir 2–4 izoliacinius pratimus.

Rekomenduojamas judesių skaičius yra 3–5, pakartojimų skaičius - 8–15. Rekomenduojama treniruotis pečius kartą per savaitę. Tik specializavęsi patyrusių sportininkų, deltos gali būti suskirstytos į dvi ar tris dienas pluoštais.

Skirkite ypatingą dėmesį apšilimui. Pečiai yra sudėtingi ir lengvai sužeisti. Tikslinga įtraukti peties judesius į programą treniravus dideles kūno raumenų grupes. Tai paruoš deltas stresui ir sumažins traumų riziką.

Nedelsdami nustokite sportuoti, jei jaučiate sąnarių ir raiščių skausmą. Geriausia tokiais atvejais kreiptis į specialistus. Nepaisydami problemos, rizikuojate kelis mėnesius iškristi pumpuodami kūną.

„Delta“ pratimai

Deltos pumpavimo pratimai skirstomi į pagrindinius, kuriuose vienu metu dalyvauja keli sąnariai, ir izoliacinius, kurie suteikia apkrovą atskiroms sritims ir vienam sąnariui. Net pačioje pradžioje neturėtumėte atsisakyti izoliacijos - tokie judesiai teigiamai paveiks visą rezultatą ir leis šiai raumenų grupei tolygiai vystytis.

Priekinių spindulių pratimai

Visi spaudimo judesiai ant pečių turėtų būti vadinami pagrindiniais priekiniame spindulyje. Daugelyje jų veikia vidurinė dalis, tačiau vis tiek akcentuojama priekinė dalis.

Suolių presas stovėdamas ir sėdėdamas nuo krūtinės

Pagrindinis judesys, kurį turėtų atlikti tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai.

Pratimo atlikimo technika stovint:

Padėkite štangą ant stovų pečių lygyje.
Prieikite prie aparato ir nuimkite jį nuo lentynų, tiesiai laikydami šiek tiek platesnį nei pečiai (kad dilbiai būtų griežtai statmeni grindims) ir uždėkite štangą ant viršutinės krūtinės.
Ženkite atgal, atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai ir šiek tiek sulenktos keliuose - tai yra pradinė padėtis (PI). Nugaros negalima sulenkti per visą požiūrį! Jei sulenkite nugarą, sulieknėkite.
Sklandžiai, netempdami ir nenaudodami kojų, išspauskite juostą aukštyn. Tuo pačiu metu alkūnės yra šiek tiek sulenktos viršutiniame taške - tai padės išvengti alkūnės sąnario sužalojimų.
Sklandžiai grąžinkite sviedinį į PI, jūs negalite paliesti krūtinės su štanga, bet nedelsdami pradėkite kitą kartojimą.
Grąžinkite štangą ant lentynų.

Tai yra labiausiai paplitęs variantas. Tačiau kai kurie sportininkai štangą ant krūtinės ima ne iš lentynų, o nuo grindų - su trūktelėjimu. Norėdami tai padaryti, turite turėti patirties ir tinkamą techniką. Be to, dauguma šio varianto praranda tam tikrą sviedinio svorio procentą.

Pratimą galima atlikti sėdint, technika bus panaši, tačiau šiuo atveju stuburo apkrova padidėja, tačiau deltos dirba blogiau, nes pradeda įsijungti krūtinės raumenys.

Pastarojo variantas yra „Smith“ sėdėjimo spauda. Šiuo atveju judėjimo trajektoriją nustato treniruoklis, kuris sumažina suaktyvėjusių stabilizuojančių raumenų skaičių. Tačiau šis variantas gali padėti sutelkti dėmesį į deltų pumpavimą, išskyrus krūtinės raumenis ir tricepsą, nes čia nereikia daug dėmesio skirti sviedinio pusiausvyrai ir stabilizavimui. Išbandykite visas galimybes ir pasirinkite tą, kuri geriausiai tinka jūsų pečiams.

Paspauskite juostą iš už galvos

Šį pratimą taip pat galima atlikti stovint, sėdint ir Smitho padėtyje. Judesys yra traumuojantis, todėl tam reikia tam tikro pasirengimo - tiek pagrindinio (gerai ištempto, stiprių raiščių), tiek vietinio (kruopštaus apšilimo).

Nerekomenduojama pradedantiesiems ir apskritai mėgėjams - šią parinktį geriau palikti profesionalams.

Vykdymo technika taip pat panaši į stendo paspaudimą, tik aparatas yra už galvos, atitinkamai, mes štangą nunešame į pradinę padėtį kaip klasikiniuose pritūpimuose. Svoris čia bus šiek tiek mažesnis, nes sunkiau valdyti sviedinį, o pečių sąnariams judėjimas nėra fiziologinis. Būkite atsargūs nuleisdami save, kad nepataikytumėte į galvą. Taip pat nenuleiskite štangos per žemai - jos pakanka iki apatinio ausų krašto.

Hantelių suoliuko presas stovėdamas ir sėdėdamas

Vienas geriausių pečių pratimų. Dažniausiai judesys atliekamas sėdint, hantelių atveju tai yra geriausias pasirinkimas:

IP - sėdint ant suoliuko su vertikalia nugara (arba išsidėsčiusiu arti 90 laipsnių kampu), rankos su hanteliais išskleidžiamos ir sulenkiamos per alkūnes, kriauklės liečia deltas, delnai „atrodo“.
Iškvėpdami, hantelius išspauskite plačiu lanku. Viršutiniame taške jų nereikia liesti. Alkūnės turi būti po rankomis, o ne eiti į priekį. Nenulenkite nugaros, kad išvengtumėte didesnio tarpslankstelinių diskų streso. Viršuje alkūnės turėtų likti šiek tiek sulenktos. Taip pat pabandykite laikyti hantelius taip, kad rausvi pirštai būtų aukštesni už likusius pirštus.
Įkvėpdami lėtai grąžinkite rankas į PI.

Technika yra panaši ir į stovintį presą, tačiau sporto salėse ši galimybė retai sutinkama.

Kitas šio judesio variantas yra hantelio (arba kettlebelio) presas viena ranka. Kai jau pasiekėte rimtus svorius, paspaudę du sunkius hantelius, jūsų nugara gali kažkaip suglebti. Norėdami to išvengti, galite sumažinti apkrovą pakaitomis paspausdami viena ranka. Tai galima padaryti sėdint ar stovint. Be to, naudojant šį įsikūnijimą, trapecijos raumenys yra mažiau įtraukti į darbą.

Arnoldo spauda

Spaudos su hanteliais versija, kurioje judesio metu keičiasi rankų padėtis. Pradinėje padėtyje delnai nukreipti į veidą, o galutinėje - į išorę. Tuo pačiu metu alkūnės yra nukreiptos į priekį pradžioje. Likusi „Arnold“ spaudimo ant suolelio technika yra panaši į ankstesnį pratimą.

Pagrindinis skirtumas yra tas, kad Arnoldo spaudoje naudojamos daugiau vidutinės sijos nei įprastu atveju.

Sėdi spauda

Šis judėjimas labiausiai panašus į hantelių presą, tačiau čia trajektoriją griežtai riboja simuliatoriaus konstrukcija. Pratimas yra pagrindinis, tačiau turėtų būti atliekamas po štangos ar hantelio paspaudimo. Kitas variantas yra atlikti apšilimą su lengvais svoriais prieš sunkų spaudimą ant suolelio.

Pakyla (supasi) priešais tave

Tai yra pirmasis izoliuotas „delta“ pratimas šioje apžvalgoje. Tai daroma stovint, su mažais svoriais. Jis gali būti atliekamas su hanteliais (pakaitomis ir dviem iš karto), štanga, apatiniame bloke arba krosoveriu (panašiai, dviem rankomis vienu metu ir po vieną).

Atlikimo su dviem hanteliais vienu metu technika:

IP - stovint, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais žemyn ir išdėstytos priešais klubus, tiesi rankena.
Netrūkdami ir neveikdami, pakelkite rankas priešais save, akimirkai jas pritvirtinkite pečių lygyje. Nebūtina kelti aukščiau - apkrova iš deltų eina į trapeciją.
Lėtai grąžinkite rankas į PI.

Vykdymo su štanga, vienu hanteliu ar ant kaladėlės atveju technika yra visiškai ta pati.

Taip pat populiarios kintamos sūpynės. Tokiu atveju lengviau sutelkti dėmesį į vieną pusę. Be to, asinchroniniai keltuvai leidžia dirbti su rimtesniais svoriais. Tačiau nepamirškite to nereikia svyruoti kūno ir mėtyti hantelių naudojant inerciją.

Kintamosios sūpynės taip pat gali būti atliekamos krosoveriu:

Pratimai vidutinėms sijoms

Čia akcentuojama medialinė sritis.

Smakro traukimas (traukimas)

Pagrindinis pratimas, atliekamas stovint. Tačiau dažniausiai naudojamos štangos galimybės su hanteliais, taip pat ant apatinio bloko / krosoverio ir net Smith'e yra priimtinos.

Tradicinė versija yra vertikalus stovas ir pabrėžiamos vidutinės sijos. Norėdami tai padaryti, sukibimas turėtų būti platus - platesnis nei pečiai. Siaura rankos laikysena labiau apkrauna trapecijos ir priekines deltas.

Technika:

IP - stovinčios, nuleistos rankos tiesiu plačiu griebtuvu laiko juostą priešais klubus.
Deltų vidurinių sijų pastangomis pakelkite juostą iki raktikaulių lygio arba žemiau, lygis priklauso nuo sukibimo - kuo jis platesnis, tuo žemesnė bus juosta. Alkūnės viršuje yra tiesiai virš pečių.
Grąžinkite rankas į PI valdomą.

Kaip spauda už galvos, šis pratimas yra traumuojantis... Todėl judesiai yra sklandūs, o sviedinio svoris yra palyginti mažas. Šiuo atveju daug naudingiau teikti pirmenybę daugkartiniam stiliui - 12-15 pakartojimų.

Veisimas (sūpynės) į šonus

Izoliuotas judėjimas. Geriausias vykdymas yra lėtas ir techniškas. Nors salėse dažniau galima pamatyti spektaklį galios formatu - su apgaudinėjimu ir svarmenų mėtymu aukštyn, siūbuojant kūną. Paskutinį variantą palikite profesionalams, norint efektyvesnio pečių pumpavimo, šį pratimą reikia atlikti su nedideliu svoriu, nesukčiavus ir 12–15 pakartojimų.

Stovėjimo sūpynės technika:

IP - stovėdamas tiesiai, nereikia pasilenkti į priekį. Rankos su hanteliais nuleistos ir išdėstytos šonuose, o ne priešais klubus, sukibimas yra neutralus. Galite šiek tiek sulenkti alkūnes.
Lėtai išskleiskite rankas į šonus. Viršutiniame taške, kuriame rankos yra pečių lygyje, delnai pasukami taip, kad mažasis pirštas būtų viršuje - tai padidina vidurinių sijų apkrovą.
Grąžinkite rankas į PI. Jums nereikia ilsėtis žemiau ir liesti lukštais klubų - nedelsdami pradėkite naują pakartojimą.

Panašiai šis pratimas atliekamas sėdint. Šiuo atveju sukčiauti yra sunkiau, o tai šiuo atveju yra pliusas.

Sūpynės gali būti atliekamos krosoveriu, naudojant apatines rankenas (pakaitomis viena ranka, arba dviem iš karto). Su šiuo atlikimu padidėja judesio amplitudė (apačioje galite šiek tiek pajudinti rankeną), o raumenys yra įtempti viso požiūrio metu.

Taip pat daugelyje sporto salių galite rasti specialius šoninių sūpynių treniruoklius. Čia technika šiek tiek skiriasi - paprastai reikia sulenkti rankas per alkūnes ir atremti jas į išorę prie simuliatoriaus pagalvėlių. Ateityje judėjimas yra tas pats - reikia išskleisti rankas į šonus iki pečių lygio.

Paskutinį šio pratimo variantą galima laikyti pakėlimais į šoną viena ranka sėdint šonu ant suolelio. Galima naudoti tiek horizontalius, tiek pasvirusius suolus. Jums reikia atsigulti ant šono (jei suolas yra horizontalus - pakeiskite alkūnę), laisvoje rankoje paimkite hantelį su neutralia rankena ir pakelkite jį šiek tiek virš pečių lygio (ne į vertikalę). Jums nereikia sulenkti rankos. Pabandykite pajusti tiksliai vidurinį deltoidų ryšulį.

Pratimai galinėms sijoms

Šlaitų praskiedimai (svyravimai)

Kūno padėtis šiame judesyje yra praktiškai lygiagreti grindims. Vykdymo technika:

IP - stovėti sulenkta, rankos su hanteliais žemyn, neutralus ar tiesus sukibimas, keliai šiek tiek sulenkti.
Ištieskite rankas į šonus, akimirką jas pritvirtindami viršutiniame taške ir bandydami pasiekti maksimalų raumenų susitraukimą.
Lėtai grąžinkite rankas į PI.

Jei jums nepatogu atlikti pratimą stovint, galite panašiai pasilenkti iš sėdimos padėties arba palaikyti kaktą ant suoliuko, kad būtų pusiausvyra.

Tokiems išdėstymams yra dar viena galimybė - gulėti ant suoliuko veidu žemyn. Šio judesio metu užpakaliniai ryšuliai yra dar labiau izoliuoti, nes pagalba kojoms ir kūnui yra pašalinta. Čia geriau atlikti judesį tiesiu griebimu ir sulenktomis alkūnėmis, kad apkrova nepatektų į vidurinę siją.

Pratimą galima atlikti ir krosoveriu. Čia amplitudė bus dar šiek tiek didesnė, nes paėmus dešinę rankeną į kairę ranką ir atvirkščiai, apačioje taške judėsite rankomis toliau, o deltos jau bus įtemptos.

„Peck-Deck“ atvirkštiniai skiedimai

Pratimas suformuoja deltos užpakalinę dalį ir sutvirtina rotatoriaus rankogalius - tai geras pasirinkimas paruošiant pečius spaudai.

Technika:

Sureguliuokite sėdynės aukštį ir rankenų padėtį. Rankos turi būti pakeltos iki pečių aukščio ir lygiagrečios grindims.
SP - krūtinė prispaudžiama prie treniruoklio užpakalinės dalies, rankos laikomos priešais juos neutraliu rankenos rankena. Pradžioje patartina šiek tiek išskleisti rankas, kad apkrova šiek tiek pakiltų.
Išskleiskite rankas iki galo (alkūnės yra už nugaros), galiniame taške, pasiekdami galutinį sijų susitraukimą.
Padarykite trumpą pauzę ir grąžinkite rankas į PI.

Veda krosoverį

Šiame pratime naudojamos viršutinės rankenos. Yra du pagrindiniai variantai:

Pirmajame jūs imate priešingas rankenas rankomis, pakeliate rankas tiesiai virš pečių ir paskleidžiate jas į šalis. Judėkite lėtai ir su nedideliu svoriu, stenkitės, kad pečių ašmenys nebūtų sujungti.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Antrasis įsikūnijimas apima virvės rankeną. Paimkite jį abiem rankomis, perkelkite porą žingsnių nuo kryžminimo lentynos ir patraukite rankeną link savęs, alkūnes nukreipdami į šalis. Svarbus momentas - daugeliu atvejų šis pratimas atliekamas rankomis, esančiomis plokštumoje, lygiagrečioje grindims. Geresnį efektą padės pasiekti šiek tiek kitokia technika, kai kraštutinėje padėtyje esančios rankos yra tokioje padėtyje, tarsi rodytumėte dvigubą bicepsą iš nugaros. Tai išsamiai aprašyta šiame vaizdo įraše:

Treniravimosi programa

Apsvarstykite, kaip namuose ir sporto salėje pumpuoti delta.

Namų treniruočių programa

Skirta vienai atskirai treniruotei per savaitę ir hanteliams:

Hantelio mankšta	Artėja	Pakartojimai
Sėdi hantelių presas	4	10-12
Sūpuokitės priešais jus	3	12-15
Hantelių eilės prie smakro	4	12-15
Šoninis praskiedimas	3	12-15
Šoninis pakreipimas	5	12-15

Sporto salių treniruočių programa

Pirmasis kompleksas taip pat yra skirtas vienai treniruotei per savaitę, kurios pakaks daugumai sporto salės lankytojų:

Pratimas	Artėja	Pakartojimai
Suolių presas stovi	4	10-12
Sėdi hantelių presas	3	10-12
Platus sukibimas su štanga	4	12-15
Sėdi į šonus	3	12-15
Šoninis pakreipimas	3	12-15
„Peck-Deck“ veda	3	12-15

Galimybė labiau patyrusiems sportininkams, kurių pečiai atsilikę, yra deltų padalijimas į sijas pagal dieną.

1 diena - nugaros storis, nugaros delta, bicepsai:

Pratimas	Artėja	Pakartojimai
Štangos eilė prie diržo	3	8-12
Horizontalus bloko traukimas	3	10
Sūpuoklės su svyravimais	3	12-15
Atvirkštiniai skiedimai Peck-Deck	3	12-15
Veda virvių rankenos krosoveryje	3	12-15
Hantelio garbanos bicepsams sėdint ant nuožulniojo suolo	3	10

2 diena - krūtinė, priekinė delta, tricepsas:

Pratimas	Artėja	Pakartojimai
Štangos spaudimas	3	8-12
Įmerkite ant nelygių strypų	3	10-12
Sėdi hantelių presas	3	10-12
Pečių presas	3	12-15
Sūpuokitės su svarmenimis pakaitomis	3	12-15
Prancūziškas stendo presas	3	12

3 diena - nugaros plotis, vidurinė delta, spąstai:

Pratimas	Artėja	Pakartojimai
Plačios rankenos prisitraukimai	3	10-15
Siaura atvirkštinė rankena	3	10
Platus sukibimas su štanga	3	12-15
Stovėdami svieskite svarmenis į šalis	3	12-15
Viena ranka kryžiuotoju pasisukite į šonus	3	12-15
Hantelių pečiai	3	10-12