Kaip pasirinkti ir pasiimti reikiamą išrūgų baltymą

Kokio tipo baltymai iš sportinės mitybos dažniausiai naudojami kultūrizme, crossfit, jėgos kilnojimo ir kitų rūšių atletikoje? Teisingas atsakymas yra išrūgų baltymai, kurie laikomi vienu geriausių baltymų planetoje. Kodėl jis toks efektyvus sportuojant jėgose, ar jis pervertintas ir kokie išrūgų baltymai geriausiai tinka „CrossFit“? Išsamius atsakymus į šiuos klausimus rasite mūsų straipsnyje.

Bendras profilis

Kuo išrūgų baltymai skiriasi nuo kitų baltymų? Visų pirma, išrūgų baltymai yra gyvūninės kilmės, vadinasi, jie netinka vegetarams. Išrūgų baltymai yra kompleksinis baltymas, kuriame yra būtinų amino rūgščių raumenų augimui (leucinas, izoleucinas, valinas). Junginiai pasižymi dideliu sportininko absorbcijos ir tolerancijos greičiu.

Iš ko gaminami išrūgų baltymai? Iš pigiausios žaliavos - išrūgų. Profesionalios firmos perka separatoriuje išleistą pieną tolesniam džiovinimui, po to išgrynina gautas žaliavas ir parduoda kaip profesionalų mišinį.

Kodėl išrūgos, o ne pienas? Dėl laktozės. Nuo serumo – tai yra antrinio pieno perdirbimo produktas, iš kurio išsiskiria kazeinas, tada šalutinis poveikis bus laktozės lygio sumažėjimas (kaip ir kefyre). Tai sumažina virškinimo sistemos stresą ir diabeto riziką. Be to, tai sumažina galutinio produkto kalorijų kiekį 20-25%.

Pažvelkime į bendrą išrūgų baltymų profilį.

Veislės

Išrūgų baltymai yra produktų grupės pavadinimas. Tai yra labiausiai paplitę išrūgų baltymai rinkoje:

1. Klasikinis baltymas. Grynų baltymų santykis yra apie 70%. Pigiausias šaltinis. Neturi komercinės sėkmės dėl silpnos reklamos.
2. Išrūgų prot. Grynų baltymų santykis yra apie 85%. Gamintojai jį aktyviai reklamuoja kaip patį šauniausią, moderniausią ir efektyviausią - dėl to jis yra brangesnis nei KSB ir klasikinis. Parduodamas tik mažose pakuotėse. Veiksminga, bet brangi.
3. KSB prot. Grynų baltymų santykis yra apie 80%. Komerciškai nesėkmingas dėl prastos reklamos.
4. Izoliuoti. Grynų baltymų santykis yra apie 90%. Nepateisinamas baltymų vartojimas. Tai būtina tik statybininkams-chemikams, kurie tiksliai apskaičiuoja gryno produkto fermentaciją ir suvartojimą, stebėdami maisto kalorijų kiekį iki 1% suvartojimo.
5. Kompleksuose. Grynų baltymų santykis yra apie 50%. Jis naudojamas padidintojams, sudėtingiems baltymams. Efektyvumas yra mažas.

Kam to reikia

Norint suprasti, kam reikalingi išrūgų baltymai, skirtingų jėgų sportininkai turės įsigilinti į biochemiją. Šio baltymo absorbcijos greitis svyruoja nuo 3 iki 10 minučių. Taigi jis vartojamas prieš treniruotes, jų metu ir po jų. Ką tai daro?

1. Prieš treniruotę - sumažina katabolinį pumpuojančių treniruočių poveikį.
2. Treniruotės metu - laikinas jėgos rodiklių pagerėjimas 2–3%, o tai leidžia pasiimti keliais blynais daugiau svorio.
3. Po treniruotės uždarykite baltymų langą.

Todėl tai skatina sportininko vystymąsi, jo sportinę veiklą nukreipiant nuo žemės.

Teisingas išrūgų baltymų vartojimas padės:

• Džiovinant - ankstyvosiose stadijose (prieš nutekant natrį) iškart po treniruotės sumažės raumenų katabolizmas, nepaveikiant bendros dietos kalorijų pusiausvyros. Šiuo metu raumenų prioritetas yra naujų aminorūgščių sintezė, o tai reiškia, kad organizmas baltymų nedegins angliavandeniais.
• Dėl masės padidėjimo - užbaigti baltymų kiekį, nedarant įtakos kalorijų kiekiui. Tai lemia didesnį liesos raumenų masės ir bendro svorio santykį.
• Metant svorį, padidės bendra savijauta dėl baltymų pridėjimo. Sumažina virškinamojo trakto apkrovą. Kad pakeistų medžiagų apykaitą, pakeičia dažnus užkandžius
• Išlaikant formą. Palengvinkite baltymų suvartojimo kontrolę. Tai padidins stiprumo rodiklius, kurie sukurs puikų anabolinį foną.

Kaip naudoti

Kaip vartoti išrūgų baltymus jėgos sportininkams? Specializuotoje literatūroje galite rasti daugybę straipsnių apie tai, kaip jis vartojamas svorio metimui ar masės didinimui. Tačiau visa tai yra mitas. Išrūgų baltymai nėra tinkami džiovinti ar mažinti svorį dėl aminorūgščių profilio ir absorbcijos greičio. Jie negali uždaryti naktinio baltymų lango, tačiau jis yra tinkamas dienos anti-katabolizmui.

Pažvelkime į tipišką išrūgų baltymų vartojimo režimą. Tam mums reikia:

• apskaičiuoti grynąjį svorį;
• suskaičiuoti treniruočių skaičių per savaitę;
• apskaičiuokite baltymų kiekį iš natūralaus maisto.

Pastaba. Yra mitas, kad išrūgų baltymų negalima vartoti daugiau kaip po 30 g substrato vienu metu. Tiesą sakant, taip nėra - viskas priklauso nuo individualaus perkeliamumo. Vieniems ši dozė gali būti 100 g, o kitiems 30 g teks padalinti į kelias dozes.

Išrūgų baltymai, kaip ir bet kurie kiti, yra skirti pasiekti organizmo trūkumą. Apsvarstykite klasikinę situaciją. Sportininkas 75 kg, riebalai - 20%. Jis aktyviai didina masę. Vienam kilogramui kūno reikia 2 gramų baltymų. Bendras baltymų kiekis, gaunamas iš natūralaus maisto, yra apie 50 g viso amino rūgščių komplekso. Bendras trūkumas - 70 g.

Kaip šiuo atveju teisingai gerti išrūgų baltymus?

1. Treniruočių dieną. Pirmoji dozė vietoj pietų yra 30 g mišinio, sumaišyto su pienu ar jogurtu. Antroji dozė yra suvartojama per 15 minučių po treniruotės pabaigos, kad būtų uždarytas baltymų langas - iki 60 g vienu metu. Trečioji dozė yra neprivaloma praėjus valandai po paskutinio valgymo, bet ne anksčiau kaip likus 2 valandoms iki miego.
2. Ne treniruočių dieną. Dozė Nr. 1 vietoj pietų - 30 g mišinio, sumaišyto su pienu ar jogurtu. Antroji dozė geriama praėjus valandai po paskutinio valgymo, bet ne anksčiau kaip likus 2 valandoms iki miego.

Tai visos paslaptys. Norint pasiekti optimalių rezultatų, nereikia jokių ekstremalių schemų. Be to, per didelis baltymų mėgavimasis gali neigiamai paveikti virškinimo sistemą. Visų pirma, sportininkas tiesiog nustos absorbuoti natūralius baltymus.

Efektyvumas

Kaip išrūgų baltymai veikia tinkamai naudojant ir ko galite jų pasiekti:

1. Energijos efektyvumo gerinimas. Pagrindinis baltymų uždavinys yra būtent raumenų skaidulų stiprinimas, siekiant padidinti jų pradinį jėgos potencialą.
2. Sausųjų medžiagų padidėjimas. Kol tinkamai laikysitės dietos ir vengsite per didelio kalorijų kiekio, išrūgų baltymai pagerins vidinę baltymų sintezę, o tai leis jums sukurti tikrai sausą masę.
3. Energijos lygio pokytis. Išrūgų baltymai dėl savo absorbcijos greičio privers organizmą intensyviai sintetinti ATP, o tai taip pat paveiks ištvermės rodiklius.
4. Gerovės gerinimas.
5. Šviesa užliejama vandeniu. Nepaisant to, kad nėra laktozės, išrūgų baltymuose yra didžiulis natrio kiekis, dėl kurio šiek tiek pertekės ir jis taps netinkamas kokybiškų galutinių džiovinimo etapų metu.

Geriausi išrūgų baltymai

Laikas išsiaiškinti, kurį išrūgų baltymą rinkti ir kurio gamintojo klausyti:

1. KSB 80%. Baltarusija yra švari žaliava. Svarbu pirkti ne iš reklamuojamų tiekėjų, o ieškoti tikrai baltarusių platintojų. Tokiu atveju įsigyti bus galima tik dideliais kiekiais nuo 50 kg. Tačiau kita vertus, jūs gausite visus metus baltymų, tris kartus pigesne kaina nei bet kuris kitas firminis baltymas. KSB kokybė tikrai nėra aukščiausia - ir jos suvartojimas viršys standartinę maždaug 20%. Tačiau šis baltymas turi pilną aminorūgščių sudėtį ir yra puikus kaip žaliava per pirmuosius 12-18 mokymo mėnesių.
   
2. Besidomintiems geresnės kokybės produktais rekomenduojamas „Optimum Nutrition“ išrūgų izoliatas. Žaliavų kokybė yra puiki. Jis turi daug skonių. Kartais papildoma valinu. Trūkumai yra aukšta kaina ir nepatogi pakuotė. 2,5 kg mėnesiui yra labai mažai, todėl jūs turite paimti 2 skardines, o tai yra ekonomiškai nenaudinga.
   
3. BSN yra bene geriausias pasirinkimas. Aukščiausias žaliavos gryninimo laipsnis. Visiškas potvynio vandeniu nebuvimas. Vienintelis trūkumas yra kaina - apie 30 USD už kg produkto.
   

Kiek tai kainuos

Dabar apie emisijos kainą. Nepaisant to, kad išrūgų baltymai yra vieni pigiausių, jie vis tiek yra šiek tiek brangesni nei natūralus maistas. Kiek gali kainuoti masės prieaugio baltymų kursas ir kiek jis perkamas su išrūgų baltymu?

Jei planuojate sportuoti jėgos srityje, geriau išrūgų baltymus nusipirkti iškart 3 mėnesius - tam tinka maišeliai su pakuotėmis iki 10 kg.

Vartojant, kurį nurodėme kaip rekomenduotą, vidutinis suvartojimas yra 3 kg baltymų per mėnesį + - statistinė paklaida. Tik pradėję taip intensyviai valgyti, galite tikėtis stabilaus augimo. Tai reiškia, kad pirmiausia neturėtumėte pirkti mažų pakuočių ar krepšių, parduodamų fitneso centrų sporto baruose.

Jei radote normalų išgrynintą baltymą be skonio (pvz., KSB buvo prieš reklamą), tada 3 mėnesių kursas jums kainuos apie 60–70 dolerių. Jei nepasitikite mažai žinomais gamintojais ir norite paimti kompleksinį praturtintą izoliatą iš „Optimum mitybos“, tai 3 skardinės tokio proto (po 2,7 kg) jums kainuos 200 USD. Geriausi Amerikos gamintojai kainuos po 30 USD. vienam kilogramui. Tas pats BSN protas kartu su kreatinu.

Ekspertų patarimas: niekada nepirkite pigių išrūgų baltymų stiprintuvų. Dekstrinas, kuris yra jų dalis, kainuoja centą, tačiau galutinio laimėtojo kaina viršys visas svajones. Jei jus domina augintojai, geriau paimti porą kg žemos kokybės išrūgų baltymų ir sumaišyti su gliukoze (1,2 USD už kg) arba malta (1,5 USD už kg). Kraštutiniais atvejais galite sumaišyti su cukrumi, kurio kilogramas kainuos mažiau nei doleris.

Rezultatas

Žinant, kaip vartoti išrūgų baltymus, jūsų pažanga gali nustumti žemę. Tačiau nedėkite į jį per daug vilties. Vis dėlto baltymai nėra steroidai, o tai reiškia, kad stebuklingo 10 kg svorio padidėjimo per mėnesį negalima tikėtis. Viskas, kuo galite tikėtis, yra nuolatinis papildomų 25 gramų baltymų padidėjimas per dieną. Tai reiškia, kad jūsų pažanga padidės dar apie 1 kg sausųjų medžiagų per mėnesį arba 12 kg sausos mėsos per metus.

Tuo pačiu metu, jei sutrikdysite savo mankštos režimą ar patirsite kalorijų trūkumą dietoje, galite pamiršti tokią sėkmę. Galų gale stabilus jėgos rodiklių ir liesos masės padidėjimas visada yra 3 veiksniai: mityba - 30% sėkmė, treniruotės - 50% sėkmės, geras miegas - 20% sėkmė.

Žiūrėti video įrašą: Putino sistema 2007 (Sausis 2025).