Ar galite priaugti svorio ir išdžiūti tuo pačiu metu?

Naujoje medžiagoje paliesime svarbiausią šiuolaikinio atletiškumo problemą, būtent: ar įmanoma vienu metu priaugti svorio ir išdžiūti? Šiuo požiūriu endokrinologų, mitybos specialistų ir trenerių nuomonės skiriasi. Yra ir sėkmingų vienu metu džiūvimo ir raumenų masės didinimo pavyzdžių, ir nesėkmingų. Pasigilinkime šiek tiek giliau, kad kuo išsamiau suprastume šią temą.

Atsakymas į klausimą

Prieš perskaitydami visą šią medžiagą, mes nedelsdami pateiksime atsakymą: tuo pačiu metu neįmanoma įgyti raumenų masės ir nudžiūti dėl vienos paprastos priežasties, kad jie yra priešingi procesai.

Raumenų masės padidėjimas yra anabolinio fono padidėjimas, kuris skatina super atsigauti organizme. Nors džiovinimas, ypač komponentas, atsakingas už riebalų deginimą, yra optimizuojantis katabolizmo procesas, daugeliu atvejų tai yra privaloma sportininkams.

BET tai visiškai nereiškia, kad šių procesų negalima sujungti. Visiems šiems patobulinimams yra toks terminas kaip makro ir mikroperiodizacija.

Makroperiodizacija ir mikroperiodizacija

Viskas priklauso nuo mitybos ir mokymo kompleksų statybos. Tipiškas ciklas apima makroprodukcionavimą. Kokia jo esmė? Tai gana paprasta - vienas žingsnis į priekį, vienas žingsnis atgal. Tada du žingsniai į priekį - vienas žingsnis atgal. Pirma, mes visi priaugame raumenų masės, lygiagrečiai yra glikogeno atsargų ir, deja, kūno riebalų rinkinys.

Tinkamai mokant ir planuojant mitybą, įdarbinimas vyksta taip:

1. 200-300 g raumenų masės. Komplektas priklauso nuo metabolizmo lygio ir hormono testosterono lygio - tiesioginio raumenų baltymų sintezės stimuliatoriaus.
2. 500-1000 g glikogeno. Viską čia riboja glikogeno sandėlio dydis. Taigi, patyrę sportininkai per ciklą gali priaugti iki 3 kg glikogeno.
3. 1-3 litrai vandens. Kadangi vanduo yra pagrindinis visų rūšių medžiagų transportavimas mūsų kūne, 3 litrai vandens per ciklą yra planuojama norma.
4. 1-2 kg riebalinio audinio.

Grynoji raumenų masė sudaro apie 10% viso ar net mažiau. Po kelių jėgos ir masės priaugimo ciklų sportininkams prasideda džiūvimo laikotarpis.

Džiovinant (ypač intensyviai džiovinant), suvartojama taip:

• 50-70 g raumenų masės.
• 100-300 g glikogeno.
• 2-4 litrai vandens.
• 2-5 kg ​​riebalinio audinio.

Pastaba: vadinamosios vakuuminės situacijos laikomos aukščiau - t.y. idealiai laikantis dienos režimo, tinkamai maitinantis ir treniruojantis, siekiant tikslinio riebalų deginimo.

Žengęs kelis žingsnius į priekį, sportininkas žengia žingsnį atgal. Klasikiniame kultūrizme periodizavimas leidžia išlaikyti maksimalų raumenų masės kiekį, kartu prarandant kuo daugiau kūno riebalų. Vidutiniškai, naudojant klasikinę sistemą - 9 mėnesių masės padidėjimas, palyginti su 3 mėnesių džiovinimu, sportininkas gauna kumuliacinį padidėjimą iki 3 kg grynosios raumenų masės ir iki 20 kg glikogeno (viskas priklauso tik nuo organizmo savybių ir laikotarpio).

Dažnai kūno riebalų tampa mažiau nei prieš pradedant intensyvius pratimus.

Esant tokiai periodizacijai, tuo pačiu metu raumenų masė ir džiovinimas gali būti atliekami tik treniruotės metu, kai kūnas stipriai praranda skysčių perteklių, o super-atkūrimo procesai ir toliau skatina baltyminių audinių augimą. Tačiau iš viso padidėjimas bus nereikšmingas, net jei šis procesas bus padidintas 1 mėnesiu.

Išvada: bet kuris klasikinis sportininkas, kuris nevartoja anabolinių steroidų, pasakys, kad negalima vienu metu išdžiūti ir priaugti raumenų masės.

Dabar pereikime prie mikroperiodizavimo. Tokį požiūrį taiko sportininkai, užsiimantys kovos menais. Galų gale, jie turi nuolat didinti greičio ir stiprumo rodiklius, tačiau tuo pačiu metu išlaikyti tą pačią masę ištisus metus.

Mikroperiodizacijos principai yra beveik identiški makroperiodizavimui - keičiasi tik laikotarpis:

1. 3 savaites intensyviai didinate raumenų masę ir glikogeno atsargas, bandote sukurti medžiagų apykaitos procesus taip, kad iš viso kūno riebalų padidėjimas būtų minimalus.
2. Tada 4-ąją savaitę jūs pradedate staigiai pradėti angliavandenių kaitaliojimą ar bet kokią kitą periodizuojančią dietą. Būdami ties riba, eikvojate didžiulį kiekį kūno riebalų.
3. Išeidami iki mėnesio pabaigos gausite riebalų masės išsaugojimą tame pačiame lygyje (nedidelis padidėjimas arba sumažėjimas bus statistinė klaida), kurią kompensuoja liesos raumenų masės rinkinys.

Ar šis rezultatas bus pastebimas per trumpą laiką? Ne! Ar tai bus pastebima ilgainiui? Taip!

Ar tai turėtų būti laikoma tuo pačiu metu, kai džiūsta ir padidėja raumenys, yra kitas klausimas. Jei atsižvelgsime į kiekvieną laikotarpį atskirai, tada negalime kalbėti apie vienu metu vykstančius procesus. Tačiau žiūrint į makroperiodizaciją atsakymas akivaizdus ... jūs praradote kūno riebalus ir priaugote raumenų masės.

Biocheminiai procesai

Dabar pakalbėkime apie mikroperiodizacijos racionalizavimą. Mūsų metabolizmas yra struktūrizuotas pagal svorio principą ir siekia pusiausvyros. Bet koks poveikis jai, nesvarbu, ar tai pakeistų mitybą, ar treniruočių planą, yra stresas, kuriam priešinasi mūsų kūnas.

Kai mes darome įtaką kūnui, mes stengiamės priešinti išorinius veiksnius vidiniam svoriui. Taigi palaipsniui greitiname medžiagų apykaitą. Kiekvieną kartą, vis daugiau, mes paleidžiame super-atkūrimo principus ir tuo pačiu plečiame glikogeno sandėlį. Visa tai lemia nuolatinį jėgos rodiklių didėjimą. Pertvarkę svarstykles, praktiškai nesusiduriame su kūno atsvara. Tai lemia nepaprastai greitą augimą.

Tai ypač pastebima pirmaisiais mokymo metais, kai žmogus po antro mokymo mėnesio pradeda smarkiai padidinti visus rodiklius.

Tas pats atsitinka džiovinant - iš pradžių mūsų kūnas priešinasi ir siekia pradėti optimizavimo procesus, tačiau kiekvieną kartą, pasidavęs triukui, jis vis greičiau degina riebalų ir glikogeno atsargas.

Kūnas neturi laiko priprasti prie dabartinio mankštos ir dietos tempo. Tiesą sakant, jis nežino, kas bus toliau - super sveikimas ar kraštutinis katabolizmas. Todėl mikroperiodizuojant - po 2-3 mėnesių progresas visiškai sustoja. Kūnas pripranta prie streso tipo ir prie pačios periodizacijos, stebėdamas tą pačią pusiausvyrą. Vadinasi, augimo tempas sulėtėja.

Apsvarstykite anksčiau nurodytus skaičius

Naudojant klasikinę sistemą: 9 mėnesių masės padidėjimas, palyginti su 3 mėnesių džiovinimu, sportininkas padidina bendrą iki 3 kg grynosios raumenų masės ir iki 20 kg glikogeno kiekį.

Mikroperiodizacijos atveju sportininkas, net ir kompetentingai laikydamasis visų mitybos ir treniruočių procesų pagrindų, priaugs ne daugiau kaip kg raumenų masės ir 5–6 kg glikogeno. Taip, tai bus iškart sausa masė, kurios nereikės papildomai džiovinti, bet:

• Lieknai masei didelę įtaką daro dieta. Pažeidus režimą, mėnesį lengva ištuštinti visą rezultatą. Tuo pačiu metu, esant didelėms glikogeno atsargoms ir tinkamai paspartėjusiai medžiagų apykaitai, nuostoliai pažeidimo atveju bus trupiniai.
• Kaupiamasis pelnas yra daug mažesnis.
• Mikroperiodizaciją laikytis yra daug sunkiau nei makroperiodizaciją.
• Galima visiškai sustabdyti visų tipų rodiklių augimą, dėl kurio reikės prisitaikyti. Tai yra stipri psichologinė kliūtis. Bet kokia plynaukštė kelia didžiulį atleto stresą ir dažnai verčia jį galvoti apie klasių nutraukimą.

Ir svarbiausia, kad visą laiką vaikščioti sausai, yra pavojinga sveikatai. Yra daugybė pavyzdžių, kai sveiki ir sausi sportininkai tiesiog mirė dėl visų kūno procesų destabilizavimo.

Dabar, jei vis dar nepersigalvojote, panagrinėsime, kaip efektyviai priaugti svorio ir išdžiūti tuo pačiu metu kaip mikroperiodizacijos dalis.

Dietos planavimas

Apsvarstykite klasikinę mikroperiodizavimo sistemą, skirtą vienu metu gauti ir deginti riebalus:

Ciklas skirtas 70 kg sveriančiam ektomorfui, kurio kūno riebalai yra iki 16%. Neatsižvelgiama į individualias treniruočių ypatybes, mitybą, pradinį medžiagų apykaitos greitį, testosterono lygį ir kt. Tuo pačiu metu, kaip periodizavimo pavyzdys ciklo mikropakeitimų sistemoje, tai rodo, kad turite vesti mitybos dienoraštį ir aiškiai suskirstyti dietą į laikotarpius.

Reikia palaikomojo laikotarpio, kad, paspartėjus medžiagų apykaitai po masės padidėjimo, raumenys nenutekėtų ir akimirksniu pereitų prie džiovinimo. Optimalus sprendimas būtų papildomas priedas palaikymo ciklo forma pereinant nuo džiovinimo iki masės padidėjimo. Taip, tokios dietos veiksmingumas bus minimalus - riebalų procentas, taip pat raumenų masė, augs nereikšmingai, mainais gausite tai, ko atėjote - idealios liesos raumenų masės rinkinį, lygiagrečiai džiovinant kūną.

Sąmoningai nesvarstome vandens vartojimo ir jo vartojimo, taip pat dėl ​​gyvybės įsilaužimo pašalinant druskų perteklių, nes manome, kad ilgainiui tai padarys daugiau žalos nei naudos - ypač širdies raumeniui.

Treniruočių planavimas

Parengę dietą, pradėkite mikroperiodizuoti treniruočių kompleksus. Čia viskas yra šiek tiek sudėtingiau: nors treniruotės yra mažiau svarbios nei dieta, masės priaugti neįmanoma be jų - lemiančio mikroperiodizacijos proceso veiksnio.

Sportas per šį laikotarpį išsiskiria tais pačiais rimtais periodizacijos pokyčiais kaip ir mitybos metu.

Mes neturime pamiršti tokių svarbių aspektų kaip:

• Nuolatinis raumenų šokas. Keičiant kompleksus, nenaudokite tų pačių treniruočių. Pavyzdys: Jei per pirmąjį masinio rinkimo ciklą naudojote „deadlift“ ir pritūpėte su štanga už nugaros, tai per antrąjį masinio rinkimo ciklą naudokite rumunų gaudyklės strypą, papildydami jį pritūpimu su štanga ant krūtinės.
• Džiovinimo metu nenaudokite daugiau kaip 50% vieno rinkinio.
• Nenaudokite pertraukiamo širdies - jis gali sudeginti daug raumenų, jei negalite sekti savo širdies ritmo zonos.
• Palaikymo laikotarpiu galite visiškai atsisakyti pagrindinių pratimų. Treniruokitės ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę, treniruotės laikas turėtų būti apie 30 minučių.

Sportpit

Kalbant apie sportinius maisto papildus, kurie yra tinkami tuo pačiu metu padidinti raumenų masę ir džiovinti mikroperiodizacijos ribose, čia nėra jokių paslapčių.

1. Masinio priaugimo laikotarpiu, norėdami priaugti masę, naudokite sportinę mitybą.
2. Džiovinimo laikotarpiu džiovinimui naudokite sportinę mitybą.
3. Priežiūros metu naudokite tik išrūgų baltymus. Pereinamasis laikotarpis reikalingas kreatino fosfato pertekliui pašalinti (tuo atveju, jei esate jo pakrautas) ir paruošęs organizmą pokyčiams narkotikų vartojimo metu.

Yra bendrų rekomendacijų, kurias redaktoriai pataria tuo atveju, jei vis tiek nuspręsite dėl tokio rimto eksperimento:

1. Multivitaminai - per visą laikotarpį. Nebijokite susirgti hipervitaminoze - intensyvaus džiovinimo metu greičiausiai žymiai sumažinsite reikalingų mikroelementų kiekį.
2. BCAA - nuolat.
3. Polimeriniai kompleksai. Pažvelkite į magnio ir cinko kiekį, kurie jūsų atveju yra svarbiausi.
4. Džiovinant negalima visiškai atmesti natrio - palikite minimalų kiekį, kad sistemingiau patektumėte ir išeitumėte.

Tikrai veikianti priemonė

Pastaba: šis skyrius pateikiamas tik informaciniais tikslais. Redakcinė kolegija neatsako už galimą jūsų kūno pažeidimą ir neskatina naudoti AAS ir kitų rimtų dopingo veiksnių rezultatams pasiekti.

Žinoma, tiesą sakant, visą šį laiką visi jus apgavo, taip pat ir mes! Juk netoliese esančios sporto salės fitneso instruktorius ištisus metus vaikšto sausas, nuolat kaupdamas didžiulę raumenų masę. Jis tiksliai žino darbo techniką ir yra pasirengęs jums patarti dėl specialaus įrankio, skirto gabalo normai. Šis vaistas vadinamas anaboliniais steroidais. Tik su jais jūs galite vienu metu auginti raumenų masę ir išdžiūti. Ir net su jais šis procesas nebus labai efektyvus.

Kaip tai vyksta? Reikalas tas, kad jei pasirinksite tinkamą kursą (iš vaistų, kurie neteka vandeniu), galite padidinti baltymų sintezę net džiovindami.

Tai padės šie vaistai ir kursai:

• Švirkščiamos Stanazol + Winstrol tabletės. Abu vaistai mažai virsta estrogenais ir praktiškai nėra užlieti vandeniu.Jie dažnai naudojami džiovyklose, siekiant išsaugoti raumenų masę. Tačiau nuolat vartodami, jie pažymi, kad jie turi antikatabolinį poveikį ir turi lengvą riebalų deginimą.
• Oxandrolone + Testosterono propionatas. Pirmasis yra atsakingas už liesos masės padidėjimą, o antrasis išlaiko treniruočių intensyvumą džiovinimo ciklo metu.

Mes pastebime iš karto: dirbant su hormoniniais vaistais, naudojami visiškai skirtingi treniruočių kompleksai ir dietos. Šių vaistų veikimo principas grindžiamas tuo, kad jie priverčia kūną sintetinti baltymus (esant statybinėms medžiagoms) net išoriškai katabolinių procesų sąlygomis.

Ekstremistai gali pridėti augimo hormono. Tai sukels hiperplaziją, o tai savo ruožtu padidins raumenų skaidulų skaičių. Tai jokiu būdu neturės įtakos jėgos rodikliams, tačiau leis jums priaugti raumenų masės net laikantis ekstremaliausių ir kenksmingiausių mono dietų.

Svarbu: Jei nuspręsite naudoti AAS treniruotėse, nepamirškite apie priklausomybę sukeliantį poveikį ir, svarbiausia, nepamirškite apie sklandų įėjimą ir išėjimą iš kurso, iš anksto naudojant terapijos po kurso vaistus. Tik tokiu atveju apsisaugosite nuo ginekomastijos, virilizacijos ar maskulinizacijos (mergaitėms).

O merginos?

Mergaičių raumenų masės didinimas ir džiūvimas yra ypatingo dėmesio nusipelno klausimas. Natūralus natūralaus testosterono lygis moterims yra kelis kartus mažesnis. Tai reiškia, kad mikroperiodizacija visiškai neveiks. Daugiausia, ko galima uždirbti, yra endokrininės sistemos problemos ir medžiagų apykaitos sutrikimai, kuriuos vėliau teks gydyti atskirai.

Geriau naudoti klasikinę makroperiodizaciją. Jei svarbu išlikti lieknas ir lieknas visus metus, naudokite ciklą: vieno mėnesio masės padidėjimas, palyginti su 3 mėnesių neintensyviu džiovinimu. Tik tokiu atveju „fitoformą“ galėsite išlaikyti ištisus metus, nors ir be didelių pasiekimų sporte.

Rezultatas

Nepaisant visų gudrybių, raumenų masės priaugimas lygiagrečiai džiovinant yra sunkiausias pratimas, kuris praktiškai neduoda rezultatų. Jis naudojamas itin retai, ir vienintelė situacija, kai tai pateisinama, yra profesionalių sportininkų pasirodymų sezonas. Šiuo laikotarpiu jiems išties svarbu mikroperiodizacija, leidžianti visus 3 mėnesius išlikti sausai be rimtų mėsos nuostolių.

Kalbėkime apie likusius dalykus: nenaudojant anabolinio testosterono ir augimo hormono, tuo pačiu metu raumenų ir svorio netekimas bet kokia forma yra tiesiog neįmanomas, nesvarbu, ką jie jums sako, kad ir kokios magiškos dietos ir treniruočių kompleksai būtų sakomi. Mikroperiodizacija yra tik apgaulė, tačiau net tada jūs keičiate sumaišymo ciklus su riebalų deginimo ciklais. Ir svarbiausia, kad visa tai yra tiesiog neracionalu. Net ištisus metus ant oksandralono sėdintys sportininkai naudoja makroproduktus, nes net ir naudojant anabolinius steroidus, efektyviau naudoti atskirus masės padidėjimo laikotarpius. Tai leidžia jums padidinti raumenų masę ir sudeginti daugiau riebalų riebalų deginimo laikotarpiu.

Atminkite: profesionalai neapsiriboja vien sportinio maisto ir steroidų vartojimu; dėl ypatingo džiovinimo vartojama daugybė pavojingesnių vaistų, pradedant insulinu ir baigiant astmos vaistų derinimu su stipriais diuretikais. Visa tai nepraeina be kūno pėdsakų ir yra aktualu tik tuo atveju, jei sportas, ypač profesionalus kultūrizmas / paplūdimio fitnesas, atneša jums daug pinigų. Priešingu atveju jūs tiesiog negalėsite susigrąžinti tolesnio gydymo, kuris bus reikalingas atlikus tokius bandymus su kūnu.

Žiūrėti video įrašą: Kokteilis norintiems priaugti svorio (Lapkritis 2024).