10 km atstumas šiuo metu yra daugelio maratonų palydovas, neskaičiuojant to, kad šiai distancijai yra daug atskirų varžybų. Todėl svarbu tiksliai žinoti, kaip teisingai paskirstyti jėgas, kad 10 km bėgime būtų parodytos maksimalios jų galimybės.
Net 10 km bėgimo taktika
Pradedantiesiems ir patyrusiems bėgikams optimaliausia 10K bėgimo taktika yra tolygus bėgimas.
Norėdami teisingai laikytis tokios taktikos, iš pradžių turite apskaičiuoti, kokį rezultatą norite paleisti. Tam reikia arba patirties atlikant šį atstumą. Arba pasirodymų distancijoje patirtis yra dvigubai trumpesnė - 5 km, arba kontrolinių treniruočių rodikliai.
Pavyzdžiui, jūs supratote, ko norite, ir esate pakankamai pajėgus įveikti 10 km per 50 minučių. Taigi jūsų užduotis bus nubėgti kiekvieną kilometrą maždaug per 5 minutes. Gali būti nukrypimų nuo tempo. Tačiau nereikšminga, 1-3 proc.
Nubėgę 5 km tokiu ritmu jau galite įvertinti savo galimybes ir arba toliau ištverti nekeisdami tempo, arba tiesiog pradėti pridėti ne daugiau kaip 1,5–2 procentus tempo kiekviename kilometre. Žinoma, jei ketinote bėgti 50 minučių ir esate pasirengęs 40, kaip paaiškėjo, tada pats nubėgęs pirmąjį kilometrą per 5 minutes turite suprasti, kad tai jums per lėta, ir pridėti anksčiau. Bet vargu ar taip atsitiks. Ir nuokrypis bus nedidelis. Todėl tokioje bėgimo taktikoje svarbu išlaikyti vidutinį tempą.
Patartina neskubėti net ir pirmajame kilometre. Dažnai 10 km lenktynėse daugelis startuoja daug greičiau, nei jų nurodytas vidutinis tempas. Tai galiausiai paveikia distancijos pabaigą. Reikia atsiminti, kad joks rezervas starte, net jei jis buvo gautas dėl starto adrenalino, nekompensuoja sulėtėjimo distancijos pabaigoje.
Jei atsilaikysite vienodu 8–9 km greičiu, tikslinga finišo liniją bėgti greičiau. Tai yra padaryti bėgimą likus 1-2 km iki distancijos pabaigos.
Rezultatas bus vienodo bėgimo su bėgimu iki finišo taktika taktika. Ši taktika yra viena optimaliausių ir efektyviausių bėgant 10 km.
10 km bėgimo taktika „neigiamas padalijimas“
Ši taktika yra etalonas. Joje buvo užfiksuoti visi ilgų nuotolių pasaulio rekordai. Tokios taktikos esmę jau išsamiai aprašiau straipsnyje „Pusmaratonio bėgimo taktika“. Dabar aš taip pat trumpai aprašysiu, kas tai yra.
Neigiamos skilimo esmė yra palaipsniui didinti tempą. Taikant šią taktiką, antroji pusė visada įveikiama greičiau nei pirmoji. Tačiau kaupimasis turėtų būti minimalus. Pirmos ir antros distancijos pusės tempo skirtumas yra tik 3 proc. Tai reiškia, kad 5 minučių tempu tai yra 9 sekundės. Tai yra, jei ši bėgimo taktika taikoma deklaruojamam rezultatui 50 minučių, tai pirmieji 5 km turėtų būti bėgami 5,04, o antroji pusė - 4,56.
Šios taktikos pavojus nepatyrusiems bėgikams būtent šioje distancijoje yra tas, kad galite startuoti per lėtai, o šis tempas nekompensuos pagreičio antroje pusėje. Todėl naudokite šią bėgimo taktiką labai atsargiai ir, pageidautina, tik tuo atveju, jei tikrai žinote. Ko esate pasiruošęs ir žinote, kaip gerai jausti tempą. Nes daugumai mėgėjų greičio skirtumas 4-5 minučių per kilometrą 10-15 sekundžių lygiu pirmuosiuose distancijos kilometruose gali būti nepastebimas. Bet tuo pačiu metu kūnas dirbs skirtingu intensyvumu, o tai turės įtakos antrosios pusės pravažiavimo greičiui.
Daugiau straipsnių, kurie bus įdomūs pradedantiesiems bėgikams:
1. Kaip tinkamai kvėpuoti bėgant
2. Kiek kartų reikia treniruotis per savaitę
3. Ar galiu bėgti kiekvieną dieną
4. Kaip tinkamai bėgti
10 km bėgimo taktikos klaidos
Dažniausia klaida yra greita pradžia. Atstumas nėra toks ilgas, kaip, tarkime, maratonas, kuriame joks mėgėjas „neplyš“ nuo pat pradžių, suprasdamas, kad tai labai ilgas bėgimas. Todėl dažnai euforijoje pirmasis kilometras ir net du gaunami daug greičiau nei deklaruota norma. Tai yra, skaičiuodamas 50 minučių rezultatą, žmogus pirmuosius 2 km gali nubėgti per 9 minutes, o tada staigiai pravažiuoti ir nuskaityti iki finišo linijos. Taigi nekreipkite dėmesio į minią. Laikykitės savo tempo.
Kita klaida - ankstyvas finišas. Tai yra, nuvažiavus 5 km distanciją, bėgikams tai kartais kyla. Kad bėgti liko labai nedaug ir reikia pradėti bėgti greičiau. Jei šio tempo nepateisina tikroji būsena, o tik išlaikys sugebėjimą ištverti, tuomet jūs galite lengvai nuvaryti save į tokią intensyvumo zoną. Kuris, nuvažiavęs 2–3 km, paprasčiausiai privers arba eiti, arba sumažinti bėgimo greitį iki minimumo. Todėl pagreitis šiuose kilometruose nekompensuoja nuskendimo finišo tiesiojoje. Todėl pradėkite greitėjimą tik tada, jei suprantate, kad bėgimo tempas jums yra per mažas, o klaida buvo neteisingai apskaičiuota. Arba iki finišo linijos yra ne daugiau kaip 2 kilometrai.
Kad jūsų pasirengimas 10 km atstumui būtų veiksmingas, turite dalyvauti gerai parengtoje treniruočių programoje. Naujųjų metų švenčių proga mokymo programų parduotuvėje 40% NUOLAIDA, eik ir pagerink savo rezultatą: http://mg.scfoton.ru/
