Bet koks gerai paskirstytas fizinis aktyvumas yra naudingas sveikatai. To negalima taip kategoriškai pasakyti apie profesionalų sportą. O dalykas tas, kad profesionalus sportas ir rimtų pasiekimų pasaulis reikalauja nuolatinių aukų, dėl to dažniausiai sportininkai tampa neįgalūs pasibaigus karjerai. Išvaržos, disko nesutapimai, nudilę sąnariai ar bent jau nugaros raumenų patempimas?
Beveik kiekvienas sportininkas bent kartą per savo karjerą yra prisitraukęs nugarą. Kaip išvengti traumų, ką daryti tempiant nugarą? Ir kaip jūs galite atskirti mikro dislokaciją (nugaros plyšimą) iš paprasto raumenų patempimo? Apie tai kalbėsime straipsnyje.
Nugaros raumenų anatomija
Norėdami suprasti traumos mechanizmą, pirmiausia turite suprasti, kurie nugaros raumenys yra susiję su darbu, ir kokia yra rimtų sužalojimų tikimybė.
| Raumenų grupė | Traumos tipas | Prie kokio judesio | Sužalojimo tikimybė |
| Trapecija | Tempimas | Štanga prisitraukia prie smakro | Žemas |
| Plačiausias | Tempimas | Sulenkta per eilę | Žemas |
| Deimanto formos | Tempimas | Avarija | Žemas |
| Didelis apvalus raumuo | Tempimas | Priekinė trauka | Žemas |
| Ilgas raumenų tiesėjas | Tempimas | Aštrūs judesiai su hiperekstenzija | Aukštas |
| Juosmens raumenys | Tempimas / mikro-dislokacija | Bet kuriai, kuriai reikalinga aiški technika, neutralizuojant šio skyriaus statinę apkrovą | Aukštas |
Kaip matote, atlikdami beveik bet kokius pratimus galite patirti rimtų sužalojimų ir dar labiau - paprastą tempimą. Juosmens stuburo srityje dėl netinkamo ar staigaus judesio gali atsirasti mikro išnirimas, kuris bus jaučiamas kiekvieną kartą, kai sunkiai artėjate.
© „Artemida-psy“ - stock.adobe.com
Traumų prevencija
Tam, kad nesuplėšytų raumenų ir nesutrinktų, verta laikytis paprastų taisyklių, kurios apsaugos jus nuo traumų.
1 taisyklė: nNepradėkite treniruotis be apšilimo rinkinių. Įprastame gyvenime nugara nėra judriausia kūno dalis, ypač juosmens srityje. Todėl atlikite šviesos rinkinius prieš pagrindinį.
2 taisyklė: netempkite nugaros prieš sunkius negyvenamųjų įrenginių komplektus. Nors tempimas yra rekomenduojamas bet kuriai treniruotei, nugara yra šiek tiek kitokia. Ištempta nugara sunkiau tampa suspausta, o tai sukelia papildomą stresą stuburui ir gali sukelti mikro dislokaciją.
3 taisyklė: nenaudokite rasp. Dirbant su kitokiu sukibimu, stuburui daromas papildomas sukimo momentas, atitinkamai, nugaros apkrova nustoja būti simetriška, o tai lemia greitus patempimus.
4 taisyklė: naudokite saugos diržą. Jei nesate visiškai tikras, kad galite atlikti pratimą teisinga technika ir dideliu svoriu, geriau susilaikykite nuo jo. Bet jei tai neįmanoma, tada naudokite sunkiosios atletikos diržą.
Svarbiausia taisyklė: dirbdami su nugaros raumenimis, pamiršite staigius judesius, taip pat apie darbą su atšokimu. Staigus apkrovos pokytis visada lemia stiprų nugaros tempimą.
Žalos mechanizmas
Kaip formuojasi tempimas? Ir kaip jį atskirti nuo mikro dislokacijos? Mes stengsimės atsakyti į šiuos svarbius klausimus, kad galėtumėte jei ne išvengti, tai bent teisingai diagnozuoti traumą ir suteikti kvalifikuotą pirmąją pagalbą.
- Pirma, jei nesilaikoma mankštos technikos, mikro dislokacija gali susiformuoti tik apatinėje juosmens dalyje. Tai yra svarbiausia taisyklė, skirianti jį nuo tempimo.
- Antra, atkreipkite dėmesį į skausmo pobūdį. Mikro dislokacijoje tai yra šaudymas, tempimo metu jis "traukia". Nors ši taisyklė neveikia visais atvejais. Ilgai pumpuojant, skausmas dėl mikro dislokacijos gali būti nejaučiamas ilgą laiką.
Kaip formuojamas nugaros raumenų tempimas? Tai gana paprasta. Dirbdami su sviediniu, raumenys pripranta prie tam tikro judesio diapazono, kuris sukuria neuromuskulinį ryšį. Todėl raumenys šiose dalyse sugriežtėja ir praranda tam tikrą lankstumą. Todėl, jei atliksite staigų judesį (pagreitinsite vykdymo tempą arba bandysite dirbti su juostos atšokimu), atsitiks taip:
- Sutrinka judesio amplitudė, todėl dalyvauja tos raiščių ir raumenų dalys, kurios paprastai neveikia šiame diapazone. Tai veda prie jų persitempimo, o veikiami krūvių jie išsitempia.
- Netolygus staigus krūvis. Dirbant aklavietėje su atšokimu yra judėjimo fazė, kurios metu raumenys beveik pusė sekundės būna atsipalaidavę. Dėl staigaus streso jie gali gauti netolygų krūvį, dėl kurio sužeisti.
Kaip tai lengviau paaiškinti. Įsivaizduokite, kad dirbate su laisva spyruokle (pavyzdžiui, nuo baterijų iki žibintuvėlio) ir ilgai ją stipriai spauskite. Veikiant apkrovai, įvyksta deformacija, dėl kurios spyruoklė tampa standesnė priveržimui ir tempimui. Bet jei didžiausios apkrovos metu pradėsite smarkiai ištempti spyruoklę, tada ji gaus negrįžtamą deformaciją ir praras savo standumą.
© rob3000 - stock.adobe.com
Tempimo požymiai
Kokie yra pagrindiniai nugaros tempimo simptomai?
- lokalizuotas skausmas pažeistoje vietoje (dažniausiai juosmens srityje);
- padidėjęs skausmo sindromas masažuojant ir apčiuopiant pažeistą vietą;
- skausmas atsiranda staiga, dažniausiai sunkaus požiūrio metu arba po jo (dirbant su siurbliu skausmas gali atsirasti daug vėliau, kai kraujas palieka raumenis);
- visiškai atsipalaidavus nugaros raumenims, skausmas praeina.
Svarbu atskirti skausmą tempiant nugaros raumenis ir skausmą, esant mikro dislokacijai. Tempiantis skausmas, tempimas, dar blogesnis bet kokiu judesiu. Skausmas gedimo metu yra ūmus, panašus į vidinį pjūvį (pojūčiais).
Pastaba: straipsnis neapima raumenų jungties plyšimo atvejo. Ją galima atpažinti staiga susiformavusia hematoma, o vienintelė pagalba, kurią šiuo atveju galima suteikti sportininkui, yra iškviesti greitąją pagalbą ir nedelsiant išsiųsti jį prie chirurginio stalo!
© „LMproduction“ - stock.adobe.com
Ką daryti tempiant?
Kai tik pastebėsite nugaros raumenų tempimo požymiai, reikia nedelsiant imtis veiksmų, kad išvengtumėte sužalojimo.
Pirmoji pagalba
Taigi, ką pirmiausia reikia padaryti ištiesiant nugarą? Pirmosios pagalbos procedūra yra tokia:
- Padėkite sužeistam sportininkui išsivaduoti iš aparato ar mašinos (pavyzdžiui, dirbant Smitht ar suspaustus nervus);
- paguldykite auką ant pilvo, kad maksimaliai atsipalaiduotumėte nugaros raumenys;
- ant pažeistos vietos uždėkite šaltą kompresą (audinį, mirkytą šaltame vandenyje) arba ledą, suvyniotą į audinį;
- praėjus šiek tiek laiko po traumos (apie 3–5 minutes), pabandykite nustatyti hematomos laipsnį. Jei ne, tada raumenų patempimo vietą gydykite nesteroidiniais priešuždegiminiais vaistais.
Kaip tinka nesteroidinis priešuždegiminis vaistas, pavyzdžiui, vaistas "Fastum-gel" (galite naudoti bet kurį kitą). Iazas ar tokio tipo gelis turi ne tik tikslinį poveikį, bet ir šildo bei anestezuoja tą vietą.
Jei trauma nėra sunki, sportininkas gali būti išsiųstas namo tolesniam gydymui.
© Andrejus Popovas - stock.adobe.com. Specialus ledo maišelis nugarai
Gydymas
Toliau mes jums pasakysime apie tai, kaip gydyti ištemptą nugarą, taip pat ir namuose.
Gydymas vyksta keliais etapais.
- Suteikite galimybę visiškai pailsėti. Jei patempimas yra vidutinio sunkumo, tada pirmąsias kelias dienas žmogus turi atsisakyti bet kokio fizinio aktyvumo. Tokiu atveju kūnas galės greitai lokalizuoti ir pradėti regeneruoti pažeistus audinius.
- Norėdami pašalinti patinimus, naudokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Norint sužinoti, kurie iš jų, geriau kreiptis į gydytoją.
- Pirmąją dieną po traumos ant pažeistų raumenų reikia reguliariai dėti šaltus kompresus.
Kitas gydymo etapas prasideda po to, kai patinimas sumažėja. Šiame etape bus patartina naudoti šildančius kompresus, kurie padidina kraujotaką norimoje vietoje. Šiluma stimuliuoja kraujotaką, todėl padeda greičiau pasveikti. Be to, galite naudoti anksčiau minėtą fastum gelį ar jo analogus, kurie pašalins uždegimo liekanas ir sukurs papildomą šiluminį efektą.
Ir svarbiausia tai, kad nugaros raumenų tempimo gydymas namuose, nors ir gali būti gana efektyvus, yra būtinas be pirminės konsultacijos su gydytoju. Išoriškai nekenksminga trauma gali turėti paslėptus pavojus. Pavyzdžiui, vidinės hematomos gali lengvai išsivystyti į navikus. O po paprasto tempimo kauke galima paslėpti prasidedančią tarpslankstelinę išvaržą ar juosmens stuburo mikrodislokaciją.
Grįžti į treniruotę
Jei nugaros tempimas nebuvo stiprus (pirmasis laipsnis), tada treniruotę galima pradėti praėjus 48 valandoms po visiško skausmo sindromo išnykimo.
Jei skausmingi pojūčiai buvo labai stiprūs ir užsitęsę, tada prieš grįžtant prie mokymo proceso, verta atlikti specialisto tyrimą dėl išvaržų ir mikrodislokacijos. Jei gydytojas vis dėlto patvirtina, kad yra sunkus tempimas, o ne kiti sudėtingesni sužalojimai, grįžti į treniruotę galima ne anksčiau kaip po savaitės po gydymo pabaigos.
Bet kokiu atveju, ištempus raumenis / raiščius, reikia labai sumažinti krūvį ir apriboti darbą atliekant pagrindinius pratimus.
Iš pradžių galite dirbti su hiperekstensija be svorio, o tai atstatys raiščių ir raumenų grupių elastingumą. Ateityje galite pridėti priekinę trauką su labai mažu svoriu (25–40 kg), palyginti su įprastu (70–90). Po to pridedami štangos ar hantelių gūžčiojimai pečiais ir aklavietės, vėl naudojant 80% mažiau darbinio svorio. Geriau atsisakyti štangos pritraukimo prie smakro.
Krovinį reikia kaupti palaipsniui, nepamirštant ištempti ir sušildyti raumenis prieš kiekvieną pratimą. Vidutiniškai norint grįžti prie normalaus darbinio svorio reikia apie 15–20 treniruočių.
© zamuruev - stock.adobe.com
Išvados
Nugaros raumenų tempimas yra žadintuvas. Tai reiškia, kad kažkur mokymo įstaigoje padarėte rimtą klaidą. Galbūt jie paėmė per daug svorio arba reguliariai dirbo pažeisdami mankštos techniką.
Todėl lengviau išvengti galimo sužalojimo, nei prarasti raumenų masę ir progreso greitį dėl savo aplaidumo. Atminkite, kad jei nesiruošiate varžytis jėgos sporto šakose, tuomet treniruotėse geriau apsieiti be fanatizmo. Net jei kas savaitę padidinsite 1 kilogramą darbinėmis svarstyklėmis, tai po metų rezultatas padidės 52 kilogramais.
Ir atminkite - jei tęsite tą pačią dvasią, rizika, kad išvarža iškris ar atsiras slankstelis, padidės keliasdešimt kartų!
