Taurė su virbalais pritūpė

„CrossFit“ sportininkai, norėdami, kad treniruotėse nenukentėtų nuo monotoniškų pratimų, tokių kaip „deadlift“ ar „Arnold“ spauda, ​​stengiasi nuolat papildyti savo programas. Skirtingai nuo kultūrizmo ir jėgos kilnojimo, kur metai iš metų naudojami tie patys treniruočių kompleksai, „CrossFit“ yra šimtai visiškai neįprastų programų ir pratimų, kurie daro treniruočių procesą įdomų ir unikalų. Vienas iš šių originalių pratimų, naudojamų atliekant „Crossfitos“ pratimus, turi labai neįprastą pavadinimą - taurės pritūpimai. Kas tai yra, kokia jų nauda ir kaip atrodo teisinga šio pratimo atlikimo technika - mes jums pasakysime šiame straipsnyje.

Pirmiausia turite suprasti - kodėl pritūpimai vadinami taure? Viskas apie tiesioginį „puodelio“ vertimą, t. neapibrėžtos formos sunkio kėlimas pasislinkusiu centru. Dėl šios priežasties jie įgijo ypatingą populiarumą vakaruose!

Sporto nauda

Taurių pritūpimas yra kompromisas tarp klasikinio sporto salės pritūpimo ir pažangesnės sunkiosios atletikos pritūpimo technikos. Jie į „CrossFit“ atėjo tiesiai iš „kettlebell“ kėlimo mokymo programų.

Pavyzdžiui, taurės pritūpimai su virduliu turi kompleksinį poveikį ir yra labiausiai artimi kasdienėms svarmenų kėlimo su pasvirusiu svorio centru sąlygoms.

Koks yra taurių pritūpimų pranašumas prieš kitų rūšių pratimus?

• Statinis krūvis ant bicepso, trapecijos ir plačiausio raumens.
• Puikus pagrindas. Labiau įsitraukę sąnariai padidina testosterono kiekį, taigi ir daugiau raumenų skaidulų.
• Gebėjimas ugdyti jėgos ištvermę dėl atlikimo specifikos.
• Didelė įvykdymo sritis. Dėl to keturgalviai ir sėdmens raumenys yra išlavinti daug giliau, o svarbiausia - tais kampais, kuriais jie paprastai neveikia.

Be to, didelis pratimo greitis kartu su labai griežta technika ugdo ne tik jėgos ištvermę, bet ir greičio-jėgos rodiklius. Dėl to šis pritūpimas yra labai naudingas ne tik ruošiantis rimtam pritūpimui ar rankų treniruotei, bet ir lavinant bėgimo greitį.

Kokie raumenys veikia?

Teisingai vykdant taurės pritūpimą, dalyvauja beveik visos pagrindinės raumenų grupės. Visų pirma, tai yra pagrindinės jungtys:

• pečių juosta;
• nugaros grupė;
• kojų grupės.

Dėl šio sudėtingumo, kartu su paprastais atsispaudimais nuo grindų, šis pratimas ilgą laiką gali užtikrinti nuolatinį visų raumenų grupių augimą. Natūralu, kad, kaip ir bet kurį kitą pagrindinį pratimą, jį reikia papildomai parengti atskirais formatais, kuriuos geriausiai atlikti po pagrindinės programos.

Su raumenų nuovargiu - dažniausiai neįmanoma įvykdyti taurių pritūpimų normos dėl didėjančios statinės apatinės nugaros dalies raumenų apkrovos, dėl kurios gali būti sužeisti ir apatinės nugaros dalies mikro dislokacijos.

Tokios grupės kaip dilbiai ir deimanto formos lentelėje nenurodytos, nes apkrova joms yra nereikšminga.

Vykdymo technika

Taigi, kaip teisingai atlikti taurių pritūpimus? Nepaisant iš pažiūros paprastumo, šis originalus pratimas turi sudėtingiausią techniką. Priešingu atveju sumažėja jo veiksmingumas ir jis tampa labai traumuojantis.

Taigi teisinga taurės pritūpimų atlikimo technika yra tokia:

1. Pirmiausia atliekamas teisingo sviedinio pasirinkimas. Idealiu atveju pradedantiesiems sportininkams tai yra 8–12 kg svorio katilas su trumpa rankena.
2. Toliau, užimant pradinę padėtį. Laikydami įlinkį apatinėje nugaros dalyje, turite pakelti virdulį abiem rankomis vidutiniškai suimdami į krūtinės lygį ir laikydami sviedinį šioje padėtyje.
3. Nustačius virdulio padėtį, reikia pritūpti. Pati pritūpimo technika yra itin paprasta - tai tarsi gilus pritūpimas su dideliu kūno nugaros išsikišimu.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Nusileidus iki žemiausio taško, būtina išlaikyti kelis spyruoklinius judesius su kojinėmis, išlaikant pusiausvyrą.
5. Po to mes pakeliame kūną, išlaikydami deformaciją apatinėje nugaros dalyje.

Pratimų rekomendacijos

Kokie yra svarbiausi dalykai atliekant šį pratimą? Atkreipkite dėmesį į šiuos niuansus:

• Pirma, pasiekiant apatinę amplitudės judesio pratimo fazę, reikia kiek įmanoma išsikišti uodegikaulį atgal. Kitu atveju apatinė nugaros dalis, esanti po pasislinkusiu svorio centru, patiria per didelių apkrovų.
• Antra, stebėkite kelių judesį. Vėlgi, dėl modifikuoto krūvio ir bendro kūno svorio centro reikia pasirūpinti, kad keliai būtų sulyginti su pirštais. Bet koks nukrypimas nuo šios trajektorijos stipriai pažeidžia sąnarius.
• Kvėpavimas. Dėl statinės apkrovos reikia nuolat stebėti tinkamą kvėpavimą. Ypač iškvėpkite tik pakeldami.

Kelio sąnarių išsaugojimui - pratimas atliekamas gana sparčiu tempu, tačiau tuo pačiu metu kelio sąnaryje esančios kojos ne visai atsilenkia, išlieka nedidelis iki 5 laipsnių pasvirimas.

Geriausia naudoti trigubą uždangą atliekant pratimą (ypač iš pradžių):

• sunkiosios atletikos diržas - apatinės nugaros dalies raumenims išsaugoti;
• dirželiai, skirti laikyti dubenėlį su dilbių raumenimis - kadangi daugeliui statinė apkrova iš pradžių gali būti per didelė;
• kelio pagalvėlės ir elastiniai tvarsčiai, fiksuojantys sąnarį.

Išvados

Kalbant techniškai, taurių pritūpimas yra vienas sunkiausių „CrossFit“ pratimų. Žinoma, tai yra gana veiksminga, tačiau iš pradžių rekomenduojami net apmokyti žmonės:

• treniruotės metu naudokite mažus svorius (hantelius ir svorius, sveriančius iki 8 kilogramų);
• pradiniame treniruotės proceso etape atlikite pritūpimus be svorio;
• dirbkite su partneriu arba savarankiškai prieš veidrodį, norėdami kontroliuoti pratimo teisingumą.

Ir svarbiausia, prieš pradedant daryti taurės pritūpimą, geriau įsisavinti klasikinius pratimus - deadlift ant tiesių kojų, pritūpti su štanga ant krūtinės ir štangos traukimas siauru griebimu prie smakro.

Kiekvienas iš šių pratimų leis jums išmokti teisingą sąnarių techniką ir paruošti raumenis sudėtingam krūviui.

Žiūrėti video įrašą: Mezgame kartu. Kojinės virbalais su valu, sutrumpintų eilių kulnas. (Lapkritis 2024).