Liemens pratimai sporto salėje

Abs yra palyginti maža raumenų grupė. Dėl šios priežasties jį galima treniruoti beveik bet kur: namuose, sporto aikštelėje, sporto salėje. Tam yra daugybė pratimų: nuo paprastų pakabinamų kojų pakėlimų, kuriuos visi prisimena nuo kūno kultūros pamokų mokykloje, iki techniškai sudėtingų izoliuotų judesių, tokių kaip sukimasis iš viršutinio bloko. Kiekvienas pratimas biomechanikoje yra šiek tiek kitoks ir turi savo atlikimo specifiką. Galima atlikti ir jėgą, ir daugiau daugkartinių darbų, kuriais siekiama padidinti kraujotaką pilvo raumenyse. Visos apkrovos parinktys vyksta jūsų treniruočių procese.

Šiandieniniame straipsnyje apžvelgsime geriausius „CrossFit“ sportininkams aktualiausius pilvo pratimus sporto salėje ir pasakysime, kaip juos atlikti teisingai.

Abs anatomija

Priešingai nei paplitusi klaidinga nuomonė, spauda nesusideda iš atskirų „kubelių“, kuriuos bet kada galima pumpuoti atskirai. Pilvo raumenys paprastai suprantami kaip tiesieji, pasvirieji ir skersiniai pilvo raumenys.

Rectus abdominis raumuo

Tiesusis pilvo raumuo yra gana didelis ir sudaro apie 80% pilvo tūrio. Per ją kertamos sausgyslės, dėl kurių vizualiai sukuriami „kubeliai“. Mes siūbuojame presą, tiesiosios pilvo raumenų hipertrofijos, sausgyslės yra „prispaudžiamos“ į vidų. Dėl to atsiranda reljefas. Žinoma, visa tai leidžiama tik esant nedideliam riebalinio audinio procentui organizme.

Tiesusis pilvo raumuo atlieka daug svarbių anatominių funkcijų: palaiko nugarą vertikalioje padėtyje, lenkiasi į priekį, palaiko vidaus organus. Sporto aplinkoje įprasta tiesiosios pilvo raumenis įprastai padalinti į dvi dalis: viršutinę ir apatinę. Tai nėra visiškai mediciniškai teisinga, tačiau tai veikia. Viršutinė dalis apkrauta įvairiais kūno pasukimo ir kėlimo variantais, apatinė - kojų kėlimas. Tai kartu suteikia gerą impulsą pažangai.

Įstrižieji raumenys

Išoriniai pasvirieji pilvo raumenys yra šonuose, apatinėje juosmens dalyje. Tai yra du maži, simetriškai išdėstyti raumenys, apie kuriuos neturėtumėte pamiršti treniruodami spaudą. Jie yra labai svarbūs palaikant pilvo kontrolę, nes jie atima dalį apkrovos, atlikdami pagrindinius pratimus, pavyzdžiui, aklavietę ar pritūpimus. Šių judesių metu įstrižieji raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Jų anatominė funkcija yra sukti ir pasukti kūną.

Jie treniruojasi šoniniais lenkimais su papildomais svoriais. Tačiau atlikdami šį pratimą turėtumėte būti atsargūs ir nepersistengti. Tam yra dvi priežastys: didelė ašinė apkrova juosmeniui ir juosmens padidėjimas. Pernelyg hipertrofuoti įstrižieji pilvo raumenys vizualiai padaro juosmenį platesnį, tai ypač pasakytina apie merginas.

Skersinis pilvo raumuo

Skersinis pilvo raumuo yra tiesus pilvo raumuo. Vizualiai jis niekaip nematomas, tačiau būtina jį treniruoti. Jai yra tik vienas pratimas - vakuuminis (pilvo įtraukimas ir sulaikymas). Su jo pagalba ilgainiui susiaurinsite pilvo ir juosmens apimtį, pilvas nustos „iškristi“ į priekį. Be to, norint reguliuoti pilvo ertmės slėgį, reikalingi skersiniai pilvo raumenys. Taip pat skersinio pilvo raumens treniravimas teigiamai veikia viso virškinamojo trakto darbą.

Didžiausias iš šių raumenų yra tiesus. Treniruotėse jai reikia skirti ypatingą dėmesį. Pasvirusius raumenis galima pabaigti baigus pagrindinę darbo apimtį, tačiau apkrova turi būti griežtai dozuojama. Treniruojant skersinį pilvo raumenį nėra aiškaus grafiko: kažkas treniruoja jį po jėgos treniruočių ar namuose, kažkas padaro vakuumą sėdėdamas automobilyje ar viešajame transporte, darbe ar mokykloje ... bet kur. Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina reguliariai treniruotis.

Verta paminėti, kad jei jūsų tikslas yra reljefas, pilvo treniruotės nėra tokios svarbios. Pakanka tik suteikti vidutinę apkrovą skirtingais kampais. Dar svarbiau, kiek procentų kūno riebalų turite. Tai yra pagrindinė sąlyga norint sukurti gražią ir reljefinę spaudą.

Be jo visos jūsų nesuskaičiuojamos treniruotės ir laikas, praleistas sporto salėje, neturi prasmės. Spauda taps stipresnė, tačiau vizualiai pastebimo rezultato praktiškai nebus. Nenuostabu, kad daugelis profesionalių sportininkų sako, kad palengvėjimas sukurtas ne sporto salėje, o virtuvėje.

Efektyvūs sporto salės pratimai

Mes visi mokame atlikti pagrindinius ab pratimus, pavyzdžiui, pakabinti kojų pakėlimus ar gulėti ant grindų garbanų. Juos daro visi arba beveik visi, nes jie tikrai veiksmingi. Jie gali būti atliekami tiek kieme esančioje sporto aikštelėje, tiek jūsų sporto salėje, nėra jokio esminio skirtumo. Tačiau gero kūno rengybos klubo įranga suteikia mums galimybę peržengti laisvojo svorio pratimus ir treniruoklių pagalba treniruoti pilvo raumenis įvairiais kampais. Šiuo metu beveik kiekvienoje sporto salėje yra įranga, kurioje galite atlikti šiuos pratimus:

Pratimas „Malda“

Sukimasis nuo viršutinio bloko virvės rankena (dėl specifinės laikysenos pratimas dar vadinamas „malda“) leidžia efektyviai treniruoti viršutinę pilvo dalį. Svarbiausia nepersistengti su darbiniu svoriu ir taisyklingai suapvalinti stuburą, kad jis „susisuktų“, o ne sulenktų, tada pilvo raumenų susitraukimas bus maksimalus.

Kojų pakėlimas fitballu gulint ant grindų

Šis pratimas apatinėms pilvo srityje esančioms sporto salėms ypač populiarus tarp mergaičių. Tarp kojų suspaudę fitballą, labiau akcentuojate apatinę pilvo dalį. Kojas turite pakelti maždaug stačiu kampu su grindimis, tačiau jokiu būdu neturėtumėte suapvalinti uodegos kaulo. Keldami kojas įsitikinkite, kad nugara yra tolygiai prispausta prie grindų.

Sukimas treniruoklyje

Anatomiškai šis pratimas yra panašus į pirmąjį mūsų sąraše, tačiau čia nugara yra fiksuotoje padėtyje. Tai sumažina sukčiavimo galimybę, tačiau vis tiek leidžia naudoti didesnį darbinį svorį, o tai sukelia didesnį raumenų stresą.

Kūno kėlimas ant suoliuko

Kiekvienoje sporto salėje yra nuožulnus suolelis, skirtas treniruotis abs. Įvairių variantų kūno pakėlimai yra puikūs abs pratimai sporto salėje, tinkantys tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams. Galite pridėti pilvo raumenų apkrovą naudodami hantelį. Paėmęs hantelį į rankas ir laikydamas jį krūtinės lygyje, pratimas taps dar produktyvesnis. Pilvo stiprinimas sustiprės. Pažangesnė galimybė yra laikyti hantelį virš galvos tiesiomis rankomis. Taip pat šiame suole galite atlikti bet kokį sukimą ar kojų pakėlimą, jei sėdite aukštyn kojomis.

Pratimas „Kampas“

Kampas yra statiškas pratimas, puikiai lavinantis pilvo jėgą. Norėdami jį užbaigti, jums reikia tik horizontalios juostos. Turite pakelti kojas stačiu kampu ir užfiksuoti šią padėtį ilgiausiai. Jei norite vienu akmeniu užmušti du paukščius ir tuo pačiu metu pakrauti nugaros latą, šioje padėtyje atlikite prisitraukimus.

Pratimai „Medkirvis“

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės blokinio treniruoklio. Uždėkite rankeną pačiame treniruoklio viršuje ir pradėkite pakaitomis „kapoti“ kairę ir dešinę. Darbas tenka tiesiesiems ir įstrižiems pilvo raumenims. Raumenų deginimo pojūtis bus nepalyginamas su niekuo. Atlikdami šį pratimą, galite ne tik auginti abs, bet ir padidinti ištvermę, taip pat sustiprinti pečius, rankas ir nugarą. Panašų pratimą galima atlikti ir iš apatinio bloko, tačiau judesys labiau primins kirvio siūbavimą nei smūgius.

Kelio pritraukimas prie krūtinės ant fitballo

Kelio pritraukimas prie krūtinės fitballu nėra įprasti pratimai spaudai sporto salėje tarp fitneso klubų lankytojų, tačiau velniškai veiksmingi apatinės pilvo dalies raumenims. Biomechaniškai tai primena bėgimą gulint, tačiau dėl to, kad fitballą reikia nuolat tvirtinti kojomis, apatinė preso dalis veikia kur kas labiau.

© „Africa Studio“ - stock.adobe.com

Taip pat galite atlikti šį pratimą TRX kilpomis, ten stabilizuojančių raumenų apkrova bus dar stipresnė, ir jūs turėsite išleisti daugiau energijos pusiausvyrai palaikyti. Jei jūsų sporto salėje nėra nei vieno, nei kito, pakeiskite šį pratimą šokinėjimu pirmyn ir atgal arba bėgimu gulint.

Pratimų rinkinys mergaitėms

Daugumai merginų plokščias pilvas ir ant jo įspausti kubeliai yra kone didžiausia svajonė. Bandydami pasiekti tikslą, jie pradeda tiesiogine prasme išprotėti, kiekvieną dieną (kartais kelis kartus) treniruodami spaudą, atlikdami didžiulį pratimų skaičių. To daryti nereikia, visame kame turėtų būti racionalumas. Spauda yra ta pati raumenų grupė, kaip ir bet kuri kita mūsų kūne. Principas „kuo dažniau, tuo geriau“ jam netaikomas, tai neprives prie pažangos. Po krūvio jai reikia laiko atsigauti. Jei duodate krūvį kiekvieną dieną, apie jokį atsigavimą negali būti nė kalbos. Ateis persitreniravimas, ir jūs galite pamiršti tolesnę pažangą.

Optimalus mergaičių abs treniruočių dažnis yra ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Daugeliu atvejų pakanka vieno.

Galite atlikti kaip atskirą treniruotę arba derinti ją su jėgos, kardio ar funkcine mankšta. Dauguma mergaičių atliks geresnius izoliuotus pratimus vidutinio atstumo diapazone. Jums nereikia stengtis užkariauti didžiulius darbinius svorius, jums to tiesiog nereikia.

Jūsų treniruotės turėtų būti pakankamai intensyvios. Nepamirškite, kad jums reikia nedidelio poodinių riebalų procento jūsų iškalbėtiems abs. Spaudos treniruotės metu suvartojamas gana didelis kalorijų kiekis, palyginamas su vidutinio intensyvumo širdies apkrova. Loginė grandinė yra paprasta:

1. išleisti daugiau kalorijų, nei gaunama;
2. sportuoti pilvo ir deginti riebalus;
3. gausite pagalbos spaudą, apie kurią seniai svajojote.

Tai taip paprasta! Taigi, mes atkreipiame jūsų dėmesį į pratimų rinkinį, skirtą merginoms sporto salėje, į kurį įeina dvi treniruotės per savaitę.

Pirmoji savaitės treniruotė:

Antroji savaitės treniruotė:

Vyrų mokymo programos

Vyrams taip pat pakaks vienos ar dviejų treniruočių per savaitę. Tačiau vyrams viskas yra kiek sudėtingiau. Jei sunkiai treniruojatės ir per savaitę atliekate, pavyzdžiui, aklavietę ir sunkius pritūpimus, turite treniruotis iš pilvo ertmės kuo toliau nuo jų, kad raumenys turėtų laiko atsigauti. Jei vis tiek jaučiate pilvo raumenų skausmą, neturėtumėte dirbti su dideliais svoriais - jums bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, padidės ašinė stuburo apkrova, galima traumos. Dažniausiai sportininkas patiria stuburo tiesiamąjį tempimą, ši trauma praeina mažiausiai kelioms savaitėms.

Daugumai vyrų pakanka vienos abs treniruotės per savaitę. Bet tinka naudoti pilvo pratimus kaip apšilimą kiekvienai treniruotei.

Daugelis žmonių tai daro: kiekvieną treniruotę pradeda nuo spaudos. Tai gerai sušyla, nes tiesiojo pilvo raumenyje yra daug nervų galūnių, todėl kūnas greitai tampa budrus.

Raumenų masės augimo laikotarpiu daugelis vyrų paprastai ignoruoja spaudos treniruotę, motyvuodami tuo, kad jis jau gauna pakankamai apkrovos, atlikdamas pagrindinius pratimus. Tam yra tam tikras pagrindimas, tačiau net ir tuo metu, kai jūs kaupiate masę, bus naudinga pilvo treniruotė: jūsų šerdis taps stipresnė, galėsite pakelti daugiau svorio visais pagrindiniais jėgos judesiais, pagerinti laikyseną ir neleisti sau išsivystyti bambos išvaržos.

Vyrai linkę derinti abs treniruotes su didesnėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip krūtinė, pečiai ar nugara. Po treniruočių kojų nerekomenduojama linguoti abs. Žemiau pateikiami du variantai, kaip treniruoti spaudą, pirmasis - daugiau jėgos, antrasis - funkcionalesnis, lavinantis jėgos ištvermę. Jei treniruojate pilvo raumenis du kartus per savaitę, atlikite abi treniruotes, jei vieną kartą, pakaitomis.

Taigi, spaudos treniruočių programa sporto salėje vyrams gali atrodyti taip.

Pirmoji treniruotė

Antroji treniruotė

Žiūrėti video įrašą: Sportuojame namuose su Indre Burlinskaite: pratimai viso kūno raumenims (Lapkritis 2024).