Rogių kūjo pratimai

„Crossfit“ pasižymi tuo, kad treniruodamasis šiame sporte galite naudoti beveik bet kokią improvizuotą įrangą, labai dažnai net visai ne sportą. Galbūt tik „CrossFit“ galima stebėti, kaip sportininkai atlieka labai įspūdingus pratimus su plaktuku ir padanga.

Iš pradžių šie pratimai buvo privaloma mišrių kovos menų kovotojų funkcinio rengimo dalis, nes jie labai gerai lavino jėgos ištvermę ir smūgių galią. Tačiau laikui bėgant jie tvirtai apsigyveno „CrossFit“, nes patiko visiems sportininkams.

Norėdami treniruotis tokiu neįprastu būdu, jums reikia tik dviejų kevalų: kūjo ir sunkios storos padangos. Nepaisant tokios paprastos įrangos, tokie pratimai leidžia išsiugdyti daug naudingų savybių, kurios suteiks jums neįkainojamą pagalbą. Kurias - skaitykite mūsų šiandieniniame straipsnyje.

Treniruotės su plaktuku nauda

Pataikius į padangą plaktuku, jūs lavinate pagrindinę jėgos ištvermę, koordinaciją ir sprogstamąją jėgą. Taip pat beveik visoms didelėms kūno raumenų grupėms tenka kompleksinis krūvis, dėl kurio jūsų raumenys palaipsniui augs.

Kalorijų suvartojimas padangoms yra didelis. Jis yra kelis kartus didesnis už suvartojimą atliekant klasikinę kardio veiklą, pvz., Bėgiojimą ar treniruoklį, dėl kurio intensyviau deginama riebalai, mažėja svoris ir pagerėja reljefas.

Po kelių savaičių reguliarių treniruočių su kūju pastebėsite, kad smogimo jėga žymiai padidėjo, o bet kokie metimai iš pozicijos yra žymiai aštresni ir greitesni. Taip yra dėl gerai koordinuoto nugaros, rankų, pečių ir kojų raumenų darbo, iš kurio formuojami kovos įgūdžiai.

Padangų smūgiai gali būti atliekami su kūju ar sunkiu kūju. Žinoma, abiem atvejais reikia pataikyti į padangą pailgesne dalimi, kad nebūtų stipraus nevaldomo atsitraukimo.

Kokie raumenys veikia?

Pagrindinį darbą atlieka „mušamieji“ raumenys:

• latissimus dorsi;
• pečiai;
• stuburo tiesikliai.

Būtent šie raumenys yra atsakingi už stiprų ir greitą smūgį. Bicepsas ir dilbiai veikia šiek tiek mažiau. Sėdmenų ir blauzdos raumenys veikia kaip stabilizatoriai.

Vykdymo technika

Nepaisant to, kad, iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad pratimas yra techniškai elementarus, yra keletas taisyklių, susijusių su pratimo atlikimo su plaktuku metodu, į kurį turėtumėte atkreipti dėmesį.

1. Suimkite rogės galą ir atsistokite maždaug pusę metro nuo padangos. Tvirtai laikykite rankeną, kad ji neslystų iš rankų. Laikykite kojas lygiagrečiai viena kitai, nugara tiesi. Jūsų padėtis turi būti stabili.
2. Sukdami plaktuką sukamaisiais judesiais per dešinį petį padarykite plačias sūpynes. Šiuo atveju kairysis delnas yra arčiau plaktuko galo. Po kiekvieno pakartojimo reikia pakeisti rankų padėtį. Tame nėra nieko sunkaus, po pirmo įprasto požiūrio tai įvyks automatiškai. Šis judesio etapas turėtų būti atliktas su minimaliomis pastangomis, nereikėtų per daug investuoti į kūjo pakėlimą, kitaip greitai pavargsite.
3. Svyruoti reikia ne tik rankomis, bet ir visu kūnu, kūjis turėtų kuo greičiau pakilti aukštyn.
4. Kai plaktukas bus statmenas grindims, bus nedidelis taškas. Šiuo metu turite nustoti siūbuoti ir atpalaiduoti rankas bei pečius. Būtina kuo greičiau nuleisti kaladę žemyn, kad smūgis būtų galingas. Norėdami tai padaryti, mes smarkiai pasilenkiame į priekį ir padedame sau sėdmenų raumenis. Labiausiai tai primena medienos kapojimą. Smūgis turėtų įvykti iškvėpus.
5. Iš karto po to, kai paspausite padangą, pradėkite lenkti apatinę nugaros dalį, kitaip kūjis gali nulėkti tiesiai į kaktą. Didžiąją atstumą iki plaktuko reikia nuvažiuoti inercija. Jūsų užduotis yra jį perimti tuo metu, kai jis bus maždaug diržo lygyje, ir pakeisti sūpynės šoną. Kiekvienam atstovui pakaitomis keiskite dešinę ir kairę puses.

Tai nėra vienintelis būdas užbaigti pratimą. Priklausomai nuo tikslų, pratimo atlikimo techniką galima modifikuoti. Pavyzdžiui, norėdami padidinti pratimo funkcionalumą, boksininkai taip pat keičia savo poziciją kiekvieną kartą pakartodami dešinę ar kairę koją į priekį. Ši parinktis labiau apkrauna kojų raumenis, nes jie turi visą atramą.

Taip pat galite atsitrenkti į padangą siūbuodami už galvos. Taigi smūgis pasirodys ne mažiau galingas, tačiau netreniruotiems sportininkams apatinė nugaros dalis tai greitai pavargs.

Galite smūgiuoti, laikydami rogę viena ranka, kita naudodami pusiausvyrą.

Pratimų rekomendacijos

Norint kuo geriau išnaudoti „CrossFit“ ar „MMA“ treniruotes su plaktuku ir padanga, rekomenduojama vadovautis šiais paprastais patarimais:

1. Per vieną treniruotę padangai atlikite du ar keturis plaktuko smūgių komplektus. Čia svarbus laikas esant apkrovai. Dvi – dvi su puse minutės nuolatinio intensyvaus darbo yra rodiklis, kurio turėtumėte siekti. Per šį laiką treniruojamas sportininkas turės laiko atlikti bent šimtą galingų smūgių.
2. Stebėkite savo pulsą. Šis pratimas puikiai išlaisvina psichiką ir palengvina stresą. Su jo pagalba galite lengvai išmesti nereikalingą negatyvą iš savo galvos, tačiau kartais gali būti sunku sustabdyti. Jei po požiūrio pradėsite dilgčioti smilkiniuose ar pakaušyje, tai nėra normalu. Tokiu atveju intensyvumas turėtų būti šiek tiek sumažintas.
3. Neapvalykite nugaros dėl smūgio. Nors plaktuko svoris paprastai yra apie 10 kg, stuburo sužalojimo rizika yra gana didelė dėl sprogstamo mirties bausmės.
4. Prieš atlikdami šį pratimą, būtinai sušilkite. Tai atliekama sprogiai, o tai reiškia, kad rizika patirti žalą visada yra. Jums reikia kelių porų prisitraukimų ant horizontalios juostos rinkinių, atsispaudimų, hipertempimų, sąnarių gimnastikos ir šiek tiek kardio.
5. Stebėkite savo kvėpavimą. Smūgis turėtų įvykti iškvėpus, sūpynės su plaktuku - įkvėpus. Ne atvirkščiai. Jei pasiklysite dėl tokio kvėpavimo dažnio, geriau padaryti trumpą pauzę ir pradėti iš naujo. Netinkamai kvėpuojant į organizmą pateks daug mažiau deguonies, raumenys greitai pavargs, pakils kraujospūdis.
6. Norint pajusti visą šio pratimo naudą, rekomenduojama tai daryti bent tris kartus per savaitę. Tai puikus kardio variantas po jėgos. 10 minučių padangų nelygumų serija su trumpais poilsio intervalais pakeičia monotoniškas 40 minučių ėjimą ant bėgimo takelio.

Kokius pratimus kaitalioti plaktuku?

Tokį pratimą kaip smūgis į padangą su plaktuku geriausia pakaitomis su tais, kurie atlieka panašias funkcijas, tai yra, liemens raumenys tampa stipresni ir ištvermingesni. Idealiai tinka šiems horizontaliems virvių sukimams, atsispaudimams rankose, laipiojimui virve, pasmakrėms, burpėms, štangos veržliams ir kt.

Jei jūsų tikslas yra nežmoniška ištvermė, tada pakelkite kartelę aukščiau. Kombinuokite smūgį į padangą su dviguba šokinėjimo virve, irklavimu mašinoje ir žiedų galia.

Tikrų sporto maniakų pasirinkimas - iškart po to, kai baigsite smūgį į padangą su plaktuku, eikite į padangų apvertimus. Geriausia tai daryti lauke, kad nevaržytų sporto salės sienos.

Žinoma, padanga turėtų būti įspūdinga. Čia neveiks atsarginė balkone gulėjusio lengvojo automobilio padanga.

Padangų servise lengvai rasite reikiamą įrangą. Treniruotėms idealiai tiktų sena „KamAZ“ arba „BelAZ“ padanga.

„Crossfit“ kompleksai su mankšta

Mes atkreipiame jūsų dėmesį į keletą „crossfit“ kompleksų, kuriuose yra smūgių su plaktuku ant padangos.

Pastaba: kompleksas nurodo bendrą smūgių, kuriuos reikia atlikti abiem rankomis, skaičių. Primename, kad rekomenduojamas darbo stilius yra keičiant rankas po kiekvieno pakartojimo.

Žiūrėti video įrašą: Nirvana - Smells Like Teen Spirit Official Music Video (Lapkritis 2024).