Gana dažnai tarp sporto salių lankytojų galite rasti gana gerai maitinamų vyrų, turinčių daug poodinių riebalų ir turinčių nedidelį raumenų kiekį. Tai patys endomorfai - arba, pagal Rusijos klasifikaciją, hiperstenikai. Bendras tokių sportininkų rengimo taisykles rasite specialioje mūsų endomorfo treniruočių programoje, tačiau mes jums pasakysime apie tai, kokia turėtų būti endomorfo mityba norint numesti svorį ir priaugti raumenų masę, kad visos sporto salėje praleistos pastangos nebūtų veltui, pasakysime šiame straipsnyje.
Endomorfo mitybos ypatumai
Žmogus, turintis ryškų endomorfinį (hipersteninį) kūną, turi, palyginti, „sferines“ formas - apvalų visą veidą, didelį pilvą ir sėdmenis. Šonkauliai ir bagažinė paprastai yra platūs, tačiau kulkšnys ir riešai, priešingai, yra ploni, o tai suteikia kamienui absurdo.
Žmonės, turintys hipersteninę konstituciją, daugiausia turi antsvorio. Net jei jie yra sportininkai, jų poodinių riebalų procentas visada bus didesnis nei ektomorfų ir mezomorfų. Riebalų sankaupos dažniausiai kaupiasi juosmenyje, krūtinėje, klubuose ir pečiuose. Būtent dėl šios priežasties endomorfai negali pasiekti gerų rezultatų kuriant reljefinį kūną be tinkamai parinktos dietos ir gerai apgalvoto valgymo grafiko.
Tinkama endomorfo mityba yra viso treniruočių proceso pagrindas. Be jo sportininkas gali ir galės sukurti gerą raumenų masę, tačiau jos visiškai nematys po riebalų sluoksniu.
Yra keletas pagrindinių hipersteniko maistinių savybių:
- Dieta turėtų būti suformuluota taip, kad maistas būtų visiškai pašalintas arba jame būtų minimalus paprastųjų angliavandenių kiekis.
- Dietoje turėtų būti daugiau baltymų.
- Turite aiškiai reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Jų turėtų būti daug mažiau nei mezomorfui.
- Norėdami gauti matomą rezultatą ir kokybišką palengvėjimą, hiperstenikai negali išsiversti be specialios sportinės mitybos, turinčios riebalų deginimo efektą.
- Periodiškai kūno sausinimui endomorfui reikia naudoti specialias dietas.
Dieta
Endomorfo mityba norint padidinti raumenų masę turėtų būti sukurta taip, kad būtų atsižvelgta į viską: kalorijas, baltymų, riebalų, angliavandenių santykį, mikroelementų buvimą, suvartojamo vandens kiekį ir kitus veiksnius.
Kalorijų skaičiavimas
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti norint sukurti tinkamą mitybą, yra apskaičiuoti energijos poreikį pagal Harriso Benedikto formulę, o ne pagal faktinį svorį, bet pagal norimą. Tai leis jums suvartoti mažiau kalorijų, nei iš tikrųjų išleidžiate, o tai galiausiai paskatins tai, kad „trūkstamas“ kalorijas organizmas pradės „išgauti“, skaidydamas kaupiamus kūno riebalus. Kalorijų skaičiavimo formulė parodyta žemiau.
40 kalorijų X kūno svoris X dienos aktyvumo lygis (nuo 1 iki 1,5) = kalorijų skaičius
Tai bus apytikslis jūsų raumenų masės augimo rodiklis. Svorio metimui iš šios savaitės atimame 100–150 kalorijų, tada džiovinimas vyks nepažeidžiant raumenų masės.
Endomorfams, kurie nestebi dietos kalorijų kiekio ir suvartojamų produktų kokybės, tiesioginis kelias tik į labai sunkią svorio kategoriją jėgos sporte. Bet jei jūsų tikslas yra gražus atletiškas kūnas ir funkcinis tobulėjimas visais atžvilgiais, nepatingėkite apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį.
BJU santykis
1 kg kūno svorio endomorfas turi suvartoti apie 2–3 g baltymų, 4 g angliavandenių ir 1 g riebalų. Šis santykis leis palaipsniui priaugti aukštos kokybės raumenų masę, nesukuriant riebalų pertekliaus. Jei jaučiate, kad raumenų masės augimo pažanga sustojo ir energijos nepakanka, šiek tiek padidinkite suvartojamų angliavandenių kiekį.
Norint veiksmingai numesti svorį, reikia sumažinti dietos kalorijų kiekį. Tai daroma sumažinant kiekybinį angliavandenių ir riebalų kiekį racione. Angliavandenius palaipsniui sumažiname iki 2,5 g 1 kg kūno svorio (arba mažiau), o riebalus - iki 0,5 gramo 1 kg kūno svorio. Atkreipkite dėmesį, kad pirmenybė turėtų būti teikiama mononesočiųjų, polinesočiųjų ir sočiųjų riebalų kiekiui, o jų bendras kiekis neturėtų viršyti 10% sportininko dienos raciono. Baltymų reikėtų suvartoti tiek pat, kiek priaugant svorio, kitaip kūnas paprasčiausiai neatsigaus.
Rekomenduojami ir draudžiami maisto produktai
Palyginti su ektomorfais ir mezomorfais, hiperstenikai yra labiausiai riboti maisto pasirinkimą. Rekomenduojami maisto produktai yra:
- raudona mėsa (jautiena, veršiena);
- balta paukštienos mėsa (vištiena, kalakutiena);
- žuvis, žuvų taukai;
- daržovės ir žolelės;
- ryžiai;
- vaisiai (saikingai);
- linų sėmenų aliejus;
- nemaltų kviečių duona;
- neriebus sūris ir liesa varškė;
- riešutai.
Maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių, turėtų būti mažas glikemijos indeksas, kad neišprovokuotų insulino šuolių. Ir tikrai turėtumėte vartoti nesočiųjų riebalų rūgščių, kad sumažintumėte „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, nes tai yra dažna antsvorio turinčių žmonių problema.
Pagal griežčiausią draudimą - visas greitas maistas, riebus maistas, saldumynai ir miltai.
Dieta
Daugelis antsvorio turinčių žmonių, išgirdę patarimą valgyti mažiau, klaidingai mano, kad kalbame apie valgymo dažnumą. Tiesą sakant, turiu omenyje rašyti tomus. Bet priėmimų skaičių, priešingai, reikėtų padidinti - jų visą dieną turėtų būti 5–7. Tai yra trys tankūs, sotūs valgiai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) ir nuo dviejų iki keturių lengvų užkandžių tarp valgių. Kaip užkandį galite patiekti kaip bet kokį vaisių arba baltymų kokteilio dalį. Paskutinis „tankus“ valgis (vakarienė) turėtų būti organizuojamas ne vėliau kaip likus 2–2 valandoms, likus 5 valandoms iki miego. Idealiu atveju patartina vakarieniauti baltymų ir skaidulų mišiniu (varške / žuvimi / liesa jautiena / elniena + daržovėmis / žolelėmis). Pavalgius, prieš einant miegoti, gera vaikščioti 40–50 minučių - tai teigiamai veikia virškinimo procesus.
Tuo pačiu stebėkite savo atspindį veidrodyje ir nepamirškite atlikti antropometrinių matavimų - rankos, šlaunies, kaklo, krūtinės storio. Be to, stebėkite savo jėgos judėjimo pažangą. Jei svoris nukrito iki tokio lygio, kuris jus tenkina, o raumenų apimtis padidėja, viskas tvarkoje, toliau valgykite taip, kaip yra. Bet jei svoris stovi vietoje, o skaičiai veidrodyje ir centimetrinėje juostoje vis tiek nuvilia, sureguliuokite dietą. Nepamirškite, kad mitybos korekcija yra tai, kas jūsų laukia nuolat, ir, iš pradžių, norint sumažinti svorį, tada - išlaikyti jį.
Dienos pavyzdinis meniu
Endomorfo dienos meniu gali atrodyti taip:
| Valgymas | Pavyzdinis meniu |
| Pusryčiai |
|
| Užkandis |
|
| Vakarienė |
|
| Užkandis prieš treniruotę (30 minučių - 1 val. Iki pradžios) |
|
| Užkandis po treniruotės (20-30 minučių po treniruotės) |
|
| Vakarienė |
|
| Užkandis prieš miegą (20-50 minučių prieš miegą) |
|
Jei valgysite viską aukščiau pateiktoje lentelėje saikingai, tai bus apie 1500–2000 kalorijų, o baltymų - apie 300–350 g.
Sportinė mityba endomorfui
Metabolizmo procesų endomorfo kūne ypatybė yra ta, kad su maistu suvartojami baltymai absorbuojami labai mažais kiekiais - apie 30 procentų, tai yra daug blogiau nei riebalai ir angliavandeniai. Atsižvelgiant į tai, sportininkai, turintys tokį kūno svorį raumenų masės rinkinio treniruotės etape, turi būti ypač aktyviai papildomi baltymų atsargomis, kurios yra raumenų statybinė medžiaga.
Tam geriausiai tinka baltymų kokteiliai, nes gauti reikiamą baltymų kiekį su kasdieniu maistu yra gana sunku net ir griežtai subalansavus mitybą bei gerai apgalvotą meniu. Rekomenduojama baltymų dozė yra 3 šaukštai miltelių 0,5 l pieno ar nesaldintų sulčių. Kokteilį reikia gerti 3 kartus per dieną tarp valgių. Jei mėgstate tik sveiką maistą namuose, baltymų kokteilius galite gaminti namuose.
Kai raumenų masė padidėja ir prasideda raumenų jėga bei palengvėjimas, patartina naudoti tokius papildus kaip argininas ir glutaminas. Argininas paprastai vartojamas ryte ir prieš miegą, o glutaminas paprastai vartojamas po treniruotės ir taip pat naktį. Jų dozavimas yra išsamiai aprašytas instrukcijose.
Aktyvaus svorio metimo etape, norint pagreitinti riebalų skaidymo procesą, galite naudoti riebalų deginimą skatinančią sportinę mitybą, vadinamuosius riebalų degintojus. Tačiau nenusiminkite jų, nes juose yra įvairių psichostimuliatorių derinių. Žinoma, galite naudoti ir karnitiną. Tačiau nedėkite per daug vilties deginti riebalus. Veikiau šis priedas bus naudingas kaip širdies raumens sveikatos palaikymo komponentas fizinio krūvio metu. Taip pat rekomenduojama į dietą įtraukti BCAA ir aminorūgštis (prieš treniruotę, po jos ir jos metu).
Baigdamas norėčiau dar kartą priminti, kad endomorfai turi antsvorį arba greitai priauga svorio, todėl jūsų gyvenimo būdas ir mitybos įpročiai turės kardinaliai pasikeisti. Tai, kad negimėte kultūrizmo, dar nereiškia, kad negimėte sportui. Būk sveikas!
