Raumenų jėgos treniruočių programa sporto salėje ir namuose * „Crossfit“

Kiekvienas sporto salės lankytojas turi savo motyvaciją ir savo ilgalaikius tikslus. Tačiau beveik visi sportininkai sutaria dėl vieno - noro sustiprėti. Tam ir skirta jėgos treniruočių programa. Kaip lavinti raumenų jėgą sportuojant sporto salėje ar namuose, mes jums pasakysime šiame straipsnyje.

Jėgos treniruočių ypatybės

Svarbiausias postulatas treniruotėms, norint padidinti raumenų jėgą, yra tas, kad nėra tiesioginės sąsajos tarp raumenų masės ir fizinės jėgos.

Akivaizdu, kad jei praktikuositės pagal tradicines kultūrizmo schemas, jūsų jėga augs kartu su raumenų mase. Tačiau ne tiek jau daug, lyginant su jėgos kilnojimo programa. Tuo pačiu jėgos kilnojimo užsiėmimai suteiks tam tikrą raumenų masę, bet ne tiek, kiek kultūrizme. Trumpai tariant, ką mes kuriame, tai ir gauname.

Antras svarbus momentas yra tas, kad nėra abstrakčios bendros jėgos - yra tik vietinių raumenų grupių jėga. Kas iš to seka?

Ar jums reikia iš anksto išsiaiškinti, kodėl norite sustiprėti? Ką darysi, kai sustiprėsi? Remdamiesi judėjimo biomechanika, iškart suprasite, kurias raumenų grupes pirmiausia turite išsiugdyti. Atitinkamai, jūsų programoje dėmesys bus skiriamas joms.
Maksimalaus galios potencialo pasireiškimas priklauso nuo to, kaip puikiai įvaldysite judesio, kurio metu norite parodyti didžiausias pastangas, techniką. Galvoje turėtų susidaryti aiškus judėjimo, kurį atliksite, vaizdas. Jums nereikia galvoti, kaip tiksliai tai padarysite. Smegenys turi siųsti raumenims signalą, pavyzdžiui, trūkčioti. Ir kūnas turi atlikti šį judesį. Tuo pačiu metu mano galvoje neturėtų būti minčių, pavyzdžiui: ar aš pakankamai priklausomas? Ar aš perskirstiau svorį visai kojai? Ar aš uždėsiu rankas ant galvos ar už nugaros? Galvoje apskritai neturėtų būti minčių. Pats kūnas turi turėti visiškai aiškų algoritmą.

Pašalinant silpnąsias raumenų grandis

Norint kuo labiau pasistengti atliekant bet kokį judesį, turėtų veikti ne viena raumenų grupė, o visa seka - vieni raumenys turėtų stabilizuoti sąnarių padėtį, kiti turėtų atlikti pradinę trajektorijos dalį, o kiti turėtų „perimti iniciatyvą“ iš pastarųjų tam tikroje amplitudės atkarpoje. Tuo pačiu metu visoje raumenų grandinėje neturėtų būti silpnų grandžių.

Panagrinėkime naudodamiesi suoliuko gulėjimo ant stendo pavyzdžiu (pakeliama versija): kojos ir sėdmenys stabilizuoja dubens padėtį, stuburo tiesėjai sukuria hiperlordozę, kuri išstumia krūtinę į viršų. Tai sumažina strėlės trajektoriją. Lifte baras yra priekinėse deltose ir tricepsuose. Nuleidus juostą, svoris vis labiau paskirstomas krūtinės raumenims. Kai juosta paliečia krūtinę, svarbu vienu metu įjungti tricepsą, krūtinės ir užpakalinę deltą ir taip, kad latissimus dorsi padėtų visam šiam „ansambliui“. Be to, tuo metu, kai nuo krūtinės laužoma štanga, kulnai turėtų atsitrenkti į grindis, perduodant kinetinę energiją visiems išvardytiems viršutinės pečių juostos raumenims. Yra situacija, kai užpakalinės deltos neišsivystymas ir nesugebėjimas jos įjungti žymiai sumažins paskutinio pratimo rezultatą.

Didžiausios galios potencialo pasireiškimui svarbus nervinis impulsas, kurį smegenys siunčia į raumenis.

Šio impulso dažnis visada yra tas pats, tačiau įdarbintų raumenų skaidulų skaičius nėra. Kuo geresnis jūsų nervų ir raumenų ryšys, tuo daugiau raumens motorinių vienetų bus vienu metu. Atitinkamai pravers ir kultūrizmo treniruočių elementas, leidžiantis naudoti mažo svorio raumenis.

Makro jėgos treniruočių ciklas

Apibendrindami tai, kas išdėstyta pirmiau, pažymime, kad mūsų jėgos vystymo makrokomandoje turėtų būti šie mokymai:

apie neuromuskulinės komunikacijos plėtrą. Čia galite naudoti oksidacinių raumenų skaidulų (OMF) treniruotę pagal V.N. Seluyanovas (daugiau informacijos rasite žemiau);
apie judesio technikos tobulinimą, plėtojant įvairias amplitudės dalis;
dėl glikolitinių ar greitų raumenų skaidulų, naudojant 80% didžiausio svorio, vystymosi;
„Užpakalinis kambarys“ - pratimai, skirti pašalinti tas „silpnąsias grandis“.

Treniruodami raumenų jėgą, pasistenkite išvengti per didelio rūgštėjimo: pakartojimų ir priėjimų skaičius pagal jėgos ciklus turėtų būti gerokai mažesnis, palyginti su treniruotėmis, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę.

Taip yra todėl, kad kuo daugiau pakartojimų atliekame, tuo daugiau vandenilio jonų išsiskiria į raumenis dėl anaerobinės glikolizės. Šie jonai padidina rūgštingumą raumenų ląstelėje ir, kai jų yra pakankamai, palengvina anabolinių hormonų patekimą į ląstelės branduolį. Pernelyg jie sukelia pernelyg didelę katabolizmą.

Kuriant jėgas, mes susiduriame su dviem iššūkiais. Pirma, siekiant sumažinti dabartinės treniruotės katabolizmą, antra, dėl mitochondrijų vystymosi raumenyse, padidinti jų atsparumą rūgštėjimui. Faktas yra tai, kad būtent mitochondrijos sugeba absorbuoti vandenilio jonus.

Sporto salės jėgos treniruočių programa

Kadangi tikslai ir uždaviniai kiekvienam yra skirtingi, o straipsnio apimtis yra ribota, mes pasvarstysime, kaip jėgos treniruočių programa sporto salėje yra sukurta, naudojant suoliuko paspaudimo pavyzdį, kaip labiausiai vizualų ir plačiausiai žinomą pratimą.

glikolitinių raumenų skaidulų (GMF) vystymosi treniruotė *

parengti stendo presavimo techniką (sviedinio svoris 50–60% pakartotinio maksimalaus)
apatinio bloko trauka už latą 3 * 8
rankų pratęsimas nuo viršutinio bloko 3 * 8-10

baro presas (svoris 90-100% pakartotinio maksimalaus) - maksimalus setų skaičius per 1-3 pakartojimus
laidai pasvirę per šonus iki galinės delčios - 3 * 8-10
sulenkiamos rankos su hanteliais - 3 * 10-12 kiekvienai rankai

stendo presas „statybininko“ stiliumi: kojos ant suolo, juosmens lordozė maksimaliai ištiesinta. Spaudimas atliekamas plačiu griebimu, daugiausia dėl to, kad įtraukiami krūtinės raumenys, svoris 60-70% pakartotinio maksimumo. Kiekvienas požiūris turėtų būti atliekamas iki nedidelio nuovargio, nedidelio deginimo pojūčio krūtinės raumenyse.
mokymai OMV plėtrai **

stendo presas siauru sukibimu, sviedinio svoris - 50–60% PM, darbas su OMV ***
pritūpimai su štanga - darbas OMB
strypo traukimas pasviręs - 3 * 6-8

varžybų technika visos amplitudės spaudimas ant suoliuko. Svoris - 90–100% PM. Priėjimų skaičius yra 5-6, pakartojimų skaičius yra 1-3 per rinkinį. Dirbti iki nesėkmės nėra praktikuojama. Poilsis tarp serijų - 3-10 minučių

stendo presas, visa amplitudė, svorio svoris - 40-50% PM. Pakartojimų skaičius yra 10-15, vykdymo tempas sumažina svorį 4-6 skaičiais, kilimas yra staigus, trūkčiojantis, kuo greičiau
viršutinio bloko traukimas plačiausiems raumenims - 3 * 8
tricepso pratęsimas nuo viršutinio bloko - 3 * 8

Šventė

stendo presas, OMV stiliaus **

baro presas, svoris 90-110% RM, pakartojimų skaičius serijoje-1-3, priartėjimų skaičius-5-6

Siauros rankenos suoliukas OMV stiliaus ***

Šventė

Glikolitinių raumenų skaidulų (GMF) vystymosi treniruotė *

Paaiškinimai:

* GMV nustatymas reiškia, kad jūs naudojate svorį, kuris yra maždaug 70–80% jūsų maksimalaus svorio. Vidutinis pasikartojimų skaičius pagal metodą yra 10, didelis prieigų prie juostos skaičius yra 10 ir daugiau, kaip GMV vystomojo mokymo dalis. Poilsis tarp serijų yra 1-3 minutės, optimaliausia - 1,5 minutės. Jūsų užduotis yra sukurti nedidelį vietinį rūgštėjimą. Tarp rinkinių patartina atlikti lengvą dinaminį darbą, siekiant neutralizuoti vandenilio jonus raumenų skaidulose.

**Čia galima naudoti dar mažiau svorio - 40–50% pakartotinio maksimalaus. Krūtinės raumenų raida šiuo atveju yra tokia:

30 s - požiūris
30 s - poilsis
30 s - požiūris
30 s - poilsis
30 s - požiūris
30 s - poilsis

Tai yra vienas epizodas. Artėjimas atliekamas ypač lėtai, reikėtų vengti raumenų atsipalaidavimo kraštutiniuose judėjimo taškuose. Poilsis tarp epizodų yra 15 minučių. Šiuo metu jūs galite lygiai taip pat atlikti pritūpimus su štanga.

***Darbo schema bus visiškai tokia pati, kaip buvo pateikta aukščiau, su vieninteliu skirtumu, kad atliksite suoliuką su siauru sukibimu, atitinkamai, jūsų tikslinė raumenų grupė bus peties tricepsinis raumuo.

Namų jėgos treniruotės

Kalbant apie jėgos ugdymą dirbant su savo svoriu, yra atskira kryptis - kalanetika. Tai pratimų sistema, atliekama pirmiausia su jūsų kūno svoriu. Būtent dėl darbo su sportininko svoriu yra sukurta namų jėgos treniruočių programa. Be to, kad pratimams, įtrauktiems į programą, nereikia specialios sporto įrangos, jis turi daugybę kitų privalumų ir trūkumų.

Apsvarstykite teigiamus ir neigiamus dalykus:

galimybė treniruotis bet kur ir bet kada, jums nereikia sporto salės;
poreikis visada įtraukti kelias raumenų grupes vienu metu, o tai lemia didesnį biocheminį atsaką;
jokiu būdu negalima paimti svorių svorio;
mažiau galimybių atskirai dirbti su mažomis raumenų grupėmis.

Dirbdami ties jėga, turime nuolat didinti apkrovą. Sportuodami su savo kūno svoriu, turime du būdus tai užtikrinti:

pirmasis - pratimą atlikti lėčiau;
antrasis - atlikti daugiau pakartojimų pratime arba atlikti daugiau serijų.

Techninio darbo elementas yra atmestas. Jei jūsų programą sudaro prisitraukimai ir atsispaudimai, kiekvieną treniruotę atliksite prisitraukimus ir atsispaudimus, taip pagerindami savo techniką.

„Išmetamų nuorodų“ problema čia taip pat išspręsta savaime. Pratimo metu atsilikusi raumenų grupė kažkaip išsiugdys jėgą iki reikiamo lygio.

Dar vienas didelis pliusas yra tas, kad nereikia galvoti apie SMOA ir OMV. Jūs tiesiog kaitaliojate „lėtas“ ir „greitas“ treniruotes, tai yra, naudodamas sprogstamą mankštą ir lėčiau.

Praktiškai kūno svorio treniruočių programa atrodytų taip:

Sprogimas	Atsitraukimai ant juostos - 5 * 10 Atsispaudimai nuo grindų - 5 * 10 Šuolis ant kelkraščio - 5 * 10
Lėtas	Atsitraukimai - 30-40 s (3-4 s nuleidimui, tiek pat pakelti) - 4 rinkiniai Atsispaudimai nuo grindų - 4 komplektai (ta pati technika) Oro pritūpimai - 5 rinkiniai (technika - ta pati)
Poilsis
Sprogimas	Atsitraukimai ant horizontalios juostos - 5 * 11 Atsispaudimai nuo grindų - 5 * 11 Šuolis ant kelkraščio - 5 * 11
Lėtas	Ta pati programa, bet epizodų skaičius palaipsniui didėja
Poilsis
Vidutiniškai	Atsitraukimai - 3 * maksimalus kartų skaičius Atsispaudimai - 3 * maksimalus kartų skaičius Pritūpimai - 3 * maksimalus kartų skaičius Kabanti koja pakeliama ant horizontalios juostos - 3 * 10-12
Poilsis
Sprogimas	Pridėkite po vieną pakartojimą prie kiekvienos pirmiau minėtų pratimų serijos
Lėtas	Programa ta pati, mes tobuliname epizodų skaičių
Poilsis
Sprogimas	Pridėkite po vieną pakartojimą prie kiekvienos pirmiau minėtų pratimų serijos
Lėtas	Programa ta pati, mes tobuliname epizodų skaičių
Vidutiniškai	Programa ta pati, tačiau turėtų padidėti maksimalus pakartojimų skaičius kiekviename judesyje

Vienu požiūriu įvaldę 60 ar daugiau atsispaudimų, 20 ar daugiau prisitraukimų ir 100 ar daugiau pritūpimų skaičių, galite pereiti prie sudėtingesnių pratimų, tokių kaip išeiti dviem rankomis, atsispaudimai rankoje stovint galva žemyn, pakėlimas apvirtus.