3 dienų svorio padalijimas yra klasikinė raumenų formavimo treniruočių programa. Jį naudoja tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai. Trys sunkios treniruotės per savaitę garantuoja tolygų raumenų apimties ir jėgos padidėjimą be pervargimo ir visiškai atsigaunant. Ši sistema geriausiai tinka „natūraliems“ sportininkams, kurie nenaudoja farmakologinių medžiagų. Jiems trys treniruotės per savaitę yra geriausias pasirinkimas.
Šiandien mes apžvelgsime, kaip sukurti efektyvų 3 dienų raumenų stiprinimo padalijimą ir kokie pratimai yra įtraukti į programą.
Kas yra padalinta?
Treniruotės principas, vadinamas „padalijimu“, reiškia, kad mes „suskaidome“ kūną į atskiras raumenų grupes ir treniruojame juos skirtingomis dienomis. Šio požiūrio pranašumas yra tas, kad raumenų grupės turi daugiau laiko atsigauti ir augti. Kol vienas raumuo ilsisi, mes treniruojame kitą. Atlikus tik tris treniruotes per savaitę, ilgainiui bus padaryta pažanga.
Klasikinis skilimas
Skaldyti galima 2–7 dienas. Be to, patyrusiems sportininkams priimtina padalijimo programa, pagal kurią viena raumenų grupė yra treniruojama dažniau nei kartą per savaitę. Mūsų sistema joje yra sukurta kitaip kiekvienas raumuo pakraunamas kartą per savaitę... Tai užtikrina visišką atsigavimą prieš kitą treniruotę. Toks požiūris paskatins kokybiškos raumenų masės augimą.
Dažniausiai padalijamų treniruočių metu sinergetiniai raumenys treniruojami per vieną dieną. Pavyzdžiui, krūtinė ir tricepsas, nugara ir bicepsas. Tricepsai gauna dalį krūvio atliekant bet kokius krūtinės preso pratimus, o bicepsai - per galines eilutes. Atlikęs pagrindinį didelės raumenų grupės krūvį, sportininkas užbaigia jau pavargusį mažą raumenį.
Alternatyvus požiūris
Yra ir kitas požiūris - treniruoti antagonisto raumenis vienu metu. Pavyzdžiui, bicepsas po krūtinės treniruotės arba tricepsas po nugaros treniruotės. Kartkartėmis jį galima naudoti, bet ne nuolatos - ne visi bus tinkami tokiai sunkiai treniruotei.
Tarkime, pirmadienį dirbote bicepsą, o trečiadienį treniruojatės atgal. Esant tokioms sąlygoms, svarbu skirti daug dėmesio sveikimui - neįmanoma iki galo ištreniruoti nugaros, jei bicepsas vis dar neatsigavo nuo pirmadienio. Laikui bėgant tai sukels mažų raumenų grupių pervargimą, kuris nebeatsakys į jokį krūvį ir susilpnės. Dėl to silpnas tricepsas neleis jums užfiksuoti rekordų ant suoliuko, silpni bicepsai neleis normaliai pakilti ir pan. Jie taip pat neaugs tokiomis sąlygomis.
Skirstymas ektomorfui
Ektomorfams sunku auginti raumenis, todėl trijų dienų svorio padalijimas žmonėms, turintiems tokio tipo kūno sudėjimą, turėtų būti pagrįstas pagrindiniais kelių sąnarių pratimais. Jie naudoja daugiausiai raumenų grupių.
Norint nepervargti sporto salėje ir nepatekti į energijos trūkumo būseną, rekomenduojama atlikti gana trumpas, bet intensyvias treniruotes - ne daugiau kaip 45-60 minučių.
Jei negalite laikytis nurodyto laiko limito, treniruotės metu rekomenduojama išgerti porciją porcijų BCAA ir 30–50 g paprastųjų angliavandenių (pavyzdžiui, amilopektino ar gliukozės) kokteilį. Tai nuslopins katabolizmą ir suteiks energijos. Gerkite tą patį po fizinio krūvio. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pasirinkite tinkamą ektomorfo mitybą. Nevartojant reikiamos baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normos, jokia treniruotė nebus naudinga.
Pats padalijimas atrodo taip:
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + pečiai) | ||
| Pratimai | Priėjimų ir pakartojimų skaičius | Nuotrauka |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 |  |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 3x12-15 |  |
| Stendo presas siauru rankena | 3x10 |  |
| Arnoldo spauda | 4x10-12 |  |
| Sukimas ant suolo | 3x12-15 |  |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas) | ||
| Avarija | 4x12,10,8,6 |  |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 |  |
| Hantelių eilė | 3x10 |  |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Dvigalvio raumenuko pakėlimas | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Pakabinama koja pakeliama | 4x10-15 |  |
| Penktadienis (kojos) | ||
| Pritūpimai | 4x12,10,8,6 |  © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Kojų presas | 3x10-12 |  |
| Rumunijos hantelio nuleidimas | 4x12 |  |
| Guli kojos garbanos treniruoklyje | 3x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis pakeliamas | 4x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
Kaip matote, beveik visas treniruočių procesas yra pagrįstas pagrindiniais judesiais. Ektomorfai, turintys pagrindinį pasirengimą, geriausiai treniruojami tokiu būdu. Tik priaugę 5–10 kg raumenų masės ir pasiekę padorius jėgos rodiklius, galite padidinti treniruočių apimtį ir pridėti prie jos daugiau izoliuotų judesių.
Jei neturite patirties dėl geležies ar bet kokio kito sportinio išsilavinimo, geriausia pradėti nuo „fullbadi“ schemos - kai kiekvienoje treniruotėje yra treniruojamas visas kūnas. Ir tik po kelių mėnesių pereiti prie padalijimo.
Mesomorfo programa trims dienoms
Skirtingai nuo ektomorfų, mezomorfai daug lengviau įgyja raumenų masę. Atitinkamai, mezomorfų masės trijų dienų padalijimas bus šiek tiek kitoks.
Mesomorfai gali nesirikiuoti visą treniruotę aplink bazę. Kuo įvairiau treniruositės, tuo geriau. Atlikite izoliuotus judesius, kad sustiprintumėte kraujotaką, pristatykite elementus iš crossfit ir kovos menų, atlikite kardio treniruotes (jei priaugate riebalų kartu su raumenimis). Tada turėsite sveiką, tvirtą ir funkcionalų kūną. O jei skirsite daugiau dėmesio savo mitybai ir pasirūpinsite tinkama ir sveika mezomorfo mityba, jums bus garantuota graži, raumeninga figūra.
Treniruočių trukmė nėra griežtai ribojama, tačiau patartina susitikti bent pusantros valandos:
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + priekinės ir vidurinės deltos) | ||
| Pratimai | Priėjimų ir pakartojimų skaičius | Nuotrauka |
| „Slinko štangos spaudimas“ | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelių presas ant horizontalaus suolelio | 3x10-12 |  |
| Įmerkite ant nelygių strypų | 3x10-12 | |
| Stendo presas siauru rankena | 3x10 | |
| Prancūzų spauda su štanga | 3x12 |  |
| Sėdi hantelių presas | 4x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus sukibimas su štanga | 3x12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas + nugaros delta) | ||
| Avarija | 4x12,10,8,6 | |
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-12 | |
| Palenkta štangos eilė | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10-12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Horizontali trauka | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Hantelio garbanos bicepsams sėdint ant nuožulniojo suolo | 4x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sūpuoklės su svyravimais | 4x15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Pritūpimai | 4x12,10,8,6 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Priekiniai pritūpimai | 4x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Štangos išmetimas | 4x15-20 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Guli kojos garbanos treniruoklyje | 3x12-15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis pakeliamas | 4x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Atvirkštiniai traškesiai ant suoliuko | 3x10-15 |  |
| Sukimas treniruoklyje | 3x12-15 |  |
Požiūris į mezomorfų treniravimą yra šiek tiek kitoks, nei atliekant tik pagrindinius pratimus, kaip yra ektomorfų atveju. Čia atsiranda daugiau izoliacijos - dėl to padidėja raumenų kraujotaka. Bet mezomorfai neturi bijoti persitreniruoti tiek daug mankštindamiesi.
Retkarčiais galite pridėti įvairovės savo treniruočių procese ir didžiąją dalį monotoniško darbo pakeisti geležimi, skirtą „CrossFit“ treniruotėms, taigi tapsite vis stipresni.
Padalinta masė endomorfams
Pagrindinė endomorfų problema yra lėta medžiagų apykaita. Dėl to jose gausiai kaupiasi poodiniai riebalai. Šios problemos sprendimo raktas: reguliarūs jėgos ir kardio treniruotės, tinkama mityba ir sveikimas. Treniruotės turėtų būti ilgos: pageidautina turėti laiko atlikti tiek aerobinį, tiek anaerobinį darbą.
Taigi, didžiulis kalorijų kiekis išleidžiamas sporto salėje, o jų vartojimas bus tęsiamas ir po treniruotės. Todėl norint intensyviau deginti riebalus kiekvienos treniruotės pabaigoje pridėkite 30 minučių kardio... Darykite taip, kaip jaučiatės, naudodami mėgstamą širdies ir kraujagyslių įrangą: bėgimo takelį, treniruoklį, elipsę, steperį ir kt.
Trijų dienų svorio padalijimas endomorfui gali atrodyti taip:
| Pirmadienis (krūtinė + tricepsas + priekiniai ir viduriniai deltai) | ||
| Pratimai | Priėjimų ir pakartojimų skaičius | Nuotrauka |
| Štangos spaudimas | 4x12,10,8,6 | |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sėdimas krūtinės presas | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Suolių presas stovi | 4x10-12 |  |
| Prancūziškas stendo presas | 3x12 |  |
| Atgal su hanteliais | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Platus sukibimas su štanga | 4x12-15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sūpuokitės hanteliais į šonus | 3x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Trečiadienis (nugara + bicepsas + nugaros delta) | ||
| Plačios rankenos prisitraukimai | 4x10-15 | |
| Palenkta štangos eilė | 4x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Siaura atvirkštinė rankena | 3x10 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelių eilė | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovinčios bicepso garbanos | 3x12 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Hantelio garbanos ant Skoto suolelio | 3x10 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Galinio „Delta“ treniruoklio vadovai | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Penktadienis (kojos + abs) | ||
| Pritūpimai | 4x12,10,8,6 | © Vitalijus Sova - stock.adobe.com |
| Kojų presas | 3x12 | |
| Rumunijos štangos nuleidimas | 4x10-12 |  |
| Hantelio plaučiai | 3x10-12 |  © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Stovi veršelis pakeliamas | 4x15 | © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com |
| Sukimas ant suolo | 3x12-15 | |
| Pakabinama koja pakeliama | 3x10-12 | |
Reguliariai atliekant kardio treniruotes po jėgos treniruočių, padidinsite kalorijų kiekį. Kalbant apie jėgos pratimus, jie yra beveik tokie patys kaip mezomorfo programa, tik šiek tiek daugiau izoliacijos pridėta. Tarp sunkių pagrindinių pratimų rinkinių ilsėkitės iki atsigavimo, tai gali trukti 2–3 minutes. Izoliuotose patalpose pabandykite padaryti mažiau pertraukų - apie minutę, kad tik atkurtumėte kvėpavimą.
Nepamirškite, kad norint gauti masę reikia kalorijų pertekliaus. Tačiau endomorfai dažniausiai gauna daug pertekliaus dėl savo genetikos. Todėl, prieš renkant numerį, geriau pirmiausia išdžiūti - riebalai daug labiau nori „prilipti“ prie esamo.
