Ektomorfo mityba: dietos pasirinkimo patarimai

Yra sportininkų, kurių genetika nėra skirta raumenims ir jėgai auginti. Jie vadinami ektomorfais. Gamta įsakė, kad medžiagų apykaitos procesai jose vyktų labai sparčiai, todėl labai sunku pasiekti raumenų hipertrofiją.

Beje, poodinis riebalų sluoksnis ektomorfuose taip pat auga nenoriai. Mes stengsimės padėti šio tipo kūno rengybos sportininkams ir pasakysime, kokia turėtų būti ektomorfo mityba, kad sportuodami galėtumėte sukurti gražius raumenų reljefus.

Taigi, koks ektomorfo režimas ir dieta bus efektyviausia kovojant už gražų raumeningą kūną?

Dieta

Jums reikia kalorijų, kad augtumėte. Endomorfo, mezomorfo ir ektomorfo dienos norma bus kitokia. Dažnai nutinka taip, kad lieknam pradedančiajam ektomorfui rinkiniui reikia daugiau kalorijų ir makroelementų nei patyrusiam mezomorfui. Tai paaiškinama tuo, kad dėl greito metabolizmo organizmas visą suvartotą maistą iškart paverčia energija. Dėl šios priežasties ektomorfams yra lengviau atlikti aerobinius pratimus, pavyzdžiui, ilgų nuotolių lenktynes. Maistas virsta kuru, angliavandeniai (gliukozės pavidalu) neturi laiko kauptis poodiniuose riebaluose ar glikogene.

Kalorijų poreikio apskaičiavimas

Norėdami šiek tiek pertvarkyti medžiagų apykaitos procesus, kad atitiktų jūsų poreikius, turite teisingai sudaryti dietą. Tinkama ektomorfo mityba norint priaugti svorio reiškia kaloringą dietą, kurioje yra daug angliavandenių. Mes nekalbame apie paprastus angliavandenius, gaunamus iš saldaus ar krakmolingo maisto. Pagrindas turėtų būti natūralūs sveiki produktai. Jie turėtų sudaryti bent 90% dietos, likusius, jei pageidaujama, galima „užbaigti“ su jūsų mėgstamu šlamštu.

Skaičiuodami dienos kalorijų kiekį, naudokite šią formulę:

60 kalorijų x kūno svoris x dienos aktyvumo lygis = kalorijų

Pagal šią formulę 60 kalorijų yra optimalus ektomorfams ir sunkiems augintojams. Mesomorfams šis rodiklis bus apie 45, endomorfams - 40.

Veiklos lygio skaičiavimas

Svarbu teisingai apskaičiuoti savo aktyvumo lygį. Paimkite šią vertę kaip 1, jei esate biuro darbuotojas ir gyvenate daugiausia sėdimą gyvenimo būdą, arba 1,5, jei jūsų darbas susijęs su sunkiu fiziniu darbu. Kuo didesnis jūsų dienos užimtumo lygis, tuo daugiau maistinių medžiagų reikia atsigauti ir augti.

Didžioji dietos dalis turėtų būti angliavandeniai. Atminkite, kad 1 g angliavandenių yra 4,1 kalorijos. Norint padidinti raumenų masę, ektomorfams gali prireikti nuo 6 iki 9 gramų angliavandenių 1 kilogramui kūno svorio.
Baltymai yra antras pagal svarbą ektomorfo sportininkams. Vienas gramas baltymų atitinka 4,1 kalorijos. Raumenų augimas neįmanomas be jo, kūnas paprasčiausiai neturės laiko atsigauti. Baltymai turėtų būti suvartojami apie 2 gramus kilogramui kūno svorio. Stenkitės valgyti taip, kad baltymai į organizmą patektų vienodomis porcijomis kas 2,5-3 valandas, tada jūs nuolat palaikysite baltymų sintezę ir apsisaugosite nuo katabolizmo.

Riebalų turėtų būti mažiau, apie 1 gramas 1 kilogramui kūno svorio. Viename grame riebalų yra 9 kalorijos. Šio kiekio pakanka sveikatai palaikyti, nes saikingai riebalai naudingi hormoninei, virškinimo ir širdies bei kraujagyslių sistemai.

Ektomorfo dieta

Kaip jau minėta, apie 90% ektomorfo dietos turėtų būti sveiki natūralios kilmės produktai. Pirmenybė turėtų būti teikiama produktams, kuriuos mes aptarsime išsamiau.

Baltymas

Baltymų daug yra vištienoje, kalakutienoje, jautienoje, žuvyje, kiaušinių baltymuose, pieno produktuose ir jūros gėrybėse.

Štai keletas naudingų patarimų, kaip pasirinkti daug baltymų turintį maistą:

1. Pirkdami jautieną, stenkitės rinktis mažiausiai riebius gabalus, pavyzdžiui, nugarinę ar nugarinę. Jei pageidaujama, jautiena kartais gali būti pakeista liesa kiauliena (nugarinė). Mityboje turi būti raudonos mėsos.
2. Žuvį galima valgyti ir raudoną, ir baltą. Juose gausu baltymų, kalcio, fosforo ir nesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių. Tas pats pasakytina ir apie jūros gėrybes.
3. Pieno produktai taip pat turėtų būti įtraukti į jūsų dietą. Jie turi gana gerą aminorūgščių sudėtį. Geriau pirkti pieną, kefyrą, varškę ir sūrį su mažu riebalų kiekiu.

Angliavandeniai

Optimalūs ir nebrangūs angliavandenių šaltiniai yra grikiai, ryžiai, kietųjų kviečių makaronai, avižiniai dribsniai, bulvės, daržovės ir vaisiai.

Pirmenybė turėtų būti teikiama maisto produktams su mažu glikemijos indeksu, kad neišprovokuotų stiprių insulino šuolių. Priešingu atveju rizikuojate ne tik gauti riebalų perteklių, bet ir pakenkti kasai.

Javai turėtų būti parenkami kuo mažiau perdirbant. Pavyzdžiui, apvalių grūdų ryžiai nėra geriausias pasirinkimas. Geriau pirkti neapdorotus basmati ryžius ar kitą veislę. Tai šiek tiek brangiau, bet daug naudingiau. Taip pat atkreipkite dėmesį į grūdų kepimo laiką. Jei tai yra mažiau nei 10 minučių, tada šis produktas neturi jokios naudos.

Daržoves galite valgyti be jokių specialių apribojimų. Juose gausu vitaminų ir skaidulų, kurie pagerins virškinimą. Bet su vaisiais reikia būti atsargiems. Daugelyje jų, kaip ir bananuose, yra labai daug cukraus. Viename banane yra iki 30 gramų cukraus. Tai lengva nusinešti. Paprastus angliavandenius geriau palikti tiems laikotarpiams, kai organizmui reikia greitai pasisavinamos energijos šaltinio: pabudus, prieš treniruotes, treniruočių metu ir po jų.

Riebalai

Kiaušinių tryniuose, augaliniame aliejuje, riešutuose, avokaduose, žemės riešutų svieste yra didelis riebalų kiekis.

Reikėtų aiškiai suprasti skirtumą tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Sotieji riebalai kenkia sveikatai, sukelia nutukimą ir padidina blogojo cholesterolio kiekį. Tai veda prie širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ir aterosklerozės. Nesotieji riebalai savo ruožtu yra naudingi sveikatai saikingai. Jie sumažina „blogojo“ cholesterolio kiekį, normalizuoja ląstelių apykaitą ir sumažina aterosklerozės riziką.

Sotieji riebalai yra augaliniai riebalai. Jų vartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo. Trans-riebalai taip pat yra pavojingi jūsų sveikatai, todėl jų reikėtų visiškai vengti.

Sportinė ektomorfo mityba

Dažnai sunku gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį per dieną tik su natūraliu maistu. Tada sportinė ektomorfo mityba ateina į pagalbą. Pažvelkime į pagrindinius produktus.

Baltymas

Kokybiški baltymai yra bet kokios dietos pagrindas. Dėl baltymų daug lengviau gauti dienos baltymų kiekį. Ypač svarbu jį vartoti po treniruotės, tarp valgių ir prieš miegą (mes kalbame apie kazeiną). Raumenų augimo laikotarpiu nėra prasmės leisti pinigus brangiam izoliatui ar hidrolizatui, pakanka išrūgų baltymų. Pasirinkite bet kurio Vakarų prekės ženklo produktus, kurių kainų politika jums tinka.

Gaineris

Gaineriai, jie taip pat yra baltymų ir angliavandenių mišiniai, yra labiausiai prieštaringai vertinamas sportinės mitybos produktas. Kai kurie laiko juos beprasmiu produktu, o kiti nemato jų pažangos be jo. Tiesa, kaip įprasta, yra kažkur per vidurį.

Daugumą svorio priaugėjų rinkoje sudaro du pagrindiniai komponentai: išrūgų baltymai ir paprasti angliavandeniai (cukrus, maltodekstrinas, dekstrozė ir kt.). Tai pirkti nėra visiškai pagrįsta, tą patį mišinį galima pasigaminti namuose neišleidžiant papildomų pinigų.

Tačiau yra ir kitų privalumų, įskaitant sudėtinius angliavandenius, o pigūs ir nenaudingi komponentai, tokie kaip cukrus, pakeičiami brangiu amilopektinu. Amilopektinas yra greitas angliavandenis, nesukeliantis insulino šuolio, dėl kurio riebalai nesikaupia, o tik greita energija. Toks produktas puikiai tinka ektomorfams, naudojamiems prieš ar po treniruotės. Be to, amilopektinas puikiai tinka naudoti mankštinantis - jis nuolat energizuoja ir sustiprina pumpavimą.

BCAA ir aminorūgštys

Bet kuris sportininkas, vartojantis BCAA (leuciną, izoleuciną, valiną), turės tik naudos. Tai yra trys amino rūgštys, kurių raumenų ląstelėse yra didžiausia koncentracija. Čia yra trumpas naudingų savybių sąrašas:

1. padidėjusi baltymų sintezė;
2. katabolizmo procesų sumažėjimas organizme;
3. pagerinti riebalinio audinio skaidymą;
4. pasveikimo pagreitis po treniruotės;
5. insulino gamybos stimuliavimas.

Optimalus laikas vartoti BCAA ar kompleksines amino rūgštis yra iškart po pabudimo, prieš treniruotes, per treniruotes ir prieš miegą. Tačiau dienos aminorūgščių dozė turėtų būti pakankamai didelė, ne mažesnė kaip 30 gramų. Iš gamintojo nurodytos 5–10 gramų dozės ektomorfas visiškai nejaus nieko. BCAA patartina naudoti kartu su kita amino rūgštimi - glutaminu. Glutaminas yra būtinas organizmui išlaikyti imunitetą.

Kompleksai prieš treniruotę

Ši sportinė mityba norint padidinti ektomorfų raumenų masę bus labai naudinga. Dėl šio papildo vartojimo pagerėja psichinis požiūris į treniruotes, padidėja dirbančių raumenų kraujotaka ir sunaudojama daugiau energijos.

Daugelyje kompleksų prieš treniruotę yra įvairių stimuliatorių (DMAA, DMHA, efedrino ir kt.). Ektomorfams jų vartoti nepageidautina, nes jie „priverčia“ dirbti sporto salėje, kol prakaituosite ir neišleisite per daug kalorijų. Tai apsunkins raumenų masės priaugimą. Be to, norint išgauti visą efektą, juos reikia vartoti nevalgius. Suformuota per ilga pertrauka tarp valgių (apie 4 val.). Tai nepageidautina ektomorfui. Todėl geriau rinktis kompleksus su nedideliu stimuliatorių kiekiu (100 mg kofeino bus daugiau nei pakankamai) ir darbinius komponentus pumpavimui, pavyzdžiui, argininą, agmatiną ar johimbiną.

Vitaminų ir mineralų kompleksas

Sportuojant sporto salėje daug švaistoma vitaminais ir mineralais. Tai silpnina organizmo imuninę sistemą. Dėl šios priežasties peršalimo ligomis dažnai serga kiekvienas sportininkas. Kaip prevencinę priemonę rekomenduojama vitaminų ir mineralų kompleksą vartoti ištisus metus, todėl būsite tikri dėl savo sveikatos.

Kreatinas

Kreatinas yra plačiai vertinamas kaip vienas iš efektyviausių papildų. Tai skatina ATP molekulių kaupimąsi raumenyse, o tai leidžia daugiau pakartojimų ir dirbti su didesniu svoriu. Dažniausia forma yra kreatino monohidratas, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto mitybos parduotuvėje už prieinamą kainą. Daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas iš tikrųjų skatina raumenų augimą ir jėgą. Pradedant vartoti kreatino, daugelis žmonių pataria atlikti pakrovimo etapą, tačiau naujausi tyrimai paneigia šį mitą. Pakanka suvartoti apie 5 gramus per dieną, ir geriau padalyti šį kiekį į kelias mažas dozes.

Dietos ir meniu sudarymo rekomendacijos

1. Sutelkite dėmesį į bendrą kalorijų kiekį. Gerai, jei kartais yra nedidelis maisto medžiagų disbalansas, tačiau bendras kalorijų kiekis visada turėtų būti maždaug toks pats.
2. Saugokite kuo mažiau greito maisto. Ektomorfams yra gana priimtinas reguliarus mėgstamo „šlamšto“ maisto vartojimas nedideliais kiekiais. Tačiau geriau rasti sveikesnę alternatyvą tam. Mėsainius, picas ir pyragus galima gaminti namuose, naudojant sveikus ingredientus.
3. Gerkite daug vandens. Tai būtina norint normaliai drėkinti ir palaikyti vandens ir druskos pusiausvyrą. Žmogus turi suvartoti bent 1 litrą vandens 30 kg savo svorio.
4. Nepersivalgyk. Kas 2-3 valandas turėtumėte būti šiek tiek alkani, tada galėsite lengvai suvalgyti reikiamą maisto kiekį. Jei kaskart apsijuosite, tada 6–8 patiekalai jums netiks.
5. Daryk pasninko dienas. Tai pagerins viso virškinamojo trakto veiklą. Pabandykite pasninkauti kas dvi savaites, vartokite tik vandenį ar kefyrą, ir pamatysite rezultatą.

Mitybos programa norint padidinti raumenų masę

Remiantis tuo, kas išdėstyta pirmiau, ektomorfo mitybos programa, skirta dienos raumenims priaugti, turėtų atrodyti maždaug taip:

Nebūtina kruopščiai laikytis šio ektomorfo valgio plano; visada galite ką nors pridėti, pašalinti ar pakeisti. Svarbiausia valgyti sveiką maistą, nuosekliai laikytis kasdienio kalorijų kiekio, sunkiai treniruotis sporto salėje ir nepamiršti atsigauti.

Žiūrėti video įrašą: Riebalų deginimas. Kaip numesti svorio ir susidaryti mitybos planą? Antra dalis (Lapkritis 2024).