Ištvermės pratimai yra kertinis bet kurios sporto šakos akmuo, nes be jų neįmanoma visiškai treniruotis. Fizinės ištvermės stoka neleis jums priaugti raumenų masės, daryti jėgos pratimų sporto salėje, lavinti kūno funkcionalumą, bėgti ilgas distancijas priimtinu laiku, užsiimti kovos menais ir kt. Todėl šią savybę turi išsiugdyti kiekvienas sportininkas, niekada nebus perteklinės ištvermės.
Ką reiškia ištvermė?
Pati ištvermės samprata yra gana įvairialypė ir ją būtina vystyti keliomis kryptimis vienu metu.
- Yra jėgos ištvermė - tai, kaip mūsų raumenys per jėgos treniruotes įveikia skausmo slenkstį. Tai priklauso nuo to, kiek pakartojimų galime atlikti pratimuose su svoriais.
- Sportininkams svarbus ir toks rodiklis kaip greičio ištvermė - kiek raumenys yra pasirengę išlaikyti pratimo greitį, prisitaikydami prie nuolatinio susitraukimo, pavyzdžiui, bėgdami ar plaukdami.
- Tinkamo kvėpavimo klausimas taip pat yra svarbus. Jei sportuodami negalite kontroliuoti kvėpavimo dažnio ir atsiranda dusulys, negalėsite atlikti visos treniruotės. Turime ieškoti būdų, kaip išspręsti šią problemą.
Mūsų straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus turite atlikti, kad lavintumėte ištvermę, ar galite išsiugdyti šį rodiklį namuose ir kokių rezultatų galima pasiekti per mėnesį sunkiai treniruojantis.
Ištvermės ugdymo būdai
Kalbėdami apie greičio ištvermės ugdymą, žmonės dažniausiai šią problemą sieja su kardio treniruotėmis. Iš tiesų, be širdies neįmanoma pasiekti tikros ištvermės. Čia svarbiausia yra širdies apkrovos intensyvumas. Paliksime mažą intensyvumą tiems, kurie nori sulieknėti ar pagerinti palengvėjimą. Vargiai trypdamas ant bėgimo takelio ar laiptelio, vargu ar tapsite dar šiek tiek ištvermingesnis.
© „Flamingo Images“ - stock.adobe.com
Naudojant maksimalią apkrovą
Kuo daugiau taikote didžiausią ar mažesnę apkrovą ilgalaikio darbo metu, tuo daugiau ištvermės tampate. Paaiškinkime: išsikėlėte sau konkretų tikslą - nubėgti 10 kilometrų per 30 minučių. Tačiau jūsų fizinis pasirengimas yra toks, kad tokį atstumą galite įveikti tik per 50 minučių. Todėl pradedame treniruotis taip: 30 minučių bėgimą atliekame beveik maksimaliai stengdamiesi. Bėgame 5, paskui 6, paskui 7 kilometrus ... Praėjus tam tikram laikui net nepastebėsite, kaip galite lengvai nubėgti 10 km per 30 minučių.
Raumenys prisitaiko prie nuolatinių galingų pastangų yra raktas į greitumo ištvermės ugdymą.
Greitai ištvermei taip pat yra įvairių fizinių pratimų. Jų užduotis yra atlikti šiek tiek mažiau darbo, tačiau įdėti daugiau pastangų. Tam nedvejodami naudokite bet kokią įrangą, kuri nustato papildomą pasipriešinimą: svarmenis, gumines juostas, laisvuosius svorius ir kt.
© puhhha - stock.adobe.com
Ciklinė mankštos sistema
Su jėgos ištverme viskas yra šiek tiek kitaip. Čia turime naudoti ištvermės reikalaujančių ciklinių pratimų sistemą. Tai yra, nuolat modifikuokite ir periodizuokite apkrovą. Tam puikiai tinka sunkiaatlečių sėkmingai naudojamas tonažo principas.
Pvz., Tarkime, kad norite atlikti 15 pakartojimų iš presavimo su 100 kg juostele. Pasirodo, kad vienu požiūriu reikia iš viso pakelti 1500 kg (1,5 tonos). Iš to mes ir einame. Tona vienu požiūriu gali būti įdarbinta įvairiais būdais: 30 kartų purtyti 50 kg, 20 kartų 75 kg, 12 kartų - 125 kg.
Jei treniruositės, kad pasiektumėte visus šiuos tikslus, tada pradinis tikslas bus gana lengvai sutramdytas. Tokia darbo įvairovė treniruoja visas raumenų skaidulų grupes, dėl kurių stiprumo rodikliai ir jėgos ištvermė didėja.
Sporto nauda
Be jėgos ir greičio ištvermės lavinimo, jūs darote ir rimtą anaerobinį darbą. Tai padidina raumenų masę ir jėgą. Reljefas taip pat pagerėja, nes dirbant dideliame pasikartojimo diapazone sukuriamas stiprus pumpavimo efektas, be kurio neįmanoma gero užpildymo ir kraujagyslių.
Be to, ištvermės treniruotes galima vadovauti nekeliant pasaulinių sportinių tikslų. Niekas netrukdo bandyti tapti greitesniu ir stipresniu, jei jūsų tikslas yra numesti svorio iki paplūdimio sezono. Ir tai pavyks puikiai.
Kontraindikacijos
Kadangi toks treniruočių stilius neįmanomas be maksimalių ir maksimalių krūvių, tokie metodai yra draudžiami asmenims, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų.
Dirbant pagal pajėgumus, kraujospūdis labai padidėja. Sportininkams, sergantiems arterine hipertenzija ir hipertenzija, tai gali būti pavojinga.
Pernelyg intensyvus kardio taip pat nebus naudingas, geriau sprinto varžybas pakeisti laisvu bėgimu. Į šį punktą reikia atsižvelgti, jei nenorite pakenkti savo sveikatai.
Jei ugdote jėgos ištvermę tokiuose pratimuose kaip pritūpimas štanga ar riedėjimas, įsitikinkite, kad stebite teisingą pratimų techniką ir kvėpavimo dažnį. Pasekmės gali būti masinės: pradedant nuo pernelyg stipraus ašinės apkrovos stuburui, kuris neišvengiamai, anksčiau ar vėliau, sužalos, ir baigiant padidėjusiu akispūdžiu, kuris kai kuriems sportininkams taip pat gali būti kritinis.
Prisiminkite, kaip jautėtės atlikę štangos pritūpimus, kurių svoris 15 kartų viršijo 75% vienkartinio maksimalaus svorio. Dabar įsivaizduokite, kaip tai gali paveikti netreniruoto sportininko sveikatą. Dėl šios priežasties darbas, susijęs su jėgos ištvermės ugdymu, turėtų būti cikliškas, po kurio būtinai turi praeiti lengvesnių treniruočių laikotarpis, kad būtų visiškai atkurtos visos kūno sistemos. Neturint patyrusio asmeninio trenerio, labai nedaugeliui žmonių pavyksta teisingai sukurti mokymo procesą taip, kad pasiektumėte paskirtas užduotis ir nepakenktumėte sau.
© alfa27 - stock.adobe.com
Geriausi ištvermės pratimai
Ištvermės treniruotėms rekomenduojamus pratimus galima sąlygiškai suskirstyti į tris grupes, kurias kiekvieną svarstysime atskirai.
Jėgos ištvermės treniruotės
Norėdami visapusiškai lavinti kūno jėgos ištvermę, visą savo treniruočių procesą turite sukurti remdamiesi pagrindiniais pratimais, tokiais kaip:
- stendo presas gulintis ir stovintis;
- pritūpimai;
- aklavietė (klasikinė ir sumo);
- prisitraukimai ant horizontalios juostos;
- įvairių rūšių atsispaudimai.
© „vectorfusionart“ - stock.adobe.com
Žinoma, darbas turi būti intensyvus, o sportininko sugaištas laikas turi būti ilgas. Dirbant su mažais svoriais, tai gali užtrukti iki 3 minučių. Poilsis tarp serijų turi būti tol, kol kvėpavimas visiškai atsistatys.
Greičio ištvermės pratimai
Be gerai žinomų kardio pratimų (bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokinėjimas virve ir kt.), Mes rekomenduojame į savo arsenalą įtraukti keletą šio sąrašo pratimų:
- irklavimas treniruoklyje;
- laipiojimas virvėmis, dirbant su horizontaliai pakabinamomis virvėmis;
- rogutes stumti ir traukti;
- šuoliai pritūpimai ir šuoliai su dėžute;
- plaktukas smūgiuoja ant padangos;
- burpee.
© Vasyl - stock.adobe.com
Šie pratimai sujungia aerobinės ir anaerobinės veiklos elementus. Atlikdami juos, jūs paskatinsite savo kūną prisitaikyti prie kompleksinio krūvio, būtent to ir reikia „CrossFit“ sportininkui. Be to, šie pratimai atliekami sprogdinamai, jie puikiai įjungia centrinę nervų sistemą. Be stimuliacijos centrinei nervų sistemai, „CrossFit“ parodyti tikrai padorų rezultatą yra daug sunkiau.
Kvėpavimo pratimai
Be tinkamos kvėpavimo technikos neįmanoma kompetentingai atlikti jokių funkcinių ištvermės pratimų rinkinių. Tačiau didelis krūvio tempas dažnai išmuša sportininką iš ritmo. Jis pradeda atvirkštinį įkvėpimą ir iškvėpimą, o labai sunkiais atvejais tiesiog ignoruoja šią akimirką ir kvėpuoja atsitiktinai. Norėdami to išvengti, atlikite šiuos pratimus (kai kuriems šis požiūris į mokymą gali atrodyti lengvabūdiškas, bet jis tikrai veikia):
- pripūsti balionus (sudėtinga versija yra šildymo pagalvėlė);
- sulaikykite kvėpavimą po vandeniu;
- Atlikite daugiau lauko kardio treniruočių.
© „Nomad_Soul“ - stock.adobe.com
Tai sukurs lengvą jūsų plaučių stimuliaciją, sustiprins jas. Pirmuosius du ištvermės pratimus galima atlikti namuose.
Yra daugybė kitų veiksnių, turinčių įtakos kvėpavimui. Du pagrindiniai yra rūkymas ir antsvoris. Su pirmuoju viskas aišku, blogi įpročiai ir sportas yra nesuderinami dalykai. Su antsvoriu reikia kovoti ir - nedelsiant ir radikaliai. Kuo didesnis paties sportininko svoris, tuo didesnis krūvis širdžiai, plaučiams, sąnariams ir raiščiams. Daugelis nutukusių žmonių pastebi, kad sportas atsikratius antsvorio yra daug lengvesnis ir produktyvesnis, o kvėpavimo ritmas treniruočių metu normalizuojasi, o dusulio nėra.
Kaip teisingai pagerinti našumą?
Atsakymas paprastas: neskubėkite, kol pasieksite savo puoselėjamą tikslą. Pažanga susideda iš trijų pagrindinių principų: nuolatinis krūvių progresavimas, reguliarus mokymas ir kompetentingas atsistatymas.
Pavyzdžiui, dirbdami jėgos ištvermę, jokiu būdu neverčiame įvykių. Dirbdami su vidutiniu svoriu, pridėkite 2-3 pakartojimus prie kiekvieno rinkinio kiekvienoje kitoje treniruotėje. Dirbdami su dideliu svoriu, pridėkite po vieną pakartojimą. Atlikus visą ciklą, rezultatai padidės ir jėgos, ir ištvermės.
Mes dirbame tuo pačiu principu su greičio ištverme. Geriausi mūsų draugai šiuo klausimu: laikmatis ir sportinės programėlės išmaniesiems telefonams. Laikmatis reikalingas norint sekti treniruočių laiką ir palaipsniui jį didinti. Programų funkcionalumas taip pat gali būti naudingas mums. Čia galite sužinoti laiką, esant apkrovai, atstumą, kurį sportininkas nubėgo (plaukė, keliavo ir pan.), Vidutinį greitį. Sporto apyrankė ar širdies ritmo matuoklis nebus nereikalingas. Tai padės jums žinoti, kad jūs palaikote širdies ritmą normos ribose ir nepersistengiate.
© „WavebreakMediaMicro“ - stock.adobe.com
„Crossfit“ kompleksai
Tiesą sakant, „CrossFit“ yra disciplina, kurios esmė yra tik jėga ir greičio ištvermė. Atlikdami „CrossFit“, jūs juos tobulinate. Tobulindami juos atskirai, o ne funkcinių kompleksų rėmuose, padidinsite savo galimybes „CrossFit“.
Žemiau pateikti kompleksai yra aerobinio ir anaerobinio pobūdžio. Juos darydamas, tampi stipresnis ir ištvermingesnis. Pasižiūrėk pats.
„Masters 11“ finalas | Bėk 500 metrų irklavimą, 500 metrų dviračiu, 15 šuolių boksais ir 110 metrų peties smėlio bėgimą. Tai reikia padaryti kuo greičiau. |
McKinnon | Bėk 2,5 km bėgimą, 5 km irklavimą, 7,5 km stacionarų dviratį ir dar 2,5 km bėgimą. Tai reikia padaryti kuo greičiau. |
Pedalas prie metalo | Atlikite 12 atsispaudimų rankomis, išeikite 24 kalorijas irklavimo mašinai, 16 kalorijų - nejudančiam dviračiui, tada atlikite 8 aklavietes. Užduotis yra atlikti maksimalų ratų skaičių per 7 minutes. |
Regioninis individualus renginys 6-16 | 1 km atstumas pedalu nejudančiu dviračiu, 30 m ėjimas rankomis, 10 pritūpimų virš galvos, 500 m irklavimo mašina, 50 šuolių su boksu ir 5 pritūpimai virš galvos. Užduotis yra atlikti maksimalų ratų skaičių per 20 minučių. |
Treniruočių programa mėnesiui
Per 1 mėnesį galite turėti laiko gerai išlavinti savo anaerobinę ištvermę. Turint jėgos ištvermės, viskas yra šiek tiek sudėtingiau, tai užtruks daugiau laiko.
Norint pasiekti tikrai atletišką ir funkciškai paruoštą kūną, reikia tobulėti visais atžvilgiais. Todėl šioje programoje mes deriname klasikines kardio treniruotes su siauresnio profilio judesiais, kuriais siekiama ugdyti ištvermę.
Programa skirta 30 dienų, treniruotės vyksta kas antrą dieną, iš viso bus 30 treniruočių.
Treniruotės numeris | Pratimai |
1 | Bėgimas - 3 km Plankas - 4x60 sekundžių Atsitraukimai ant horizontalios juostos - 3x10 |
2 | Šokinėjantis lynas - 5x90 sekundžių Šuolis pritūpęs - 4x25 |
3 | Bėgimas - 2x2 km Burpee - 3x20 Šokinėjantis lynas - 1x120 sekundžių |
4 | Dviračiu ar dviračiu - 10 km Burpee - 2x25 Laipiojimas virve be kojų - 3x3 Plankas - 90 sekundžių |
5 | Bėgimas - 5 km Šuoliai dėžutėje - 3x10 Atsitraukimai - 3x12 |
6 | Dviračiu ar dviračiu - 12,5 km Plankas - 3x75 sekundės Irklavimas ant treniruoklio - 3x300 metrų |
7 | Šokinėjantis lynas - 3x120 sekundžių Bėgimas - 3 km |
8 | Irklavimas treniruoklyje - 5x500 metrų Šokinėjantis lynas - 3x60 sekundžių Atsitraukimai - 3x15 |
9 | Bėgimas - 7 km Plaučiai su hanteliais - po 5x20 ant kiekvienos kojos |
10 | Plaktukas pučia padangą - po 5x20 kiekviena ranka Plankas - 2x90 sekundžių Šokinėjantis lynas - 4x60 sekundžių |
11 | Irklavimas treniruoklyje - 3x750 metrų Šuolis pritūpęs - 4x2 Atsitraukimai - 2x20 |
12 | Bėgimas - 7,5 km Burpee - 3x20 |
13 | Atsitraukimai - 5x20 Burpee su šokinėjimu ant dėžutės - 3x12 Darbas su horizontaliais lynais - 3x45 sekundės Plaktukas pučia padangą - po 3x25 kiekviena ranka |
14 | Dviračiu ar dviračiu - 15 km Burpee - 8x15 |
15 | Bėgimas - 10 km |