Dieta norint padidinti raumenų masę

Pagrindinės sporto klubų lankymo užduotys yra raumenų auginimas ir kūno formavimas. Po pirmųjų savaičių ir net mėnesių treniruočių pradedantieji sportininkai nusivils - procesas nevyksta taip greitai, kaip norėtume, o raumenys neįgauna norimų tūrių.

Priežastis paprasta - raumenų masės padidėjimui reikalingas kompleksinis, integruotas požiūris, o ne tik reguliarus specialių pratimų įgyvendinimas.

Svarbiausia šio komplekso dalis yra individualiai pritaikyta dieta raumenų masės didinimui. Apie šį maisto tipą bus kalbama mūsų straipsnyje.

Kalorijų skaičiavimas

Bet kokia raumenų auginimo dieta yra pagrįsta principu „gauti daugiau nei išleisti“. Kalbama apie dietos kalorijų kiekį.

Žmogui reikalingos dienos kalorijų normos apskaičiuojamos pagal formulę: svoris (kg) × 30 = kcal

Taikant šį skaičiavimo metodą gautas rezultatas yra apytikslis. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, naudokite skaičiavimą naudodami Harriso-Benedikto formulę. Skaičiavimai atliekami keliais etapais.

Pirmiausia apskaičiuokite medžiagų apykaitos greitį (toliau sutrumpintai kaip UM):

• Vyrai: UM = 88,362 + (13,397 x svoris / kg) + (4,799 x aukštis / cm) - (5,677 x visi metai);
• Moterys: UM = 447,593 + (9,247 x svoris / kg) + (3,098 x aukštis / cm) - (4,330 x tuščiaviduriai metai).

Kitas žingsnis - nustatyti koeficientą pagal fizinio aktyvumo lygį ir apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį:

Jei neperžengsite gauto rezultato, kūno masės indeksas išliks maždaug tame pačiame lygyje. Bet mus domina tinkama dieta norint padidinti raumenų masę. Tai reiškia, kad reikia papildomos statybinės medžiagos ir energijos. Pridedame 500–1000 Kcal į bendrą dienos raciono kalorijų kiekį, priklausomai nuo kūno sudėties.

Baltymų, riebalų, angliavandenių raciono dienos norma ir santykis

Raumenų auginimo dieta pirmiausia turėtų skatinti medžiagų apykaitos procesus ir raumenų augimą tik kaip priedą. Norėdami sudaryti meniu, nustatykite BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) proporcijas, pasirinkite produktus ir padalykite juos į kelis etapus.

Patarimas! Yra daugybė patogių kompiuterių ir išmaniųjų telefonų programų, kurios padeda sportininkams nustatyti pratimų lygį, suvartojamų kalorijų kiekį ir dar daugiau.

BJU rodikliai norintiems padidinti raumenis:

Mes išsiaiškinome procentus, tada gilinamės į pagrindinių maisto komponentų energinę vertę:

Baltymų skaičiavimo dietos, reikalingos raumenų masės auginimui, pavyzdys mergaitei (60 kg, 170 cm, 27 metų), kuri 3 kartus per savaitę lankosi sporto salėje.

Pasak Harriso-Benedikto, mes nustatome dienos Kcal + 500 kiekį (raumenų augimui).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficientas nurodytam fizinio aktyvumo lygiui) = 1941,72 + 500 Kcal, iš viso - 2440 kcal / dieną.

30% baltymų iš 2440 Kcal yra 732 Kcal / 4 kcal = 120 g baltymų per dieną (2 g / kg).

Tą patį darome ir su angliavandeniais bei riebalais. Pagal gautus skaičius lengva sudaryti bandomąją dietą iš pasirinktų produktų.

Pagrindiniai dietinės mitybos principai

Yra keletas taisyklių ir gairių, užtikrinančių, kad sportinė raumenų auginimo dieta būtų kuo veiksmingesnė.

Dalinė mityba pagal režimą

Dalinė mityba (iki 6 kartų per dieną mažomis porcijomis) teigiamai veikia virškinimo sistemos funkcionavimą. Tuo pačiu metu visos raumenims reikalingos maistinės medžiagos per dieną patenka į kraują. Dieta susideda iš pagrindinių valgių (pusryčių, pietų ir vakarienės), o po to po 2–3 valandų - užkandžio.

Kaloringas maistas

Maždaug 60-70% dietos turėtų būti kaloringi maisto produktai, o vaisiuose ir daržovėse, kuriose yra daug skaidulų, neturėtų būti daugiau kaip 30%. Skaidulos nėra virškinamos, jos tik skatina žarnyno susitraukimą, jei jų bus per daug, kai kurie kaloringi maisto produktai nespės absorbuotis.

Angliavandenių ir riebalų vaidmuo

Vadinamieji greiti angliavandeniai greitai absorbuojami iš virškinamojo trakto į kraują, dramatiškai padidindami cukraus kiekį kraujyje. Veikiama insulino, gliukozė pasiskirsto per kūno ląsteles, aprūpindama jas energija. O nenaudingos liekanos virsta riebalais ir kaupiasi.

Kartu su cukraus pertekliumi nepanaudoti riebalai taip pat kaupiasi sandėlyje. Greiti angliavandeniai rodomi tik po treniruotės, kai kūnas yra pasirengęs aktyviai naudoti gliukozę. Likusį laiką laikykitės lėtųjų angliavandenių ir palaikykite kuo mažiau riebalų.

Gėrimo režimas

Dietos metu neapsiribokite geriamo skysčio kiekiu, vidutinė norma yra 3 litrai.

Teisingas fizinio aktyvumo ir poilsio kaitaliojimas

Raumenys auga ne darbo metu, o poilsio metu. Protingas sveikimo režimas kartu su tinkama mityba žingsnis po žingsnio priartins prie tikslo.

Mityba prieš ir po treniruočių

Alkis yra sporto priešas. Treniruočių metu nevalgius kūnas neturi pakankamai energijos, jis priverstas aktyviai išeikvoti vertingas baltymų atsargas. Tai kenkia raumenims. Todėl valandą prieš pamoką rekomenduojama valgyti kažką angliavandenio. Jei maistas yra baltymas (ko reikia kai kurioms dietoms), prieš treniruotę turite valgyti 1,5–2 valandas, kad skrandis spėtų ištuštėti.

Po treniruotės (jau po 15 minučių) duokite organizmui energijos, vitaminų ir baltymų „statybai“. Geriausias variantas yra baltymų-angliavandenių kokteilis.

Svarbu! Bet kuriai maitinimo technikai reikalingos energijos apkrovos. Priešingu atveju vietoje raumenų atsiras riebalų. Jei po 1-2 savaičių poveikis nėra pastebimas, dietą reikia koreguoti.

Vyrų ir moterų dietų skirtumai

Mergaičių raumenų auginimo dieta šiek tiek skiriasi nuo to paties tikslo vyrų dietos. Ir nors skirtumas praktiškai nereikšmingas, reikia į tai atsižvelgti.

Moteriškos dietos ypatybės

Pagrindiniai skirtumai yra kilokalorijų, kurių reikia moteriai per dieną, skaičius ir BJU normos. Be to, mergaitėms pastebimai padidėjus raumenims, po treniruotės kartais pakanka išgerti baltymų kokteilio.

Jei vyrams naudingas didesnis angliavandenių kiekis, tai silpnesnės lyties atstovams net 10% perteklius bus nereikalingas dėl labiau išsivysčiusio moters organizmo gebėjimo kaupti riebalus. O štai ponios turės stengtis priaugti svorio būtent dėl ​​raumenų masės padidėjimo, o ne dėl riebalų.

Masės padidėjimo metu „raumenų masės ir riebalinio audinio“ dalis turėtų būti maždaug tokia: atitinkamai 70:30.

Tai yra, jei norite priaugti 10 kg masės, grynasis svorio priaugimas dėl raumenų turėtų būti ne mažesnis kaip 7 kg (70%), o dėl riebalų - ne didesnis kaip 3 kg (30%). Žinoma, šie skaičiai yra apytiksliai ir idealiai sunku pasiekti. Tačiau kiekvieno sportininko pareiga yra jų siekti.

Kaip matote, moterų ir vyrų BJU normų skirtumas pastebimas. Pagrindinis skirtumas yra angliavandenių ir riebalų komponentuose. Jei vyrams bus naudinga vartoti daugiau angliavandenių, tai mergaitėms šie 10% jau bus nereikalingi dėl geresnio gebėjimo kaupti riebalus vienodomis natūraliomis sąlygomis (turint omenyje tą patį kūno tipą).

Kalbant apie riebalus, tada yra keletas ypatumų. Merginoms 10% ribos peržengimas reiškia, kad dėl mažai riebalų turinčios dietos rizikuojate patekti į hormonų disbalansą ir amenorėją. Štai kodėl 25% viso dietos kalorijų kiekio skiriama riebalams. Be to, sveiki riebalai = labai svarbus raumenų stiprinimo dietos komponentas moterims.

Dietos vyrams niuansai

Vyrų raumenų masės didinimo dieta taip pat turi savų niuansų. Jei moteriai svarbūs angliavandeniai ir riebalai, kurių kiekis turi įtakos kūno būklei, tai vyrams lemiamą reikšmę reikia vartoti pakankamą kiekį baltyminio maisto ir angliavandenių. Tuo pačiu metu ramia sąžine riebalus galima sumažinti iki minimumo.

Jei vyras sunkiai treniruojasi, tačiau mankštos rezultatas yra nereikšmingas, jis turėtų padidinti suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekį ir toliau atidžiai stebėti rezultatą, kad nepersistengtų.

Svoris auga palaipsniui, optimalus priaugimas yra 600–800 g per savaitę.

Norėdami geriau suprasti vyrų ir moterų dietų skirtumą, pažvelkite į toliau pateiktas diagramas. Jie aiškiai parodo, koks svarbus kiekvienas maisto komponentas yra žmogui ir kiek leidžiama dietoje.

Dietų veislės, skirtos didinti masę

Priklausomai nuo sudedamųjų produktų ir jų santykio, dietos, skirtos raumenų augimui, yra skirstomos į tris rūšis: baltymai, angliavandeniai ir baltymai-angliavandeniai. Be to, įvedamos specialios dietos: vegetariškos ir energinės.

Apsvarstykime kiekvieną variantą išsamiai.

Griežta baltymų dieta

Baltymų dieta norint padidinti raumenų masę, tinka ne tik raumenų augimui, bet ir riebalų deginimui. Tai lengviausias būdas numesti svorio. Baltymų mitybą kultūristai naudoja „nusausinti“ prieš varžybas. Šiuo atveju riebalai visiškai pašalinami arba jų sumažinama iki minimumo, kaip ir angliavandeniai. Kūnas energiją ims iš riebalų atsargų. Jei jums reikia sutelkti dėmesį į raumenų auginimą, griežta baltymų dieta nėra geriausias pasirinkimas.

Baltymų-angliavandenių dieta

Baltymų-angliavandenių dieta raumenų masės padidėjimui suteikia optimaliausią mitybą. Kūnas intensyviai vartoja ir suvartojamų angliavandenių, ir riebalų atsargas, be to, gauna energijos ir statybinių medžiagų raumenų skaiduloms. Baltymų ir angliavandenių dietos yra švelniausios, joms nereikia griežtų apribojimų ir nėra kontraindikacijų.

Angliavandenių pakaitinė dieta

Angliavandenių dieta raumenų masės didinimui tarp sportininkų tampa vis populiaresnė dėl didelio efektyvumo.

Dieta susideda iš keturių dienų ciklų:

• Pirmoji ir antroji dienos yra mažai angliavandenių turinčios. Baltymų suvartojimas 3-4 g / kg, o angliavandenių - 1-1,5 g / kg;
• Trečioji diena yra labai angliavandenių turinti. angliavandenių - 56 g / kg. Baltymams reikia 1–1,5 g / kg, o angliavandeniams - 5-6 g / kg;
• Ketvirtoji diena yra saikinga. Baltymai maiste turėtų būti 2-2,5 g / kg, angliavandeniai - 2-3 g / kg.

Per pirmąsias dvi dienas organizmas išeikvoja glikogeno atsargas ir pradeda naudoti riebalų sluoksnį. Normalus baltymų kiekis neleidžia raumenims prarasti tūrio ir, priešingai, prisideda prie jų padidėjimo. Antros dienos pabaigoje angliavandenių badavimo metu patiriamą stresą pakeičia taupymo režimas: sulėtėja medžiagų apykaitos lygis, riebalai vartojami lėčiau. Todėl trečią dieną padidėja angliavandenių kiekis. „Angliavandenių smūgio“ apgautas kūnas toliau vartoja poodinius riebalus ir kaupia glikogeną. Ketvirta diena reikalinga tam, kad iki naujo ciklo pradžios glikogeno atsargos būtų visiškai atkurtos.

Vegetariška dieta

Vegetarizmas ir sportas, ypač norint priaugti raumenų masės, viskas yra visiškai suderinama, o tinkamai sudaryta dieta leis net ir užsidegusiems veganams konkuruoti su mėsos valgytojais. Pagrindiniai vegetariškos dietos principai norint padidinti raumenų masę yra pagrįsti maisto produktų, kuriuose gausu baltymų (riešutų, sėklų, grūdų, ankštinių daržovių), kiekio padidinimu, taip pat dietos papildymu alaus mielėmis ir vitaminų bei mineralų papildais.

Svarbu, kad valgiai būtų įvairūs ir dažni. Augindami raumenis valgykite iki 8 kartų per dieną (3–4 sotūs valgiai ir 3–4 užkandžiai).

Kam tokios dietos draudžiamos

Angliavandenių ir baltymų dietos neturi specifinių kontraindikacijų. Jie neturi laiko apribojimų, jiems nereikia specialaus „įėjimo“ ar „išėjimo“. Jie nerekomenduojami tik žmonėms, turintiems problemų dėl širdies, virškinamojo trakto ar padidėjusio cholesterolio kiekio.

Nepamirškite, kad daug baltymų turinčios dietos ir fizinis aktyvumas turi būti neatskiriami, kitaip nukentės kepenys ir inkstai.

Rekomenduojami sumaišymo produktai

Sudarydami dietą, nepamirškite, kad maistas nėra tik baltymai ar angliavandeniai. Žemiau pateiktame sąraše tik parodyta, kurių komponentų produkte yra daugiau.

Baltyminiai maisto produktai

Daugiausia baltymų yra šiuose maisto produktuose:

• mėsa, paukštiena;
• žuvis, jūros gėrybės;
• vaisiai ir daržovės;
• riešutai ir sėklos;
• kiaušiniai;
• pieno produktai (mažai riebalų).

Maistas, kuriame gausu angliavandenių

Angliavandeniai maisto produktuose, kaip jau minėta, yra lėti ir greiti. Pirmieji yra rekomenduojami vartoti kasdien, antrieji - energijos atsargoms papildyti po fizinio krūvio.

Mažas glikemijos indekso maistas apima:

• grūdai, išskyrus manų kruopas;
• ankštiniai;
• makaronai (kietieji kviečiai);
• rupios duonos;
• mažai cukraus turinčių vaisių (kivi, persikai, greipfrutai, kriaušės, obuoliai, apelsinai);
• daržovės;
• grybai.

• produktai iš aukščiausios kokybės miltų (suktinukai, pica);
• cukrus ir medus;
• konditerijos gaminiai;
• saldūs vaisiai.

Riebalai dietoje

Sudarant baltymų ir angliavandenių produktų dietą reikiamas riebalų kiekis pats kaupiasi. Jei vis tiek reikia jų pridėti, šiam tikslui tinka augalinis aliejus. Be to, dietos metu rekomenduojama vartoti omega-3 riebalų rūgštis.

Dietos derinimas su sportine mityba

Sportininkai gali naudoti bet kurią iš aprašytų dietų atskirai arba kartu su anaboliniais steroidais ar sportine mityba.

Keli patarimai:

1. Galite ir turėtumėte naudoti vitaminų ir mineralų kompleksus. Sumažėjęs vaisių ir žolelių kiekis padidina vitamino trūkumo riziką.
2. Kreatinas geriamas iškart po treniruotės su saldžiomis sultimis. Jis taip pat gali būti maišomas su baltymais ar stiprintuvais.
3. Baltymų kokteiliai imami: prieš miegą, iškart po pabudimo, po treniruotės ar tarp valgymų.
4. Anaboliniai steroidai neturi įtakos dietos sudėčiai, tačiau kartu su ja turi didesnį poveikį.

Dietos meniu

Tinkama dieta neturi būti visiškas apribojimas, juo labiau raumenų auginimo dieta. Jūsų dėmesiui pateikiame dietos, kaip padidinti raumenų masę, pavyzdį.

Tai nėra veiksmų vadovas, o tik gairės. Naudokite lentelę kaip pagrindą keisti maistą ir patiekalus, kaip norite.

Atkreipkite dėmesį, kad porcijos skaičiuojamos individualiai, atsižvelgiant į sportininko svorį.

Žiūrėti video įrašą: Raumenų augimas ar raumenų deginimas (Lapkritis 2024).