Jei rimtai žiūrite į sportą, tikriausiai girdėjote terminą BCAA. Tarp visų sportininkams skirtų maisto papildų, šis yra apipintas daugiausiai gandų ir spėlionių. Tuo pačiu nedaugelis žmonių iš tikrųjų gali paaiškinti, kodėl papildas yra toks patrauklus ir ar jo vartoti tikrai reikia visiems, kurie užsiima profesionaliu sportu.
Koks yra šis priedas, kaip vartoti BCAA ir kokia yra jo nauda bei unikalumas - mes išsiaiškinsime šiame straipsnyje.
BCAA savybės
BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) yra šakotosios grandinės aminorūgštys. Tiesą sakant, tai yra trys amino rūgštys „viename butelyje“: leucinas, izoleucinas ir valinas. Visi jie yra nepakeičiami.
Manoma, kad išvardytų amino rūgščių maiste yra minimalus kiekis, tačiau nuo jų priklauso baltymų sintezės greitis ir intensyvumas. Tačiau taip manoma ne visai taip. Bet išsiaiškinkime tai eilės tvarka.
Svarbiausia iš šių trijų rūgščių yra leucinas. Leucino svarba yra tokia:
- Tai jis veikia kaip galingas energijos substratas, palaikantis raumenų funkciją esant ribotam gliukozės kiekiui (pavyzdžiui, laikantis griežtos dietos).
- Iš leucino organizmas sintetina glutaminą - medžiagą, kuri palaiko mūsų imunitetą didelio intensyvumo treniruočių fone.
- Baltymų sintezė neįmanoma be būtinų amino rūgščių organizme, o tai reiškia, kad be leucino nebus raumenų augimo.
Vienintelis leucino trūkumas yra tas, kad gryna forma jis blogai absorbuojamas dėl gana menko biologinio prieinamumo. Tačiau kartu su izoleucinu ir valinu asimiliacijos procentas smarkiai padidėja.
Kitas svarbus BCAA vartojimo faktorius yra jų teigiamas poveikis kepenims. Baltymų dieta, maisto perteklius, sunkios treniruotės (iš esmės oksidacinis stresas) labai neigiamai veikia pagrindinį mūsų detoksikacijos organą. BCAA, vartojami didesnėmis dozėmis (palyginti su standartine dieta), stimuliuoja kepenų ląstelių regeneraciją, todėl ji yra daug geresnė ir efektyvesnė nei dauguma šiuolaikinių hepatoprotektorių.
Priedų išleidimo formos
Yra dešimtys BCAA išleidimo formų. Kiekvienas sportininkas gali rasti sau priimtiniausią variantą. Išleidimo forma turi įtakos BCAA vartojimo laikui - tabletės, kapsulės ir skysti tirpalai turi skirtingą asimiliacijos laikotarpį, o tai reiškia, kad norimas poveikis pasireiškia ir praėjus skirtingam laikotarpiui.
BCAA tabletės
Tabletės yra mažiausiai naudinga BCAA forma vartotojui. Iš esmės tai yra suspaustas baltymas. Kiek juose yra veikliosios medžiagos, nežinoma, tačiau priemaišų kiekis ir „kokybė“ yra didelis klausimas. Vienintelis tablečių papildų pliusas yra palyginti maža kaina.
Kitas šio BCAA tipo santykinis „pliusas“ gali būti laikomas ilgu veikliosios medžiagos išsiskyrimo iš tabletės laiku. Vartodami šią farmakologinę papildo formą naktį, turite visas galimybes išvengti stipraus naktinio katabolizmo, ypač laikydamiesi dietos. Norėdami suprasti, kaip vartoti BCAA tabletes, atidžiai perskaitykite jų instrukcijas ir kiekvienos tabletės sudėtį. Remiantis šiais duomenimis, nustatykite dozę. Šiuo klausimu geriau pasitikėti patyrusiu specialistu.
Kapsulės
Žarnomis dengtos kapsulės yra sėkmingiausia BCAA forma, pasižyminti puikiu biologiniu prieinamumu. Jie nedidina skrandžio sulčių rūgštingumo, greitai absorbuojami į kraują ir pradeda veikti praėjus 15-30 minučių po nurijimo. Optimalus laikas vartoti priedą prieš treniruotę yra pusvalandis iki starto.
Kaip ir kiek vartoti BCAA kapsules? Tai priklauso nuo veikliosios medžiagos (leucino ir valino su izoleucinu) kiekio kiekvienoje kapsulėje. Svarbu ir sportininko svoris - kuo jis didesnis, tuo daugiau kapsulių jam reikės išgerti vienu metu. Pavyzdžiui, 500 kg leucino vienoje kapsulėje 90 kg sveriančiam sportininkui viena papildo dozė bus 6 kapsulės, nes optimalus kiekis yra 36 mg BCAA 1 kg kūno svorio. Patikimi gamintojai aiškiai nurodo visas šias detales naudojimo instrukcijose.
© bulgn - stock.adobe.com
Skysta forma
Skysta forma yra absorbcijos greičio ir veikimo trukmės čempionas. Bet koks skystis pradeda absorbuotis burnos ertmėje, todėl laikas, per kurį aminorūgštys patenka į kraują, yra apskaičiuojamas per kelias minutes. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie vykdo didelio intensyvumo treniruotes kalorijų ribojimo fone - ruošdamiesi varžyboms ar bandydami „tilpti“ į mažesnę kategoriją. Šiose situacijose skystų BCAA vartojimas iškart po treniruotės ir jos metu (ne anksčiau kaip po valandos nuo treniruotės pradžios) apsaugos jus nuo stipraus raumenų praradimo dėl katabolizmo. Vienintelis skystų BCAA trūkumas yra didelė kaina.
Miltelių forma
Gėrimui paruošti naudojama priedo miltelių forma (bcaa milteliai). Kaip ir skysta forma, milteliai absorbuojami kuo greičiau. Yra dvi BCAA miltelių veislės - su skoniais ir be jų. Čia yra vienas niuansas. Sveikos gyvensenos ir natūralumo šalininkai tuoj pat skubės pirkti aminorūgštis be jokių priemaišų. Tačiau primygtinai patariame to nedaryti. Beskoniai milteliai, taip sakant „natūralūs“ BCAA, visada yra kartūs. Jų skonis ir kvapas yra tokie specifiniai, kad, kad ir ką ištirptumėte, gėrimas bus beviltiškai sugadintas.
Atkreipkite dėmesį! Manoma, kad ruošiant gėrimą iš miltelių pavidalo BCAA skysčio paviršiuje turėtų susidaryti plėvelė - tai nėra visiškai tiesa. Šiuolaikiniai miltelių priedai puikiai ištirpsta skystose terpėse. Taigi, situacija yra visiškai priešinga - nevisiškas BCAA ištirpimas rodo žemą žaliavos kokybę. Kita priežastis yra ta, kad be BCAA, jūsų milteliuose taip pat yra kreatino. Taigi atidžiai perskaitykime etiketę ant produkto pakuotės!
Beje, jei įsigijote bekvapių miltelių, tada, be vandens, galite juos atskiesti sultimis. Kalbant apie tai, kaip tinkamai išgerti BCAA miltelius, atsižvelgiant į dozes, skaičiavimas yra visiškai toks pat kaip ir kapsulių atveju: 1 kg vartojame 36 mg priedo (bet ne daugiau kaip 12 mg vienu metu).
© zhekkka - stock.adobe.com
Kramtomosios tabletės
Neįmanoma nepaminėti dar vienos konkrečios papildymo formos. Tai yra kramtomosiose tabletėse esantys BCAA. Ši forma turi keletą privalumų, įskaitant didelį biologinį prieinamumą ir greitą reagavimą. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - šios kramtomosios tabletės yra dietinis produktas, kuriame yra daug nepakeičiamų amino rūgščių.
Yra variantų, pridedant glutamino. Ši parinktis yra geresnė, nes ją paėmus visas leucinas bus naudojamas raumenų baltymų sintezei ir nebus išleistas glutamino ir gliukozės sintezei.
Grįžtant prie kramtomų BCAA, tarkime, kad kalorijų ir angliavandenių kiekio ribojimo fone šis produktas padės ilgiau ir švariau laikytis dietos, nes tai suteikia psichologinį palengvėjimą - galite valgyti ką nors saldaus, nepakenkdami riebalų deginimo pažangai.
BCAA dozavimas ir dažnumas
Kaip teisingai vartoti BCAA? Pirmasis ir pagrindinis patarimas yra laikytis ant pakuotės nurodytų gamintojo rekomendacijų, atidžiai išstudijuoti ir į jas atsižvelgti.
Tačiau ne visada patartina laikytis instrukcijų. Jie sukurti taip, kad paskatintų kuo greičiau vartoti vaistą ir įsigyti kitą geidžiamą stiklainį. Jūsų užduotis yra peržiūrėti vienos produkto dalies turinį, apskaičiuoti reikiamą BCAA kiekį, palyginti su šia dalimi, ir tada naudoti papildą apskaičiuotoje dozėje. Nerekomenduojame prisirišti tiesiai prie vieno prekės ženklo produktų - išbandykite gamintojų produktą, įsiklausykite į savo kūną ir išsirinkite tą priedą, kurį jaučiatės.
Rekomenduojamas režimas
Kada ir kiek vartoti BCAA? Vaisto kiekis priklauso nuo treniruočių grafiko. Rekomenduojama BCAA dozė ne treniruočių dienomis yra 10 g vieną kartą per parą. Treniruočių dienomis papildas vartojamas du kartus: prieš ir po treniruotės. Dozė nustatoma atskirai, atsižvelgiant į siekiamą tikslą ir sportininko svorį, atsižvelgiant į pirmiau pateiktą dalį. Taip pat leidžiamas trečiasis papildo vartojimas - tiesiogiai treniruotės metu, bet ne anksčiau kaip po 30-40 minučių nuo treniruotės pradžios.
Rekomendacija nepriklauso nuo sportininko lyties ir amžiaus. BCAA yra atskiras priedas, galintis suteikti reikšmingos naudos. Tačiau nepamirškite, kad be apgalvotos ir subalansuotos mitybos bei kompetentingos treniruočių sistemos su krūvių progresavimu BCAA vartojimas nieko neduos. Išimtis yra žmonės, sergantys hepatitu ar kepenų ciroze - jiems BCAA vartojimas bus labai naudingas kepenų gerinimo požiūriu.
Derinys su kitais papildais
Jei jus domina klausimas, ar gerti BCAA, jei geriate baltymus ar stiprintuvus, tada atsakymas yra teigiamas. Taigi raumenų masės augimą užtikrinsite papildomu būtinų amino rūgščių kiekiu, kurį 90% tikimybe panaudos raumenų audinys ir būtent baltymų sintezės poreikiams.
Svarbus dalykas yra tai, kad yra skirtingos sudėties baltymų mišinių ir aminorūgščių preparatų. Kalbėdami apie baltymus, iškart pabrėžiame sojos baltymus ir iš kviečių sintetintus baltymus - vadinamąją „vegetarišką sporto mitybą“. Atminkite, kad trūksta bet kurio augalinio baltymo. Tai reiškia, kad juose nėra viso nepakeičiamų amino rūgščių spektro ir jie negali užtikrinti visaverčio baltymų sintezės praktikanto kūne.
BCAA pridėjimas padės užpildyti būtinų amino rūgščių trūkumą.
Nuoroda. Vegetarams BCAA dozė turėtų būti padidinta 2–3 kartus, kad būtų kompensuotas būtinų amino rūgščių trūkumas maiste.
Skystų amino rūgščių vartojimo ypatybės
Kitas sporto papildas, dažnai naudojamas kaip baltymų alternatyva, yra skystos buteliuose išpilstytos amino rūgštys. Čia kalbama ne apie sportinius gėrimus, o apie koncentruotus tirpalus želatinos pagrindu. Tai yra veiksmingas produktas, tačiau turi svarbų trūkumą: kadangi želatina naudojama kaip matrica, amino rūgščių profilis susidaro taip, kad vienoje porcijoje yra net histidino ir arginino perteklius, tačiau valinas, leucinas ir izoleucinas, tas pats BCAA, yra aiškus trūkumas. Taigi kartu vartojant BCAA su skystomis amino rūgštimis, galima gauti didelę naudą padidinant liesą raumenų masę ir pagreitinant atsistatymą po sunkių treniruočių.
Svarbus momentas: įsigydami šį sportinį maisto papildą, atkreipkite dėmesį į preparate esančių rūgščių - leucino: izoleucino: valino - santykį. Optimali proporcija bus 2: 1: 1.
Rezultatas
Būtinos amino rūgštys BCAA yra sporto papildas, būtinas visaverčiam ir darniam sportininkų ir, visų pirma, jėgos sporto atstovų vystymuisi. Produktas naudojamas kartu su treniruotėmis ir subalansuota mityba.
