Hantelių gūžčiojimas pečiais yra efektyviausias pratimas trapecijos būdu. Pratimai gūžčiojant su hanteliais yra vienodai naudingi, norint padidinti mūsų spąstų stiprumą, o tai padeda padidinti mūsų rezultatą atliekant pagrindinius pratimus, atliekamus su štanga (nuleidimas, švungai, štangos nešimas prie krūtinės ir kt.) Ir viso peties raumenų masės padidėjimui. diržai.
Sutikite, vizualiai, sportininko figūra atrodo neproporcinga, jei sportininkas turi gerai išsivysčiusius pečius ir rankas, o trapecijos raumenys yra visiškai netonuoti. Dėl šių ir kitų priežasčių hantelių gūžčiojimas plačiai naudojamas fitneso, krosfito, kovos menų, galiūnų, kultūrizmo ir kitose sporto šakose.
Šiandien mes išsiaiškinsime, kaip tinkamai atlikti gūžčiojimą hanteliais, kaip maksimaliai išnaudoti šį pratimą ir kokie yra jo pagrindiniai privalumai.
Sporto nauda ir nauda
Trapecijos raumenims vargu ar yra vienas pratimas, efektyvesnis už hantelių gūžčiojimą.
Pečiai su hanteliais ir štanga skiriasi dviem būdais:
- judesių amplitudė:
- sukibimas.
Daugumai sportininkų anatomiškai daug lengviau atlikti pečių su hanteliais nei su štanga, nes judesio vektorius yra nukreiptas išilgai kūno, o ne priešais jį. Tai leidžia jums geriau sutelkti dėmesį į dirbančios raumenų grupės tempimą ir susitraukimą, išsiaiškinti daugiau raumenų skaidulų ir galų gale pasiekti geresnių rezultatų norint padidinti raumenų masę ir padidinti jėgą. Daug sunkiau atlikti pečių pečius panašiu būdu, nes į darbą įeina deltoidai ir bicepsai.
Darydami pečius su hanteliais, jūs naudojate šiek tiek paguldytą rankeną. Pradinėje padėtyje delnai yra šlaunų išorėje, ir tai pašalina beveik visą rankų ir dilbių raumenų apkrovą, judėjimas tampa labiau izoliuotas. Kartu su visa amplitude tai suteikia visas prielaidas tolesnei pažangai: gerą neuroraumeninį ryšį, deramą darbinį svorį ir galimybę laikytis apkrovos progresavimo principo dėl nuolatinio sviedinio svorio didėjimo.
Kokie raumenys dirba su randais?
Kalbant apie tai, kurie raumenys dirba atliekant šį pratimą, reikia pažymėti, kad beveik visas krūvis, atliekant pečių su hanteliais, sutelktas į trapecinius raumenis. Be to, atsižvelgiant į kūno padėtį, mes galime šiek tiek perkelti vienos ar kitos trapecijos dalies apkrovą. Pavyzdžiui, stovint pečiais labiau apkraunama viršutinė trapecijos dalis, tuo tarpu gūžčiojant nedideliu nuolydžiu - trapecijos gale. Be trapecijos raumenų, taip pat apkraunami rombiniai raumenys ir raumuo, kuris pakelia mentę.
Be to, šis darbas apima bicepsą, rankų ir dilbių raumenis, jei ant trapecijos gūžteli pečiais nenaudodami riešo dirželių ar kabliukų. Viena vertus, be dirželių mes nesiblaškome dėl rankenos ir galime geriau sutelkti dėmesį į spąstų išdirbimą. Tačiau, kita vertus, hantelių laikymas rankose nenaudojant dirželių reiškia ilgalaikę statinę apkrovą. Tai geriausiai tinka stiprinti sukibimą. Norint kuo geriau išnaudoti šį pratimą, rekomenduojame pakaitomis judėti.
Hantelių rūšys gūžčioja pečiais
Yra keletas hantelių gūžčiojimo tipų: stovint, sėdint, pasilenkus ar sėdint ant nuožulniojo suolo. Kiekvienas iš jų turi nedidelių skirtumų ir niuansų, kuriuos aptarsime toliau.
Stovintis hantelis gūžteli pečiais
Stovintys hanteliai gūžčioja pečiais yra labiausiai paplitęs būdas atlikti šį pratimą. Pliusai: galimybė naudoti gana didelį svorio svorį, galimybė prireikus naudoti apgaulę, patogus judesio diapazonas. Trūkumai: ašinė stuburo apkrova, ryšys su raumenų stabilizavimo darbu dirbant su sunkiaisiais hanteliais.
Hantelių pečiai
Užlenkti hantelių gūžčiojimai yra pečių variantai, akcentuojant trapecijos raumenų galą. Argumentai už: geresnė trapecijos galo detalė. Trūkumai: techninis sudėtingumas (sunku atlikti judesį būtent dėl trapecijų darbo, neįtraukiant latissimus dorsi ir užpakalinių deltų), didelė ašinė stuburo apkrova, šiek tiek ribotas judesio diapazonas.
Hantelių pečiai
Sėdintieji hanteliai gūžčioja pečiais, kai sportininkas sėdi ant horizontalaus suolo ir ilsisi ant vertikaliai nustatytos nugaros. Argumentai už: labiau izoliuotas darbinės raumenų grupės tyrimas, minimalus ašinis stuburo krūvis. Trūkumai: techniniai sunkumai (sunkiau sutelkti dėmesį į smailės raumenų susitraukimą viršutiniame taške ir trapecijos pratęsimą neigiamoje judėjimo fazėje), nepatogumai dėl sportininko anatominių ypatumų (turite susikaupti, kad hanteliais nelieskite klubų).
Pečiai guli ant nuožulniojo suoliuko
Pakreipti hantelių pečiai yra saugesnė alternatyva sulenktiems ant hantelių. Argumentai "už": pagerinta laikysena tonizuojant nugaros vidurio raumenis, suteikiant trapecijai didesnę smailės formą, be stuburo ašinės apkrovos. Minusai: traumų rizika (dėl neatsargumo galite lengvai pakenkti peties sąnariui).
Pratimų technika
Nepaisant iš pažiūros techninio paprastumo, manome, kad ypatingą dėmesį reikia skirti klausimui, kaip tinkamai padaryti pečių su hanteliais ir kokių spąstų turi šis pratimas. Žemiau pateikiama gūžčiojimo su hanteliais technika, akcentuojant skirtingas kūno padėtis - stovint, sėdint, pasilenkus, ant nuožulnaus suoliuko.
- Pasiimkite hantelius nuo grindų ar lentynų. Geriau pradėti nuo lengvo svorio, kad būtų galima geriau susikoncentruoti į neuromuskulinį ryšį. Norėdami kuo labiau izoliuoti trapeciją, naudokite riešo diržus ar kabliukus.
- Ištieskite nugarą, žiūrėkite į priekį. Jei sėdėdami ant suoliuko darote pečius, nekeisdami kūno padėties, nuleiskite save ant suoliuko ir pastatykite hantelius taip, kad keldami jie neliestų jūsų kojų ar suolelio sėdynės. Jei darote sulenktus pečius, sulenkite apie 45 laipsnius ir šiek tiek atitraukite dubenį. Jei gūžčiojate pečiais ant nuožulniojo suoliuko, atsigulkite ant suolo taip, kad krūtinės stuburas nenusileistų pagal hantelių svorį.
- Iškvėpkite pakeldami hantelius. Judėjimą atliekame tik pakeldami pečius į viršų. Darbai turėtų būti atliekami sklandžiai, daugiausia dėmesio skiriant spąstų smailės susitraukimui. Amplitudė turėtų būti kuo didesnė, tačiau deltoidai, bicepsai ar latissimus dorsi neturėtų būti įtraukti. Stenkitės nelenkti alkūnių - tai apima bicepsus ir dilbius, o spąstai mažiau užpildo kraują. Nedarykite apskritimo judesių pečiais viršutiniame taške - taip rizikuojate susižeisti peties rotatoriaus manžetą.
- Švelniai nuleiskite hantelius žemyn, įkvėpdami ir pajusdami, kaip raumenys tempiasi. Norėdami pasiekti didesnį siurblį dėl oksidacinių raumenų skaidulų įtraukimo į darbą, dirbkite be pauzės apačioje, išlaikydami nuolatinę trapecijos raumenų įtampą.
Tipiškos pradedančiųjų sportininkų klaidos
Žemiau yra keletas dažniausiai pasitaikančių techninių klaidų, kurios daugeliui sportininkų neleidžia maksimaliai išnaudoti šio pratimo, o kai kuriais atvejais net susižaloti. Jei turite panašių problemų, atlikdami šį pratimą sumažinkite darbinį svorį. Norėdami sužinoti teisingą techniką, kreipkitės į patyrusį asmeninį trenerį. Be to, dar kartą perskaitykite ankstesnį skyrių, kaip padaryti, kad hanteliai gūžčiotų pečiais.
- Trumpas judesio diapazonas. Neveiksite visos trapecijos raumenų masės, nebent laikysitės visų darbų, tarsi bandydami pasiekti ausis deltiniais raumenimis. Sprendimas paprastas - sumažinti darbinį svorį ir labiau kontroliuoti judėjimą, bandant pajusti raumenų įtampą viso požiūrio metu.
- Nespauskite smakro prie krūtinės atlikdami pečius. Tai padidina ašinę kaklo stuburo apkrovą ir perkrauna kaklo raumenis.
- Negalima sulenkti rankų, tai labiau apkrauna bicepsus ir dilbius. Keliant rankos turi būti beveik visiškai tiesios, nepriimtinas tik nedidelis alkūnių sąnarių lenkimas, tada niekas netrukdys susikoncentruoti ties teisingu dirbančių raumenų susitraukimu.
- Per dažnai mankština trapecijos raumenis. Daugelis žmonių mano, kad spąstai yra maža raumenų grupė, ir norint atsigauti nereikia skirti daug laiko. Tai yra įprasta klaidinga nuomonė, kad trapecijos negalima treniruoti dažniau nei kartą per savaitę, būtent šis treniruočių dažnis lemia didžiausią pažangą.
- Dauguma merginų bijo gūžčioti pečiais kaip ugnis. Jie tiki, kad nuo jų pasirodymo trapecija taps pernelyg hipertrofuota ir atrodys baisiai ir nenatūraliai. Tiesą sakant, hantelių gūžčiojimas pečiais labai tinka mergaitėms. Nemanau, kad neteisinga ignoruoti bet kurios konkrečios raumenų grupės treniruotes, jei jūsų tikslas yra pasiekti gerą fizinę formą ir subalansuotą sportinę figūrą.
- Nenaudokite sportinio diržo, kai lenkiate pečius ar gulite ant nuožulniojo suolo. Tai neapsaugo nuo sužalojimų, o tik padidina žalos jūsų sveikatai riziką. Diržas keičia visus anatominius jūsų kūno kampus, o krūtinės ląstos stuburas bus suapvalintas. Jei manote, kad hantelių svoris jums per didelis, ir tai gali pakenkti apatinei nugaros daliai, atlikite pratimą turėdami mažiau svorio.
Galimos traumos su randais
Pernelyg intensyvaus darbo su pernelyg sunkiais hanteliais ar netinkamos technikos atveju rizikuojate padaryti nepataisomą žalą savo sveikatai. Pavyzdžiui, sukamas apskritas pečių judesys viršutinėje amplitudės pusėje lemia peties sąnario sąnarinio maišelio perkrovą, dėl kurio gali išsivystyti peties raiščiai ir netgi tendinitas ar bursitas.
Dažnai pasilenkę ant hantelių, gūžčioja pečiai, perkrauname mūsų apatinę nugaros dalį, o stuburo tiesėjai tiesiog neturi laiko atsigauti tarp treniruočių. Visa tai kupina tarpslankstelinių išvaržų ir iškyšų atsiradimo.
Ypatingai atsargiai taip pat turėtumėte stebėti kaklo stuburo ir kaklo raumenis. Įprotis spausti smakrą prie krūtinės stovint ar sėdint gali sukelti daugybę neurologinių sutrikimų, kaklo stuburo patempimus, ištrinti tarpslankstelinius diskus, išvaržas ir iškyšas.
99% atvejų visų šių pasekmių galima išvengti, jei tenkinamos šios paprastos sąlygos:
- privalomas sąnario apšilimas prieš sunkius pagrindinius pratimus su laisvaisiais svoriais;
- taisyklingos pratimo atlikimo technikos laikymasis;
- darbinių svorių saikas. Tokių pratimų, kuriais siekiama išsiaiškinti atskirą raumenų grupę, stiprumo rekordai mums neįdomūs;
- neverskite įvykių. Gera sveikata ir sportinis ilgaamžiškumas įmanomi tik tada, jei mokate klausytis savo kūno.
@Choo - adobe.stock.com
