Sėdmenų pratimai yra būtina bet kurio sportininko mankštos programos dalis. Į šią raumenų grupę reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į moteris, kurios nuolat rūpinasi kūno linijų grožiu, bet ir į vyrus.
Šiame straipsnyje mes apžvelgsime daugelį sportininkams svarbių aspektų, turinčių įtakos šios raumenų grupės treniruotėms, ir mes jums pasakysime, kaip namuose ir sporto salėje pumpuoti sėdmenis. Ypač mūsų skaitytojams vienoje medžiagoje surinkome geriausius sėdmenų pratimus, kurie padarys jūsų kūną nenugalimą.
Užpakalinių raumenų anatomija
Keli raumenys yra atsakingi už bendrą sėdmenų išvaizdą. Kiekvienas kultūristas yra įpareigotas žinoti apie jų struktūros ypatumus, kad kiekvienu konkrečiu atveju būtų galima pasirinkti tinkamiausius ir efektyviausius pratimus. Užpakalio grupę sudaro trys pagrindinės dalys - didelės, vidurinės ir mažos raumenų poros.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus raumuo
Tai yra didžioji sėdmenų dalis. Jis turi deimanto formą ir yra virš kitų sėdmenų zonų. Pagrindinė jo funkcija yra klubo prailginimas ir išorinis sukimasis. Einant raumuo yra statinėje padėtyje. Anatominės šio regiono ypatybės neleidžia nenatūraliai pakreipti dubens srities, taip pat prisideda prie smūgio absorbcijos po šuolio.
Ši raumenų sritis yra būtina daugeliui sportininkų. Gerai išvystytas sėdmenų raumuo prisideda prie ritmo padidėjimo, taip pat atlieka dinamišką darbą klubo pratęsimo metu. Lengvosios atletikos sportininkai, boksininkai, dailiųjų čiuožėjų, slidininkų ir kiti sportininkai - jiems visiems svarbu kompetentingai pumpuoti sėdmenų raumenį.
Gluteus medius raumuo
Ši grupė yra sėdmenų šone, esanti po gluteus maximus. Pagrindinis tikslas yra klubo pagrobimas ir dubens pagrobimas su fiksuota klubo padėtimi. Zona aktyviai dalyvauja judėjimo procese. Ši sritis sumažėja einant ant atraminės kojos, o tai padeda fiksuoti dubens sritį. Vidurinė sėdmenų zona sugeba palengvinti kojų atskyrimą nuo žemės einant.
Šis raumuo yra labai svarbus daugelyje sporto šakų. Kroso sportininkai, gimnastai, čiuožėjai ir kiti sportininkai turėtų stengtis padidinti šį raumenų plotą.
Gluteus maximus raumuo
Ši raumenų grupė sunkiai pastebima. Ji yra giliausia iš trijų. Pagrindinė funkcija yra klubo pagrobimas ir kamieno tiesinimas. Ši raumenų sritis yra susijusi su visais bėgimo judesiais.
Sėdmenų raumenys prisideda prie klubo fiksacijos, taip pat ypač aktyviai dalyvauja širdies judesių metu. Norėdami suprasti, kaip išpūsti sėdmenis ir padaryti juos gražesnius, turite kokybiškai išlavinti didelius, vidutinius ir mažus raumenis. Sunkiai dirbti. Siurbdami sėdmenis galite padidinti jėgą pritūpimuose ir greičiau bėgti bei šokinėti.
Vyrų ir moterų mokymo ypatybės
Treniruočių programos, skirtos sėdmenims stiprinti, daugeliu atžvilgių yra panašios. Tačiau vis dar yra keletas ypatumų, turinčių įtakos mankštos pasirinkimui.
Treniruotės vyrams
Pagrindinis skirtumas tarp vyrų treniruočių yra tai, kad akcentuojama ne tik tai, kad sėdmenų raumenims suteikiama graži toninė forma, bet ir labiau siekiama stiprinti jėgas, didinti kojų ir klubų apimtį.
Patarimas, kaip pumpuoti vyrui sėdmenis, yra labai paprastas - reikia daugiau dirbti su štanga. Šiam tikslui puikiai tinka pagrindiniai sunkumų kilnojime naudojamų sėdmenų pratimai. Taigi, vienu metu pumpuosite kelias raumenų grupes. Taip pat galite dirbti su hanteliais ir svarmenimis, ir, žinoma, atlikti įvairius gilius pritūpimus.
Atliekant pratimus su sunkia sportine įranga, labai svarbu laikytis teisingos technikos, nes dauguma judesių yra gana traumuojantys.
Mokymai moterims
Merginos ir moterys nesureikšmina jėgos savybių ugdymo, kaip ir vyrai. Jiems labiau rūpi graži ir tonizuota sėdmenų raumenų forma. Šiuo atžvilgiu mielos ponios, kaip taisyklė, dažniausiai domisi klausimu, kaip greitai išsiurbti sėdmenis. Ypač jei paplūdimio sezonas nėra toli, o treniruotėms liko nedaug laiko.
Moterims už tonuotą užpakaliuką galima patarti atlikti pagrindinius kelių sąnarių pratimus namuose ar sporto salėje. Nepamirškite apie izoliaciją, todėl pabrėžiate sėdmenų raumenų krūvį. Taigi, jūs turite derinti skirtingų tipų krovinius.
Jei tikrai norite išpūsti savo sėdmenis, o ne tik šiek tiek juos tonizuoti, jums reikės atlikti sunkius jėgos pratimus su maksimaliu svoriu sau, o ne tik sūpuoti kojas namuose ant kilimėlio. Jei matote tokį vaizdo įrašą, kaip „kaip namuose padaryti sėdmenis per 5 minutes“, įsitikinkite, kad tokių „treniruočių“ nebus. Neapsigaukite rinkodaros frazėmis, raumenų auginimas nėra lengvas darbas.
© liderina - stock.adobe.com
Kaip greitai galite pumpuoti sėdmenis?
Klausimą, kiek reikia užpakaliui pumpuoti, dažniausiai pateikia pradedantieji. Deja, daugelis pradedančiųjų sportininkų metė sportą vos po kelių treniruočių. Ir viskas todėl, kad negavę norimo greito rezultato, jie nusivilia lėta pažanga.
Atminkite, kad neįmanoma per dieną suformuoti gražių sėdmenų raumenų, taip pat per savaitę išpūsti sėdmenis. Net jei treniruojatės kiekvieną dieną (kas, beje, neteisinga). Tai labai sudėtingas procesas, reikalaujantis atsakingo požiūrio. Pirmosiose treniruotėse jūsų kūnas pripras tik prie sunkaus krūvio. Pagrindinius pratimus, tokius kaip štangos ar hantelio pritūpimas, pirmiausia reikės atlikti be svorio, kad išmoktumėte technikos, geriausia, prižiūrint profesionalui. Ir tik ateityje, atsižvelgiant į darbo svorio ir tinkamos mitybos pažangą, jūsų sėdmenys pradės formuotis.
Raumenys turi ilsėtis ir taisytis. Kiekvienoje pamokoje negalima sūpuoti tik po vieną grupę, tai gali sukelti tik persitreniravimą ir pažangos trūkumą. Optimalus glute treniruočių skaičius per savaitę yra 1-2.
Pirmuosius pokyčius, kurie bus pastebimi vizualiai, galėsite pamatyti tik po trijų ar keturių savaičių. Nerealu per mėnesį gerai išsiurbti sėdmenis, tačiau per šį laikotarpį jie gali būti tinkamesni. Pagrindinis dalykas yra tikslingas ir sistemingas darbas, siekiant pagerinti šią raumenų sritį.
Kad pasiektumėte puikių rezultatų, gali prireikti mažiausiai metų. Nors tai iš esmės yra individualu ir priklauso nuo jūsų genetinio polinkio, pasirengimo prieš pradedant pamokas, taip pat nuo treniruočių intensyvumo ir režimo laikymosi.
© „Artem“ - stock.adobe.com
Problemų šalinimas pagal sėdmenų tipą
Kiekvienas žmogus yra individualus. Kiekvienam sportininkui sėdmenų struktūra skirsis. Yra keturios pagrindinės šio raumens formos:
- A formos sėdmenys (viršutinė dalis yra daug mažesnė nei apatinė, „širdis“).
- Apvali forma (išgaubta).
- V formos (siaurėjantis link apačios).
- Sėdmenys yra kvadratiniai (plokšti).
Neturėtumėte atsipalaiduoti, jei gamta apdovanojo jus gražiomis formomis. Netgi griežčiausi sėdmenys laikui bėgant gali nukentėti ir prarasti savo buvusią išvaizdą. Reguliariai sportuodami šiai raumenų grupei, galite išspręsti dažniausiai pasitaikančias šios kūno dalies problemas:
- priveržkite suglebusį užpakalį;
- suteikti apimtį plokštiems sėdmenims;
- nuimkite „bridžus“ ant klubų (laikantis teisingos dietos, kuri atsikratys riebalų sluoksnio).
Nerealu pakeisti pačių raumenų struktūrą, tačiau visiškai įmanoma ištaisyti formą ir pagerinti bendrą sėdmenų zonos būklę. Praėjus keliems mėnesiams po pamokų pradžios, jūs pašalinsite kai kurias įprastas problemas. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad kuo labiau apleista būsena per pirmąją treniruotę, tuo daugiau laiko reikės skirti tikslinės raumenų grupės pumpavimui. Mankšta ir dietos padės pašalinti kūno riebalų perteklių, pagerins suglebusių kunigų formą ir padidins jų raumenų apimtį.
Treniruotės namuose
Yra tam tikrų kategorijų žmonių, kurie neturi galimybės lankytis sporto salėse, tačiau nori palaikyti fizinę formą, todėl jiems įdomu, kaip namuose išpūsti sėdmenis. Tokiems sportininkams mes pasirinkome keletą efektyvių pratimų, kurių dėka galite pasiekti tam tikrą rezultatą, taip pat paruošti tikslinę raumenų grupę didesniam krūviui. Reguliariai atlikite toliau pateiktus pratimus, kad sukurtumėte ir suformuotumėte savo sėdmenis. Nepamirškite, kad raumenų augimui reikia nuolatinės pažangos ir didinti krūvį (pirmiausia darbinį svorį).
Pritūpimai
Tai puikus pagrindinis pratimas, kuris padės jums dirbti keliose raumenų grupėse vienu metu (keturračiai, sėdmenys). Kad žinotumėte, kaip tinkamai pritempti sėdmenis pritūpimais, turite žinoti, kaip žingsnis po žingsnio atlikti visus judesius. Naudokite specialų rutulį:
- Išskleiskite kojas pečių plotyje, išspauskite jomis kamuolį.
- Ištieskite nugarą. Negalima palinkti į priekį ir neapsukti stuburo per visą rinkinį.
- Pamažu ima leistis žemyn. Galinė padėtis - klubai žemiau lygiagrečiai grindims. Keliai neturėtų išsikišti už pirštų. Rankas galima ištiesti į priekį arba sukryžiuoti priešais jus.
- Grįžti į pradinę padėtį. Visus judesius atlikite lėtai.
- Atlikite kelis pritūpimų pakartojimus.
© „Bojan“ - stock.adobe.com
Gimnastinio kamuolio pagalba sportininko kūno padėtis judėjimo metu bus natūralesnė, o aparatas neleis sulenkti kelių. Šiuos pritūpimus turėtų atlikti pradedantieji sportininkai.
Sudėtingesnis variantas yra guminio amortizatoriaus naudojimas:
© deagreez - stock.adobe.com
Ateityje, atsižvelgiant į hantelių prieinamumą, geriausia pereiti prie pritūpimų su jais. Čia yra du pagrindiniai variantai. Pirmasis yra taurės pritūpimas su vienu hanteliu, laikomu krūtinės lygyje:
Antrasis variantas yra pritūpimai su dviem hanteliais:
Atliekant bet kokį šio tipo sėdmenų raumenų pratimą, svarbiausia yra pritūpti kuo giliau.
Plaučiai
Tai dar vienas labai naudingas pratimas. Krūvyje dalyvauja kojų raumenys, taip pat sėdmens raumenys. Galite naudoti specialius svorius (hantelius, svorius). Namuose galite pasiimti pilną butelį vandens ar smėlio.
- Ištieskite nugarą, padėkite kojas pečių plotyje.
- Kūną laikykite tiesiai. Liemens perkėlimas į priekį padės išpūsti keturračius, o ne sėdmenis.
- Dešine koja žengkite platų žingsnį į priekį, palikdami kitą koją.
- Važiuojant svorio centras turi būti perkeltas į priekį.
- Užfiksuokite savo kūno padėtį kelioms sekundėms.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pasinerkite ant kitos kojos.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Atkreipkite dėmesį, kad keliai neturi viršyti kojinių lygio:
© inegvin - stock.adobe.com
Iš pradžių dirbdami be svorių, galite išsiaiškinti teisingą judesių atlikimo techniką. Žingsnis turėtų būti pakankamai platus, užpakalinė koja turėtų būti tik šiek tiek sulenkta, todėl apkrovos akcentas bus skiriamas būtent sėdmenų raumenims. Sportininkui reikia išlaikyti stabilią kūno padėtį. Papildomai dirbkite su motorine koordinacija.
Kojų pakėlimas nuo gulimos atramos
Tai dar vienas gražus žingsnis, kurį dažnai daro daugelis vyrų ir mergaičių. Darbe dalyvauja ne tik sėdmenų raumenys, bet ir spauda. Darykite pratimą lėtai, turėtumėte pajusti tikslinės raumenų grupės įtampą:
- Užimkite linkusią poziciją.
- Rankas reikia nuolat tiesinti, kūną laikykite tiesiai, tarsi lentoje. Veidas turi būti žemyn.
- Pakaitomis pakelkite dešinę ir kairę kojas aukštyn. Viršutiniame taške pasilikite 2–3 sekundes.
- Atlikite maždaug 10–15 kiekvieno kojos pakėlimo pakartojimų.
Pakartojimų skaičius priklauso nuo treniruočių patirties. Sportuokite patogiu tempu. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Taip pat galite naudoti gumines juostas, kad apsunkintumėte pratimą.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kojų vedimas atgal
Tai puikus izoliacinis pratimas, kuriuo sportininkas galės gerai išlavinti visus sėdmenų raumenis. Pradiniame etape galite dirbti be svorių.
- Atsiklaupkite ant kelių, o likusį - ant dilbių.
- Nugarą laikykite tiesią. Lėtai ištieskite dešinę koją. Tuo pačiu metu pritvirtinkite kairę koją, ji turėtų likti statinėje padėtyje.
- Dešinę koją paimkite pirmyn ir atgal.
- Nuleiskite jį ant grindų.
- Atlikite kelis pratimo pakartojimus. Tada tiek pat su kaire koja.
Šį judesį galima atlikti ir sporto salėje. Dirbkite lėtai.
© starush - stock.adobe.com
Tiltas
O dabar dar vienas geras patarimas, kaip namuose užpūsti sėdmenis mergaitei - padaryti tiltą. Bet ne įprasta, o sėdmeninė:
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius.
- Padėkite rankas ant grindų palei kūną.
- Pradėkite judesį pastangomis klubo sąnaryje. Įtempkite sėdmenis. Pakelkite dubenį kuo aukščiau.
- Atlikite keletą tilto pakartojimų.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Norint dirbti tikslinę raumenų grupę, pratimą galima apsunkinti atlikus tiltą pakeltomis rankomis. Šis pratimas taip pat idealiai tinka reabilituoti traumas stuburo srityje, turėtumėte pajusti sėdmenų zonos raumenų įtampą.
Gulint ant šono kojos kyla
Šis pratimas leidžia sportininkui tikslingai treniruoti gluteus medius, taip pat gluteus minimus. Šį izoliacinį judesį galima atlikti naudojant specialius svarmenis, kurie turi būti pritvirtinti prie kulkšnių.
Pratimų technika:
- Pritvirtinkite kulkšnies svorį. Atsigulk ant šono. Ištieskite kojas, taip pat po ranka esančią ranką. Kita ranka gali būti dedama už galvos.
- Vienu metu pakelkite abi kojas. Pabandykite juos pakelti naudodami sėdmenų raumenis. Nenuplėškite korpuso. Viršutiniame taške pasilikite 1-2 sekundes.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Atlikite kelis šio pratimo pakartojimus (12–15). Dirbkite lėtai.
Treniruotė sporto salėje
Treniruotis namuose galite tik pirmame raumenų vystymosi etape. Jei norite gauti rimtesnį rezultatą, turite eiti į sporto klubą.
Taigi, kaip pastatyti sėdmenis sporto salėje? Tai labai paprasta - reikia treniruotis naudojant specialią sporto įrangą. Tai padės daug greičiau pasiekti norimą rezultatą.
Yra daugybė naudingų pratimų, kurie gali padėti jums pasiekti savo tikslą per trumpą laiką. Tai gali būti ir pagrindiniai, ir izoliuojantys judesiai.
Nemokami svorio sėdmenų pratimai
Visose šiuolaikinėse sporto salėse yra hantelių lentynos ir keletas blynų barų. Efektyviausi yra nemokami svorio pratimai.
Hantelis į priekį
Šį pagrindinį judesį bet kurioje supamoje kėdėje dažnai atlieka tiek vyrai, tiek moterys. Norėdami atlikti „lunges“ su hanteliais, turite pasirinkti tinkamo svorio sporto įrangą. Pradedantieji dirba pagal linijinę apkrovų progresavimo sistemą - kiekvienu nauju požiūriu reikia didinti krūvį, pradedant nuo minimumo. Šis metodas padės sportininkui nustatyti darbinį svorį.
Pratimo atlikimo technika yra tokia:
- Ištieskite nugarą, pasiimkite hantelius.
- Visą požiūrį palaikykite kūno lygį.
- Plačiai pasinerkite dešine koja pirmyn.
- Fiksuokite savo kūno padėtį kelioms sekundėms.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Pasinerkite ant kitos kojos.
Dirbkite tik turėdami patogų svorį.Šis pratimas turėtų būti atliktas artėjant treniruotės pradžiai. Judėjimas apima didelius ir vidurinius sėdmenų raumenis.
© puhhha - stock.adobe.com
Pritūpimai
Pritūpimas yra labai populiarus pagrindinis judesys. Jo dėka sportininkas gali dirbti ne tik sėdmenų, bet ir keturgalvius raumenis. Norėdami sutelkti dėmesį į mus dominančią raumenų grupę, turite nusileisti kuo giliau.
Judėkite pakankamai lėtai. Pradedantysis turėtų išmokti technikos vadovaudamasis patyrusio trenerio, nes pritūpimai su štanga ant pečių gali būti traumuojantys.
Metodas yra toks:
- Tvirtai atsistokite ant kojų, padėkite jas šiek tiek plačiau nei pečiai, kojinės šiek tiek atrodo į šonus.
- Sportinę įrangą uždėkite ant trapecijos raumenų. Suimkite juostą abiem rankomis.
- Ištieskite nugarą. Venkite apvalinimo apatinėje nugaros dalyje ir stuburo krūtinėje.
- Įkvėpkite - mes einame žemyn, klubai - žemiau lygiagrečiai su grindimis.
- Iškvėpkite - grįžtame į pradinę padėtį. Kūnas nelinksta į priekį. Jei padedate sau nugarą, turite sumažinti darbinį svorį. Nesulenkdami kojų iki galo, pereikite prie kito pakartojimo.
- Atlikite 10–15 šio judesio pakartojimų.
Laikykite kulnus ant grindų. Pritūpdami sugriežtinkite sėdmenis.
© Vitalijus Sova - stock.adobe.com
Plie pritūpia su hanteliais
Kitas pritūpimo tipas, kurio paskirtis - pumpuoti adaktorius ir sėdmens raumenis. Plie gali būti atliekamas su hanteliu ar kettlebellu. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti pamoką be specialių svorių.
Pratimų technika:
- Plačiai išskleiskite kojas. Pasukite kojas į išorę.
- Paimkite hantelį ar virdulį į rankas ir laikykite nuleistą centre tarp kojų.
- Pradėkite lėtai nusileisti. Kūnas nelinksta į priekį.
- Kelio kampas turi būti bent 90 laipsnių.
- Pakilkite į pradinę padėtį. Viršutiniame taške jums nereikia atlenkti kojų, nedelsdami pradėkite naują pakartojimą.
- Atlikite kelis judesio pakartojimus (10-15).
Pirmą kartą mankštinkitės naudodami lengvą sportinę įrangą, kol išmoksite atlikti visus judesius tobulos technikos pagalba.
Svertinis sėdmens tiltas
Tai visiškas tilto analogas namuose. Tik čia naudodamiesi papildomais svoriais galime labiau apkrauti sėdmenis, todėl pratimo efektyvumas padidės. Dažniau naudojama štanga, kuri dedama ant dubens. Ant juostos uždedama speciali pagalvėlė, kuri sušvelnina sviedinio slėgį ant kūno.
© ANR gamyba - stock.adobe.com
Pratimai ant treniruoklių
Sportininkai dažnai treniruojasi su įvairiais treniruokliais. Bet jums nereikia atlikti visų pratimų. Sujunkite judesius su laisvais svoriais ir mašinomis.
Platus kojų kojų presas
Tai puikus pagrindinis pratimas, kuris pravers jūsų keturgalvius, klubinius ir sėdmeninius raumenis. Beveik visi sportininkai atlieka kojų spaudimą. Judėjimo metu kultūristas neapkrauna nugaros ir abs. Šis treniruoklis rekomenduojamas tiems sportininkams, kurie turi problemų su apatine nugaros dalimi.
Metodas yra toks:
- Atsigulkite ant mašinos sėdynės. Padėkite kojas ant platformos.
- Norint efektyviai dirbti sėdmenis, kojos turi būti išdėstytos pakankamai toli viena nuo kitos, taip pat kuo arčiau viršutinio platformos krašto.
- Ištieskite kojas ir rankomis nuimkite kamštį.
- Įkvėpdami sulenkite kelius. Nekelkite nugaros ir galvos nuo sėdynės.
- Iškvėpdami ištiesinkite kojas, bet ne iki galo, nedelsdami pradėkite naują pakartojimą.
Visus judesius atlikite pasitelkę raumenis, nenaudokite inercijos jėgos. Stendo preso amplitudė turėtų būti pilna. Atkreipkite dėmesį į kelių padėtį, jų keliant negalima derinti.
© „Africa Studio“ - stock.adobe.com
Pakelkite kojas gulėdami ant pilvo ant suoliuko ar treniruoklyje
Šis pratimas taip pat vadinamas atvirkštine hiperekstensija. Tai puikus izoliuotas judesys, leidžiantis sportininkui kokybiškai treniruoti gluteus medius ir smallis. Kad pratimas būtų efektyvesnis, prie kojų pritvirtinkite specialius svarmenis.
Vykdymo technika:
- Atsigulkite ant suoliuko pilvu.
- Pėdas laikykite pakabintas ir lygiagrečias grindims.
- Pabūkite tokioje padėtyje keletą sekundžių, tada nuleiskite kojas žemyn.
- Tada sėdmenų raumenų pastangomis pakelkite kojas kuo aukščiau.
- Nuleiskite juos dar kartą ir atlikite keletą šio pratimo pakartojimų.
Geriausia dirbti lėtai. Kūnas turėtų būti statinėje padėtyje. Kojų kėlimas nerekomenduojamas sportininkams, turintiems apatinės nugaros dalies problemų.
Be to, šį pratimą galima atlikti ant aukšto įtempimo stendo, čia amplitudė bus didesnė:
© „DGM Photo“ - stock.adobe.com
Kojos pagrobimas ant bloko
Šis izoliacijos pratimas turėtų būti atliekamas su blokiniu treniruokliu arba krosoveriu. Čia galite tikslingai treniruoti gluteus medius ir minimus raumenis. Atlikite šį traukimo judesį kiekvienoje treniruotėje:
- Uždėkite manžetę ant kojos, tada pritvirtinkite ją prie apatinės dalies.
- Tvirtai suimkite mašinos stovą rankomis (kad stabilizuotumėte kūno padėtį).
- Pradėkite judinti koją atgal. Kraštutiniame taške užsifiksuokite porai sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį valdomu judesiu.
- Atlikite kelis pratimo pakartojimus (12-15).
© „Africa Studio“ - stock.adobe.com
Judėjimo metu sportininkas turi sugriežtinti sėdmenų raumenis. Koja ir dubuo neturėtų pasisukti į šoną. Pėdos nereikia perkelti per toli nuo kaladėlės. Nugarą laikykite statinėje padėtyje.
Pratimą galima atlikti namuose, naudojant fitneso guminę juostelę:
© deagreez - stock.adobe.com
Veislės kojos treniruoklyje
Tai puikus atraminis judesys, kuris taip pat padeda išspręsti gluteus medius ir minimus. Pratimas yra vieno sąnario. Norint teisingai atlikti judesį, jums reikės specialios kojos prailginimo mašinos.
Metodas yra toks:
- Atsisėskite ant mašinos sėdynės. Norėdami pabrėžti gluteus maximus, pasilenkite į priekį. Įprastoje padėtyje veikia vidurinė ir mažos dalys.
- Šlaunis laikykite tvirtai prie pagalvių.
- Iškvėpdami, kiek įmanoma išskleiskite klubus į šonus. Kraštutiniame taške užfiksuokite šią padėtį porai sekundžių.
- Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite kelis kojos prailginimo pakartojimus (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Sportininko kūnas turi būti statinėje padėtyje.
Dauguma judesių padeda vienu metu išsiaiškinti kelis aptariamos raumenų grupės skyrius, tačiau yra keletas bruožų. Pritūpimai ir plaučiai geriausiai tinka sėdmenų raumeniui statyti. Vidutinės ir mažos sijos naudojamos atliekant įvairius svyruojančius kojų judesius.
Jei esate pradedantysis, kreipkitės pagalbos į patyrusį trenerį. Jis padės jums pataisyti techniką atliekant visus sunkius pratimus. Tokiu būdu galite išvengti daugybės įprastų traumų. Jei neturite galimybės dirbti prižiūrint mentoriui, pirmiausia pažiūrėkite kiekvieno suplanuoto judesio treniruočių vaizdo įrašus.
Mokymo programos
Yra daugybė treniruočių programų, skirtų jūsų tikslinei raumenų grupei. Kokius pratimus atlikti norint užpūsti sėdmenis, priklauso tik nuo jūsų. Tačiau atminkite, kad per vieną pamoką turėtumėte išsiaiškinti visas sėdmenų raumenų dalis.
Sporto salėje
Ši programa yra skirta štangos, hantelių ir treniruoklių buvimui, todėl vargu ar bus įmanoma ją užbaigti namuose. Tai kojų treniruočių diena, kurios metu akcentuojami sėdmenys. Kompleksas tinka tiek vyrams, tiek moterims. Užteks vienos tokios treniruotės per savaitę (kitomis dienomis dirbkite ant viršutinės kūno dalies):
| Pratimo pavadinimas | Priėjimų ir pakartojimų skaičius |
| Gilūs štangos pečių pritūpimai | 4x10-12 |
| Plačios priekinės plaštakos su hanteliais | 3x10 |
| Platus kojų kojų presas | 3x12-15 |
| Glutealinis tiltas su papildoma našta | 3x12-15 |
| Kojos pagrobimas ant bloko | 3x15 |
| Stovi veršelis | 4x12-15 |
Privalote teisingai atlikti visus pratimus, kitaip neturėsite norimo efekto.
Namie
Mes taip pat apsvarstysime galimybę treniruotis namuose, jei nėra net hantelių. Bet kad pratimai nebūtų veltui, jums reikia bent jau guminio amortizatoriaus, kad raumenys gautų bent šiek tiek apkrovos, pakankamos hipertrofijai. Šią sėdmenų treniruotę galima atlikti 2 kartus per savaitę:
| Pratimo pavadinimas | Priėjimų ir pakartojimų skaičius |
| Elastingi pritūpimai | 4x12-15 |
| Platus plaukiojimas į priekį | 4x12-15 |
| Užpakaliuko tiltas | 3x15 |
| Kojų pakėlimas nuo gulimos atramos | 3x15 |
| Kojų vedimas atgal | 3x15 |
Mitybos taisyklės
Mityba yra labai svarbus kiekvienos mankštos programos elementas. Po varginančių mankštų sporto salėje sportininkas turi gerai maitintis. Pradiniame mokymo lygyje turite apibrėžti treniruotės tikslą.
Džiovinimas
Tuo atveju, jei turite problemų su celiulitu ant sėdmenų, taip pat dėl riebalų perteklių šonuose (vadinamieji „bridžai“), be mankštos, turėtumėte numesti svorio. Norėdami tai padaryti, turite suvartoti mažiau kalorijų per dieną nei sudeginate. Deficitas yra ne didesnis kaip 15-20%, labai svarbu nebadauti, nes po intensyvių treniruočių reikia aprūpinti kūną reikalinga energija.
Kad gautumėte veiksmingą rezultatą, aprūpinkite organizmą pakankamu kiekiu baltymų (2 g / kg kūno svorio) ir kompleksinių angliavandenių (mažiausiai 1–1,5 g). Negalima visiškai atmesti riebalų, jų tikrai reikia, ypač nesočiųjų. Pakaks 0,8–1 g / kg svorio.
Masinė kolekcija
Plokščių užpakaliukų turėtojai ir savininkai, priešingai, privalo pasirūpinti svorio augimu. Jums reikia sudeginti mažiau kalorijų nei sunaudojate. Perteklius taip pat turėtų neviršyti 15-20% dienos kalorijų. Valgykite daug ir dažnai. Liūto dalį dienos racione turėtų sudaryti kompleksiniai angliavandeniai (makaronai iš kietųjų kviečių, ryžiai, grikiai, miežiai). Taip pat reikia baltymų, apie 2 g / kg kūno.
Masinio priaugimo metu sportininkai dažnai naudoja įvairius sportinės mitybos produktus. Baltymai ir padidintojas padės jums įgyti reikiamą kalorijų kiekį, jei jums sunku valgyti ar neturite pakankamai laiko.
Taip pat yra visuotinai priimtos kokybiškos mitybos taisyklės:
- Gerkite daug vandens, ne mažiau kaip 33 ml / kg kūno svorio.
- Negalima valgyti 1,5-2 valandas prieš pamoką. Priešingu atveju gali pasireikšti galvos svaigimas ir pykinimas. Prieš treniruotę turėtumėte vartoti sudėtingus angliavandenius ir baltymus.
- Valgykite gerą valgį iškart po pamokos. Jokiu atveju neturėtumėte badauti.
- Vakare geriausia valgyti neriebų varškę, aprūpinant kūną „lėtų“ baltymų.
- Po 18:00 galite ir turėtumėte valgyti, net laikydamiesi dietos.
Valgykite tik geros kokybės maistą. Normalizuokite suvartojamą maistą. Tokiu būdu galite pasiekti rezultatų daug greičiau.
Garsių sportininkų rekomendacijos
Apžvalgos, kaip išsiurbti sėdmenis, padeda nustatyti, kuris pratimas yra efektyviausias. Visų pirma, garsių sportininkų apžvalgos. Pavyzdžiui, tokie žmonės kaip Arnoldas Schwarzeneggeris. Jis, būdamas septynis kartus turnyro, pavadinto „Ponas Olimpija“, nugalėtojas, visada sakė, kad įvairiausi pritūpimai yra geriausi sėdmenų pratimai.
Absoliučiai visi fitneso pramonės sportininkai, ypač dalyvaujantys įvairiose atletikos varžybose ir varžybose, skiria daug laiko šios raumenų grupės treniravimui. Garsių modelių nuotraukas, taip pat jų asmenines treniruočių programas galima lengvai rasti jų socialiniuose tinkluose.
Pradedantieji neturėtų stengtis iškart pakartoti profesionalių kultūristų treniruočių programos. Tai yra labai didelė apkrova, kuri galiausiai sukels persitreniravimo poveikį. Geriausia susikurti savo pamokų planą, kuris jums puikiai tinka ir atsižvelgs į individualias savybes. Jei tam nepakanka žinių, naudokitės patyrusių trenerių pagalba.
