Crossfit pratimai
10K 0 2017-01-28 (paskutinė peržiūra: 2019 04 15)
Vienakojai pritūpimai (pistoleto pritūpimai arba „Pistol Squats“) yra neįprastas, tačiau gana efektyvus kojų pratimas, kuriuo galite paįvairinti keturgalvio raumens treniruotę, taip pat pagerinti koordinaciją ir funkcionalumą, laikydamiesi atlikimo technikos. Biomechaniškai šis pratimas yra beveik panašus į klasikinius pritūpimus, tačiau kai kuriems sportininkams jį atlikti yra daug sunkiau. Šiandien mes jums pasakysime, kaip išmokti teisingai pritūpti ant vienos kojos.
Mes taip pat paliesime šiuos mus dominančius aspektus:
- Kokia yra pritūpimų ant vienos kojos nauda;
- Šio pratimo privalumai ir trūkumai;
- Pritūpimų ant vienos kojos rūšys ir technika.
Kokia šio pratimo atlikimo nauda?
Pritūpęs ant vienos kojos, kojų raumenims tenka neįprastas krūvis, kurio neįmanoma pasiekti įprastais pritūpimais. Čia daugiau dėmesio skiriame savo raumenų darbui, laviname nervų ir raumenų bendravimą, lankstumą ir koordinaciją. Išmokę pritūpti ant vienos kojos, galėsite daug geriau pajusti savo kūną, taip pat ištaisyti disbalansą, jei vienos kojos raumenys atsilieka nuo kitos, pavyzdžiui, po kelio raiščio traumos.
Pagrindinė darbo raumenų grupė, kai tupi ant vienos kojos, yra keturgalvis, o akcentuojamas medialinis keturgalvio pluoštas, ir šis segmentas daugeliui sportininkų dažnai „iškrenta“. Likusi apkrova pasiskirsto tarp šlaunies, sėdmenų ir užpakalinių kaulų pritraukėjų, o maža statinė apkrova tenka stuburo ir pilvo raumenų tiesėjams.
© „Makatserchyk“ - stock.adobe.com
Už ir prieš
Toliau mes išskaidysime vienkojų pritūpimų privalumus ir trūkumus:
| pliusai | Minusai |
|
|
Pratimų atlikimo tipai ir technika
Vienos kojos pritūpimus galima apytiksliai suskirstyti į šiuos tipus: naudojant atramą, nenaudojant atramos ir su papildomais svoriais. Toliau kalbėsime apie kiekvieno iš jų atlikimo techniką. Taigi, kaip teisingai atlikti pistoleto pratimą?
Naudojant atramą
Ši parinktis yra pati paprasčiausia, todėl rekomenduoju pradėti šio pratimo tyrimą. Tai turėtų būti daroma taip:
- Paimkite pradinę padėtį: kojos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Suimkite priešais esančią atramą rankomis. Tai gali būti bet kas: sieninės juostos, horizontalios juostos, durų rėmai ir kt.
- Ištieskite vieną koją į priekį ir pakelkite ją aukštyn, šiek tiek žemiau stačiojo kampo tarp kojos ir kūno. Padėkite rankas ant atramos maždaug saulės rezginio lygyje.
- Pradėkite tupėti. Leisdamiesi žemyn, sklandžiai kvėpuojame. Mūsų pagrindinė užduotis yra užkirsti kelią kelio nukrypimui nuo nurodytos trajektorijos, kelias turėtų sulenkti toje pačioje plokštumoje kaip ir pėda (tiesus). Šiek tiek patempę kelį į vidų ar iš jo, prarasite pusiausvyrą.
- Nuleisk save žemyn, kol bicepsas atsitrenktų į blauzdos raumenį. Nesvarbu, ar apačioje negalite laikyti tiesios nugaros, o šiek tiek suapvalinate kryžkaulio sritį - ašinio krūvio čia praktiškai nėra, o pritūpimai ant vienos kojos - nugaros traumos neuždirbsite.
- Pradėkite keltis nuo apatinio taško, tuo pačiu metu iškvėpdami ir nepamirškite apie kelio padėtį - jis turėtų būti ant pėdos linijos ir neturėtų išeiti už piršto lygio. Tvirtai laikykitės atramos ir šiek tiek padėkite sau rankomis, jei keturgalvio žasto jėgos nepakanka atsistoti.
Nenaudojant atramos
Išmokti pritūpti ant vienos kojos, nesilaikant atramos, reikės daug pastangų. Nesijaudinkite, jei negalite padaryti bent vieno pakartojimo pirmą ar antrą. Būkite kantrūs ir tęskite treniruotes, tada viskas tikrai pasiseks.
- Užimkite pradinę padėtį. Tai tas pats, kas su parama. Ištieskite rankas priešais save - tokiu būdu jums bus lengviau valdyti judesį.
- Ištieskite vieną koją į priekį ir pakelkite ją, šiek tiek nepriartindami jos stačiu kampu tarp kojos ir kūno, šiek tiek sulenkite krūtinės ląstos stuburą, pastumdami krūtinę į priekį - tai palengvins pusiausvyrą.
- Pradėkite tupėti sklandžiai kvėpuodami. Prisiminkite kelio padėtį - ši taisyklė taikoma bet kokiam pritūpimui. Pabandykite šiek tiek atitraukti dubenį ir šiek tiek „atiduokite“ krūtinę į priekį ir į viršų - taip svorio centras bus optimalus. Sklandžiai nuleiskite save, nedarydami staigių judesių, pajusite keturgalvio raumens ruožą.
- Šlaunies bicepsais palietę blauzdos raumenį, mes pradedame sklandžiai keltis, iškvėpdami ir įtempdami keturgalvį žandikaulį. Palaikykite taisyklingą kūno ir kelio padėtį ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Kad jums būtų lengviau vizualizuoti procesą, įsivaizduokite, kad sėdėdami simuliatoriuje tiesiate vienos kojos kelius. Panašūs pojūčiai, ar ne?
Su papildoma našta
Yra trys pritūpimai ant vienos kojos su papildomu svoriu: laikydami įrangą ant ištiestų rankų priešais save, su štanga ant pečių ir su hanteliais rankose.
Man asmeniškai pirmasis variantas yra pats sunkiausias, nes jame sunkiausia išlaikyti taisyklingą kūno padėtį, dubenį reikia kuo labiau atitraukti atgal, be to, deltiniai raumenys pradeda atlikti statinį darbą, o tai atitraukia dėmesį nuo paties judesio.
Svarbu suprasti, kad taikant šias galimybes stuburui tenka ašinė apkrova ir kai kuriems žmonėms, turintiems nugaros problemų, jų vartoti draudžiama.
Pagrindinis techninis skirtumas tarp pritūpimų ant vienos kojos su papildomu svoriu, palyginti su klasikine versija, yra tai, kad čia nepriimtina suapvalinti nugarą žemiausiame taške, tai ne tik traumuoja, bet ir labai apsunkina atsistojimą, nes jūs turite sutelkti dėmesį ne tik į pusiausvyrą, bet ir į stuburo pratęsimas.
