Oro pritūpimas

Crossfit pratimai

9K 0 2016 12 16 (paskutinį kartą peržiūrėta: 2019.04.17)

„Air Squat“ yra vienas populiariausių „crossfit“ kūno svorio pratimų be svorių. Beveik joks apšilimas prieš treniruotę neapsieina be jų. Ir kodėl? Nes jie yra naudingi ir universalūs. Apie tai ir teisingą oro pritūpimų atlikimo techniką kalbėsime šiandien.

Oro pritūpimų nauda ir nauda

Oro pritūpimai yra kūno pritūpimo be svorio svoris. Sportas reiškia darbą tik su savo kūnu ir gali būti atliekamas bet kur - tiek namuose, tiek sporto salėje. Bent jau darbe

Oro pritūpimai yra naudingi, padedantys sportininkui ugdyti ištvermę, turėti riebalų deginimo efektą ir stiprinti šlaunų, sėdmenų ir nugaros apačios raumenis. Be to, jie yra praktiškai nepakeičiami kaip apšilimo elementas prieš treniruotę, nes gerai vystosi stambūs sąnariai ir raiščiai. Šio pratimo įtraukimas į įprastas treniruotes turės tokį teigiamą poveikį:

1. Širdies ir kraujagyslių stresas. Pritūpimai rekomenduojami vidutiniu ar didesniu tempu. Tai padeda pagerinti sportininko ištvermę.
2. Judėjimo koordinavimo ir pusiausvyros ugdymas. Iš pradžių rankos yra naudojamos pusiausvyrai ištiesti tiesiai priešais jus. Įvaldę techniką, galite palaipsniui atsisakyti šios „pagalbos“.
3. Saugi taisyklingos pritūpimo technikos praktika. Naudodami pritūpimus be svorių, galite išsiaiškinti pagrindinę mankštos techniką - apatinės nugaros ir kelių padėtį nerizikuodami sveikata, o tada pereiti prie pritūpimų su hanteliais ar štanga.
4. Dešinės ir kairės korpuso pusių disbalanso nustatymas. Ši problema dažniausiai būna peties ar klubo sąnariuose, taip pat visame kūne. Galite pastebėti dešinės ar kairės kojos dominavimą. Jei egzistuoja vienas iš šių nukrypimų, sportininkas pajus, kad apkrova krypsta į vieną pusę arba viena iš kojų pavargs greičiau.

Raumenų, sąnarių ir raiščių treniravimas

Treniruojant oro pritūpimus, į darbą įtraukiami visos apatinės kūno dalies raumenys. Pagrindinis krūvis tenka šiems kojų ir sėdmenų raumenims:

• gluteus maximus raumenys;
• pakinkliai;
• keturgalvis.

Šis pratimas padeda sustiprinti sportininko sąnarinį aparatą, raiščius ir sausgysles. Darbas apima klubo, kelio ir kulkšnies sąnarius.

Raiščių patempimo pagerinimas ir užpakalinių raumenų stiprinimas yra galimų traumų prevencija atliekant pritūpimus su svoriais.

Vykdymo technika

Pritūpimai nerekomenduojami be pirmojo apšilimo. Būtinai ištempkite kojų, klubų ir kelių sąnarių raumenis. Be to, pritūpimai dažnai praktikuojami po kardio, kai raumenys jau yra gerai sušilę.

Apsvarstykite pagrindinius metodus be klaidų atliekant oro pritūpimus:

1. Mes užimame pradinę poziciją. Pėdos yra išdėstytos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Pirštai ir keliai yra vienoje vertikalioje linijoje. Nugarinė šiek tiek išlenkta. Galite ištiesti rankas tiesiai į priekį arba išskleisti jas į šonus, kad sukurtumėte pusiausvyrą.
2. Iškvėpimo metu klubai nukrenta iki taško, lygiagretaus grindims. Gerai paslankiai kūną, galite nusileisti žemyn ir žemyn, tuo tarpu svarbu išlaikyti tiesią nugarą.
3. Mes įsitvirtiname žemiausiame taške ir pakylame į pradinę padėtį.

Iš pirmo žvilgsnio oro pritūpimų atlikimo technika atrodo gana paprasta. Tačiau norint treniruotėse pritūpti kokybiškai, reikia atkreipti dėmesį į šiuos svarbius niuansus:

1. Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Nestovėkite ant pirštų ir nepakelkite kulnų nuo grindų. Ši padėtis leidžia tolygiai paskirstyti viso kūno svorį ir pagerina pusiausvyrą.
2. Keliai tiksliai juda pėdų plokštumoje. Jie negali išeiti už pirštų linijos. Jei pėdos yra lygiagrečios viena kitai, tai keliai „žiūrės“ tik į priekį. Paskleidžiant kojines, keliai taip pat išsiskleidžia.
3. Nugara tiesi viso pratimo metu. Apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis įlinkis. Nugaros ar apatinės nugaros dalies suapvalinimas yra nepriimtinas. Svarbu, kad šis momentas būtų tobulas, kad nesusižeistumėte pratimų su štanga metu.
4. Galva tiesi. Žvilgsnis yra tiesus ir nukreiptas griežtai prieš jus.
5. Rankų padėtis sukuria kūno pusiausvyrą ir neleidžia kristi. Rankas galima ištiesti priešais save arba išskleisti.
6. Turėtumėte pabandyti tolygiai paskirstyti svorį tarp abiejų kojų. Nuleidimo metu pusiausvyros taškas yra ant kojų tarp kulnų ir pirštų.

Tipiškos klaidos

Oro pritūpimai yra gana paprastas pagrindinis „crossfit“ pratimas, tačiau net ir su jais pradedantiesiems yra klaidų. Susipažinkime su jais išsamiau:

Puikus vaizdo įrašas su išsamia oro pritūpimo technikos analize ir tipinėmis pradedančiųjų klaidomis:

Žiūrėti video įrašą: Įtūpstai (Liepa 2025).