Štangos ant peties pritūpimai

Pritūpimai su štanga ant pečių yra pagrindinis „CrossFit“ ir jėgos kėlimo pratimas, apimantis daugybę raumenų grupių. Kartu su „deadlift“ ir „suoliuko“ spaudimu tai yra tam tikras sportininko funkcinių ir jėgos treniruočių rodiklis, o teisinga šio pratimo atlikimo technika yra kritinė. Šiandien mes jums pasakysime, kaip teisingai atlikti pritūpimą su štanga, kaip padidinti rezultatus ir kaip pakeisti šį pratimą.

Štangos pritūpimas yra būtinas kojų ir sėdmenų raumenų masės lavinimo įrankis. Vargu ar pasaulyje yra vienas sportininkas, kuris neatlieka pritūpimų ir tuo pačiu gali pasigirti galingais keturračiais. Dėl šios priežasties šis pratimas įgijo didžiulį populiarumą kiekvienoje pasaulio sporto salėje, o progresas pritūpime yra reikšmingas tikslas daugeliui patyrusių ir ne tokių sportininkų.

Šiandien mes jums pasakysime apie tai, kaip teisingai atlikti štangos pritūpimus - mankštos techniką, taip pat apie tai, kokie raumenys veikia, visus privalumus, trūkumus ir kontraindikacijas sunkiems pritūpimams. Ir daug kitos naudingos informacijos.

Kodėl šios pratybos reikalingos?

Kojos yra mūsų pagrindas, nesvarbu, kokį sportą užsiimtume. Boksas, imtynės, „crossfit“, jėgos kilnojimas, kūno rengyba - nė vienoje iš šių disciplinų nepasieksi reikšmingos sėkmės, jei kojos negaus pakankamai apkrovos treniruočių proceso metu.

Štangos pritūpimas yra bene sunkiausias pratimas. Ir ne tik fiziškai, bet ir morališkai. Stebėkite bet kokias jėgos kilnojimo varžybas ir sužinokite, kaip sportininkai susitvarkė prieš bandydami pritūpti. Vargu ar jūs norite trukdyti šiam asmeniui. Tik beprotiškos drąsos būsenoje galima užkariauti tokius antžmogiškus svorius.

Sutvarkius jėgos kilnojimą, pritūpimas yra konkurencingas judėjimas. Koks yra pritūpimų vaidmuo „CrossFit“:

1. Pritūpimai su štanga ant pečių yra įtraukti į daugelį kompleksų, skirtų skirtingo treniruočių lygio sportininkams.
2. Neturėdami techniškai taisyklingo pritūpimo, galite pamiršti tokius judesius kaip plėšimas, valymas ir trūkčiojimas, varikliai, štangos kėlimas ir kt.
3. Pritūpimas yra vienas iš tų pratimų, kurie padidina jūsų treniruotės intensyvumą ir tempą. Atliekant tikrai sunkius pritūpimus reikia susierzinusios energijos, emocinės nuotaikos ir motyvacijos, žymiai padidėja širdies ritmas, kuris prisideda prie lipolizės proceso.

Kokie raumenys veikia?

Pagrindinė dinaminė apkrova tenka:

• Keturgalvis šlaunikaulis;
• Klubo bicepsas;
• Šlaunies pridėtojai;
• Sėdmenų raumenys;
• Stuburo ilgintuvai.

Spaudos, gastrocnemiaus, pado ir trapecijos raumenys veikia kaip stabilizuojantys raumenys viso judesio metu.

Privalumai ir trūkumai štangos pritūpimai

Pritūpimas štanga yra pagrindinis, sudėtingas pratimas, apimantis beveik visas pagrindines jūsų kūno raumenų grupes. Vargu ar bent vieną pratimą, išskyrus „deadlift“, bus galima palyginti su pritūpimu pagal šį rodiklį. Toks krūvis negali lemti rezultatų: tampate stipresnis, ištvermingesnis ir raumeningas.

Sporto nauda

Vyrams sunkūs pritūpimai yra 1 pratimas. Daugybė tyrimų įrodo hipotezę, kad šis pratimas padidina pagrindinio anabolinio hormono - testosterono sekreciją. Būtent šis hormonas yra atsakingas už visas tikram vyrui būdingas savybes: fizinę jėgą ir ištvermę, pasitikėjimą savimi, nuolat didelę seksualinę energiją, energingą sveikatą, taip pat tai, kas paprastai vadinama „vyrų charizma“. Dėl šios priežasties mes rekomenduojame pritūpti štanga visiems vyrams, neatsižvelgiant į jų amžių, nebent tam yra medicininė kontraindikacija.

Pradėkite nuo mažų svarmenų ir palaipsniui įtraukite diskus į juostą, tada laikui bėgant pamatysite, kad ne tik padėjote rimtą pažangą treniruodamiesi sporto salėje, bet ir apskritai tapote labiau pasitikintys savimi ir energingi.

Tačiau visa tai nereiškia, kad pritūpimai yra grynai vyriškas pratimas. Merginoms štangos pritūpimai taip pat turėtų tapti vienu iš treniruočių proceso pagrindų. Būtent šis judesys labiausiai apkrauna klubus ir sėdmenis bei suteikia jiems sportinę formą.

Be to, intensyviai atliekant pritūpimus, reikalingos gana rimtos energijos sąnaudos. Keli tikrai sunkūs rinkiniai sudegins daugiau kalorijų nei pusvalandis pasivaikščiojimų ant bėgimo takelio. Todėl pritūpimai turėtų būti atliekami ne tik tuo atveju, jei jūsų tikslas yra šiek tiek pompuoti kojas ir sėdmenis, bet ir riebalų pertekliaus atsikratymo laikotarpiu, todėl džiovinimo procesas vyks daug efektyviau.

Galima žala dėl fizinio krūvio

Visa galima įtampa su štangos pritūpimais atsiranda dėl pasekmių, kurias sukelia technikos pažeidimas. Sunkūs nukrypimai nuo teisingos technikos ar darbas su kritiškai dideliu svoriu gali sužeisti kelio raiščius ir sąnarius, taip pat atsirasti iškyšų ir išvaržų juosmeninėje stuburo dalyje. Pečių sąnarių ir rotatoriaus manžetės pažeidimai taip pat nėra neįprasti. Paprastai jie atsiranda dėl neteisingos (per žemos) strėlės padėties.

Manoma, kad štangos pritūpimai taip pat turi vieną nemalonų šalutinį poveikį - padidėja juosmens dydis. Tai nėra visiškai tiesa, nes jūsų juosmens dydį lemia genetika, įstrižų polinkis į hipertrofiją ir skrandžio tūris. Tačiau pritūpimų metu įstrižai ir pilvukas yra tikrai rimtas, o jei vertinate savo juosmenį ir jaučiate, kad jis pradeda augti, tada pritūpimuose ir aklavietėse geriau sulėtinti greitį naudojant sunkų svorį. Pritūpimai taip pat padidina pilvo ertmės spaudimą, dėl kurio gali atsirasti bambos išvarža, tačiau daugeliu atvejų šios problemos galima išvengti naudojant sportinį diržą.

Kontraindikacijos

Pritūpimų su štanga metu stuburui susidaro stipri ašinė apkrova, todėl šis pratimas yra griežtai draudžiamas visiems sportininkams, turintiems bet kokių raumenų ir kaulų sistemos problemų. Tas pats pasakytina ir apie kelio ar klubo sąnarius: jei netolimoje praeityje patyrėte traumų, tada tupėjimą su štanga reikėtų sumažinti iki minimumo. Reabilitacijai ir sužeisto audinio atstatymui geriau naudoti izoliuotus pratimus, tokius kaip kojų lenkimas ir prailginimas mašinoje.

Vykdymo technika

Yra daugybė hipotezių, susijusių su taisyklinga pritūpimo technika su štanga ant pečių. Jų skaičius yra dėl to, kad technika gali skirtis dėl konkretaus asmens anatominių ypatumų (pavyzdžiui, nuo galūnių ilgio, sėdmenų apimties, klubų ir pečių sąnarių lankstumo ir kt.). Todėl toliau išvardytos rekomendacijos yra grynai bendro pobūdžio, jums priimtinesnė technika gali padėti jums sukurti kompetentingą asmeninį trenerį. Na, išsiaiškinkime, kaip teisingai pritūpti su štanga.

Pasiėmęs štangą ant nugaros

Pirmasis judėjimo etapas - nuimkite juostą nuo lentynų. Tvirtai suimdami juostą pločiu, šiek tiek platesniu nei pečiai, pritūpiame po juostele tiksliai juostos centre, trapecijomis spausdami į juostą ir judėdami kojomis pašaliname juostą. Nuimant strypą nuo lentynų, labai svarbu laikyti nugarą tiesiai, nes būtent šiuo metu mūsų stuburas patiria didžiausią ašinę apkrovą.

Kitas etapas - atitolti nuo stelažų ir sutvarkyti. Būtina žengti kelis žingsnius nugara į priekį, rasti stabilią stabilią padėtį ir pradėti vykdyti pratimą. Neskubėkite eidami nugara į priekį, judesiai turėtų būti sklandūs ir pasitikintys savimi. Priešingu atveju prarasite pusiausvyrą ir judėjimo kontrolę, taip rizikuodami susižeisti.

Pritūpęs

Dabar reikia teisingai atlikti patį pritūpimą. Nėra aiškios nuomonės dėl tokių klausimų: amplitudės gylis, kojų plotis, kūno pasvirimo lygis ir pėdos posūkio laipsnis. Viskas priklauso nuo to, kokių tikslų siekiate.

• Pavyzdžiui, jei esate jėgos kilnotojas, jums tiks platesnė laikysena ir didesnis kūno kampas, nes tai leis jums pakelti daugiau svorio.
• Jei norite dirbti su keturgalviu žandikauliu atskirai, turėtumėte atlikti pritūpimus lygiagrečiai laikydami pėdas ir esant trumpesnei amplitudei, sėdmenims mes atliekame gilų pritūpimą štanga.

Svarbiausia - nepamirškite laikyti tiesios nugaros ir pasistenkite netraukti kelių už kojinių linijos žemiausiame amplitudės taške, nes ši galimybė pritūpimams atlikti yra siaubingai traumuojanti. Prisiminkite kvėpavimą: iškvėpimas visada atliekamas stengiantis.

Keldami sunkius svorius naudokite sportinį diržą, kad apatinė nugaros dalis būtų išlaikyta padėtyje ir sumažintumėte bambos išvaržos riziką. Kitas naudingas patarimas jėgos sportininkams yra tai, kad naudojant sunkiosios atletikos batus vietoj įprastų sportbačių šiek tiek sumažėja judesių amplitudė. Paskutinis etapas - štangos uždėjimas ant lentynų. Laikydami pusiausvyrą ir nugarą tiesiai, atlikite kelis žingsnius link lentynų ir atsargiai padėkite. Nieko nesudėtingo.

Šiame vaizdo įraše išsamiai aprašoma pratimo atlikimo technika ir dažniausios „crossfit“ pradedančiųjų klaidos:

Kaip padidinti štangos pritūpimą?

Kas antras sporto salės lankytojas domisi, kaip padidinti pritūpimą štanga. Metodų yra daug, tačiau prasmė visada slypi dviem aspektais: kompetentingas apkrovų važiavimas dviračiu (naudojant procentus ir kintant lengvoms / sunkioms treniruotėms) ir pagalbinių pratimų atlikimas. Praktiškai galiūnas, besiruošiantis varžyboms, paprastai atlieka dvi pritūpimo treniruotes per savaitę, iš kurių vienas dirba su svoriu, lygiu 50–60% maksimalaus, 5 pakartojimai trijuose rinkiniuose, o kitas - 75–85% svorio. daugiausia 5 pakartojimai penkiais būdais. Arčiau varžybų padidėja juostos svoris, sumažėja pakartojimų skaičius.

Atliekant pagalbinius pratimus, pirmenybė teikiama pauzės pritūpimui, pritūpimui iš priekio, štangos lenkimui, pritūpimui ant suolelio ir pritūpimui virš galvos.

• Pristabdykite pritūpimus - pritūpimo tipas, kuriame sportininkas dirba kuo gilesnėje amplitudėje, kelias sekundes fiksuojasi žemiausioje vietoje. Judėjimas aukštyn yra sprogus, todėl žymiai padidėja kėlimo greitis reguliariai pritūpiant.
• Priekiniai pritūpimai skiriasi nuo klasikinio štangos pritūpimo juostos padėtyje - čia jis yra ant krūtinės. Dėl to šiek tiek keičiasi judesio vektorius, o keturgalvis gauna rimtesnį krūvį.
• Štanga pasilenkia yra nepaprastai svarbūs jėgos sportininkams, nes sunkių pritūpimų metu padeda stabiliau išlaikyti kūną.
• Suolas pritūpia - tam tikri pritūpimai trumpesne amplitude (leidžiamės žemyn virš lygiagretės), kur mūsų užduotis yra nusileisti iki suolo lygio.
• Viršutinis pritūpimas - koordinavimo pratimas, labai sunkus pradedantiesiems. Padeda geriau pajusti kampus ir akląsias zonas.

Tipiškos klaidos

Jei atlikdami pritūpimus nepasiekiate norimų rezultatų, tada darote kažką ne taip. Žemiau pateikiamas trumpas sąrašas klaidų, kurias daro dauguma pradedančiųjų sportininkų:

Netinkamas judesio diapazonas

Tikrai rimtą poveikį turi tik gilūs pritūpimai. Jei net nenusileidžiate lygiagrečiai su grindimis, tada nesitikėkite rezultatų. Žemiausiame taške šlaunies galinė dalis turėtų liesti blauzdos raumenis. Ne visi sportininkai tai daro iš karto dėl silpno tempimo, todėl nepamirškite pasitempti po treniruotės, ypatingą dėmesį reikia skirti šlaunies keturgalviui ir aduktoriams.

Nugaros suapvalinimas keliant

Tai galima pastebėti kiekvienoje sporto salėje, kai sportininkas pritūpia su maksimaliu svoriu. Jei jūsų nugara nėra pakankamai tvirta, kad per sunkius pritūpimus liktų tiesi, tuomet svorį reikėtų šiek tiek sumažinti ir pradėti papildomai treniruoti stuburo tiesiamąsias priemones. Tam labiausiai tinka hipertempimai su papildomais svoriais. Sportinė juosta taip pat iš dalies išsprendžia šią problemą.

Judesys-kryžkaulio stuburas

Galbūt esate ne kartą matę, kaip kai kurie sportininkai žemiausiame amplitudės taške „baksnoja“ savo žandikaulį. Tai šiek tiek palengvina kėlimą, tačiau jokiu būdu to daryti negalima - tai yra tiesioginis traumos kelias.

Kelio judesys

Pratimo metu jūsų keliai turi būti toje pačioje plokštumoje kaip ir jūsų kojos. Kelių judėjimas į vidų, palyginti su tinkama trajektorija, yra nepriimtinas. Menisko trauma gali užbaigti jūsų sportinę karjerą.

Neteisinga kojų padėtis

Kojos turi būti šiek tiek išskleistos ir šiek tiek platesnės nei pečių aukštyje. Tik taip galite sėdėti pakankamai giliai, nesukeldami stiprios apkrovos kelio sąnariui.

Neteisinga kvėpavimo technika

Prisiminkite vieną paprastą taisyklę: iškvėpimas visada atliekamas stengiantis. Todėl reikia įkvėpti leidžiantis žemyn, iškvėpti - pakilimo metu. Jei nesilaikysite šios technikos, jūsų raumenys negaus pakankamai deguonies, o pratimo efektyvumas labai sumažės. Taip pat galimas sveikatos pablogėjimas, galvos skausmas, pykinimas ir alpimas dėl nepakankamo smegenų kraujo tiekimo ir padidėjusio intrakranijinio slėgio.

Alternatyva štangos pritūpimui

Dėl medicininių ar kitų priežasčių kai kurie sporto salės lankytojai atkakliai ignoruoja tokį pratimą kaip pritūpimas. Kaip pritūpimus pakeisti štanga?

1. Smitas pritūpimai... Šiame įsikūnijime pėdos šiek tiek ištiesiamos į priekį, o tai sumažina kelio sąnarių apkrovą.

   

   © „Artem“ - stock.adobe.com

2. Hack pritūpimai... Jei jums pasiseka rasti gerą įsilaužimo mašiną, galite drąsiai pradėti joje daryti pritūpimus, nesijaudindami dėl savo stuburo - ašinė apkrova čia yra minimali.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Kojų presas... Biomechaniškai šis pratimas yra panašus į klasikinį štangos pritūpimą, darbas atliekamas išskirtinai kelio sąnario lenkimo-prailginimo sąskaita, šlaunikaulio keturgalviai ir aduktoriai dirba labiau atskirai.
   
4. Plaučiai... Plaučiuose yra ašinė stuburo apkrova, tačiau darbiniai svoriai yra daug mažesni. Dėmesys krypsta į šlaunies ir sėdmenų pritraukėjus.

   

   © „Makatserchyk“ - stock.adobe.com

Galbūt tai yra 4 pagrindiniai pratimai, kurie kažkaip gali konkuruoti su pritūpimu pagal kūnui priskiriamą streso laipsnį. Tai susiję ne tik su raumenų apkrova, bet ir su bendru poveikiu žmogaus organizmui, ypač jo hormoniniam fonui - sunkiųjų pagrindinių medžiagų naudojimas teigiamai veikia endogeninio testosterono ir augimo hormono gamybą, o tai savo ruožtu padidins jėgos rodiklius ir raumenų masę, padidėjęs libido ir seksualinis aktyvumas, taip pat reprodukcinės sistemos normalizavimas.

Standartai tupint

Deja, mūsų šalies federalinio biudžeto nepakanka, kad būtų galima skatinti jėgos kilnojimo plėtrą, todėl turime tik vieną federaciją, oficialiai akredituotą Rusijos Federacijos valstybinio sporto komiteto - Rusijos jėgos kėlimo federaciją (RFP).

Standartas priskiriamas trijų judesių (pritūpimų, stendo paspaudimo, kritimo) suma. Atskiro pritūpimų nustatymo nėra. Jei norite tikrai išbandyti savo jėgas, labai rekomenduoju dalyvauti varžybose. Varžybos reguliariai vyksta visoje Rusijos Federacijos teritorijoje; varžybų kalendorių ir nuostatus galite rasti oficialioje federacijos svetainėje.

Taip pat yra daugiau nei dešimt nevalstybinių federacijų, veikiančių komerciniais pagrindais. Pagrindinis finansavimas gaunamas iš privačių investuotojų, teminių prekių (sportinės mitybos, aprangos ir įrangos) reklamos ir varžybų dalyvių startinio mokesčio. Populiariausia nevalstybinė federacija yra WPC / AWPC (be dopingo / dopingo kontroliuojama). Žemiau pateikiamos jų plika kaulų galios kėlimo gairės 2019 m.

AWPC-Russia bitų standartai, skirti jėgos kilnojimui be vyrų įrangos:

Moterims:

Crossfit rinkiniai su štangos pritūpimu

Žemiau pateikiami keli funkcinių treniruočių šalininkų sukurti kompleksai, kurie padės paįvairinti jūsų treniruočių procesą, taip pat pagerins jėgos ištvermę, skatins medžiagų apykaitą ir išnaudos papildomas kalorijas, kurias sukaupiate per Naujųjų metų šventes.

Žiūrėti video įrašą: Krutines pratimai (Lapkritis 2024).