Štangos priekinis pritūpimas: technika * „Crossfit“

Crossfit pratimai

9K 0 2016 11 28 (paskutinė peržiūra: 2019 04 20)

Priekis pritūpia su štanga arba, kaip įprasta vadinti tarp žmonių, pritūpimas su štanga ant krūtinės teisėtai užima savo garbės vietą tarp ilgakepių pratimų. Šio tipo pritūpimai atrado savo gerbėjų tokiose srityse kaip: sunkiosios atletikos, kultūrizmo ir kryžminimo sportas. Daugelis žmonių jį aplenkia, o tie, kurie „bandė“, gali drąsiai teigti, kad priekinis pritūpimas yra vienas geriausių pratimų, norint sukurti idealius kojų raumenis.

Visiškai nesvarbu, kokių tikslų siekiate. Nesvarbu, ar ieškote hipertrofijos, ar norite sprogstamosios jėgos, pritūpimas štanga padės jums pasiekti norimą rezultatą. Medžiagoje išanalizuosime visus aspektus, nurodysime klaidas ir pateiksime keletą praktinių rekomendacijų.

Kokie raumenys veikia?

Kokie raumenys dirba atliekant priekinį pritūpimą:

Šio pratimo metu šlaunies išorė (keturgalvis) gauna liūto dalį apkrovos.
Skirtingai nuo klasikinių pritūpimų, priekiniai pritūpimai sukelia daug streso juosmens stuburui.
Likusi dalis paskirstoma pagalbiniams raumenims, blauzdos ir sėdmenų raumenims.
Taip pat prisideda antagonisto stabilizatoriaus raumenys, tokie kaip tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Dauguma sportininkų sąmoningai nekelia papildomos įtampos šiai sričiai, motyvuodami tuo, kad atliekant pagrindinius pratimus (tai yra pritūpimas su štanga ant krūtinės), pilvo raumenys patiria savo dalį streso.
Tačiau ne tik raumenys patiria visus sunkumus pratimo metu. Kojų pakinkliai taip pat gali būti vadinami pagalbiniais.

Vykdymo technika

Pereinama prie priekinio pritūpimo technikos apžvalgos. Tačiau neskubėkite kabinti blynų. Kaip ir atliekant kitas pratybas, vis dar yra spąstų.

Labai išsamiai apie vaizdo įrašo techniką būtinai žiūrėkite!

Pasirengimas pratimams

Sportininkų patirtis rodo, kad kojos ir nugaros treniruotės geriausia pradėti nuo hipertenzijos kaip apšilimo pratimo... Hipertempimas rekomenduojamas tiems, kurie jaučia diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, krūtinės ląstos ir kaklo srityse. Be to, jį įgyvendinant nėra ašinės apkrovos. Nenuskęskite per žemai, dirbkite su nugaros prailgintuvais, neįtraukdami į pakinklius ir sėdmenis. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra silpna grandis. Kai nugaros raumenys atsilieka vystymosi procese, prarasite visus judesius, pradedant pritūpimais, stovint štangos presais ir baigiant lenktais eilėmis.

Bet kokius pratimus ir pritūpimus su štanga reikia pradėti nuo apšilimo rinkinių. Tai ne tik padidins jūsų patiriamą stresą, o tai savo ruožtu paskatins augimą, bet ir sumažins traumų riziką. Apšilimo metodai leidžia maksimaliai padidinti raumenis ir pasiruošti darbui.

Atminkite, kokio rekordinio svorio neturėtumėte, mes pradedame nuo tuščios juostos! Sporto ilgaamžiškumas yra labai svarbus mūsų mylimame versle.

Pasiruošę pradėti? Ar norite kovoti? Yra dar viena sąlyga. Batai taip pat yra svarbūs. Neturint reikiamo pado tvirtumo, nukentės technika, taigi ir rezultatas. Pašalinkite minkštą avalynę! Idealiai tinka sunkiosios atletikos batai. Pageidautina patiems pasirinkti kulno aukštį, išbandyti kelis modelius. Tiems, kurie kenčia nuo plokščių pėdų, sunkioji atletika yra geriausia išeitis iš padėties.

Eik į egzekuciją

Mes pritaikome maitinimo lentyną pagal jūsų ūgį. Mes pasiekiame, kad juosta būtų pečių lygyje. Jei nėra rėmo, tai nesvarbu - štangą ant krūtinės imame taip.

Padėkite pečius po štanga. Rankos padėtis priklauso nuo patirties ir lankstumo. Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems yra laikyti štangą sukryžiavus rankas, alkūnes laikant lygiagrečiai grindims.

Labiau patyrę sportininkai naudoja sunkiosios atletikos manierą, kai kurie visiškai nelaiko juostos rankomis.

Atsargiai atsitraukite nuo stelažų, žengdami žingsnį atgal, kojas pečių plotyje, pirštais žiūrėdami į šonus, stebėkite savo laikyseną.
Mes atsikvėpiame ir lėtai nusileidžiame žemyn, nežiūrime žemyn, stumiame kulnais. Reikiamas pakartojimų skaičius yra už nugaros, atsargiai uždėkite juostą vietoje.

5 populiariausi gero pritūpimo patarimai

Patarimai norintiems efektyviai atlikti priekinį pritūpimą. Eik!

Kad nesusidarytumėte nereikalingo intraabdominalinio spaudimo ir išlaikytumėte siaurą juosmenį, atlikdami užsiimkite sunkiosios atletikos diržu. Tvirtai pritvirtinkite apatinę nugaros dalį, bet ne per stipriai.
Prieš jėgos treniruotes, tokias kaip priekinis pritūpimas, valgyti geriausia likus 1,5–2 valandoms iki treniruotės.
Naudodami skysčius treniruotėse, turite būti labai atsargūs. Jūs neturėtumėte gerti daug, po vieną ar du gurkšnius tarp rinkinių. Tai neleis jausti pykinimo ir pilno skrandžio.
Jei baigę požiūrį jus kankina didelis dusulys, pratimą sunku toleruoti, tai reiškia, kad jūsų kūne esančios metochondrijos nėra pakankamai išvystytos. Turėtumėte pagalvoti apie papildomų kardio apkrovų atlikimą.
Baigę požiūrį, lengvai eikite. Jūs neturėtumėte bėgti į atsarginių suolą ir tokiu būdu perkelti krovinį. Širdis prilygsta varikliui! Skrisdami 200 km / h greičio mes ne sulėtiname akimirksniu! Kaip ilgai tęsis toks variklis?

Tipiškos klaidos

Toliau išanalizuosime tipiškas pradedančiųjų sportininkų klaidas atliekant priekinius pritūpimus su štanga.

Svoris per sunkus. Mes visi norime išnaudoti visas savo treniruotes, tačiau neturėtume parodyti savo ambicijų kenkdami vykdymo technikai. Kiekvienas turi savo ribą, o jaunatviškas maksimalizmas čia netinka.
Užriškite drabužius. Jei jūsų pasirinkimas yra džinsai ir skalūnai, jūs nematysite kokybiško pritūpimo. Duokite pirmenybę tempimo medžiagoms ir standiems batams.
Nenukris. Niekas nesiginčija, kad gravitacijos jėga yra klastingas dalykas, ypač kai spaudžiami kilogramai iš viršaus, tačiau bandykite atsisėsti lėtai, kontroliuojami. Svarbu.
Apvali atgal. Tiesioginis kelias pas gydytoją. Bet kurio pratimo metu stebėkite apatinės nugaros dalies įlinkimą. Kalbant apie pritūpimus su štanga ant krūtinės, paprasčiausiai negalima laikyti štangos pasilenkus į priekį.

Galima sakyti, kad priekinis pritūpimas su štanga tapo ne tik „senosios mokyklos“ prerogatyva. Dėl didelio kultūrizmo ir crossfito populiarumo mankšta išgyvena antrą jaunystę. Įvykdę visas sąlygas, išskyrus klaidas atlikdami šį pratimą, būsite gana pajėgūs pasiekti aukštų rezultatų. Naudokite jį kaip pagalbinę priemonę ar įrankį, kad įveiktumėte beprotiško kiekio pokyčius. Jei dar nepriėmėte šio pratimo, atlikite jį! Sėkmės ir naujų įrašų!

Vis dar turite klausimų? Klausiame komentaruose. Medžiaga mums patiko - mes nesidrovime persiųsti

renginių kalendorius

viso įvykių 66