Dviejų rankų svirtis su „kettlebell“ yra mankšta, kuri „CrossFit“ atkeliavo iš virdulio kėlimo. Ir jei kėlimo virbalais metu šis pratimas yra pagalbinio pobūdžio stiprinant jėgą ir ištvermę ugdant tokius pratimus kaip, pavyzdžiui, katilinių plėšimas ir trūkčiojimas, tai funkcinių treniruočių metu jo paskirtis yra kiek kitokia.
Dviejų rankų kebulo svyravimas - pagrindinis pratimas, apimantis beveik visas raumenų grupes, padidinantis sprogstamąją kojų ir pečių juostos jėgą, o derinamas su kitais pagrindiniais vieno komplekso pratimais, labai padidėja jėgos ištvermė.
Šiandien aptarsime šiuos dalykus:
- Kodėl jis vartojamas?
- Kokias raumenų grupes apima šis pratimas?
- Pratimo atlikimo technika ir klaidos, atsirandančios vykdant.
- Šio pratimo nauda.
- „Crossfit“ kompleksai, tarp kurių yra dviejų rankų svirtelės.
Kam skirtas šis pratimas?
Virduliai yra puiki priemonė tikram „CrossFit“ sportininkui ir gali pakelti jūsų treniruotes į kitą intensyvumo lygį. Vienas iš pratimų, kurį mes labai rekomenduojame įtraukti į savo arsenalą, yra svirtys dviem rankomis. Tinkamos technikos požiūriu tai yra gana paprastas pratimas ir tikrai tinka tiems sportininkams, kurie dar tik pradeda susipažinti su tokia disciplina kaip „CrossFit“. Atlikdami šį pratimą, jūs išsiugdysite gerą sprogstamąją jėgą klubuose ir sėdmenyse, o tai bus didžiulis pliusas, nes jūsų fizinis pajėgumas pakils ir jūs pradėsite daryti tokius pratimus kaip sumo kritimas, priekiniai pritūpimai ir trūkčiojančios štangos trūkčiojimai su tinkamu svoriu.
Kurios raumenų grupės naudoja sūpynes dviem rankomis? Pagrindinį darbą perima keturgalviai, pakinkliniai ir sėdmenų raumenys, taip pat juosmens nugara. Judesys yra sprogstamasis, didžioji dalis kettlebelio amplitudės praeina per inerciją, ir tik deltinio raumens, ypač priekinio pluošto, pastangomis praeina tik paskutiniai 20–30% sviedinio amplitudės. Viso pratimo metu stuburo pilvas ir tiesiamieji įtempimai yra statinio įtempimo. Be to, dvi rankas turintys virdulys sukuria gerą sukibimo jėgą, jei atliekate pratimą su 24 kg ar daugiau sveriančiu virduliu. Tai tikrai bus naudinga jūsų rankoms ir dilbiams, garantuojamas plieninis rankos paspaudimas.
Vykdymo technika
Taigi priėjome prie svarbiausio dalyko - technikos, kaip abiem rankomis atlikti svirdulius su svirtimi. Paimkime šį pratimą iki apačios, pradedant nuo pradinės padėties, baigiant jo viršutiniu tašku.
Pradinė padėtis
Pradėkime tradiciškai nuo pradinės padėties:
- Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai.
- Kojinės yra 45 laipsnių atstumu nuo šonų.
- Pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
- Svorio centras slypi ant kulnų.
- Dubuo atsigulusi, nugara yra visiškai tiesi.
- Nekreipkite galvos žemyn ir nelenkite kaklo atgal, jūsų žvilgsnis turėtų būti griežtai nukreiptas priešais jus. Virdulys yra ant grindų tarp kojų.
Teisingas judesio atlikimas
Mes nuplėšiame virdulį nuo grindų ir padarome nedidelį sūpynę atgal link sėdmenų raumenų. Leidžiamas nedidelis kūno pakreipimas į priekį, tačiau nugara turi išlikti tiesi viso judesio metu, nepriimtina ją suapvalinti.
Kai kettlebellas pradeda mažėti inercijos būdu, mes labai stengiamės kojomis ir sėdmenų raumenimis. Kelio sąnarys ištiesinamas, dubuo ištraukiamas į priekį. Svorio centras nuo kulnų perkeliamas į pėdos vidurį. Judesys turėtų būti galingas ir greitas, bet ne aštrus, svarbu suprasti judėjimo biomechaniką, tam rekomenduojama pradėti šį pratimą su mažu svoriu, kad būtų daug pakartojimų.
Jei judesys teisingas, svoris turėtų „praskrieti“ priešais jus. Paprastai inercijos jėga yra pakankama, kol virdulys pasiekia saulės rezginio lygį, tada priekinės deltos turėtų būti įtrauktos į darbą ir virdulys turi būti pakeltas ant peties ar smakro. Iš šios padėties sviedinys nukrenta maždaug iki kelio aukščio, šiek tiek pasisuka už kulnų ir atliekamas kitas pakartojimas.
Tipiškos klaidos
Toliau išanalizuosime dažniausiai pasitaikančias klaidas, kai atliekami svirtys su dviem rankomis.
- Judesio amplitudė nereiškia, kad katilas yra pakeltas virš galvos, nes toks judesio vektorius anatomiškai nepatogus peties sąnariui ir raiščiams. Teisingas pratimo atlikimo būdas yra virdulys pakeliamas iki pečių juostos ar smakro lygio.
- Viršutiniame taške nerekomenduojama atpalaiduoti sėdmenų, kitaip sviedinio nuleidimas žemyn pasirodys staigesnis ir prarandama judesio kontrolė.
- Atlikdami pratimą, nepakelkite kulnų nuo grindų. Tai praras jūsų judėjimo kontrolės praradimą, sunkus kettlebellas pradės jus „atsverti“, o jūsų nugara bus suapvalinta, kuri yra kupina traumų.
- Nepradėkite mankštos, jei turite skausmą ar diskomfortą juosmens srityje arba pečiuose. Palaukite visiško pasveikimo, kitaip situacija gali lengvai pablogėti, o atkūrimo procesas gali užtrukti iki kelių mėnesių.
- Nepradėkite pratimo tinkamai neatlikę apšilimo. Ypatingą dėmesį skirkite juosmens ir kaklo stuburo, kelių ir pečių sąnariams.
- Pratimą atlikite su laisvais, neprigludusiais drabužiais. Dėl to, kad pats judėjimas yra gana greitas ir sprogus, jūsų kelnių ar šortų siūlės gali lengvai išsiskirti. Atrodo, kad tai nesąmonė, bet kas nori vaikščioti po sporto salę suplėšytais drabužiais?
Sporto nauda
Dviejų rankų svirtis - naudingas daugiafunkcinis pratimas, tuo pačiu atsakingas už sprogstamąją kojų jėgą, statinės įtampos išlaikymą šerdies raumenyse, jėgos ištvermės ir sukibimo jėgos vystymąsi. Dėl šių priežasčių šis pratimas sulaukė didžiulio populiarumo ne tik kryžminimo ir „kettlebell“ kėlimo, bet ir mišrių kovos menų, Brazilijos džiudžitsu, grumtynių ir kitų kovos menų rūšių srityje. Kai kurie fitneso ir kultūrizmo sportininkai taip pat įtraukia šį pratimą į savo treniruočių programą, o tai padidina jėgas atliekant tokius įprastus pratimus kaip klasikiniai ir priekiniai pritūpimai su štanga, aklavietė, karinė štangos spaudimas, gūžčiojimas pečiais ir kiti. Todėl negalima pervertinti „kettlebell“ sūpynės pranašumų.
„Crossfit“ kompleksai
Nedidelis „crossfit“ kompleksų pasirinkimas, kuriame dalyvauja dviejų rankų svirtelės. Užsirašyti!
| FGS | Atlikite 10 šonų su svoriais, 10 burpių, 10 sūpynių su virduliu abiem rankomis, po 10 traškesių per spaudą. |
| Funbobbys purvinas 50 | Atlikite 50 prisitraukimų, 50 patempimų, 50 atsispaudimų, 50 svertų su dviem rankomis virbalais, 50 pritūpimų su štanga, 50 virbalų, 50 hantelių. |
| Geležinis žmogus | Atlikite 20–10–5 štangos variklius, svirtis su dviem rankomis, štangos trūkčiojimus ir virbalų traukimus prie smakro. |
| Tingus | Abi rankos atlikite 50 virdulių, 50 virdulių trūkčiojimų ir 50 svirtelių svyravimų. |
| SSDD | Atlikite 10 burpees, 20 deadlifts, 40 push-up ir 60 two-hand kettlebell swing. |
Šių ir kitų šiame straipsnyje neminėtų kompleksų pagalba galite pasiekti norimą rezultatą ir pasiekti rimtų „CrossFit“ pasiekimų. Sprogstamosios jėgos ir jėgos ištvermės padidėjimas, taip pat greitas riebalų deginimas (jei laikysitės teisingos dietos) neleis ilgai laukti. Be to, šie kompleksai yra naudingi ne tik jūsų raumenims ir raumenų bei kaulų sistemai, bet ir visai širdies ir kraujagyslių sistemai, nes jie jungia aerobinio ir anaerobinio krūvio elementus.
Komentaruose vis dar kyla klausimų apie pratimą. Patiko? Pasidalinkite medžiaga su draugais socialiniuose tinkluose! 😉
