Pilatesas - tai gimnastika, turinti savo kūno svorį arba ant specializuotų treniruoklių. Lavina visas raumenų grupes. Bet neįmanoma „pripumpuoti“ kai kurių įspūdingų apimčių. Bet norint šiek tiek priveržti skrandį, klubai ir sėdmenys pasidaryti elastingi, o laikysena - taisyklinga, lengva.
Treniruotės vyksta tiek specializuotose studijose su „Pilates“ įranga, tiek įprastuose fitneso klubuose. Tačiau pats Džozefas Pilatesas nebūtų patenkintas tokiu apibūdinimu. Autorius savo techniką laikė universaliu gydymo metodu ir pavadino keistu terminu „kontrologija“.
Pilateso istorija
Juozapas gimė paprastoje šeimoje. Vikipedijoje sakoma, kad jo graikas tėvas dirbo nesudėtingai. O mano mama turi tik 9 vaikus ir neturi darbo. Tačiau sistemos pasekėjai skleidžia visai kitą istoriją. Mama buvo gydytoja natūropatija, o tėtis - gimnastė. Taigi Juozapas paprasčiausiai išsiugdė šeimos įpročius ir juos tobulino, sugalvodamas gimnastikos pratimus visiems.
Deja, istorija neišsaugojo patikimų faktų apie mano motinos medicinos praktiką. Bet mes tikrai žinome, kad Juozapas iš tiesų buvo liguistas vaikas. 1883 m. Vokietijoje nebuvo labai daug galimybių tokiems kaip jis. Sergantys vaikai tiesiog kaip įmanydami augo šeimoje, jokių sanatorijų, kurortų ir kitų dalykų.
Juozapas pradėjo gerinti savo sveikatą kaip įmanydamas - užsiėmė gimnastika, daug judėjo. Būdamas 14 metų jis jau buvo apšviestas kaip anatominių atlasų pavyzdys. Pilatesas profesiją pasirinko savo širdies pašaukimu - tapo kūno kultūros mokytoju. Pirmojo pasaulinio karo metu jis buvo internuotas Meno saloje ir reabilitavo ten sužeistuosius. Ten gimė kontrologija arba mokslas, kaip valdyti savo kūną kvėpavimo ir raumenų įtampa.
Tada Pilatesas emigravo į JAV. Laive jis sutiko savo būsimą žmoną, kuri pasirodė esanti labai aktyvi jauna dama. Kartu jie atidarė sveikos gyvensenos ir gimnastikos mokyklą. Ir nors tai buvo pokario šalies klausimas, kur turtingų žmonių, norinčių užsiimti fitnesu, nebuvo per daug, viskas klostėsi gerai. Laikydamasis geriausių šiuolaikinės rinkodaros tradicijų, Džozefas parašė knygą skambiu pavadinimu „Grąžinti gyvenimą su kontrologija“. Jis norėjo, kad gimnastika būtų siejama su kūno ir jo paties gyvenimo valdymu. Tačiau tarp žmonių vardas „Pilatesas“ įstrigo. Laikui bėgant, Juozapo imperija pradėjo rengti kursus instruktoriams, pardavinėti treniruoklius ir sertifikuoti specialistus.
Šiandien „Pilates“ yra daugialypė koncepcija, apimanti kūno svorio gimnastiką, specializuotus tempimo pratimus ir dinamiškus elementus. Visų žmonių aistros metant svorį dvasia atsirado intervalinės treniruotės, derinant tai-bo ir pilates. Kita nauja tendencija - piloxing ir treniruokliai. Stiprumo fitnesas tyliai nustūmė Juozapo idėją į garsenybių prioritetų sąrašą, tačiau ši treniruotė vis dar populiari įprastiniuose fitneso klubuose.
© junky_jess - stock.adobe.com
Pagrindiniai pilateso principai
Principai buvo netiesiogiai aprašyti Juozapo knygoje ir toliau plėtojami jo mokinių. Naujausia sistemos versija apima:
- Kvėpavimas - jei pratimas atliekamas sklandžiai, turite sinchronizuoti raumenų susitraukimus su iškvėpimu ir lėtu kvėpavimu.
- Centras - būtent pilatesui esame skolingi įgūdžių „surinkti šerdį“ ir „stabilizuoti stuburą“. Pagrindinė šios gimnastikos pozicija yra ta, kad skrandis sutraukiamas 30 procentų, natūrali stuburo deformacija pašalinama sukant dubenį į priekį, klubai šiek tiek įsitempia.
- Susikaupimas - gimnastika, klausymasis audioknygos ir galvojimas apie tai, ką norite gaminti vakarienei? Tai nėra pagal taisykles. Turėsime sutelkti dėmesį į raumenų susitraukimą, o ne į psichinį triukšmą.
- Valdymas yra principas, neleidžiantis palikti leistinos amplitudės. Pilatesas apima darbą lėktuve, kuris leidžia palaikyti studento sąnarį.
- Sklandumas - Pilatesas iš pradžių priešinosi „spyruoklėms“, „klubų siūbavimui“ ir kitiems naujai išradimams pritaikytiems aerobikos išradimams, kuriais siekiama stipriau įtempti raumenis.
- Tikslumas - kiekvienas judesys sukuria tam tikrą raumenų grupę ir turi būti techniškai tobulas.
Paprasčiau tariant, „Pilates“ yra gimnastika tiems, kurie nenori „atitrūkti“ treniruotėse ir negali naudoti didelių svorių psichologiniam palengvėjimui. Nenuostabu, kad sistema vadinama „intelektualia fizine forma“.
© djoronimo - stock.adobe.com
Kuo naudingas pilatesas?
Sistema yra universali. Tai tiks ir 12-metei mergaitei, kuri dar negali sportuoti su svoriais, tačiau jau kenčia nugaros skausmus dėl daug sėdimo darbo prie stalo, ir vyresnei nei 50 metų moteriai, norinčiai palaikyti formą. Vyksta treniruotės, skirtos reabilitacijai, kenčiantiems nuo sąnarių, stuburo ligų, po gimdymo.
Kontrologijos principai yra naudingi bet kokiam kūno rengybos ir jėgos sportui. Tiesą sakant, jie buvo pasiskolinti iš ten. Pilateso pratimai yra pakankamai paprasti, kad visi galėtų juos atlikti, tačiau jie dirba visus pagrindinius raumenis.
Sistema nėra skirta „pumpuoti“ ką nors didelio, todėl ji yra universali, tinkama net tiems, kuriems svetima kultūrizmo estetika ir šiuolaikinis fitnesas.
Tai taip pat tikrai pašalina:
- nugaros skausmas dėl raumenų korseto silpnumo;
- galvos skausmai dėl trapecijos ir kaklo hipertoniškumo;
- raumenų disbalansas;
- „biuro“ ir „vairuotojo“ laikysenos sutrikimai;
- skersinių pilvo raumenų silpnumas;
- ribotas sąnarių judrumas dėl raumenų silpnumo;
- rankų skausmas dėl trapecinio raumens hipertoniškumo.
Pilatesas yra parduodamas kaip universalus medžiagų apykaitos skatinimo metodas, būdas „sugriežtinti“ raumenis ir padidinti kalorijų sąnaudas. Tyrimai, susiję su šiuo metodu užsiimančių asmenų ir paprastų žmonių medžiagų apykaitos greičio palyginimu, nebuvo atlikti. Tačiau mokslininkai patvirtina, kad mūsų laukia nemedikamentinis gydymas nuo apatinės nugaros dalies. (šaltinis - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
Ar galite mesti svorį su pilatesu?
Pilatesas yra populiarus tarp pradedančiųjų kaip svorio metimo sporto salė. Instruktoriai sujungia sistemos pratimus į dinamiškus ryšius, kad besimokantieji iškart pajustų išlaidų kalorijoms padidėjimą. Jie dirba raumenis, kol nudegsta, ir daro užsiėmimus labiau kaip įprasta aerobika. Pavyzdžiui, Mary Winsor sugalvojo savo užsiėmimus ant Ašhtanga jogos, pilateso ir aerobikos ribos. Žinoma, tokie kompleksai padės padidinti kalorijų kiekį ir įtempti raumenis.
Bet absoliučiai visi instruktoriai sako, kad norint sumažinti svorį, sistemą reikia papildyti subalansuota mityba.
Sportuoti 3–4 kartus per savaitę, taip pat įprastas „sėslus“ gyvenimo būdas yra nedidelis, o ne vidutinis, aktyvumas bet kurioje kalorijų skaičiavimo programoje. Kokią dietą rekomendavo sistemos autorius? Kaip ir visi žmonės, susipažinę su Rytų filosofija, jis tikėjo, kad pagrindinis dalykas yra saikingos porcijos, daugiau neskaldytų grūdų ir daržovių.
Kasdieniame gyvenime gimnastiką geriau papildyti vidutine širdies apkrova. Tai padės dar labiau padidinti išlaidas kalorijoms. Ir, žinoma, valgykite taip, kad dienos kalorijų kiekis būtų nepakankamas - kad su maistu gautumėte mažiau kalorijų, nei išleidžiate.
Pilatesas lieknėjimui yra paskutinio dešimtmečio tendencija, kai madingi buvo liekni žmonės, ties modelių figūrų išeikvojimo riba. Norintiems sulieknėti ir susitvarkyti, rekomenduojame:
- Pradėkite treniruotes pagal „Pilates“ sistemą ir praleiskite 3 mėnesius kartu su dieta ir kardio krūviais.
- Eikite į sporto salę ir dirbkite su savo kūno formomis laikydamiesi „priežiūros“ dietos 1-2 mėnesius.
- Vėl pridėkite širdies ir dietos, kad sudegintumėte likusius riebalus.
Taikant šį metodą, gimnastika paruošia kūną mankštai salėje, žmogus gauna daugybę dozių, sumažėja traumų ir pervargimo rizika.
Patarimai pradedantiesiems
Idealiu atveju geriau eiti į kelias klases grupėje ar studijoje. Galite perskaityti tūkstančius aprašymų ir peržiūrėti milijoną vaizdo įrašų, bet vis tiek nieko nesuprantate. Instruktorius padės jums pristatyti techniką. Pilatesas turėtų būti praktikuojamas reguliariai, geriausia kas antrą dieną. Treniruočių laikas gali būti bet koks, pagrindinis dalykas yra ne iškart po valgio.
Pilateso programoje svarbu susikaupimas, o ne pakartojimai, todėl pradedantiesiems svarbu nepamiršti treniruočių.
Jei planuojate treniruotis namuose be instruktoriaus, rekomenduojama naudoti šį metodą:
- Žiūrėkite vaizdo įrašą nuo pradžios iki pabaigos.
- Žiūrėkite ant kilimo su sustojimais, kartodami kiekvieną pratimą.
- Tik tada tu praktikuoji „realiu laiku“.
Kada bus pirmieji rezultatai? Gimdos kaklelio skausmas ir diskomfortas gali būti sumažintas tik po kelių savaičių reguliaraus fizinio krūvio. Nugaros skausmai paprastai praeina po mėnesio ar dviejų. Matomi figūros pokyčiai įvyksta per 2-3 mėnesius. Svarbu išlaikyti reguliarią mankštą, o ne pakaitomis dvi valandas treniruotis su savaite neveiklumu.
Pilatesą galima ir reikia derinti su kitomis kūno rengybos rūšimis, iš kurių rezultatai bus tik greitesni.
Mūsų šalyje kažkodėl mitybos formavimo principai pilateso atžvilgiu yra įprasti. Treniruočių dieną rekomenduojama susilaikyti nuo mėsos, vengti valgyti 5 valandas iš eilės - pora prieš ir po bei valandą tiesiai treniruotės metu. Pilateso pasekėjų knygose nieko panašaus neminima. Tokio formato maistas yra neracionalus, geriau laikytis labiau klasikinių principų.
Pagrindiniai pratimai ir jų technika
Spauda ir šerdis
"Šimtas"
Iš padėties ant grindų pakelkite priekinę pilvo sieną, pakelkite kaklą ir viršutinę nugaros dalį ir atlikite 5 pulsuojančius smūgius rankomis ore, kaip parodyta vaizdo įraše, apversdami rankas ore. Pradedančiojo kojos gali arba stovėti ant grindų, arba nusileisti nuo grindų (antrasis variantas yra sunkesnis).
Stalviršis
Iš padėties gulint, reikia pakaitomis pakelti kelius prie krūtinės, šiek tiek susisukus dubenį iškvėpus. Pratimas turi kelis lygius - labiau pažengę iš karto veda abu kelius. Visų pratimų metu nugara turi būti lygi ant grindų. Tai pasiekiama sutraukus skersinį raumenį ir tempiant pilvą.
Atvirkštinis sukimas
Iš gulimos padėties susitraukus tiesiosios pilvo raumeniui dubens kaulai patenka į apatinius šonkaulius. Spardyti negalima.
Suvynioti
Šis pratimas yra panašus į sėdimąsias sėdynes. Jis atliekamas iš padėties gulint ant grindų ištiesus rankas ir kojas. Pilvas įsitempęs ir įsitempęs, reikia lėtai kelti viršutinę kūno dalį, nepakeliant kojų, ir rankomis prieiti prie kojinių. Taip pat kontroliuojamas grįžimo judėjimas.
Pratimai nugaros raumenims
„Valtis“
Pradinė padėtis yra ant skrandžio, veidu žemyn. Iškvėpus tiesios ištiestos rankos ir kojos nuplėštos nuo grindų. Ši padėtis laikoma kelias sekundes ir nuleista žemyn.
Mankšta nugarai ir sėdmenims
Nuo pradinės padėties, gulėdami ant pilvo, pakaitomis pakelkite priešingas rankas ir kojas, panašiai kaip „valtis“.
„Plaukimas“
Tai yra valties ir ankstesnio judėjimo hibridas. Būtina pasiekti viršutinę valties padėtį, sutraukti nugaros raumenis ir pakaitomis atlikti priešingų kojų ir rankų pakėlimus. Šio judesio metu turėtumėte traukti kojines ir ištiesti jas bei pirštus priešinga kryptimi.
Šlaunų ir sėdmenų raumenys
Pasukite į priekį iš gulimos padėties
Laikykitės stabilios padėties ant šono, pritvirtinkite kūno centrą. Pasukite į priekį ir grąžinkite koją į neutralią padėtį. Tuo pačiu metu kūnas nenukrenta pirmyn ir atgal, stabilizacija įvyksta dėl preso įtampos.
Užpakaliuko tiltas
Judėjimas techniškai labai skiriasi nuo fizinio pasirengimo. Tikslas čia yra ne tik kiek įmanoma labiau sutraukti sėdmenų raumenis, bet ir pakelti dubenį ir jį nuleisti, slankstelį pajudinant už slankstelio, tai yra, palaipsniui keliant ir klojant dubenį. Pėdas galima pastatyti šiek tiek toliau nuo sėdmenų arba arčiau, kad būtų pasiektas didesnis ar mažesnis pakinklių įtempimas.
„Shell“
Kojos sulenktos keliuose, iš gulimos padėties šone, reikia kelti viršutinės kojos kelį į viršų, esant lankinei trajektorijai. Judėjimas primena kriauklių atidarymą, todėl jis gavo šį pavadinimą.
Klubo nugaros pagrobimas palaikant rankas ir kelius
Judesį galima atlikti su kamuoliu arba be jo. Antrojoje versijoje darbinės kojos kelias sulenktas stačiu kampu. Dėl sėdmens raumens susitraukimo kulnas yra pakeliamas aukštyn ir toliau kontroliuojamas nuleidimas.
Svarbu: pratimai atliekami 5-12 pakartojimų lėtai, valdomai, sinchroniškai su kvėpavimu.
Pilateso kontraindikacijos ir žala
Yra šios kontraindikacijos:
- Gimnastikos nerekomenduojama daryti atsigavimo laikotarpiu po traumų ir operacijų, taip pat jei yra aukštas kraujospūdis.
- Susilaikykite nuo treniruočių bet kokių virusinių ligų metu.
- Jūs negalite susidoroti su tais, kurie susiduria su ginekologinėmis uždegiminėmis ligomis.
Kontraindikacijos yra laikinos. Daugumai jų nereikia visiškai atmesti mokymo. Žmonės, turintys stuburo traumų ir širdies ligų, sprendžiami individualiai su gydytoju. „Pilates“ sistemos autorius manė, kad tai bus naudinga pacientams, tačiau tik gydantis gydytojas gali objektyviai įvertinti jų būklę.
Kai kurie žmonės mano, kad tokia gimnastika yra nenaudinga ir netgi kenksminga, ypač jei reikia radikaliai pakeisti savo figūrą. Čia verta paminėti, kad fitneso entuziastų virsmą daugiausia lemia tai, kaip jie laikosi dietos ir režimo, o ne tik dėl treniruočių. Žinoma, gimnastika be svorių praranda sporto salę, kalbant apie galimybę progresuoti krūvyje. Tačiau daugumai žmonių pakanka plokščio pilvo, sušvelninto sėdmens ir jokio nugaros skausmo.
Ar nėščios moterys gali dirbti?
Jei nėštumas tęsiasi be komplikacijų ir nėra uždrausta gimnastika, atsižvelgiant į trimestrą pasirenkama speciali programa. Tokie pratimai stiprina raumenis, ruošiasi gimdymui ir leidžia greitai po jų atkurti figūrą.
Svarbu: bendro formato klubo pamokos nėra skirtos nėščioms moterims. Jie apima judesius, susijusius su priekinės pilvo sienos spaudimu vaisiui. Šio formato įkelti nereikėtų.
Po gimdymo be komplikacijų, galite pradėti treniruotis pagal pogimdymines programas po 8–12 savaičių. Laiku gali būti nukrypimų viena ar kita kryptimi, šį klausimą turi spręsti gydytojas.
Ar galiu praktikuotis namuose?
Treniruotės namuose yra leistinos pagal „metwork“ programas, tai yra „treniruotės ant grindų“ formatą. Jie mokosi technikos iš vaizdo įrašo ir bando ją visiškai pakartoti. Būklė stebima savarankiškai, bandant pašalinti skausmą ir diskomfortą. Namų darbai yra ne mažiau veiksmingi nei klubo darbai, jei žmogus gali stebėti ir reguliuoti savo būklę.
Pagrindiniai pilateso ir jogos skirtumai
Joga nėra tik kūno gimnastika. Taip, praktikams naudingas lankstumas ir mobilumas, tačiau jie kelia skirtingus tikslus. Pilateso užsiėmimai skirti tik sveikatai ir grožiui, niekas nereikalingos filosofijos neperkraus žmogaus, kuris tiesiog nusprendė vasarai sumažinti juosmens ir klubų dydį. „Pilatesas“ yra techniškai paprastesnis, jame nėra sudėtingų pusiausvyros pozų ir jis yra prieinamas visiems.
