Vidutinio nuotolio bėgimas yra bėgimo trasos, kurios yra ilgesnės nei sprintas, bet trumpesnės už ilgas, svyruojančios nuo 600 iki 3000 m. Šiai disciplinai reikalingas gerai išvystytas ištvermės jausmas, gebėjimas plėtoti greitį ir kruopštus režimo laikymasis ne treniruotės metu. Visų pirma tai taikoma mitybai, apie kurios ypatybes mes neabejotinai pakalbėsime toliau.
Kas tai yra ir kokie atstumai?
Vidutinių nuotolių bėgimas yra bėgimas krosu stadiono trasoje, kuris pirmą kartą pasirodė olimpinių žaidynių programoje dar XIX amžiaus pabaigoje.
Šioje disciplinoje nepakanka tik sugebėti greitai bėgti. Pratimo ypatybė yra poreikis ugdyti įgūdį pasirinkti idealų judėjimo greitį, kuriuo sportininko jėgos bus išleistos kuo ekonomiškiau. Greičio apribojimas turėtų būti parinktas taip plonai, kad sportininkas pirmas ateitų į finišo liniją, tuo pačiu neatsisakydamas pozicijų dėl didelio nuovargio. Šios pusiausvyros žinojimas lemia bėgiko sėkmę.
Vidutinio nuotolio bėgimo biomechanika turi prasidėti anaerobiniu režimu, kaip ir bėgant trumpuoju atstumu. Šiuo atveju aktyviai vartojama gliukozė. Toliau einant trasai prasideda deguonies badas, kai glikogenas jau yra suvartotas (susikaupęs kepenų gliukozės atsargose). Kūnas patiria didelį stresą ir jam reikia reguliariai papildyti energijos atsargas, todėl sportininkai, kurie praktikuoja vidutinio nuotolio bėgimą, turėtų kruopščiai kurti savo mitybą.
Taigi, mes ištyrėme vidutinio nuotolio bėgimo ypatybes, tada išvardinkime esamų maršrutų tipus:
- 600 m - vidutinis maršrutas, dažniausiai naudojamas kaip savotiškas testas vertinant sportininko fizinį pasirengimą;
- 800 m - olimpinės varžybos, kurias daugelis vadina „ilguoju sprintu“. Reikalingas kompetentingas taktinis mąstymas, kuriame sportininkas turi mokėti naršyti bėgimo technika tiek vidutinio nuotolio atstumais, tiek trumpais atstumais;
- 1000 m - tokios varžybos dažniausiai rengiamos komercinėse varžybose;
- 1500 m - olimpinė distancija, taip pat įtraukta į vyrų lengvosios atletikos dešimtkovės užduočių sąrašą.
- 1 mylia yra vienintelės nemetrinės varžybos, kurios nėra įtrauktos į olimpiados programą;
- 2000 m yra vidutinė trasa, kuria sportininkai stadione nubėga 5 ratus po 400 m.
- 3000 m yra ilgiausia distancija vidurinėje lengvojoje atletikoje.
Ištvermės ugdymas vidutinio nuotolio bėgime yra pagrindinė šias disciplinas pasirinkusių sportininkų užduotis.
Vykdymo technika
Bėgimo vidutinėmis distancijomis technika ir taktika pagrįsta nuosekliu 4 fazių įveikimu: startas, pagreitis, bėgimas ir finišas. Sportininkai mokosi kompetentingai žengti į kiekvieną etapą ir sėkmingai juos sujungti į vieną visumą. Visos pastangos nukreiptos į sugebėjimą tinkamai išleisti energiją, išlaikant maksimalų judėjimo greitį. Pažvelkime į visas vidutinio nuotolio bėgimo fazes atskirai.
Pradėti
- Jie prasideda nuo aukšto pradžios. Pradinė padėtis - stumkite koją priekyje, sūpynės koją už nugaros, atstumas tarp kojų 20-35 cm. Kojos sulenktos keliuose, kūno svoris perkeliamas į priekį, galva nuleista, žvilgsnis žvelgia žemyn. Rankos sulenktos per alkūnes, atsipalaidavusios, rankos surenkamos į silpnus kumščius;
- Pagal bėgimo vidutinėmis distancijomis taisykles, nėra komandos „Dėmesio“, iškart po „Į startą“ seka „Kovas“. Kai tik pastaroji nuskamba, sportininkas daro galingą postūmį į priekį.
Persijungimas
- Nuo pirmųjų lenktynių sekundžių turėtumėte nedelsiant įsibėgėti maksimaliai. Vėliau greitis šiek tiek sumažės, norint efektyviai suvartoti energiją;
- Pradinis greitis visada yra didesnis nei atstumas, nes sportininkui psichologiškai svarbu prasilenkti pačioje distancijos pradžioje;
- Arčiau 70-100 metrų reikia palaipsniui pereiti prie norimo greičio režimo, kuriame sportininkas sėkmingai įveiks maršrutą neprarasdamas pozicijos;
Bėk
- Žingsnio ilgis turėtų būti apie 2 metrai, sportininkas daro 3-5 žingsnius per sekundę;
- Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį, pažodžiui 5 °.
- Rankos sulenktos per alkūnes, juda priešingai kojomis, o jų judesių intensyvumas stipriai veikia judėjimo greitį. Kuo aktyviau sportininkas dirba su viršutinėmis galūnėmis, tuo greičiau jis įveikia maršrutą;
- Viršutinė kūno dalis yra kuo atsipalaidavusi.
Baigti
- Šis etapas prasideda dar 300 m iki vidutinio nuotolio pabaigos;
- Sportininkas padidina žingsnių dažnumą;
- Liemuo labiau pasilenkia į priekį, kad išnaudotų pagreitį;
- Praktikuojamas aštuonkojis arba finišo pagreitis, kurio metu sportininkas surenka likusias jėgas ir atlieka galingą pagreitį;
- Finišo juostai leidžiama naudoti paskutinį brūkšnį - krūtinės ar pečių pasvirimą.
Dažnos technikos klaidos
Patobulinti vidutinio nuotolio bėgimo techniką neįmanoma, neanalizavus bendrų klaidų.
- Starto metu kilimo koja neturėtų būti per arti nulio linijos. Pečiai negali stovėti už starto linijos. Kojos nesilenkia iki pusės pritūpimo - teisinga jas tik šiek tiek sulenkti keliuose;
- Įsibėgėjimo metu kojos, sulenktos keliuose, stipriai nemeta, o pėda ore visada lieka lygiagreti grindims (nekelkite aukštyn);
- Bėgant smakras prispaudžiamas prie krūtinės, jie nesidairo, žvilgsnis sutelktas į bėgimo takelį;
- Rankos nemeta, finišo tiesiojoje, ypač traukiant krūtine, jos net šiek tiek atitraukiamos atgal.
- Bėgdami vidutiniu atstumu atkreipkite dėmesį į pėdos padėtį - kojinės šiek tiek pasuktos į vidų.
Kaip treniruotis?
Vidutinio nuotolio bėgimo treniruotėms reikia nuoseklaus požiūrio.
- Pirmiausia svarbu teoriškai studijuoti techniką - tam sportininkai žiūri vaizdo įrašus, analizuoja taktiką pagal diagramas;
- Toliau jie praktikuoja kiekvienos kūno dalies - rankų, kojų, galvos, kūno, kojų - judesių techniką;
- Pradedantieji pradeda bėgti tiesia linija, treniruodamiesi kintamą greitį. Intervalinis bėgimas ir įkalnė yra laikomi puikiais pratimais;
- Dažnai praktikuojamos vilkikų varžybos, kurių metu stiprus sportininkas silpnesnį veda už pavadžio (žodžiu, virve). Griežti metodai nėra naudojami visur ir gali sužeisti;
- Pratimai, skirti bėgimui vidutinėmis distancijomis, ištvermei didinti yra paruošti atskirai - ilgas ir vidutinis sprintas, bėgimas kopėčiomis, šaudyklė, su kliūtimis.
- Sportininkai taip pat mokosi teisingai įvažiuoti į posūkį, neprarasdami greičio rodiklių;
- Ypatingas dėmesys skiriamas teisingos starto ir finišo technikos tyrimams.
Maistas
Taigi, mes pateikėme išsamų vidutinio nuotolio bėgimo aprašymą, išanalizavome treniruočių techniką, etapus, etapus. Apibendrindami pakalbėkime apie mitybą, kuria, kaip minėta pirmiau, turėtų būti siekiama sukaupti pakankamą glikogeno kiekį kepenyse.
Sportininko mityba turi būti subalansuota ir tvarkinga. Valgyti riebų ir keptą maistą reikėtų riboti, kompensuojant jų trūkumą daržovėse ir vaisiuose.
Valgyti daug baltymų turintį maistą svarbu norint sustiprinti ir auginti raumenis bei atsigauti po varginančių treniruočių ir sunkių varžybų.
Draudžiama persivalgyti, geriau išsiugdyti įprotį valgyti dalimis, 4-6 kartus per dieną. Saldumynai, greitas maistas ir krakmolingo maisto perteklius yra draudžiami.
Trumpai tariant, vidutinio nuotolio sportuojančio sportininko dieta atrodo taip:
- 20% dienos raciono yra baltymai;
- 20% - teisingi riebalai (mėsa, pieno produktai, alyvuogių aliejus);
- 60% - kompleksiniai angliavandeniai (kurie vartojami lėtai, yra savotiškas kuras sportininkui). Jų kategorijoje yra kruopos, duona, bulvės, džiovinti vaisiai, jogurtai.
Na, dabar jūs žinote, kas yra bėgimas vidutiniu atstumu, kiek metrų yra ir kokie yra šios disciplinos bruožai. Belieka tik išmokti žinias pritaikyti praktikoje. Linkime, kad jūsų žvaigždė spindėtų sporto padangėje!
