Atšilimas prieš bėgimą daro bet kokią treniruotę išsamią ir išsamią, ji apsaugo nuo traumų rizikos, peršalimo ligų vystymosi ir taip pat prisideda prie puikios savijautos po mankštos. Atminkite, kad bet kokie fiziniai pratimai prasideda nuo raumenų pašildymo, sąnarių ir raiščių minkymo. Dėl paprasto pratimų rinkinio jūs paruošite kūną stresui, padėsite raumenims tapti elastingesniems ir atsparesniems, o tai reiškia, kad prisidėsite prie savo ištvermės didinimo ir naujų asmeninių pergalių.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip tinkamai sušilti ilgus ir trumpus atstumus, kalbėsime apie niuansus, priklausomai nuo to, kuriuo paros metu bėgioji. Mokysime, kaip teisingai sušilti vasarą ir žiemą, taip pat pateiksime paprastą pratimų rinkinį pradedantiesiems - apšilimas prieš bėgimą taps neatsiejama ir mėgstama jūsų treniruotės dalimi. Ir tai dar ne viskas - medžiagos pabaigoje išvardinsime pagrindines klaidas, susijusias su apšilimu prieš bėgimą. Ar tu susidomėjęs? Tai mes pasiekėme! Pradėkime!
Kam skirtas apšilimas?
Prieš sakydami, kaip sušilti prieš teisingai bėgant, trumpai išvardinkime, kodėl apskritai turėtumėte gaišti laiką „nenaudingam“ fiziniam lavinimui.
- Pirmiausia, šis kompleksas toli gražu nėra nenaudingas. Taip, tai nepadės numesti svorio, auginti raumenų ar pagerinti asmeninių sportinių rezultatų. Kita vertus, jis efektyviai paruošia raiščius, sąnarius ir raumenis, kurie veiks bėgdami, stresui - įrodyta, kad apšilimas prieš bėgimą pagerina bėgiko rezultatus 20%;
- Antra, bėgimas yra gana traumuojanti veikla. Pakanka tik nedidelės skylės kelyje arba mažo akmens, kad nukentėtų nešildomi raiščiai ar raumenys.
Patikėkite mano asmenine patirtimi - dalinis menisko plyšimas, skausmingų injekcijų kursas ir šešių mėnesių sveikimas tapo asmenine pamoka šios medžiagos autoriui!
- Trečia, svarbu tiksliau sušildyti ne tik raumenis ir raiščius, bet ir sąnarius - padidinti jų judrumą. Sušilę kelius prieš bėgimą, puikiai atliekate darbą.
- Ketvirta, Pratimai paruošia kvėpavimo ir kraujotakos sistemą būsimam stresui, taip prisidedant prie normalios kraujotakos ir net kvėpavimo fizinio krūvio metu. Ar jau žinote, kaip svarbu taisyklingai kvėpuoti bėgant?
Ar mes jus įtikinome? Jei norite pasižiūrėti, kaip sušilti prieš pradedant vaizdo įrašą - rekomenduojame tai pradėti pradedantiesiems, atidarykite bet kurią vaizdo įrašų talpinimo svetainę. Mes rekomenduojame atkreipti ypatingą dėmesį į teisingą užduočių atlikimo techniką.
Apšilimo funkcijos priklauso nuo sąlygų
Pakalbėkime apie niuansus, kuriuos turėtų žinoti kiekvienas rimtas bėgikas - kaip teisingai sušilti žiemą ir vasarą, ryte ir vakare, taip pat, jei yra skirtumas, atsižvelgiant į planuojamos distancijos dydį.
Beje, ne mažiau svarbus yra apšilimas po bėgimo - pratimai, kuriuos reikėtų panaudoti treniruotės užbaigimui. Šis kompleksas vadinamas kabliu, jis leidžia jums sumažinti raumenų įtampą, padeda padidinti jų elastingumą, o jei laikomasi teisingos technikos, tai sumažina skausmingus pojūčius pradedantiesiems.
Kokį apšilimą reikėtų atlikti prieš bėgant ilgas ir trumpas distancijas, kaip manote, ar atstumas yra svarbus? Tikimės, kad atsakėte teigiamai, nes kuo ilgesnės varžybos planuojamos, tuo daugiau laiko turėtumėte skirti pasiruošimui ir apšilimui. Jei turite įvaldyti ilgesnę nei 5 km trasą, pratimams skirkite bent 15–20 minučių, o pirmąsias 5–7 iš jų reikėtų skirti intensyviam ėjimui. Prieš bėgdami vidutinėmis distancijomis, pašildykite 5–10 minučių, tačiau įsitikinkite, kad turite laiko treniruotis visam kūnui - nuo kaklo iki kulkšnies sąnarių.
Jei įdomu, ar jums reikia apšilimo prieš bėgimą žiemą, atsakysime, kad šiuo metų laiku jo vertė yra daug didesnė nei vasarą. Žiemą kūnas patiria daugiau streso, nes be fizinio aktyvumo svarbu palaikyti ir temperatūros balansą. Trasos dangos kokybė taip pat vaidina svarbą, nes žiemos sezonu ji yra padengta sniegu, iš dalies ledu, ji gali tapti netolygi, puri ir kt. Visa tai padidina traumų riziką, todėl svarbu tinkamai sušilti (na, nepamirškite apie specialius sportinius batelius žiemos veiklai). Beje, ekspertai rekomenduoja atlikti apšilimą prieš bėgant šiltame kambaryje žiemą, bent jau pirmoje jo pusėje. Dėl to jūs gatvėje jau esate sušilęs, o tai sumažina peršalimo ar kvėpavimo sistemos uždegimo tikimybę.
Taigi, žiemos pratimų rinkinys turėtų būti ilgesnis nei vasaros, ir, pageidautina, turėtų vykti šiltoje patalpoje.
Mes apsvarstėme, koks turėtų būti apšilimas prieš bėgant ilgas ir trumpas distancijas žiemos ir vasaros sezonais, o dabar pakalbėkime apie tai, ko reikėtų ieškoti ryto ir vakaro bėgikams. Pirmas dalykas yra tinkamai ištempti ir sušilti kūną po miego, padidinti raiščių elastingumą. Pastarieji turėtų sušilti, ypač po sėdimo darbo, taip pat sumažinti nuovargį ir stresą. Todėl ryte sportininkams patariama atkreipti dėmesį į energingą mankštą, o vakare - lengvą apšilimą ir tempimą vidutiniu tempu.
Paprastas ir efektyvus kompleksas
Jei manote, kad prieš bėgimą užtenka sušilti kojas prieš bėgimą, labai klystate, nes praktiškai visos raumenų grupės yra susijusios su tokio tipo sportiniu krūviu. Pateiksime paprastą kompleksą, kuris tiks tiek pradedantiesiems bėgikams, tiek patyrusiems sportininkams. Praleiskite 10–15 minučių iki pradžios ir negalėsite jaudintis dėl pamokos sveikatos ir kokybės.
Taigi, mes primename kūno kultūros pamokas mokykloje ir elgiamės pagal panašią schemą. Pratimai atliekami iš viršaus į apačią, nuo kaklo iki kojų, o pradinė laikysena yra kojos pečių plotyje, rankos šonuose ir nugara tiesi. Vykdyti:
- Kaklo ir galvos sukamieji judesiai pakrypsta 4 kryptimis;
- Pečių ir alkūnių sąnarių sukimasis. Pradėkite nuo rankos ant pečių padėties, tada ištiesinkite viršutines galūnes;
- Tada suminkykite apatinę nugaros dalį, dubenį, kūną - pakrypimus, apskritimo pasisukimus, lenkimą ir pratęsimą;
- Nusileisk žemyn - bėk vietoje, bėgiok apatinės kojos nugaros dalimi, sukinėk kulkšnies sąnarius, kelius.
- Atlikite pratimus su pirštais, pritūpimais ir šokinėdami vietoje.
Atkreipkite dėmesį, kad šioje medžiagoje nekreipiame dėmesio į teisingą pratimų atlikimo techniką, todėl rekomenduojame susipažinti su atitinkama literatūra arba žiūrėti mokomąsias vaizdo pamokas.
Apšilimas prieš bėgant svorio metimui turėtų būti atliekamas intensyviai ir dviem būdais, o antrojo metu patartina pasiimti hantelius arba padidinti ciklų skaičių. Įrodyta, kad pirmąsias 40 mankštos minučių organizmas sunaudoja kepenyse sukaupto glikogeno energiją ir tik tada pradeda semtis riebalų iš riebalų. Todėl kuo ilgiau praleisite apšilimui, tuo greičiau atvesite perteklinio svorio deginimo procesą bėgdami.
Pagrindinės klaidos
Na, mes atsižvelgėme į visus niuansus, susijusius su teisingu apšilimo vykdymu prieš bėgimą. Galiausiai, patikrinkite neveikiamų dalykų sąrašą.
- Kompleksas neturėtų būti per ilgas, ypač kai apšilimas prieš bėgimą žiemą. Jūs jau turite rimtą fizinį aktyvumą, neturėtumėte išsekinti kūno pačioje pradžioje. Viršutinės laikinos lubos yra 20 minučių.
- Niekada nepradėkite sušilti ruožtu - daug geriau atvėsinti. Jei nesuprantate priežasties, pabandykite dabar, be išankstinio minkymo, atsisėsti ant špagato. Skaudžiai?
- Kojų sūpynės, plaučių vingiavimas ir riedėjimas nuo kojos prie kojos labiau tinka vakariniam apšilimui, tačiau ryte stenkitės netempti pratimais, kuriuos sunku kontroliuoti. Atminkite, kad kūnas dar nepabudo, todėl yra labiausiai pažeidžiamas.
Na, pabaigkime. Atminkite, kad bet koks bėgimas, net ir lengvas - net ir reguliarus ėjimas - turėtų prasidėti nuo apšilimo. Šildo net šachmatininkai! Taip pat nepamirškite apie kliūtį - teisingai pradėkite ir baikite savo klases!
