Siauros rankenos atsispaudimas yra bet kokio atsispaudimo tipas, kai rankos dedamos ant grindų kuo arčiau viena kitos. Skirtingas rankų padėties nustatymas leidžia apkrauti konkrečius tikslinius raumenis. Atsispaudimai nuo grindų siauru sukibimu visų pirma verčia kokybiškai naudoti tricepsą.
Šiame straipsnyje mes išsamiai aptarsime šį pratimą - kaip tai padaryti teisingai, kokie raumenys dirba, kokie yra privalumai ir trūkumai.
Kokie raumenys dirba
Atsispaudimai su siauru rankų nuo grindų, suoliuko ar sienos rinkiniu yra skirti treniruoti peties tricepsinį raumenį. Visas susijusių raumenų atlasas yra toks:
- Tikslinis raumuo - tricepsas;
- Taip pat veikia didelė krūtinės ir priekinės delta paketai;
- Kūno stabilizacijoje dalyvauja bicepsas, tiesus ir įstrižas pilvas, keturgalvis žandikaulis.
Na, dabar jūs žinote, kas svyruoja, kai atsispaudimai yra siaurai suimami, tada išsiaiškinkime, kodėl jums reikia atlikti šį pratimą.
Privalumai ir trūkumai
Apsvarstykite, ką suteikia siauros rankenos atsilenkimai, kokie yra jo pagrindiniai privalumai:
- Tricepso apimtis padidėja;
- Trigalvis tampa stipresnis, elastingesnis, ištvermingesnis;
- Rankų odos, ypač vidinio ir apatinio paviršiaus, patempimas (ponios įvertins);
- Stiprinami peties, alkūnės ir alkūnės-riešo sąnariai, taip pat žievės raumenys;
Be to, bet kurioje vietoje - namuose, gatvėje, sporto salėje - galite atlikti atsispaudimus siauru sukibimu. Pratybai nereikia specialios įrangos ir trenerio, kad išmokytų technikos.
Tarp trūkumų pastebime silpną krūtinės raumenų apkrovą, todėl moterims, siekiančioms pumpuoti krūtinę, patariama atsispaudimus atlikti plačiomis rankomis. Be to, šis pratimas žymiai nepadidins raumenų apimties. Bet šis minusas būdingas bet kokio tipo atsispaudimams, nes padidinti reljefą neįmanoma be galios apkrovos. Šiuo atveju darbas atliekamas su savo svoriu.
Ar galima tokiu krūviu pakenkti kūnui? Taip, jei jūs praktikuojate būseną, kurios negalima derinti su sporto pratimais. Be to, atsargiai praktikuokite atsispaudimus, jei neseniai patyrėte tikslinių raiščių, sąnarių ar sausgyslių traumą ar išnirimą. Su peties, alkūnės ar riešo sąnarių ligomis atsilenkimai apskritai yra draudžiami.
Technika ir variacijos
Taigi toliau svarstysime, kaip atlikti siaurus atsispaudimus nuo grindų - veiksmų algoritmas priklauso nuo pratimo tipo.
Uždaryti rankas galima esant šiems atsispaudimų potipiams:
- Tradicinis nuo grindų;
- Nuo sienos ar suolo;
- Iš hantelio;
- Ant kumščių ar pirštų;
- Nuo kelio;
- Sprogstamasis (su medvilne, delnais nuo grindų ir kt.);
- Deimantas (nykščio ir rodomojo piršto formos deimanto kontūrai ant grindų);
Atsispaudimai siauromis rankenomis: technika (atidžiai mokykitės)
- Sušilkite tikslinius raumenis, raiščius ir sąnarius;
- Užimkite pradinę padėtį: gulint, kūnas ištemptas į virvelę, formuoja tiesią liniją nuo galvos vainiko iki kulnų, žvilgsnis žvelgia į priekį, kojos šiek tiek atitrūkusios, skrandis pritvirtintas. Padėkite rankas maždaug pečių plotyje (tai siauras sukibimas) kuo arčiau.
- Įkvėpdami švelniai nuleiskite žemyn, sulenkite alkūnes išilgai kūno;
- Iškvėpdami, naudodamiesi tricepso jėga, pakilkite į pradinę padėtį;
- Atlikite reikiamą skaičių metodų ir pakartojimų.
Dažnos klaidos
Kaip tinkamai pasistumti nuo grindų siauru rankena, kad išvengtumėte klaidų ir greitai pasiektumėte rezultatų?
- Kontroliuokite kūno padėtį, nesilenkite nugaroje, neišstumkite sėdmenų;
- Alkūnės negali būti išskirstytos, nes šiuo atveju visas krūvis tenka nugaros ir krūtinės raumenims;
- Viršutiniame taške rankos nėra visiškai ištiesintos (kad padidėtų apkrova), o apačioje jos neguli ant grindų, išlaikydamos svorį;
- Kvėpuokite teisingai - įkvėpdami nuleiskite žemyn, iškvėpdami pakilkite;
- Dirbkite sklandžiai - netempkite ir nestabdykite.
Jei vis dar nesuprantate, kaip išmokti pasistumti siauromis rankenomis, žiūrėkite vaizdo įrašą, kurį pridėjome jums. Taigi aiškiai pamatysite teisingą techniką ir išsiaiškinsite nesuprantamus dalykus.
Ką pakeisti?
Kokie kiti pratimai leidžia jums pakrauti tricepso brachii raumenį ir kas gali atstumti jėgas siauru sukibimu?
- Pakelkite ant nelygių strypų arba nuo suolelio (sieniniai strypai);
- Praktikuokite tradicinį pratimo tipą, kai alkūnės nėra ištrauktos;
- Atvirkštiniai atsispaudimai;
- Paspauskite iš horizontalios juostos;
- Hantelių presas iš už galvos;
- Rankų ištiesimas nuolydžiu su hanteliais;
- Prancūziškas stendo presas su hanteliais.
Na, mes tikimės, kad mes atsakėme į klausimą, ką jie sūpynes sūpuoja siauru sukibimu ir kaip juos teisingai atlikti. Kaip matote, technika visiškai nesudėtinga. Jei iš pradžių jums sunku atlikti visus atsispaudimus, pabandykite atsiklaupti. Kai raumenys bus stiprūs, pereikite prie standartinės kojų padėties. Atminkite, kad norint sukurti gražų raumenų reljefą, reikia tolygiai lavinti visus raumenis, todėl sudarykite kokybišką treniruočių programą ir griežtai jos laikykitės.
