Nuo šiandien diskutuosime apie atsispaudimus ant sienos - itin veiksmingą pratimą nugarai ir pilvo stiprinimui, norint pereiti prie jėgos treniruočių. Šio tipo atsispaudimai priskiriami lengvoms versijoms, nes praktiškai neapkrauna rankų, daugiausia dėmesio skiriant kūno raumenims. Tačiau neturėtumėte jo vertinti paniekos, nes tai puikiai sustiprina tikslinius raumenis ir raiščius, padeda įtempti viršutinę kūno dalį, paversti figūrą liekna ir gundančia.
Kokie raumenys veikia?
Kas suteikia atsispaudimus nuo sienos ir ar tiesa, kad tai praktikuoja tik moterys? Pirmiausia išsiaiškinkime jo anatomiją, išsiaiškinkime, kurie raumenys dalyvauja procese:
- Nugaros raumenys: pectoralis major, didelis apvalus, nugaros latissimus, didelis dantytasis;
- Pilvo raumenys: tiesūs, išoriniai įstrižai;
- Rankų raumenys: tricepsas (su siaura rankų laikysena), treglava petys.
Kaip matote, pagrindinis dėmesys skiriamas nugaros ir pilvo raumenims, ir būtent šiems raumenims svarbu pasiruošti ir gerai sušilti prieš jėgos apkrovą sporto salėje. Todėl atsilenkimai nuo sienos vyrams ir moterims yra ypač svarbūs apšilimo etape prieš pagrindinį kompleksą. Taip, jie nepadės palengvinti raumenų ar numesti svorio, tačiau leis išlaikyti raumenų tonusą, padaryti juos tvirtus ir elastingus.
Nauda ir žala
Pažvelkime, kokia nauda merginoms, praktikuojančioms atsispaudimus nuo sienos, kokį poveikį pratimas gali pasiekti:
- Įtempta ir elastinga krūtinė, plokščias pilvas;
- Stangrina rankų odą, gerina raumenų reljefą;
- Krūtų suglebimo prevencija;
- Riebalų atsargų nugaroje panaikinimas (tie, kurie užsiima svorio metimu, žino, kaip sunku numesti svorį šioje kūno dalyje);
- Palaiko gerą kūno raumenis;
- Kūno apšilimas prieš pagrindinę treniruotę;
Kaip matote, pratimo „atsispaudimai nuo sienos“ nauda moterims yra neginčijama, vis dėlto pagrindinis jo pliusas yra minimali žala. Jei nepradedate treniruotis valstybėje, kurioje fizinis aktyvumas yra draudžiamas, vargu ar pakenksite sau. Ypač atsargūs turėtų būti sportininkai, sergantys nugaros ar plaštakos sąnarių ligomis, taip pat žmonės, linkę į aukštą kraujospūdį.
Visos kitos kontraindikacijos yra tapačios bet kokio kito fizinio krūvio draudimams: pooperacinis laikotarpis, kraujavimas, būklės po širdies priepuolio ar insulto, lėtinių ligų paūmėjimo laikotarpis, uždegiminiai procesai, kartu padidėjus kūno temperatūrai.
Beje. Jei jums taip pat reikia pumpuoti šlaunis ir sėdmenis, pabandykite į pratimų rinkinį įtraukti pritūpimus prie sienos. Pora požiūrių per dieną padės jums pasiekti savo puoselėjamą tikslą.
Vykdymo technika
Dabar išsiaiškinkime, kaip tinkamai pasistumti nuo sienos - apsistokime prie pratimo atlikimo technikos.
- Atsistokite veidu prieš sieną, atsitraukite nuo jos;
- Padėkite rankas ant atramos;
- Kūną laikykite griežtai tiesų, nesilenkite nugaroje, žiūrėkite į priekį, galva su kūnu formuoja vieną liniją;
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes, priartėkite prie sienos, kol kakta liečiasi;
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį;
- Įsitikinkite, kad kūnas visą pratimą išlieka tiesus kaip lazda.
- Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių;
Dabar jūs žinote, kaip padaryti atsispaudimus nuo sienos mergaitėms ar vyrams, pabandykite! Per lengva? Mes jums parodysime, kaip juos apsunkinti!
Variacijos, kaip apsunkinti atsispaudimus
- Taigi, kad pratimai su siena jums neatrodytų per lengvi, pabandykite padidinti vykdymo greitį.
- Kitas būdas apsunkinti reikalus yra atsitraukti nuo palaikymo ne vienu, o dviem ar daugiau žingsnių. Kuo toliau atsikelsi, tuo sunkiau bus stumti aukštyn. Galų gale rekomenduojame pereiti prie atsispaudimų ant suolelio. Vykdymo technika bus panaši, svarbiausia laikytis tiesios liemens padėties.
Kaip jau minėjome, pratimas ypač stipriai pumpuoja nugarą, tačiau jei jums reikia atlikti atsispaudimus nuo sienos iki tricepso, pabandykite pastatyti rankas ant sienos kuo arčiau vienas kito. Tuo pačiu metu negalima išskleisti alkūnių į šonus, priešingai, prispauskite jas prie kūno.
Jei plačiai pasikišate rankas, krūtinės raumenys gaus apkrovą - šiuo atveju alkūnės, atvirkščiai, išsiskleidžia.
Kitas variantas, leisiantis išvystyti reakcijos greitį, yra atsispaudimai nuo sienos su plojimu (arba bet kokio kito tipo sprogstamieji atsispaudimai su plojimu už nugaros ar virš galvos). Grįžę į pradinę padėtį, pasistenkite laiko paploti rankomis.
Na, dabar jūs žinote, kaip padaryti atsispaudimus nuo sienos trimis skirtingais būdais, taip pat žinote, kaip apsunkinti savo užduotį. Nedvejodami įtraukite šį pratimą į savo apšilimo kompleksą. Vos mėnesio treniruotės ir pamatysite rezultatus!
