Pratimai spaudai neduos jokio efekto, jei jie bus atliekami be sistemingo požiūrio ir reikiamo lygio žinių! Šiandien mes jums pasakysime ką nors, be kurio neįmanoma pumpuoti kokybiško preso!
Pilvas yra sudėtingas mechanizmas, jo vaidmuo yra ne tik apriboti ir apsaugoti vidaus organus, kartu su kitais žievės raumenimis stabilizuoti klubus, dubenį ir stuburo koloną.
Dirbantys pilvo raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą, pagerina laikyseną ir sumažina traumą. Atliekant bet kokią fizinę veiklą, vieni pirmųjų dirba pilvo raumenys - jie padeda sutvarkyti ir palaikyti stuburą.
Šiandien mes jums pasakysime, kurie ab pratimai yra efektyviausi ir kaip maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę!
Pilvo preso struktūra
Priekinę pilvo sieną sudaro ilgas suporuotas raumuo - tiesusis pilvo raumuo, jo dvi dalys yra padalintos išilgai vidurinės pilvo linijos, o ne visai skersai, kaip manoma; viršutinė ir apatinė spauda - padalijimas yra sąlyginis, o ne anatominis. Šis raumuo padeda stuburui sulenkti, dalyvauja žeminant krūtinę ir keliant dubenį.
Šonuose yra skersinis raumuo ir pasviręs (išorinis ir vidinis) pilvo raumenys. Jie yra atsakingi už lenkimą ir sukimą, apsaugo slankstelių diskus nuo pasislinkimo.
Abs pratimų tipai
Jūs galite (ir turėtumėte) apkrauti raumenis statiškai ir dinamiškai.
- Dinaminė apkrova apima pakartotinį pratimo kartojimą, raumenys įsitempia ir atsipalaiduoja. Tokie krūviai leidžia jums sukurti raumenų masę, pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Jei mankštai reikia kuo ilgiau fiksuoti tam tikrą kūno padėtį - mes kalbame apie statinius krūvius, jie padidina ištvermę, sustiprina sausgysles, sąnarius ir netgi padidina imunitetą.
Norint pasiekti geriausių rezultatų, verta derinti abiejų tipų krovinius.
Jei siekiama numesti šiek tiek svorio, geriau paskirstyti krūvį dinaminių krūvių naudai, planuojant jiems 60-70% treniruočių laiko, o treniruotės pabaigoje palikti statinį.
Pradedantieji sportuoti taip pat neturėtų skubėti su statinėmis apkrovomis, jėgos ir ištvermės gali nepakakti. Geriau juos pridėti antrą ar trečią treniruočių savaitę.
Jei norite išraiškingų kubelių spaudoje, nepakanka dirbti tik su savo svoriu, reikalingas integruotas požiūris:
- Net ploni pilvo riebalai gali paslėpti jūsų pilvo raumenis. Išeitis - tinkama mityba. Jokie fiziniai pratimai negali pakeisti sveikos mitybos įpročių. Antsvorio atveju gali prireikti specialios dietos.
- Norint, kad kubai būtų gerai atsekami ant liemens, reikia padidinti spaudos raumenų masę, tai galima pasiekti naudojant dinamines apkrovas su svoriais. Poilsis tarp tokių treniruočių turėtų būti apie dvi dienas, kad raumenų skaidulos spėtų atsigauti.
Dažnai mergaitėms patariama atsisakyti treniruočių su papildomu svoriu, numatant liemens apimties padidėjimą dėl padidėjusios raumenų masės. Šis įspėjimas atliekant pilvo pratimus yra būdingas vyrams, moters kūnas skirtingai reaguoja į stresą dėl anatomijos ypatumų ir hormonų pusiausvyros. Moterų juosmuo gali išsiplėsti, jei per daug pasikartojimų yra vienu požiūriu, ir tik tuo atveju, jei tam yra genetinis polinkis (ypatinga pilvo raumenų struktūra).
Taip pat galite išsiaiškinti spaudą naudodamiesi netiesioginiais pratimais spaudai (namuose). Pritūpimai yra tinkami šiam tikslui, treniruotės efektyvumas padidins štangą svoriui. Nepaisant to, kad pagrindinis krūvis tenka nugarai ir kojoms, pilvo raumenys taip pat aktyviai dirba.
Kitas efektyvus netiesioginis pratimas yra „deadlift“. Jis panašus į štangos pritūpimą, reikalaujant ištiesti ir sulenkti kelius, tačiau aklavietės atveju svoris yra rankose, o ne pečiuose. Tai treniruotės patyrusiems sportininkams, kurie jau pakankamai išpumpavo savo pagrindinius raumenis; pradedantieji turėtų pradėti nuo paprastesnių krūvių.
Abs pratimai pradedantiesiems
Pirmiausia turėtumėte suprasti pagrindines pradedančiųjų sportininkų klaidas:
- Nepaisymas apšilimo ir tempimo. Bėgimas, šokinėjimas virve, besisukančios rankos, kojos ir galva - visi šie pratimai paruoš raumenis krūviui ir paspartins nervinių impulsų perdavimą. Po atšilimo būtina nustatyti raumenų plastiškumą, tam reikia pasitempti. Tinkamas raumenų ir sąnarių paruošimas prieš treniruotę padės išvengti traumų ir patempimų.
- Pratimų atlikimas atsipalaidavusia spauda. Turite jausti savo raumenis; krūvių metu spauda turi būti įsitempusi ir įsitraukusi į darbą.
- Neteisinga technika. Krovinio metu turėtų dirbti spauda, o ne kojos ar nugara. Geriau pratimą atlikti 12 kartų, stebint techniką, nei atlikti šimtą judesių patogiai, bet neteisingai. Todėl prieš pradedant treniruotes verta išsiaiškinti, kaip teisingai atlikti pasirinktus pilvo pratimus.
- Netinkamas kvėpavimas. Bendra visų pratimų taisyklė: įkvėpimas turėtų būti atliekamas tuo metu, kai atliekamos mažiausios raumenų pastangos, iškvėpimas - kai mankšta reikalauja didžiausios raumenų įtampos. Nesulaikykite kvėpavimo ir dažnai negiliai kvėpuokite - raumenims reikia deguonies, kad jie galėtų dirbti ir deginti riebalus.
- Neracionalus krovinių pasirinkimas. Po treniruotės pradedantysis turėtų būti maloniai pavargęs, pirmąją užsiėmimų dieną neturėtumėte daryti 100 pritūpimų, posūkių ir atsispaudimų. Jei treniruotės nėra pavargusios, tada arba krūvis yra nepakankamas, arba pratimai buvo atlikti neteisingai.
- Trūksta sistemos klasėje. Reti užsiėmimai, reguliarus pravaikštas ar treniruotės „šnipinėjant“ užimtą savaitę kas pusmetį matomų rezultatų neduos. Jei sportuosite per dažnai, pažeistos raumenų skaidulos nespės atsigauti.
Pagrindiniai pratimai spaudai pradedantiesiems apima: nuo statinių pratimų - juosta ir vakuumas, nuo dinaminių - sukimo, žirklės, kampas, alpinistas. Visi mokymai turi keletą galimybių.
Geriau planuoti pirmąsias treniruotes iš klasikinės versijos dinaminių pratimų. Pratindami bent 3-4 kartus per savaitę, po kelių savaičių galite pridėti juostą ir išsiurbti.
Paprastai pradedantiesiems rekomenduojama naudoti „jėgos“ arba „daugkartinio“ treniruočių schemą - visus pratimus atlikti dviem ar trimis 20–50 kartų rinkiniais (galima ir daugiau), atsižvelgiant į individualias galimybes. Rekomenduojama pertrauka tarp serijų yra nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
Tokia treniruočių schema pagerins pilvo preso būklę. Po 2-3 mėnesių galite sustoti pasiektame lygyje ir pereiti prie kitų raumenų grupių treniruočių. Jei užduotis yra toliau pumpuoti pilvo raumenis, tada nuo lengvų pratimų prie spaudos pradedantiesiems reikia pereiti prie sudėtingesnių treniruočių. Šiems tikslams paprastai naudojami „jėgos“ treniruočių kompleksai, skirti nedaugeliui pakartojimų ir nemažai jėgų.
Išplėstiniai pratimai
Raumenys greitai pripranta prie pradinių krūvių, treniruotės nebeteikia jėgos ir masės padidėjimo - reikia papildomo streso. Pirmasis žingsnis siekiant apsunkinti treniruotę yra naudoti svorius.
Papildomi svarmenys gali būti taikomi visiems paprastiems pilvo pratimams, pavyzdžiui, paprastiems linkusiems kojoms pakelti, kurie yra daug efektyvesni, kai svoriai pririšami prie blauzdų. Dirbdami su svoriais turite laikytis taisyklės: norint padidinti raumenų apimtį, atliekamas vidutinis pakartojimų skaičius su maža našta, norint padidinti jėgą, reikia didelių svorių ir nedaug pakartojimų (iki 12).
Mike'as Mentzeris, ieškodamas efektyviausių pratimų spaudai, sukūrė didelio intensyvumo treniruočių (HIT) sistemą, jis siūlė pratimą kartoti vienu požiūriu tol, kol yra jėgų. Ši būsena buvo vadinama „atsisakymu“ - fizinių jėgų trūkumu dar vienam pratimo pakartojimui. Atlikdamas 1-2 setus „iki nesėkmės“ ir darydamas ilgas pertraukas tarp treniruočių - nuo trijų iki penkių dienų - sportininkas gauna galimybę greitai padidinti raumenų masę. Taikant šį požiūrį, treniruočių režimas yra svarbesnis nei pratimų pasirinkimas.
Nėra vieno geriausio pilvo pumpavimo pratimo. Viskas priklauso nuo treniruočių laipsnio, nuo individualių savybių ir netgi pageidavimų - vieni mėgsta pakelti kojas ant horizontalios juostos, kiti labiau mėgsta sukti.
Svarbu atsižvelgti į tai, kad jei užsiimsite tik pilvo presu, rezultatas bus neproporcingas kūnas; profesionalūs treneriai rekomenduoja tolygiai dirbti su visomis raumenų grupėmis.
Yra du holistinio mokymo metodai:
- „Visas kūnas“ - visų raumenų grupių pratimai planuojami per vieną treniruotę. Šis metodas rekomenduojamas pradedantiesiems; patyrusiems sportininkams ši schema reikalauja daug pakartojimų ir požiūrių.
- Padalyti - padalinti treniruotės krūvius. Yra daugybė pratimų paskirstymo tipų, dažniausiai kūnas įprastai skirstomas į grupes (paprastai tai yra nugara, rankos, pilvo raumenys, pečiai ir krūtinė) ir vienoje treniruotėje yra treniruojama tik viena raumenų grupė. Didinant fizinę būklę, raumenys reikalauja vis daugiau ir daugiau vienkartinio krūvio ir ilgesnio atsistatymo laiko, padalijimas leidžia atsižvelgti į šią funkciją.
Galite rasti specializuotų padalijimo programų, skirtų konkrečiai raumenų grupei, įskaitant spaudą. Taikant šį metodą, pilvo presas pumpuojamas dažniau ir aktyviau nei kitos kūno dalys.
Veiksmingi abs pratimai
Jums nereikia ieškoti sunkiausių pratimų, norint sukurti abs. Yra daugybė paprastų treniruočių, kurias išbandė laikas ir sportininkai, pagrindinis pratimo reikalavimas yra tas, kad tikslinis raumuo turi būti visapusiškai įtrauktas į darbą, o jūs visada galite padidinti krūvį naudodamiesi svarmenimis ar naudodamiesi sporto įranga.
Sukimas
Pradinė tiesaus sukimo padėtis: gulint ant nugaros, rankos turi būti dedamos už galvos, kojos sulenktos keliuose. Būtina pritraukti pečių juostą prie dubens, suapvalinti nugarą ir kelias sekundes pabūti šioje padėtyje, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Šio pratimo nereikėtų painioti su „liemens pakėlimais“ - sukant apatinė nugaros dalis neturi nukristi nuo grindų. Ši technika efektyviai pumpuoja viršutinį ir apatinį tiesiosios pilvo raumenis. Jei įstrižus pilvo raumenis reikia dirbti, tuomet galite naudoti įstrižus posūkius. Pradinė padėtis gulint ant nugaros, blauzdos ant suoliuko (ar bet kokio patogaus pakilimo), rankos už galvos. Reikalinga dešiniąją alkūnę pasukti link kairiojo kelio, užtrukti kelias sekundes (apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų). Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite kairę alkūnę link dešiniojo kelio.
Lenta
Lengviausias variantas - atsiremdami į alkūnes ir kojų pirštus, turite ištiesinti kūną; būti šioje pozicijoje turi būti bent 30 sekundžių. Galite palaipsniui didinti apkrovos trukmę. Lentos variantai yra ant ištiesintų rankų, su pakelta koja ir (arba) ranka. Tokios apkrovos tonizuoja pagrindinius raumenis.
Alpinistas
Šis pratimas treniruoja beveik visą raumenų korsetą, kartais sportininkai jį naudoja apšilimui. Pradinė padėtis yra lenta ant ištiesintų rankų. Būtina pakaitomis traukti kelius prie krūtinės, įsitikinant, kad pilvo raumenys visą laiką yra įsitempę. Kuo greitesnis pratimo tempas, tuo jis efektyvesnis.
Kampas
Šis pratimas turi daugybę galimybių, kurias vienija bendra būklė: dėl pilvo raumenų reikia išlaikyti tam tikrą kampą tarp klubų ir kūno. Lengviausias būdas yra pakelti ištiestas kojas gulint ant grindų ir kiek įmanoma laikyti jas šioje padėtyje. Sunkesnis variantas yra sėdėjimas ant grindų, rankos lygiagrečios kūnui, delnai ant grindų. Reikalinga, atsiremiant į rankas, pakelti kūną virš grindų, kojos ištiestos į priekį, o dubuo šiek tiek pasislinkęs atgal. Būtina likti šioje padėtyje ir grįžti į pradinę padėtį. Ši treniruotė pagerina visų pilvo raumenų ištvermę.
Žirklės
Gulėdamas ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, delnus paslėpkite po sėdmenimis. Būtina pakelti kojas virš grindų 10-20 cm ir sukryžiuoti kojas. Apatinė nugaros dalis turėtų likti atsipalaidavusi. Atlikdami šią treniruotę, galite treniruoti tiesiuosius raumenis ir išorinius pasvirusius pilvo raumenis.
Tai yra vienas geriausių pratimų spaudai pumpuoti, išsamus raumenų tyrimas pasiekiamas tik taikant integruotą ir sistemingą požiūrį.
Sporto sąskaitos
Šiandien nereikia lankytis sporto salėje, kad gautumėte profesionalių patarimų ar kalbėtumėte su bendraminčiais. Sportininkai ir treneriai noriai dalijasi savo patirtimi „Instagram“ ir „YouTube“, jų puslapiuose galite rasti išsamią spaudos pumpavimo pratimų analizę, nuotraukas ir vaizdo medžiagą.
Elena Silka ir jos „YouTube“ kanalas „happybodytv“. Treneris skelbia išsamius ir suprantamus vaizdo įrašus; atskira tinklaraščio dalis skirta spaudos rengimui. Ji prižiūri „Instagram“ puslapį @happybody_home, kur reguliariai atidaro įrašą į internetinius maratonus.
Yanelia Skripnik yra dar viena fitneso trenerė, jos „YouTube“ kanalas „FitnessoManiya“ yra skirtas svorio metimui, skyriuje „Treniruotės spaudai“ siūlomi treniruočių kompleksai ir išsami visų pilvo raumenų treniravimo subtilybių analizė.
Alla Samodurova ir jos „Instagram“ @allsfine_workout. Treniruočių schemų pasirinkimas, kurias ji pateikia, yra pritaikytos namų sąlygoms.
„YouTube“ kanale „Aš metu svorį su Jekaterina Kononova“ beveik keturios dešimtys vaizdo įrašų apie spaudos rengimą yra surenkami į atskirą grojaraštį. Atrankoje galite rasti treniruočių kompleksų, skirtų lieknėti, ploną juosmenį ir plokščią pilvą. Jekaterina prižiūri „Instagram“ puslapį @ kononova1986, kur trumpai ir tiksliai pasakoja apie mitybos mitybą ir įkelia treniruočių įrašus.
Fitneso trenerė Tatjana Fedoriščeva savo „YouTube“ kanale „TGYM“ ne tik rinko raumenų grupių treniruotes, bet ir paruošė daug medžiagos pradedantiesiems.
