Kai kuriems bėgikams nesunku įveikti pusmaratonį, tai yra 21097 metrus. Kitiems, pradedantiesiems, priešingai, įveikti pirmąjį pusmaratonį atrodo labai sunki užduotis. Bet abu jie turi žinoti bendruosius principus, kaip tiksliai reikia paleisti „pusę“ ir kaip jai pasiruošti. Tai bus aptarta šiandieniniame straipsnyje.
Kada bėgti pirmąjį pusmaratonį
Šį klausimą pirmiausia užduoda pradedantieji bėgikai, kurie abejoja, ar jie yra pasirengę dabar bėgti pusmaratonį, ar verta daugiau treniruotis.
Skirtingai nei pasiruošimas maratonui, pasiruošimas pusmaratoniui nereikalauja konkretaus minimalaus kilometražo per savaitę, kuris leis nubėgti 21 km. Daugelis žmonių gali tiesiog nubėgti pusmaratonį be jokio pasirengimo. Tai tikrai faktas. Gerai ar blogai kūno apkrovos požiūriu, klausimas kitoks.
Todėl šiuo atveju verta pradėti nuo to, kokį mokymą jūs atliekate. Pavyzdžiui, ruošiantis pusmaratoniui, kartą per savaitę reikia atlikti vieną ilgą krosą lėtai. Šios kryžiaus ilgis šią savaitę bus ilgiausias. Ne tavo maksimalus. Pavyzdžiui, žinote, kad be sustojimo galite bėgti tik 10 km. Čia yra ilgiausias savaitės krosas, kurį turėtumėte turėti šiek tiek žemiau šio maksimumo, pavyzdžiui, 8–9 km. Ir kas savaitę padidinkite šio kryžiaus ilgį 1-2 km. Kai treniruotėje gali sustoti 15-17 km, tada žinok, kad įveiksi pusmaratonį.
Dėl to pirmąjį pusmaratonį galite saugiai nubėgti, jei treniruotėje nubėgote 15–17 km, nesikeldami. Vėlgi, kartoju, viskas yra individualu. Bet tai yra minimumas, kuris leis bėgti pusmaratonį, o ne vaikščioti.
Pasirengimo pagrindai
Norint progresuoti ir suteikti kūnui reikiamą krūvį, turėtų būti bent 3 treniruotės per savaitę. Mėgėjui optimalus skaičius yra 4-5. Pažengusiems mėgėjams jau galite atlikti 6 treniruotes per savaitę ar net dvi per dieną.
Jei vartojate optimalų 4–5 kartus per savaitę, viena treniruotė turėtų būti ilgiausia. Tai, kas buvo pasakyta pirmoje straipsnio dalyje. Tai lėtas kryžius, trunkantis iki 2-2,5 valandos. Minimali tokio kryžiaus rida yra tokia, kurią galite atlaikyti, tačiau tai nebus jūsų maksimali.
Kita treniruotė per savaitę yra ANSP, anaerobinės apykaitos slenkstis. Tai yra jūsų bėgimo intensyvumas, kurį galite valdyti ne ilgiau kaip valandą. Apytiksliai tariant, tai yra vidutinis tempas tarp jūsų maksimalaus dešimties ir pusės maratono. Kas yra ANSP. galite sužinoti iš mano vaizdo įrašo: Kas yra ANSP ir kaip jį mokyti
Jei dar tik pradedate, jums tinka atkarpų įtraukimo intervalai. Pavyzdžiui:
7–9 kartus 600 metrų greičiu ANSP lygiu. Poilsis 200–400 metrų lėtas bėgimas tarp segmentų
5-7 kartus 1000 metrų. Poilsis 200–400 metrų lėtas bėgimas tarp segmentų
7–10–800 metrų, o poilsis - 200–400 metrų
Labiau patyrusiems bėgikams geros pusmaratonio treniruotės yra:
3–5 kartus 3 km greičiu ANSP lygiu. Poilsis 600–800 metrų lėtas bėgimas tarp kojų
2-3 kartus 5 km greičiu ANSP lygiu. Tarp kojų ilsisi 800–1000 metrų lėtas bėgimas
8-10 kartų 1000 metrų. Poilsis 200–400 metrų lėtas bėgimas tarp segmentų
4-5 kartus 2000 metrų. Tarp segmentų ilsėkitės 400–600 metrų lėtai
Be to, vietoj intervalinės treniruotės galite atlikti tempą. Tai yra, tuo pačiu tempu ANSP bėgti 5–10 km. Bet be pertraukos.
Dar du kryžiai turėtumėte būti lėti, nuo 6 iki 12 km ilgio.
Ir paskutinė, penkta treniruotė, jei esate pasirengęs atlikti 5 treniruotes per savaitę, gali skirtis priklausomai nuo konkrečios situacijos. Tai gali padaryti kita treniruotė ANSP. Pavyzdžiui, viena treniruotė yra intervalinė treniruotė, o kita - tempo kryžius.
Tai galima padaryti IPC intervalais. Tai trumpi, greiti intervalai 400–600 metrų atstumu, o poilsis siekia maždaug 2–3 minutes. Segmentų tempas yra greitas, žymiai greitesnis už numatytą pusmaratonio tempą. Apie tai, kas yra IPC, skaitykite straipsnyje: KAS YRA IPC
Galite bėgti įkalne. Pavyzdžiui, raskite čiuožyklą, kurios nuolydis yra 5–7 laipsniai ir ilgis 200–300 metrų. Ir bėk į viršų šia kalva tokiu tempu, kuris yra šiek tiek didesnis už tikslinį pusmaratonio tempą. Poilsis - lėtai bėgdamas atgal į kalną. Per vieną treniruotę iš viso bėgite nuo 1 km iki 2–3 km.
Taigi čia yra bendras metodas:
- Arba intervalai TANM, arba IPC intervalai, arba įkalnės intervalai.
- Lėtas kryžius 6-12 km
3. Intervalinis mokymas apie ANSP
- Lėtas kryžius 6-8 km
- Ilgalaikis kryžius
Tai BENDROJI schema. Ji neteigia esanti vienintelė tikroji. Bet tai suteiks pažangos ir išsiugdys reikalingas savybes. Jei norite gauti paruoštą treniruočių programą pasiruošimui pusmaratoniui, jau taikydami individualų požiūrį, eikite į mūsų parduotuvę. Čia rasite daugybę mokymo programų, iš kurių galėsite pasirinkti geriausiai jūsų poreikius atitinkančią programą. Spustelėkite nuorodą: pusės maratono treniruočių programos
Jei dar tik pradedate bėgioti ir net 5-6 km bėgti be sustojimo jums sunku, tada patariu žiūrėti vaizdo pamoką pasirengimas bėgimui pradedantiesiems. Geriau pradėti nuo jos.
Kaip treniruotis likus savaitei iki starto. Akių kontūro pieštukas
Labai svarbu, kad kūnas būtų pradėtas. Būtina įsitikinti, kad kūnas nėra pavargęs nuo treniruočių. Bet tuo pačiu metu jis buvo aktyvioje būsenoje.
Todėl likus savaitei iki pusės maratono galite pritaikyti šią akių kontūro schemą. Tai galima pavadinti klasika. Tai yra, sklandus intensyvumo ir apimties sumažėjimas.
1. Lėtas kryžius 10-14 km
2. Fartlekas 8-12 km. Keičiamas lėtas bėgimas 3-4 minutes ir greitas bėgimas tiksliniu tempu pusmaratonio bėgimui 1-2 minutes
3. Lėtas kryžius 8-10 km. Bėgdami bėgiokite porą 2-3 minučių bėgimų tiksliniu pusmaratonio tempu
4. Lėtas kryžius 4-6 km. Prieš kryžių padarykite gerą apšilimą.
5. KONKURSAS PUSĖ-MARATONAS
Maitinimas per pusmaratonį ir prieš jį
Priešingai nei maratone, prieš pusmaratonį labai reikia atlikti angliavandenių apkrovą, nėra prasmės. Todėl visą savaitę iki pusmaratonio galite valgyti kaip įprasta. Vis dėlto galite valgyti mažiau riebalų ir baltymų. Patartina neįtraukti riebalų.
Dieną prieš startą geriau visiškai pašalinti ir riebalus, ir baltymus. Palikite tik lėtus angliavandenius. Bulvės, ryžiai, grikiai, makaronai. Tai yra pagrindiniai jūsų patiekalų ingredientai. Nieko aštraus nėra pageidautina, kad nedirgintų skrandžio. Likus 2–3 valandoms iki starto, taip pat reikia valgyti lėtus angliavandenius. Idealiu atveju - be prieskonių ar padažų.
Gerkite vandenį pusvalandį ar valandą. Ypač jei karšta.
Bėgdami pusmaratonį, jei bėgate greičiau nei 1 valandą ir 40 minučių, valgyti nėra prasmės. Jūs, žinoma, galite tai padaryti, pavyzdžiui, valgyti bananus ar razinas, norėdami nuraminti save. Tačiau jie tiesiog neturės laiko virškinti ir įsisavinti iki lenktynių pabaigos. Todėl iš jų nėra prasmės.
Jei pusmaratonį bėgate ilgiau nei 1 valandą 40 minučių, tai maždaug 1 valandą 15–20 minučių po starto galite valgyti. Arba angliavandenių geliai, jei jų turite, arba bananai, ar dar kažkas, ko galima įsigyti maisto punktuose.
Stenkitės gerti vandenį kiekviename maisto taške. Po truputį. Gurkšnis ar du, bet reguliariai. Šaltu oru tai nėra taip svarbu. Nors tai taip pat svarbu. Bet karštu atveju tai yra būtina. Žinoma, kiekvieno kūnas yra skirtingas. Todėl tai tik rekomendacija. Tai nėra būtina sąlyga.
Įranga
Esant aukštesnei nei 15 laipsnių temperatūrai, pusmaratonį reikia įveikti trumpu pavidalu - šortai, marškinėliai ar mergaičių viršus. Nėra prasmės sau užsidėti nieko papildomo.
Esant žemesnei nei 15 laipsnių temperatūrai, galite bėgioti megztiniu ilgomis rankovėmis. Tuo pačiu prasminga kelnėmis bėgti tik esant žemesnei nei 5–10 laipsnių Celsijaus temperatūrai.
Apšilimas
Prieš pusmaratonį turėtumėte šiek tiek sušilti. Būtent, lėtai paleiskite 10 minučių. Tada atlikite kojų tempimo pratimus. Tada 3-4 bėgimo pratimai 50-60 metrų atkarpoje. Ir baigkite apšilimą keletu pagreičių tokiu tempu, kuris viršija tikslinį pusmaratonio tempą.
Vasaros apšilimą galima baigti likus 20 minučių iki starto. Žiemą geriau ne ilgiau kaip 15 minučių, kad neatvėstų.
Pusmaratonio bėgimo taktika
Geriausia, jei visą distanciją turėtumėte bėgti tolygiai tuo pačiu tempu. Jei planavote pusmaratonį nubėgti 1,45, tai yra 5 minučių per kilometrą greičiu, tada pradėkite bėgti tokiu tempu, nepaisant to, kad bus didelis jėgų kiekis.
Norėdami sužinoti daugiau apie bėgimo taktiką, apie vadinamąjį neigiamą padalijimą, apie bėgimo taktikos ypatumus nustatant pasaulio rekordus, skaitykite straipsnyje: Pusmaratonio bėgimo taktika.
