Populiariausias bėgimo tikslas - sveikatos stiprinimas. Apie tai, kokį tempą galima pavadinti lėta, ir kaip toks bėgimas yra naudingas, pakalbėsime šiandieniniame straipsnyje.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Kaip sužinoti, ar tempas tikrai lėtas
Nėra visiems tinkamo tikrinimo greičio. Priklausomai nuo amžiaus, svorio, lyties ir fizinių galimybių, tokio bėgimo tempas skirsis.
Bet tuo pačiu metu apskaičiuokite optimalus tempas sau nesunku.
Pirma, lėto bėgimo metu neturėtumėte išsikvėpti. Jis turėtų būti lygus ir neįtemptas. Tinkamu greičiu bėgdami galėsite lengvai kalbėtis be jokių problemų. Nepamirškite bėgdami kvėpuoti per burną ir nosį. Priešingu atveju organizmui tiesiog nepakaks deguonies. Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip taisyklingai kvėpuoti bėgant, skaitykite straipsnį: Kaip kvėpuoti bėgant.
Antra, širdies darbas taip pat turėtų būti rodiklis. Atitinkamai, esant lengvam lėtam ritmui, širdies ritmas neturi viršyti 140–150 dūžių per minutę. Idealiu atveju lėtas bėgimas turėtų būti atliekamas 120 smūgių dažniu. Žinoma, su amžiumi ir net žmonėms, kurių širdis nėra treniruota, pulso dažnis net einant yra didesnis nei 120 dūžių, todėl 140–150 dūžių galima vadinti optimaliu pulso dažniu lėtai bėgant. Ir jei turite tachikardiją, tada impulsas gali išnykti net ir lėtai bėgant 200 taktų. Todėl, be kita ko, turite atidžiai stebėti savo jausmus. Jei jaučiate sunkumą ar skausmą širdies srityje ar galvos svaigimą, eikite į žingsnį. Tačiau tai galioja visiems, nes bėgdami reikia stebėti savo kūną, o ne tik pasikliauti skaičiais.
Bėgant nesunku išmatuoti pulsą. Galite naudoti širdies ritmo matuoklį, arba bėgdami galite pajusti pulsą ant kaklo ar riešo ir suskaičiuoti smūgių skaičių per 10 sekundžių. Padauginkite skaičių iš 6 ir gaukite širdies ritmą. Nukrypimas nuo tiesos bus ne daugiau kaip + 6 smūgiai per minutę.
Trečia, jūsų kūnas turėtų būti atsipalaidavęs. Pečiai nuleisti, rankos sulenktos alkūne jums patogiu kampu ir taip pat atsipalaidavusios. Daugiau apie kūno padėtį lengvo bėgimo metu skaitykite straipsnyje: bėgimas pradedantiesiems
Esmė. Jei bėgant nesunku kvėpuoti, širdies ritmas neviršija 150 dūžių ir kūnas atsipalaidavęs, tuomet pasirinkote tinkamą tempą.
Koks yra lėtas bėgimo greitis
Šį skyrių suskirstysime į 3 kategorijas: senjorai, suaugusieji ir sportininkai.
Vyresnio amžiaus žmonių
Vyresnio amžiaus žmonėms lėtas bėgimo greitis bus maždaug 10 minučių kilometre. Tai yra apie 6 km / h. Tai šiek tiek greičiau nei žingsnis. Bet bėgant lėtai sveikata svarbu ne greitis, o pats bėgimo faktas, tai yra, bent jau minimalus skrydžio etapas. Būtent ji skiria bėgimą nuo ėjimo. Todėl, jei jūsų patogus bėgimo greitis neviršija jūsų ėjimo greičio, tada nesijaudinkite, jūsų kūnas šiuo atveju vis tiek gauna gydymui reikalingą krūvį.
Suaugusieji
Į šią kategoriją patenka tie, kurie gali bėgti greičiau nei moka, bet tuo pačiu metu jie nėra sportininkai. Tai yra, šiuo atveju kriterijus yra ne amžius, o fizinis pasirengimas. Nes neretai 60 metų moterys bėga geriau nei 15 metų berniukai.
Jums lėtas, lengvas bėgimas bus matuojamas nuo 9 iki 7 minučių kilometre. Tai yra nuo 6 iki 10 km / h greitis. Atitinkamai, esant šioms riboms, turėsite normalų pulsą, kvėpavimą ir kūno darbą.
Sportininkai
Sportininkams lengvo bėgimo tempas gali būti labai didelis. Priklausomai nuo pasirengimo lygio, jis gali pasiekti 15-20 km / h. Pavyzdžiui, 3-iosios kategorijos bėgimo ilgomis distancijomis savininkams lėtas bėgimas bus apie 10–12 km / h. Atitinkamai, kuo labiau pasirengęs kūnas, tuo greičiau jis gali bėgti be nuovargio žymių.
Kaip ilgai turėtumėte bėgti lėtu tempu
Būtent šiuo klausimu slypi pagrindinė lėto bėgimo dedamoji. Svarbiausia rasti savo greitį ir bėgti tiek, kiek nori, arba tiek, kiek tavo kūnas leidžia. Kai tik suprasite, kad tuo pačiu greičiu jūsų širdies ritmas ir kvėpavimas pradėjo klysti, galite palaipsniui baigti bėgimą. Taigi jūs, palaipsniui didindami atstumą, didinsite ir vidutinį greitį. Nes jūsų plaučiai ir širdis treniruosis lygiagrečiai.
Jei jums reikia konkrečių skaičių ir pradiniame etape bijote pasitikėti savo vidiniais jausmais, tada pradėkite bėgti nuo 10 prieš tai 30 minučių... Ir tada, jei turite laisvo laiko, tada padidinkite atstumą nekeisdami tempo. Arba, nekeisdami atstumo, padidinkite tempą, nes anksčiau ar vėliau jūsų lėto bėgimo greitis padidės.
Be to, jei visai negalite bėgti, pradėkite nuo 400 metrų (4 min.). Lėtai nubėgę šią distanciją ir pajutę širdies susitraukimų dažnio padidėjimą ar dusulį, eikite į žingsnį. Eidami atgaukite pulsą ir kvėpavimą ir vėl pradėkite bėgti. Taigi, jūs palaipsniui treniruosite savo kūną bėgti be perstojo.
Lėto bėgimo privalumai
Lėto bėgimo nauda yra milžiniška.
– Širdies funkcijos gerinimas... Pats faktas, kad bėgimo entuziastų pulsas net ir senatvėje būna ramus, neviršija 55 dūžių, byloja daug. Jų širdys yra taip ištreniruotos, kad užtenka jai plakti ramiu ritmu, norint distiliuoti tą patį kraujo kiekį, kaip ir kitų žmonių, kurių širdies ritmas yra 60 ir 70. Jaunų bėgikų širdies susitraukimų dažnis yra 45-50.
Natūralu, kad tokie žmonės daug rečiau serga apskritai ir ypač širdies ir kraujagyslių ligomis.
– Plaučių funkcijos gerinimas... Plaučių tūris ir jėga, taip pat širdies stiprumas, gerėja lygiagrečiai. Štai kodėl bėgikams visada lengviau kvėpuoti. Jie retai turi dusulį. Pagrindinis stiprių plaučių privalumas yra tas, kad jie daug geriau aprūpina kraują deguonimi. Ir nereikia aiškinti deguonies naudos organizmui, tai jau akivaizdu.
– Metabolizmo gerinimas ir riebalų pertekliaus deginimas... Čia pirmiausia kalbama apie vidinius visceralinius riebalus. Būtent per didelis jo kiekis gali sukelti daug rimtų ligų, iš kurių garsiausia yra diabetas. Vos porą mėnesių lėtas bėgiojimas gali sumažinti visceralinių riebalų parametrą iki kritinio lygio.
Ir tai dar ne visos teigiamos lėto bėgimo savybės. Apie kitas naudingas paleidimo savybes skaitykite straipsnyje: Kodėl bėgimas yra naudingas... Kartais bėgiojimas išgydo ligas, su kuriomis gydytojai negali susitvarkyti. Taigi eik bėgioti. Nebūtina sumušti greičio ir atstumo rekordų. Pakanka bėgti savo malonumui. Ir kūnas jums labai padėkos.
