Kompetentingai paskirstyti jėgas bėgant ilgą distanciją yra pusė darbo. Todėl jūs turite žinoti, kokį bėgimo tempą pasirinkti, kad kūnas būtų tinkamai apkrautas.
Kaip sužinoti, kada pasirenkamas teisingas bėgimo tempas
Jūsų tempas skirsis priklausomai nuo atstumo ir jūsų fizinio pasirengimo. Tačiau yra keletas kriterijų, pagal kuriuos galite nustatyti, ar pasirinkote teisingą bėgimo greitį tam tikroje distancijoje.
1. pulsas. Geriausias tinkamai parinkto bėgimo tempo rodiklis yra širdies ritmas. Kad važiavimas būtų lengvas, nepatartina, kad jis viršytų 140 dūžių per minutę. Jei bėgate tempą, jūsų pulsas gali viršyti 180. Tačiau būkite atsargūs. Turėtumėte bėgioti tokiu pulsu tik tada, kai esate įsitikinę savo širdies jėga. Jei ne, tada nekelkite širdies susitraukimų dažnio bėgdami virš 140–150 dūžių.
2. Kvėpavimas. Kvėpavimas turėtų būti vienodas ir ramus. Jei pradedi jausti, kad deguonies nepakanka, o kvėpavimas ima klysti, vadinasi, jau bėgi iki savo galimybių ribos. Šis tempas yra puikus, jei jau baigiate bėgimą ir baigiate spurtą. Arba jūsų bėgimo atstumas nebėra 3 km ir jūs jį paleisite savo maksimaliomis jėgomis. Priešingu atveju toks kvėpavimas yra ženklas, kad netrukus jūsų raumenys užsikimš, nuovargis pasiseks ir bėgimo tempas turės būti sumažintas iki minimumo.
3. Sandarumas. Dažnas bėgikų nuovargio požymis yra sandarumas. Daugelis bėgikų pradedančiųjų, kai pavargsta, pradeda kelti ir žnyplėti pečius ir sugniaužti kumščius... Jei suprantate, kad negalite gyventi be jo, tada jau bėgate tik moralinių ir valinių savybių sąskaita. Todėl reikia susivaldyti ir bėgioti tokiu ritmu, kad nereikėtų versti savęs spausti.
4. Pritūpimas. Žinoma, ne pažodžiui. Tiesiog tam tikru tempu, kai greitis per didelis, o bėgimas dar toli, daugelis bėgikų pradeda tupėti ant žemės, taip bandydami sutaupyti jėgų. Dažniausiai dėl šios bėgimo technikos eikvojama energija kojų darbui. Tokiu atveju koja uždėta priekyje, jūs turite atsitrenkti į tai. Be to, priverstinai didinamas žingsnių dažnis, kuris taip pat reikalauja papildomos energijos. Tai gerai, kai tavo kojos labai tvirtos, bet trūksta ištvermės. Priešingu atveju ši bėgimo technika tik greičiau „užkimš“ kojas pieno rūgštimi.
5. Kūno ir galvos sūpavimas. Jei suprantate, kad pradedate siūbuoti iš vienos pusės į kitą, pavyzdžiui, švytuoklę, tada dažniausiai tai yra tikras nuovargio ženklas, o ilgą laiką bėgti tokiu tempu jums nepakaks. Tačiau daugeliui sportininkų bėgimo technika yra tokia, kad jie visada siūbuoja kūną. Kodėl jie tai daro, nežinoma, yra tik žinoma, kad daugelis šių sportininkų yra pasaulio čempionai daugybėje bėgimo distancijų. Todėl prieš vertindami šį kriterijų, ar pasirinkote tinkamą bėgimo tempą, pagalvokite, ar tai jūsų technika.
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, gebėjimas pagaminti teisingą varžybų dienos akių kontūrą, atlikti teisingą bėgimo jėgos darbą ir kitus. Todėl rekomenduoju susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokėliais šiomis ir kitomis temomis iš svetainės scfoton.ru, kurioje dabar esate, autoriaus. Svetainės skaitytojams vaizdo pamokos yra visiškai nemokamos. Norėdami jų gauti, tiesiog užsiprenumeruokite naujienlaiškį ir po kelių sekundžių gausite pirmąją ciklo pamoką apie taisyklingo kvėpavimo bėgant pagrindus. Prenumeruokite čia: Vaizdo pamokų vykdymas ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
Taigi galite suprasti, kad bėgate tinkamu tempu taip:
Jūsų kvėpavimas yra tolygus, bet gilus ir stiprus. Kūnas plokščias, šiek tiek pasviręs į priekį. Rankos ramiai dirba išilgai liemens. Pečiai nuleisti. Delnai yra kumštyje, bet nesugniaužiami. Pulsas yra nuo 140 iki 200, priklausomai nuo bėgimo tempo, amžiaus ir fizinio pasirengimo. Kojos dirba aiškiai, netupdamos ir nesutrumpindamos žingsnio. Elastingas atstūmimas iš paviršiaus bus pagrindinis nesikūprinimo kriterijus. Kūnas ir galva nesvyruoja.
Šiame režime turite rasti maksimalų greitį, kuriuo neprarasite nė vieno ženklo. Tai bus idealus bet kokio atstumo bėgimo tempas. Tiesiog kuo trumpesnis atstumas, tuo elastingesnis bus atstumimas nuo paviršiaus, tuo greitesnis kvėpavimas ir spartesnis pulsas. Bet nuovargio ženklai nepasikeis.
