Rankas ir pečių juostą galima treniruoti tik atliekant pratimus su savo kūno svoriu. Todėl, jei neturite noro ar galimybės lankytis sporto salėse, tada pratimai ant nelygių strypų, horizontali juosta, atsispaudimai ir daugybė statinių pratimų padės pumpuoti gražius rankų raumenis.
Atsispaudimai
Garsiausi rankų pratimai kartu su prisitraukimais yra palaikomieji. Yra daugybė atsispaudimų tipų, o tokio tipo apkrova padės treniruoti absoliučiai visus rankų ir krūtinės raumenis.
Atsispaudimai yra įtraukti į pagrindinį beveik visų kovos menų tipų kovotojų pratimų rinkinį. Boksas, imtynės, kovos rankomis būtinai apima atsispaudimus, kurie lavina kovotojo sprogstamąją jėgą.
Atsispaudimus galite atlikti įvairiais būdais, kiekvienas iš jų treniruos skirtingus rankų ir krūtinės raumenis.
Jei negalite atlikti atsispaudimų nuo grindų, tuomet galite treniruoti rankas naudodami minkštesnius atsispaudimus. Norėdami tai padaryti, galite pailsėti rankomis ant suoliuko ar sieninių barų. Be to, užuot pailsėję ant kojinių, galite tai padaryti ir ant kelių.
Prisitraukimai
Kartu su atsispaudimais prisitraukimai puikiai treniruoja rankas, pečių juostą ir plačiausią nugaros raumenį, liaudyje vadinamą „sparnais“.
Priklausomai nuo prisitraukimo sugriebimo būdo, vienas ar kitas raumuo tikslingai treniruojamas.
Tačiau ne visi gali padaryti prisitraukimus. Todėl, norint išmokti traukti, tereikia pakabinti ant horizontalios juostos ir pabandyti ją pakelti. Anksčiau ar vėliau galėsite vieną kartą prisitraukti, po to prisitraukimų skaičius priklausys tik nuo treniruočių reguliarumo. Be to, galite pabandyti atsistoti nuo šuolio, pasiekdami skersinį jau dėl rankų stiprumo.
Bet kokiu atveju prasminga įsigyti horizontalią juostą savo namams, nes ne visada įmanoma patekti į stadioną. Tai galima padaryti čia... Kai horizontali juosta visada yra ranka, tada treniruokitės ant jos dažniau, nei tam, jei specialiai vykote į sporto aikštelę.
Įmerkite ant nelygių strypų
Barai randami beveik kiekviename sporto aikštyne, todėl nekils problemų susirasti kriauklę. Tačiau pratimai ant nelygių strypų turėtų būti atliekami labai atsargiai, nes šokdami ir nušokdami galite lengvai susižeisti. Jei negalite atlikti atsispaudimų ant nelygių strypų, pirmiausia gerai treniruokitės įprastus atsilenkimus, geriausia siauru sukibimu. Tada pereikite prie nelygių juostų. Pratimai ant nelygių strypų puikiai treniruoja tricepsą ir krūtinę.
