Jei nusprendėte bėgioti ar jau užsiimate, bet nežinote visų šio sporto ypatybių, šis straipsnis skirtas jums.
Prieš bėgiojimą
Jums reikia pasiruošti bet kokiam bėgimui. Tai, žinoma, nereiškia jokių ilgų procedūrų. Tačiau kai kurie pasirengimo bruožai vis dar egzistuoja. Jie reikalingi norint pajusti maksimalų komfortą bėgiojant.
Be to, ypač savo tinklaraščio skaitytojams, aš įrašiau keletą vaizdo įrašų mokymo programų, kurios, be abejo, padės jums pagerinti jūsų bėgimo rezultatus. Patikrinkite vaizdo pamokos ir pradėk savo pirmąjį bėgimą. Šios pamokos pravers visiems, kurie bėga ar dar tik pradeda sportuoti. Galite užsiprenumeruoti ČIA... Tinklaraščio „bėgimas, sveikata, grožis“ skaitytojams vaizdo pamokos yra nemokamos.
Valgymas prieš bėgimą
Nepatartina valgyti daugiau nei 2 valandas prieš bėgimą (daugiau informacijos apie mitybos principus prieš bėgimą žr. Straipsnyje: ar galiu paleisti pavalgius). Bet jei bėgimo tempas ir trukmė nėra dideli, tuomet pusvalandį ar valandą prieš treniruotę galite lengvai užkąsti. Kaip tokį užkandį galite išgerti puodelį saldžios arbatos arba skrebučius prie kavos.
Kaip rengtis bėgimui
Jūs turite apsirengti taip, kad jums būtų lengva ir patogu. Tuo pačiu metu nereikia eiti į įmonės parduotuvę ir nusipirkti brangiausio sportinio kostiumo prieš pirmą bėgimą. Pirmiausia pakaks rasti lengvus šortus ir marškinėlius vasaros laikotarpiui arba paprastą pigų sportinį kostiumą iš Bolonijos audinio rudens-pavasario laikotarpiui. Apie drabužius žiemos bėgimui pakalbėsime kituose straipsniuose.
Karštyje būtinai dėvėkite kepurę.
Bėgimo bateliai
Kaip ir drabužių atveju, neturėtumėte pirkti firminių sportinių batelių už didelius pinigus už pirmąją treniruotę, net jei sugebate nusipirkti brangių batų nepakenkdami savo biudžetui.
Daugelis parduotuvių parduoda gražūs bėgimo bateliai, kainavę 400–600 rublių, nors ir nedaug kuo skiriasi nuo brangių kolegų.
Rinkdamiesi bėgimo batą, pirmiausia pažvelkite į padą. Jis turėtų būti pakankamai storas ir viduryje turėti išpjovą, kuri sušvelnintų koją. Šiuo atžvilgiu geriau neimti sportbačių, kurių padas yra visiškai plokščias ir lygus. Tokiuose batuose galite numušti kojas ar net sugadinti slankstelius, nes jie nėra skirti važiuoti asfaltu ar grindinio plokštėmis. Tada pasirinkite savo sportbačius pagal svorį. Jie turėtų būti labai lengvi ir ne standūs.
Tuo pačiu metu per pirmąsias treniruotes galite bėgioti su bet kokiais batais, įskaitant sportbačius. Tačiau stenkitės kuo greičiau įsigyti įprastus bėgimo batelius.
Pirmas bėgimas
Pulsuokite bėgdami
Taigi, mes patekome į patį bėgimą. Visų pirma, jūs turite suprasti, ar iš viso galite bėgti, ar geriau pradėti nuo greito ėjimo. Tai patikrinti nėra sunku.
Pradėk bėgioti. Jei po poros minučių pradėsite smarkiai smaugti ir neturite pakankamai jėgų bėgti toliau, patikrinkite pulsą. Jei jo vertė pakilo virš 140 taktų, tada iš pradžių neturėtumėte bėgti.
Patikrinti pulsą nėra sunku. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai turėti chronometrą arba įprastą laikrodį. Pajuskite pulsą ant riešo ar kaklo. Suplanuota 10 sekundžių ir suskaičiuoti įvykių skaičių per šį laiką. Tada padauginkite gautą skaičių iš 6. Tai bus jūsų širdies ritmo vertė.
Taigi, jei pulsas po 2 minučių lengvo bėgimo šoktelėjo iki 140 taktų ir dar didesnis, tada bėgimą geriau pakeisti žingsniu. Pirmąsias porą savaičių pavaikščiokite 30-60 minučių greitu tempu. Tuo pačiu metu kiekvieną kartą patikrinkite, ar galite bėgti, ir tol, kol jūsų pulsas po 2 minučių bėgimo bus mažesnis nei puoselėjami 140 dūžių, toliau vaikščiokite.
Tačiau ši taisyklė netaikoma tachikardija sergantiems žmonėms. Jų pulsas ir ramioje būsenoje gali siekti 120. Tokiems žmonėms yra tik vienas patarimas - vadovaukitės savo gerove. Jei gali bėgti, tada bėk. Vos per mėnesį jūs galite išgydyti tachikardiją tik bėgiodami, jei teisingai užmigdote apkrovą.
Bėgimo technika
Bet kuris pradedantysis bėgikas turi prisiminti vieną labai svarbią taisyklę, susijusią su bėgimo technika - NĖRA TEISINGOS TECHNIKOS. Skamba keistai, bet taip yra. Yra bendros gairės, kurių reikia laikytis bėgant. Tačiau šių principų negalima naudoti, jei galite lengvai ir patogiai bėgti be jų.
Ryškus pavyzdys yra Etiopijos viešnia ir olimpinė čempionė Haile Gebreselassie, kuri užfiksavo daugybę pasaulio rekordų ir laimėjo dvi olimpiadas 10 km atstumu bėgdama viena ranka prispaudusi prie kūno, o tai yra visiškai neteisinga, jei skaitote apie teisingą bėgimo techniką.
Taigi viskas. Pagrindiniai bėgimo principai yra šie.
1. Nereikia gniaužti ir kelti pečių. Tai nepadės, tačiau turėsite išleisti energiją, kad išlaikytumėte pečius esant griežtai būsenai. Atsipalaiduokite ir nespauskite. Pagrindinė taisyklė, kurios laikosi visi distancijos bėgikai. Tai netaikoma sprintui. Bėk 100 metrų per rekordiškai trumpą laiką atsipalaidavęs jis neveiks.
2. Stotelę galite pastatyti keliais būdais... Bėgėjui pradedančiajam geriausia bėgti principu, kad koja nuriedėtų nuo kulno iki kojų. Tai yra, pirmiausia uždedate koją ant kulno, o tada dėl kūno judėjimo inercijos koja nurieda ant piršto. O atstumimas nuo žemės įvyksta būtent su pirštu. Yra galimybė bėgti tik priekinėmis kojomis, kulnais neliečiant grindų. Tam reikia turėti labai stiprius ir atsparius blauzdos raumenis. Taip pat galite bėgti atgal. Padedame koją ant piršto, o tada nuleidžiame kulną. Taip pat galite bėgti taip, bet daugeliui tai yra mažiau patogu nei pirmasis variantas. Yra dar viena parinktis, vadinama „Qi-Beg“. Tokiu atveju koja dedama ant visos pėdos vienu metu. Tačiau norint pritaikyti šį bėgimo tipą reikia ilgai mokytis, nes nesąmoningai, naudodamiesi šia technika, galite sugadinti kojas ir slankstelį.
3. Negalima nuleisti galvos. Jums nereikia žiūrėti į kojas - nebijokite, nenukrisite. Apsidairykite aplinkui arba priešais save. Tada galvos padėtis bus teisinga.
4. Kūnas turi būti šiek tiek pasviręs į priekį. Tai daroma siekiant palengvinti nugarą ir leisti mums dirbti gravitacijai. Ir atvirkščiai, jei kūnas bus palenktas atgal, tada gravitacijos jėga veiks prieš mus. Mokyklos fizika - tokiu būdu pridėsime jėgos komponentą, kuris mus trauks ne tik žemyn, bet ir atgal. Todėl nukrypimas atgal yra grubi klaida.
5. Geriausios rankos alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, o judėjimo metu būtina tai padaryti, kad nė viena ranka neperžengtų vidurinės kūno linijos.
Čia yra pagrindiniai bėgimo technikos principai. Bet, kartoju. Išskyrus teisingą kūno padėtį, visi kiti principai yra griežtai universalūs. Todėl pirmiausia pabandykite bėgti taip, kaip parašyta, o tada ieškokite savo technikos, kurioje jums lengviausia judėti.
Kaip kvėpuoti bėgant
Tiek daug pretenduojančių bėgikų rūpinasi teisinga kvėpavimo technika bėgimo metu... Ir veltui. Tinkamos bėgimo technikos NĖRA. Netikėkite, kai jums liepiama kvėpuoti tik per nosį. Tai būtina sprinteriams, nes bėgant jiems nereikia deguonies, be to, šis metodas taip pat naudojamas profesionalių sportininkų plaučiams treniruoti, kad jie galėtų bėgti su minimaliu deguonies kiekiu.
Mums nereikia nei sprinto, nei rekordų greičio. Todėl bėgdami kvėpuokite viskuo, kas įmanoma - burna, nosimi, jei galite kvėpuoti ausimis, kvėpuokite ausimis. Pagrindinis dalykas yra neriboti deguonies patekimo į kūną. Profesionalūs sportininkai netgi turi ant nosies uždėtą prietaisą, kuris plačiau atveria šnerves, per kurias tokiu atveju tekės daugiau oro.
Kiek bėgti
Bėgimui laiką ar atstumą pasirinkite patys. Jei galite be vargo bėgti 30 minučių, bėkite. Jei galite bėgti tik 10 minučių, tada bėkite 10 minučių. Turėtumėte mėgautis bėgimu, o ne bandyti sumušti pasaulio rekordą. Dabar kalbame apie naujokus. Jei bėgote ilgą laiką, tai šis straipsnis jums niekuo nepadės - jūs patys turėtumėte visa tai žinoti.
Tačiau bėgimas svorio metimui neveiks, jei jis bus trumpesnis nei 30 minučių. Tačiau norint gauti naudos sveikatai ir išsaugoti imunitetą, kasdien pakanka 15–20 minučių.
Puikus būdas stiprinti sveikatą būtų bėgimas kas antrą dieną po 5-8 km. Labiau treniruotiems sportininkams kartais galima bėgti 20 km. Jei norite bėgti kiekvieną dieną, pirmiausia perskaitykite straipsnį: Ar galiu bėgti kiekvieną dieną
Kur bėgti
Galite bėgti bet kokiu paviršiumi. Jei jus domina, kur geriau, tada išsamiai perskaitykite apie visų tipų paviršius straipsnyje: Kur tu gali bėgti
Norėdami pagerinti savo bėgimo vidutinėse ir ilgose distancijose rezultatus, turite žinoti pagrindinius bėgimo pagrindus, tokius kaip taisyklingas kvėpavimas, technika, apšilimas, galimybė pagaminti testo dienai tinkamą akių pieštuką ir kt. Todėl siūlau susipažinti su unikaliais vaizdo įrašų pamokojimais šiomis temomis iš tinklaraščio „bėgimas, sveikata, grožis“ autoriaus, kur esate dabar. Daugiau apie autorių ir vaizdo pamokas galite sužinoti puslapyje: Nemokama veikia vaizdo samouczków ... Šios pamokos jau padėjo tūkstančiams žmonių ir padės jums.
