Izoliacijos laikotarpis baigėsi, o vasara įsibėgėjo. Atėjo laikas grįžti prie įprasto gyvenimo ritmo ir įprasto fizinio aktyvumo. Bet kaip tai padaryti teisingai ir nepakenkiant sveikatai?
Į šį klausimą atsakė tarptautinis lengvosios atletikos sporto meistras, 2010 m. Europos maratono čempionato bronzos medalio laimėtojas, 2012 m. Olimpinių žaidynių dalyvis, „Binasport“ ir „Adidas“ prekių ženklų ambasadorius, garbingas tarptautinio sveikos gyvensenos ir sporto festivalio „SN PRO EXPO FORUM“ svečias Dmitrijus Safronovas. ...
Pradėkite nuo nulio
Jei per izoliaciją leidote sau visiškai pailsėti ir praleidote kelis mėnesius be treniruočių, tuomet prie sporto (tiek didelio, tiek mažo, profesionalo ar mėgėjo) turite grįžti pamažu ir švelniai. Per tokį ilgą laikotarpį mūsų kūnas labai greitai atprato nuo fizinės veiklos ir viską reikia pradėti praktiškai nuo nulio.
Mano sporto praktikoje buvo momentas, kai taip pat praleidau kelis mėnesius be judesio. Tuo laikotarpiu buvo atlikta sužeisto kelio operacija, o man bet kokie pratimai buvo kontraindikuotini. Aš tikrai pradėjau nuo pagrindinių dalykų, nes iš pradžių net negalėjau bėgti, pradėjo skaudėti kelį ir tinti.
Tai gali atsitikti ir visiškai sveikam žmogui, kuris po ilgos pertraukos grįžta prie intensyvių mankštų - jo kūnas signalizuos apie per didelį krūvį. Jūs negalite prisiversti ir jokiu būdu neturėtumėte prisiversti daryti ką nors, kas viršija jūsų jėgas.
Po traumos pamažu ėmiau stiprinti kelį. Vakare atėjau į stadioną, bet ne ant sintetinės dangos, o ant žolės, šokau į vietą, tiesia linija, o padaręs šokinėjimo pagrindą ir sutvirtinęs kelius, ėmiau judėti toliau. Prieš pradėdami intensyvesnes treniruotes, sutvirtinkite raiščius ir sąnarius.
Du prastovos mėnesiai - dvi restauracijos
Grįžimo prie įprastos veiklos rutinos laikotarpis kiekvienam yra tikrai skirtingas. Bet jei imsime vidutinius rodiklius, tai du prastovos mėnesiai reiškia dviejų mėnesių atsigavimą. Būtų labai kvaila bandyti pasveikti per labai trumpą laiką, jei nieko nepadarėte pakankamai ilgai. Kvaila ir nesaugu! Per didelis širdies ir raumenų stresas, padidėja traumų rizika. Būkite ramus, pradėkite lėtai, pamažu pridėkite apkrovą.
Pasiruošimas maratonui
Tik grįžęs į įprastą treniruočių trasą gali pagalvoti apie pasiruošimą maratonui. Svarbus pasirengimo komponentas yra ilgas bėgimas. Jei žmogus praleido daug, tai jis fiziškai negali to įvykdyti.
Taigi, atsigavome, grąžinome įprastas apkrovas ir įžengėme į režimą, pradedame ruoštis naujų viršukalnių užkariavimui. Pasirengimas profesionaliam maratonui trunka tris mėnesius ir gali būti suskirstytas į tris etapus: 1 mėnuo - prisitaikymas, 2 mėnesiai - pagrindinis ir sunkiausias (didėjantys krūviai), 3 mėnesiai - psichologinis (dėmesys startui ir krūvio apimties mažinimas).
Nusiperkame bilietą ir skrendame į kalnus
Kam tai? Be fizinio poveikio, jūs abstrahuojate visas problemas, nereikalingą informaciją ir triukšmą. Izoliacija padarė savų pokyčių įprastu mūsų gyvenimo būdu, emocinė būsena nulinė, tiesiog noriu visa tai trumpam pamiršti ir persijungti (laimei, jau galime judėti po šalį).
Pirmajame etape mes pritaikome kūną prie krūvio. Pavyzdžiui, pagrindiniame režime aš treniruojuosi 150–160 km per savaitę. Pirmajame etape tai jau 180–210 km. Svarbu sklandžiai padidinti garsumą, kad nesusižeistumėte.
Antrajame etape atliekate visą darbo apimtį, greitis yra artimas konkurencingumui (darbo dienomis).
Trečiojo mėnesio pradžioje jūs vis dar dirbate tokiu režimu, tačiau likus 20 dienų iki starto nusileidžiate nuo kalnų ir grįžtate namo. Svarbu išlaikyti savo požiūrį ir iki galo nepasinerti į didmiesčio problemas. Šiuo metu jūs jau esate fiziškai pasirengęs bėgti maratoną, todėl ateina psichologinė pasiruošimo dalis, būtent dėmesys startui (moralei) ir apimties sumažėjimas. Darbai tęsiasi, paprastai antradienį ir penktadienį, o ilgas krosas yra šeštadienis arba sekmadienis.
Dieta
Likus savaitei iki maratono prasideda baltymų-angliavandenių dieta. Pirmoji savaitės dalis yra baltymų apkrova. Pašalinkite duoną, cukrų, bulves, ryžius ir pan. Antroji savaitės dalis yra angliavandeniai. Į dietą galite grąžinti bulves, makaronus, saldumynus, tačiau vis tiek stenkitės vartoti daugiau lėtųjų angliavandenių.
Kas vyksta šią akimirką? Dietos baltymų dienomis jausitės, švelniai tariant, nelabai gerai. Galbūt numesite porą kg, neturėsite pakankamai energijos. Vos pereidami prie angliavandenių dienų, jūs jaučiatės daug geriau ir iki pat pradžių pereinate į vadinamojo energiškai išpūsto kamuolio būseną. Deja, šio jausmo nepakanka visam atstumui, tačiau šios dietos poveikis tikrai yra.
VIII tarptautiniame sveikos gyvensenos ir sporto festivalyje SN PRO EXPO FORUM 2020 galite sužinoti dar daugiau naudingos informacijos, užduoti asmeninį klausimą - didžiausią sporto prekių ženklų parodą, ugningą fitneso suvažiavimą, jaudinančią konferenciją, popmuzikos atlikėjų pasirodymus, nuotraukų ir autografų seansus su sporto žvaigždėmis. ir tinklaraštininkai, kulinarijos meistriškumo kursai, pasaulio rekordai, grožio paslaugos, konkursai ir daug daugiau.
Pažymėkite datas kalendoriuje - lapkričio 13–15 d., „Sokolniki“ parodų ir konferencijų centre, Maskvoje
Tapk ryškiausio 2020-ųjų rudens renginio nariu! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
