„CrossFit“ yra naujovių sritis. Kaip ir bet kurioje kitoje sporto šakoje, anksčiau ar vėliau čia pasirodo pratimai, skirti ne visam fizinės jėgos lavinimui, o pagrindinių pratimų (švungų, burpėjų ir kt.) Koordinacijai ir rezultatams gerinti. Vienas iš šių pratimų buvo skendimas su svoriais ant ištiestų rankų.
Kas yra šis pratimas? Tai patobulinta ūkininko įsiskverbimo versija, kurioje nėra pagrindinių trūkumų, būtent:
- apkrovos koncentracija trapecijoje;
- nėra apkrovos viršutinei pečių juostai;
- poreikis dirbti su diržais.
Dėl svorių padėties šis kompleksinis daugelio sąnarių pratimas yra transformuojamas ir pradedamas naudoti ne tik užpakalinis korsetas, bet ir viršutinė pečių juosta.
Pratimų technika
Nepaisant iš pažiūros paprastumo ir panašumo į ūkininko pasivaikščiojimą, nuleidimas su svoriais ant ištiestų rankų išsiskiria sudėtinga vykdymo technika. Apsvarstykime, kaip tiksliai atlikti šį pratimą teisingai.
Pirmiausia turite rasti optimalų svorį. Neparuošto sportininko darbo atveju geriau imti pusės svaro ir ketvirčio svarus, kurių yra beveik kiekvienoje sporto salėje. Retais atvejais galite juos pakeisti hanteliais, sveriančiais iki 10 kilogramų. Rekomenduojama dirbti su visu svoriu (1 svaro svoriu) ne anksčiau nei pasiekti šie rezultatai:
- 100 kg nuleidimas 7 kartus;
- „T-bar“ nuleidimas 80 kg 5 kartus.
Kodėl? Viskas labai paprasta. Net ir tinkamai atlikus pratimą, dėl sunkumo pokyčio skendimo metu juosmens sritis patiria pragarišką statinį krūvį. Galingas kritimas yra vienintelis dalykas, kuris gali kažkaip paruošti apatinę nugaros dalį ir sumažinti traumų riziką.
1 etapas: sviedinio pasirinkimas
Norint techniškai taisyklingai atlikti pratimą ir iš jo pasinaudoti, o ne traumuoti raumenis, labai svarbu pasirinkti tinkamą darbui reikalingą įrangą. Štai kaip tai padaryti geriau:
- Pasiimkite 2 pasirinkto svorio lukštus.
- Pakelkite juos virš galvos naudodamiesi „shvung“.
- Šioje padėtyje sulygiuokite kojų padėtį - jos turėtų būti visiškai ištiestos.
- Nugarinė yra labai nukreipta, galva žiūri į viršų ir į priekį.
- Šioje padėtyje turite laikyti iki 1 minutės, kad patikrintumėte galimybę toliau dirbti su sviediniu.
2 etapas: įsiskverbimo vykdymas
O dabar atidžiau pažvelkime į ėjimo techniką su sportine įranga. Tai atrodo taip:
- Laikydami virdulius virš galvos, reikia kuo toliau stumti dešinę koją.
- Tada turėtumėte padaryti pavasarišką seklią gniužulą.
- Po to reikia įdėti užpakalinę koją į priekį.
Užfiksavę aprašytą kūno padėtį, turite nueiti pasirinktą atstumą. Pratimas turėtų būti atliekamas saikingai ir atsargiai. Jei kūnas nukrypsta ar pasikeičia apatinės nugaros dalies įlinkis, skverbimąsi užbaigkite anksčiau laiko, naudodamiesi svoriais ištiestomis rankomis.
Kaip matyti iš technikos, juosmens stuburo apkrova neišnyksta, o pasikeitus svorio centrui (atsižvelgiant į apkrovos buvimą virš diržo lygio), apkrova proporcingai didėja, o žingsniais ji pasislenka į kairę / dešinę juosmens koloną.
Geriau nuleisti kiautą nuo pritūpimo arba atvirkštinį trūkčiojimą iki dugno. Tai leis saugiai nekeičiant stuburo apkrovos, nors ir garsiai nuleisti svorį iki dugno.
Kokie raumenys veikia?
Kettlebell kėlimas yra pagrindinis pratimas, kuriame dalyvauja beveik visos raumenų grupės.
| Raumenų grupė | Krovinio tipas | fazė |
| Romboidiniai nugaros raumenys | dinamiškas | Pirma (kilnojant svorius) |
| Latissimus dorsi | dinamiškas | Per visą egzekuciją |
| Viršutinės deltos | statinis | visos egzekucijos metu |
| Tricepsas | statinis-dinaminis | Per visą egzekuciją |
| trapecija | dinamiškas | Pirmasis etapas |
| Blauzdos | statinis-dinaminis | Antrasis etapas |
| Dilbio raumenys | statinis | Per visą egzekuciją |
| Pilvo raumenys | statinis-dinaminis | Per visą egzekuciją |
| Juosmens raumenys | statinis-dinaminis | Per visą egzekuciją |
| Keturračiai | dinamiškas | Antrasis etapas |
| Klubo bicepsas | dinamiškas | Antrasis etapas |
Lentelėje nenurodomi raumenys, kurių apkrova yra nereikšminga, pavyzdžiui, krūtinės ląstos pritraukėjai, kurie veikia tik pirmoje fazėje, ar karpių raumenys.
Su kuo derinti pratimą?
Praėjimas su svoriais ištiestomis rankomis, visų pirma, yra pagrindinis pratimas, kuris pozicionuoja save kaip statinį ir dinamišką viršutinių rinkinių pakaitalą ant nugaros ir pečių juostos.
Tai geriausia naudoti treniruotėse grandinėje, kaip nuovargis po superset. Arba krūtinės ir deltos treniruotės dieną.
Nerekomenduojama pratimo naudoti nugaros treniruotės dieną. Kadangi iš anksto pavargusi apatinė nugaros dalis negali susidoroti su apkrova.
Pagrindinis patarimas naudojant skvarbą yra iš anksto pašildyti psoas raumenį su hipertempimais, atliekamais greitai (kraujo pumpavimui), be svorio, bet mažiausiai 40 pakartojimų dviem būdais. Tokiu atveju apatinėje nugaros dalyje pumpuojamas kraujas išlaikys deformaciją be didelės apkrovos pačioms raumenų skaiduloms. Kraujas veiks kaip stabilizatorius ir sumažins rimtų sužalojimų galimybę.
Išvados
Vaikščiojimas su svoriais ištiestomis rankomis yra itin ekstremalus pratimas tiek technikos, tiek krūvio prasme, kuris pradedantiesiems sportininkams nerekomenduojamas, neatsižvelgiant į jų tikslus.
Jo pagrindinis tikslas yra sustiprinti deltų statines savybes, taip pat padidinti pusiausvyrą ir koordinaciją, o tai leidžia jums imti didelius svorius su štangos trūkteliais ir greitaeigiais šapais.
Patyrusiems sportininkams skverbimąsi rekomenduojama naudoti kaip pasirengimą varžyboms arba laikotarpiu, kai raumenų skaidulas reikia šokiruoti naujais krūviais. Likusį laiką važiavimai virbalais yra nepagrįstai rizikingas žingsnis, kurį geriau pakeisti tempimais - trūkčiojimais ir stendo presu iš už galvos.
