Noras sulieknėti pasireiškia beveik kas antram žmogui. Tačiau ne visi turi galimybę ir laiko mankštintis sporto salėse ar bėgti lauke. Bėgimas vienoje vietoje namuose yra efektyvus metant svorį ir stiprinant raumenis.
Ar bėgiojimas namuose yra veiksmingas metant svorį?
Daugelis skeptiškai vertina tokio pobūdžio pratimus, pavyzdžiui, bėgimą namuose vienoje vietoje, norint numesti svorio. Tačiau tokios treniruotės naudojimas gali padėti numesti svorį ir sustiprinti viso kūno raumenis.
Be to, bėgimas namuose yra gera kardio apkrova, siekiant pagerinti visų vidaus organų darbą. Labai dažnai bėgimas namuose derinamas su kitais fiziniais pratimais, kurie per trumpą laiką leidžia pasiekti matomų svorio metimo rezultatų.
Pliusai ir minusai bėgimui vietoje
Naudodamiesi namų treniruote galite gauti šių pranašumų:
- gerina širdies veiklą;
- stimuliuoja pagreitintą kraujo tekėjimo per indus judėjimą;
- padidėjusi medžiagų apykaita, dėl kurios deginami kūno riebalai;
- didinant odos elastingumą, įskaitant celiulito atsikratymą;
- pagerėjęs prakaitavimas, kuris leidžia pašalinti toksinus ir toksinus;
- sumažėjęs apetitas;
- deginti kalorijas;
- sumažinant stresinę žmogaus būseną.
Taip pat būtina pabrėžti treniruočių patogumą. Norint pasiekti rezultatą, nereikia lankytis specialiose įstaigose. Užsiėmimai gali būti organizuojami bet kuriuo paros metu; tam nereikia daug vietos.
Bėgimo namuose trūkumai:
- skirtingai nei kiti metodai, toks bėgiojimas lėtai suaktyvina kalorijų deginimą, norint stebėti svorį, būtina reguliariai stebėti treniruotes;
- raumenys dirba tuo pačiu ritmu, o tai sumažina treniruočių efektyvumą;
- bėgiojimas namuose netinka žmonėms, sergantiems griaučių ligomis.
Be to, klasių trūkumai turi būti priskiriami procedūrų monotonijai, todėl, norėdami pasiekti reikiamų rezultatų, turėtumėte turėti stiprią paskatą ir norą.
Kokie raumenys veikia?
Treniruotės procese dalyvauja visi raumenys. Tačiau akcentuojama apatinė kūno dalis. Norėdami treniruoti visas raumenų grupes, turite kaitalioti bėgimo techniką.
Kiek laiko reikia bėgti?
Norint, kad atsirastų matomas treniruotės rezultatas, būtina stebėti pratimų reguliarumą. Rekomenduojama treniruotis bent 20-30 minučių per dieną, palaipsniui didinant sesijos trukmę. Per savaitę treniruotėms skiriama 5-6 dienos.
Norint pasiekti greitų rezultatų, leidžiama treniruotis du kartus per dieną, derinant su kitų rūšių fizine veikla.
Kiek kalorijų sudegina vietoje?
Per vieną treniruotę prarastų kalorijų kiekis daugiausia priklauso nuo bėgiko svorio, kuo didesnis svoris, tuo didesnis kalorijų deginimo greitis.
Vidutiniškai 40 minučių bėgimo vietoje 60 kg sveriantis asmuo galės prarasti 450 kalorijų. Atliekant papildomą mankštą, skaičius padidėja iki 600 kalorijų per treniruotę.
Bėgimo technika vietoje
Treniruotės metu galite kaitalioti bėgimo būdus ir susieti papildomas raumenų grupes. Tinkama treniruotė turėtų prasidėti apšilimu, kuris paruošia raumenis krūviui ir sumažina sąnarių skausmo riziką.
Bėgimas aukštai keliais
Šis treniruočių metodas padidina sesijos efektyvumą ir pagreitina svorio metimo procesą. Treniruotės metu stipriai padidėja kelio sąnarių ir raiščių apkrova. Šio tipo treniruotes reikėtų pradėti po apšilimo.
Norėdami numesti svorį, turite atsižvelgti į šias klasių savybes:
- rankos juda lygiagrečiai kojoms;
- bėgant grindis liečia tik pėdos skliautas;
- bėgimas intensyviu tempu;
- keliai kyla kuo aukščiau;
- mankštos metu pilvo raumenys turėtų būti įsitempę, tai sumažins nugaros traumų riziką.
Taip pat labai svarbu taisyklingai kvėpuoti treniruotės metu. Kvėpuoti reikia tolygiai visa krūtine.
Shin Sweep
Norėdami atlikti šį bėgimo metodą, turėtumėte šiek tiek pakreipti liemenį į priekį ir bėgti, bandydami kulnais pasiekti sėdmenis. Atliekant tokio tipo mankštą, sėdmenys ir kojos yra efektyviai pakreipiami. Bėgimas gali būti sklandus ir intensyvus.
Norint pasiekti greitą rezultatą, būtina kaitalioti judesių intensyvumą, pradėti lėtai ir palaipsniui didinti krūvį. Rankos mankštos metu turi būti sulenktos ir prispaustos prie kūno
Kontraindikacijos
Namų bėgimas svorio metimui gali turėti daug kontraindikacijų, tarp jų:
- žmonėms, kenčiantiems nuo kvėpavimo takų ligų, nerekomenduojama užsiimti šia sporto šaka;
- širdies liga;
- skeleto sistemos pažeidimas. Šios kategorijos žmonėms sportuojama tik prižiūrint specialistams;
- kelio traumos;
- pirmąją ir paskutinę nėštumo savaites. Intensyvus krūvis gali sukelti priešlaikinį gimdymą;
- nutukusiems žmonėms šiam sportui yra kontraindikacijų. Kadangi gali atsirasti sąnarių pažeidimas.
Taip pat užsiėmimai nevykdomi vidaus organų ligoms ir lėtinėms ligų rūšims.
Atsiliepimai apie svorio metimą
Tinkluose ne kartą teko susidurti su apžvalgomis, kad bėgimas vietoje yra neveiksmingas ir prisideda prie svorio metimo. Turiu prieštaringų patirčių. Bėgimo namuose pagalba per 30 dienų numečiau 5 kg. Dabar šią pamoką atlieku reguliariai.
Treniruojuosi du kartus per dieną, prie televizoriaus, 30–40 minučių. Mokymai neužima daug laiko ir nereikia išleisti pinigų butą šiukšlinantiems treniruokliams įsigyti.
Olga
Po gimdymo pasveikau, nėra kada lankytis sporto salėse. Mokausi namie. Rezultatas yra pastebimas, pagrindinė taisyklė yra stebėti treniruočių reguliarumą. Pamažu įsitraukiau, dabar pusvalandis bėgimo yra privaloma procedūra ryte ir vakare.
Aleksandra
Turiu didesnį nei 90 kg svorį, bėgimas sporto salėse man nepatogus, mieliau sportuoju uždarose patalpose be nepažįstamų žmonių. Per pirmąsias dvi savaites buvo labai sunku priversti save pradėti treniruotis, visada atsirado skubių reikalų. Tačiau dabar jie gali treniruotis iki 30 minučių kelis kartus per dieną. Svoris dar nesumažėjo, tačiau atsirado gyvybingumo jausmas ir papildoma ištvermė.
Igoris
Man 40 metų, laikui bėgant raumenys pradėjo silpti ir atsirado antsvoris. Du mėnesius namuose dariau bėgiojimo ir tempimo pratimus. Iki treniruočių pradžios svarstyklės rodė 60 kg, dabar - 54. Džiaugiuosi rezultatu, svoris palaipsniui palieka nepakenkdamas sveikatai. Oda yra sugriežtinta ir atrodo daug jaunesnė.
Alyona
Bet kokia fizinė veikla, jei ji atliekama reguliariai, lemia svorio kritimą. Bėgimas vietoje nėra toks efektyvus kaip važiuojant vietove, tačiau sistemingai tai gali sumažinti antsvorį. Tokias treniruotes atlieku žiemą, kai nėra galimybės bėgioti gryname ore. Vienintelis tokio tipo mokymo trūkumas yra sumažėjęs noras treniruotis.
Maksimas
Sportuoti galima visiškai bet kokiomis sąlygomis. Bėgimas gali būti atliekamas kaip papildomos ištvermės ar svorio metimo treniruotė. Kad pamoka nesukeltų nepatogumų, būtina pasirinkti tinkamus drabužius ir batus. Bėgimas vienoje vietoje atliekamas su sportiniais batais, siekiant sumažinti pėdos traumų riziką.
