Šiandien mes kalbėsime apie treniruotes, apie treniruotes, kurios pastaraisiais metais tapo labai populiarios jaunimo tarpe.
„Crossfit“ yra aktuali šiuolaikinės fitneso pramonės tendencija, pasižyminti kitų anksčiau sukurtų metodų savybėmis. „CrossFit“ turi kultūrizmo, jėgos kilnojimo, „Tabata“ protokolo ir aerobikos elementų. Pagrindinis šio sporto bruožas yra galimybė derinti nesuderinamus dalykus. Visų pirma, „CrossFit“ plačiai naudoja treniruočių treniruotes.
Kodėl būtent treniruotės ir gimnastika tapo neatsiejama „CrossFit“ dalimi? Kaip tinkamai treniruotis treniruočių stiliumi? Kokią naudą suteiks šis treniruočių metodas ir kas geriau: kultūrizmo, „crossfit“ ar gatvės treniruotės? Išsamius atsakymus į šiuos klausimus rasite mūsų straipsnyje.
Kaip viskas prasidėjo?
Jei manome, kad treniruotė yra pratimų rinkinys, tada ji visada buvo įtraukta į pagrindinį bet kokio statuso sportininkų rengimo lygį. Galite prisiminti SSRS normas SSRS, kur kiekvienam amžiui ir laipsniui buvo nurodyti būtini traukimo ir nuleidimo ant nelygių strypų minimumai.
Bet jei treniruotę laikysime atskira disciplina, tai ją galima pavadinti gana jauna fitneso kryptimi, kuri visiškai atmeta bet kokį darbą su geležimi. Gatvės treniruotės atsirado kaip kalistikos pagrindas - nauja kūno rengybos kryptis, kurioje vystymuisi naudojami tik grubūs judesiai:
- Atsispaudimai;
- Prisitraukimai;
- pritūpimai;
- darbas su spauda;
- paleisti.
Įdomus faktas: šiandien gatvės treniruotės yra didelis įvairių pratimų kompleksas, labiau susijęs su gimnastika, o ne su kalanetika. Bet „CrossFit“ treniruotės elementai viską, kas geriausia, paėmė iš kalistikos, o ne iš treniruotės gimnastikos komponento.
Plėtojant internetą, kalistencijos paplitimas tapo labai plačiai paplitęs. Treniruočių (ypač treniruočių gatvėje) populiarumo viršūnę lemia tai, kad 2000-ųjų pradžioje ne visos gyventojų grupės galėjo naudotis sporto salėmis, o sporto aikštelių (ypač NVS šalių teritorijose) yra beveik kiekviename kieme.
Įdomus faktas: pradinis darbas be specialios įrangos iš pradžių buvo priverstinė būtinybė, kuri vėliau išaugo į atskirą filosofiją, paremtą priešpastatymu kultūrizmo ir jėgos kilnojimo.
Plėtojant treniruotę kaip atskirą kryptį, joje pradėjo atsirasti atskiri porūšiai. Tai:
- Gatvės sportas. Jis absorbavo ne tik kalistikos elementus, bet ir įvairius gimnastikos pratimus.
- „Ghetto“ treniruotė. Jis taip pat vadinamas senosios mokyklos treniruote arba klasikine treniruote. Laikantis kalistencijos principų, tai reiškia, kad reikia kurti tik galios ir greičio galios rodiklius nenaudojant specialių svorių.
Ateityje daugiausia atsižvelgsime į geto treniruotę, nes ji turi platesnį teorinį ir praktinį pagrindą ir atsirado anksčiau, todėl turi teisę būti vadinama klasika.
Treniruočių principai
Pagrindinė klasikinio stiliaus treniruotė yra visa sritis. Jame nėra tiek daug pratimų, tačiau tai leidžia jums įgyti pagrindinę fizinę formą, kurią ateityje bus lengviau šlifuoti sunkių pratimų su lukštais pagalba.
Treniruotės, veikiančios kaip „CrossFit“ pirmtakės, daugeliu atžvilgių yra panašios į ją pagrindiniais principais:
- Progresavimo buvimas. Nors „Workout“ praktikuojantys sportininkai nenaudoja specialių svorių, kitaip jie taiko tuos pačius principus: didina pakartojimų, artėjimų skaičių, sutrumpina poilsio laiką, supersetus, juostų rinkinius ir laiptelius.
- Visų rodiklių raida. Treniruočių treniruotės paprastai yra žiedinės. Su tinkamai sukomplektuotu kompleksu visas kūnas yra treniruojamas per vieną treniruotę.
- Specialių svertinių kriauklių trūkumas. Svorio liemenės, kurias naudoja sportininkai, yra tik būdas sutrumpinti treniruočių laiką, kol bus pasiektas tam tikras rezultatų lygis, po kurio neįmanoma toliau kelti krūvių.
- Naudokite tik pagrindinius, funkcinius pratimus.
- Periodizacijos stoka. Kadangi nėra didelių apkrovų, traumų rizika yra šiek tiek mažesnė nei sportininkų, dirbančių su geležimi. Taigi trūksta persitreniravimo efekto. Štai kodėl „Workout“ sportininkai gali treniruotis daugiau nei vieną kartą per dieną.
- Didelis intensyvumas. Vidutiniškai treniruotės trunka nuo 10 iki 30 minučių, per kurias treniruojamasi visą kūną. Ilgesnis treniruočių laikas yra leistinas tik tada, kai būtina sukurti atsiliekančią raumenų grupę arba ruošiantis varžyboms.
Tačiau svarbiausias raktas yra noras pasiekti ryškiausią formą, kurioje vyrautų liesa raumenų masė. Šių sportininkų poodinių riebalų procentas nėra didesnis nei konkuruojančių kultūristų.
Šio mokymo metodo privalumai
Jei atsižvelgsime į skirtingas fitneso sritis, treniruotės jėgos treniruočių programa turi savo privalumų, palyginti su klasikiniu fitnesu:
- Maža traumų rizika. Susijęs su natūraliu judesio amplitude ir svorio trūkumu.
- Kompleksinis mokymas. Skirtingai nuo jėgos kilnojimo ir kultūrizmo, „Workout“ treniruoja ne tik jėgą, bet ir ištvermę bei aerobinį darbą.
- Prieinamumas. Treniruotė yra prieinama visiems, nepriklausomai nuo treniruočių lygio.
- Gebėjimas treniruoti visą kūną per vieną treniruotę.
- Maža pervargimo rizika.
- Padeda geriau pasitempti.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Šio mokymo metodo trūkumai
„Workout“ yra gana specializuota disciplina, kuri, nors ir prieinama visiems, ateityje nesuteikia rimtų pokyčių.
Galite tikėtis:
- Progresavimo riba.
- Siaura specializacija.
- Harmoningo kūno vystymosi trūkumas. Dėl to, kad kai kurioms pagrindinėms raumenų grupėms trūksta mankštos, visi „Workout“ sportininkai turi „būdingą“ figūrą, atsiliekančius rombinius raumenis ir neišsivysčiusią viršutinę krūtinės dalį. Be to, dilbio ir pečių raumenys yra daug labiau išvystyti nei didieji kūno raumenys. Šis disbalansas yra ne tik estetinė, bet ir medicininė problema. Visų pirma dėl nenormalaus pilvo raumenų vystymosi, palyginti su apatinės nugaros dalies raumenimis, kūnas nuolat būna įtemptas, o tai padidina lordiško stuburo kreivumo riziką.
- Nesugebėjimas praktikuotis žiemą. Žiemą esant nepakankamai pašildytam kūnui, lengva pasitempti.
Palyginimas su kitomis kūno rengybos sritimis
Nepaisant to, kad treniruočių treniruotės laikomos atskira sporto šaka, jos jokiu būdu nesidengia nei su klasikiniu kultūrizmu, nei su šiuolaikiniu crossfitu, jos turi daug bendro su šiomis disciplinomis.
| Periodizacija | Harmoningas vystymasis | Funkcinių rodiklių kūrimas | Sunkumai sportuojant | Sužalojimo rizika | Būtinybė laikytis valgio plano, mankštos ir dienos plano | |
| Sportuoti | Nėra. Laikas tarp treniruočių nustatomas atsižvelgiant į jūsų pačių sveikatą. | Užtikrina idealų raumenų ir viso santykį. Kai kuriose raumenų grupėse yra atsilikimas. | Specializacijos stoka. Prioritetas yra sprogstamosios jėgos ir jėgos ištvermės ugdymas. | Žemas. Mokymai prieinami visiems. | Žemas. | Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite jo laikytis. |
| Kultūrizmas / jėgos kilnojimas | Griežta periodizacija, siekiant geriausių rezultatų. | Harmoningas vystymasis neatsiliekant. Kūno riebalų procentas koreguojamas atsižvelgiant į pasirengimo etapą. | Specializacija priklauso nuo krypties. Prioritetas yra jėgos ištvermės ir absoliučios jėgos ugdymas. | Žemas. Mokymus geriausia atlikti prižiūrint treneriui. | Santykinai žema. | |
| „Crossfit“ | Treniruoklio formos arba jos nėra. Tai daugiausia priklauso nuo sportininko savijautos. | Puikus harmoningas vystymasis neatsiliekant nuo kai kurių raumenų grupių. Riebalų procentas yra sumažintas iki minimumo. | Specializacijos stoka. Funkcinio stiprumo ugdymas yra prioritetas. | Žemas. Treniruotes geriausia atlikti prižiūrint treneriui. | Aukštas. |
Treniruočių mitai
Yra labai daug mitų apie treniruotes, iš kurių daugelis neturi realaus pagrindo.
| Mitas | Realybė |
| Treniruočių žmonės yra daug sunkesni nei visi kiti. | Šis mitas kilo dėl to, kad treniruočių sportininkai gali padaryti daugiau prisitraukimų nei kultūristai ar galiūnai. Iš tikrųjų ištvermė, kaip ir šių sportininkų jėga, yra maždaug tame pačiame lygyje. Tiesiog dirbant su savo svoriu neatsižvelgiama į tai, kad „sunkios orientacijos“ sportininkai turi daug svorio, todėl savo svorio pratimai jiems yra fiziškai sunkesni nei lengvesnių treniruočių sportininkams. |
| Treniruotė neturi būti sveika. | Taip yra dėl daugelio treniruočių sporto atstovų gyvenimo būdo. Tačiau esant žalingiems įpročiams, kalistencijos, kaip ir kitų sporto šakų, pažanga labai sulėtėja. Verta pažvelgti į šiuolaikinės treniruotės žvaigždes: pavyzdžiui, Denisas Mininas vadovaujasi sveika gyvensena ir net žiemą mėgaujasi darbu sporto salėje. |
| Treniruotės nėra traumuojančios. | Tai tiesa tik iš dalies. Taip yra dėl to, kad pagrindiniai judesiai (prisitraukimai, atsispaudimai ir pritūpimai) turi natūralią judėjimo trajektoriją, o tai sumažina traumų riziką. Tačiau žmonėms, naudojantiems priverstinius išėjimus ar kitus gimnastikos pratimus, traumų rizika žymiai padidėja. |
| Treniruotės ir baltymai nesuderinami. | Šis mitas NVS šalyse buvo aktyviai populiarinamas 2008–2012 m. Tiesą sakant, baltymai nėra kenksmingi ir netgi pagreitina jūsų pažangą treniruotėse. |
| Atlikdami treniruotę, negalite priaugti daug raumenų masės. | Tai tiesa tik iš dalies. Įveikęs tam tikrą slenkstį, žmogus pradeda treniruoti jėgos ištvermę ir aerobines sistemas, kurios nesuteikia rimtos miofibrilinės hipertrofijos. Bet jei naudosite krūvių progresavimą su svoriais, gausite padorią raumenų masę, kuri niekuo nenusileidžia kultūrizmui. |
| Treniruotės yra „aštresnės“ nei kiti sportininkai. | Tai tik iš dalies teisinga, nes krūvių progresavimas reiškia pratimų atlikimo pagreitį, o tai padidina sprogstamąją jėgą. Tačiau apskritai, jei žmogus dirba su sprogstamąja jėga, tai lukštai ir požiūris į treniruotes tam neturi įtakos. Pavyzdžiui, boksininkai turi daug daugiau sprogstamosios jėgos nei treniruočių sportininkai. |
© „Syda Productions“ - stock.adobe.com
Treniravimosi programa
Pagrindinė treniruočių programa turi savo ypatybes ir susideda iš kelių pagrindinių etapų:
- Pagrindinis parengiamasis darbas. Tai yra parengiamojo pasirengimo etapas, kurį turi išgyventi kiekvienas žmogus, nusprendęs rimtai užsiimti treniruotėmis.
- Pagrindinis darbas. Ištisus metus trunkantis etapas reiškia, kad pagerės pradiniai rodikliai.
- Profilinio mokymo laikotarpiai. Jis reikalingas, jei tam tikrose raumenų grupėse yra atsilikimų.
- Gimnastikos treniruotės. Tiems, kurie nori įvaldyti kompleksinius gimnastikos ir akrobatikos judesius ant horizontalių ir lygiagrečių juostų.
Dabar pažvelkime į kiekvieną programos etapą ir pratimus, kuriuos jie apima:
| Laikotarpis | Periodizacija | Priimami pratimai | Treniruočių planas | įvartis |
| Pagrindinis išankstinis paruošimas | 1–4 savaitės |
|
| Pirmajame etape treniruojamos sportininko jėgos savybės ir įvaldoma teisinga technika. Jei pirminė sportininko treniruotė neleidžia, naudojami supaprastinti variantai. |
| Pagrindinis darbas | 4-30 savaičių |
|
| Šio etapo tikslas yra maksimaliai padidinti sportininko jėgos rodiklių raidą ir paruošti raumenis gimnastikos treniruotėms. |
| Profilinio mokymo laikotarpiai | 30–52 savaitės | Tinkami kompleksai parenkami atsižvelgiant į specializaciją ir nuo atsiliekančių raumenų grupių. |
| Šiuo etapu siekiama sukurti atsiliekančias raumenų grupes. Atliekama lygiagrečiai su gimnastikos pratimais. Atsižvelgiant į tai, kuriems judesiams trūksta jėgos ir ištvermės, parenkami tinkami kompleksai. |
| Gimnastikos treniruotės | Jei reikia, po 4-osios savaitės | Atsižvelgiant į sportininko pasirengimo lygį, parenkami klasikinių pratimų akrobatiniai variantai:
|
| Gimnastikos profilio pratimų technikos ir jėgos ugdymas. |
Rezultatas
Treniruočių rinkiniai yra puikus sunkiosios atletikos pratimų papildymas kaip „CrossFit“ treniruotės dalis. Tačiau nepamirškite, kad treniruotės yra kūno rengybos kryptis. Jūs neturėtumėte to vertinti kaip atskiros disciplinos ir treniruotis, vadovaudamiesi tik treniruočių principais, nesilaikydami mitybos ir dienos režimo. Treniruotės yra puikus išankstinis mokymas ir būdas suprasti, kaip esate pasirengęs rimtoms apkrovoms ir treniruotėms.
