Sveika gyvensena pradėjo vis labiau dominti piliečius. Su jo pagalba galite prailginti gyvenimo metus, atsikratyti daugelio negalavimų, numesti svorio ir palaikyti gerą kūno formą. Tam rekomenduojama sportuoti, reguliariai mankštintis.
Ištvermės lavinimo pratimų rinkinys yra sportinės ir piliečio veiklos rinkinys, įskaitant įtakos pratimus skirtingoms raumenų grupėms.
Jie taip pat gali apimti įvairių transporto priemonių, tokių kaip dviratis, naudojimą. Arba naudoti treniruoklius. Daugelis sporto salių siūlo visapusišką požiūrį į kūno stiprinimą (bėgimo takeliai, jėgos treniruotės, boksas ir plaukimas).
Ištvermės samprata
Ištvermė suprantama kaip ypatingas žmogaus kūno sugebėjimas atlaikyti tam tikrus krūvius. Tai yra tinkamumo lygis. Ištvermė susideda iš kelių už ją atsakingų elementų.
Jis taip pat skirstomas į tipus:
- Bendra - apibūdina atlikimo intensyvumo laipsnį apskritai.
- Ypatingas - žmogaus kūno gebėjimas ištverti tam tikrą stresą tam tikros rūšies veikloje.
Specialus taip pat skirstomas į:
- dideliu greičiu - būdinga sunkiųjų krovinių gabenimo trukmė tam tikru laikotarpiu;
- greitis-jėga - būdinga tam tikro laiko trukmės iškrova, susijusi su jėgos pratimais, susijusios su krūviu;
- koordinavimas - būdingas ilgalaikis sunkių metodų ir metodų įgyvendinimas;
- galia - susideda iš kūno sugebėjimo ilgai ištverti pastangas keliant svorį ar dirbant raumenis.
Ekspertai jėgos ištvermę skirsto į 2 tipus:
- dinamiškas (pratimų atlikimas lėtu ar vidutiniu tempu);
- statistinis (ilgą laiką atliekant pratimus nekeičiant laikysenos).
Ištvermės ugdymo nauda
- Angliavandeniai yra perdirbami į energiją, o tai padeda puikiai deginti riebalus.
- Žmogaus kūnas tampa pritaikytas sunkiai ir ilgai trunkančioms treniruotėms.
- Raumenys tampa elastingesni ir lankstesni.
- Kvėpavimo rezervo ir plaučių tūrio padidėjimas.
- Yra greitas cholesterolio ir cukraus skaidymas.
- Stiprinama oda.
- Sustiprinta visa raumenų ir kaulų sistema.
Ištvermės lavinimo treniruočių taisyklės
- Reguliariai taikykite specialius pratimus (bėgimą, ėjimą, slidinėjimą ar plaukimą).
- Pratimai turėtų būti atliekami intervalais.
- Greičio pratimai turėtų būti kaitaliojami su lėtu tempu (kintantis pobūdis).
- Treniruotes rekomenduojama atlikti palaipsniui, vėl ir vėl didinant tempą ir apkrovą.
- Visa apskaičiuota veikla turi atitikti individualias organizmo savybes.
- Rekomenduojama nepersitempti, teisingai apskaičiuoti treniruotes ir poilsio laiką.
Ištvermės lavinimo pratimų rinkinys
Ekspertai ir treneriai pataria naudoti daugiau nei vieną pamoką, tačiau kelias. Tai bus veiksmingas būdas stiprinti kūną ir stiprinti ištvermę. Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys pratimai, kuriems nereikia specialių įgūdžių ar treniruočių.
Bėk
Bėgimas yra viena iš paklausiausių ir populiariausių sporto šakų. Jis taip pat naudojamas kaip papildoma treniruotė (bėgimas trumpiems atstumams, bėgimas).
Būtent tokio tipo sportas žmogaus organizmui leidžia įgyti tam tikrą ištvermės lygį, sustiprinti širdies ir kraujagyslių veiklą, raumenų ir kaulų sistemą, padidinti plaučių talpą ir kvėpavimo rezervą. Tai gali padaryti bet kokio amžiaus žmonės.
Turi daugybę veislių:
- trumpiems, vidutiniams ir ilgiems atstumams;
- bėgiojimas;
- su kliūtimis;
- sprintas;
- didelis greitis;
- estafetė.
Šokdynė
Labai senoviškas ir efektyvus metodas palaikyti kūno tonusą ir paruošti jį bet kuriai sporto šakai. Visi raumenys dalyvauja procese. Ypač rankos ir kojos. Virvę leidžiama naudoti net vaikams nuo 3–4 metų.
Dviratis
Mėgstamiausias būdas išlaikyti atletišką kūną ir tonusą daugeliui rusų ir užsienio šalių piliečių. Dviratį rekomenduojama naudoti kaip papildomą veiklą sportininkams, kuriems sekasi bėgti. Čia normalizuojama kraujotaka, kaupiami kojų raumenys, keliama nuotaika ir ištvermė.
Pagrindinės dviračio naudojimo taisyklės yra šios:
- Vairas turėtų būti sureguliuotas atsižvelgiant į žmogaus ūgį (dažniausiai pilvo lygyje).
- Modeliai turėtų būti pasirinkti universalūs arba skirti konkrečiai sričiai.
- Balnai turi būti minkšti ir patogūs, skirti ilgiems pasivaikščiojimams, o kelionių metu jie netrinti.
- Prieš keliones būtina patikrinti ir pripūsti padangas (optimalų slėgį gamintojas nurodo tiesiai ant padangos gumos).
Rutuliniai pritūpimai
Šis jėgos treniruočių metodas suteikia žmogui galimybę ne tik auginti raumenų masę, bet ir formuoti visą kūną. Pradedantieji turėtų rinktis lengvus kamuoliukus, norėdami suspausti juos į rankas. Visas procesas susidės iš pritūpimų ir kojų suspaudimo, atplėšimo. Ateityje galite naudoti sunkesnius ir didesnius kamuoliukus.
Pakilkite ant pirštų
Šie mokymai naudojami kaip papildomi mokymai. Proceso metu koja lenkiasi ir atsilenkia, gaudama įtampos dozę. Atlikę veiksmus, galite juos paruošti tolesnėms lenktynėms.
Sulenktos kojos šokinėja
Šokimas sulenktomis kojomis naudojamas pasiruošti bėgimui, taip pat moksleiviai palaiko fizinį pasirengimą. Jie dar vadinami šuoliais stovint. Visas procesas susideda iš kelių etapų: pasiruošimas šuoliui; skrydis; nusileidimas.
Tuo pačiu metu rankos ir kojos, būdamos sulenktos, atsilenkia skrydžio metu ir padeda sportininkui teisingai nusileisti. Čia pagrindinis dalykas yra tobulo šuolio ilgis. Tai keičiasi reguliariai ir sunkiai treniruojantis.
Sūpuokitės kojomis
Šio tipo sportinė veikla yra labai naudinga prieš bėgimą. Tai suteikia galimybę pašildyti galūnes, kad paruoštų jas bėgimui ar ilgam pasivaikščiojimui. reguliariai sūpynės pasirodys vis aukštesnės, vietoj įtampos ir degimo sąnariuose pasirodys lengvumas ir lengvumas. Tinka suaugusiems ir moksleiviams.
Lenta
- Universali treniruočių rūšis, kurioje aktyviai dalyvauja visi kūno raumenys.
- Vykdymas atliekamas kurį laiką. Kuo daugiau veiklos, tuo daugiau laiko skiriama barui.
- Tai poza, kurioje rankos sulenktos per alkūnes ir remiasi į grindų paviršių, o kojos ištiestos į priekį ir sugrupuotos.
- Čia nerekomenduojama per daug įsitempti ir pailginti laiką pirmosioms pastangoms, nes yra galimybė stipriai kraujuoti ant galvos.
- Asmuo gali nualpti, spengimas ausyse ir stiprus galvos skausmas.
Atsispaudimai
Šis tipas tinka kaip papildomas pratimas bet kuriam sportininkui, net pradedančiam. Jie turi sukurtą techniką, kuri padeda greitai ir efektyviai grįžti į sportinę formą, auginti raumenų masę ir pasiekti tam tikrą ištvermės lygį. Tinka tiek suaugusiems, tiek moksleiviams.
Traukiniai:
- spausti;
- galūnės (rankos ir kojos);
- juosmens raumenys ir sąnariai;
- sėdmens sritis.
Įmerkite ant nelygių strypų
Ši jėgos treniruotė puikiai tinka lavinant rankų ir kojų raumenis, taip pat pilvo raumenis. Tai galimybė sustiprinti kvėpavimo sistemą ir širdį.
Nuolatinis fizinis krūvis suteiks jums aukštą ištvermės lygį auginant raumenis. Šį tipą rekomenduojama derinti su kitais: bėgiojimas; šuoliai ir pritūpimai. Tinka suaugusiems ir moksleiviams.
Sportiniai pratimai, skirti ugdyti ištvermę, labai padeda lavinti ne tik ištvermę, bet ir atkuria odos elastingumą, padidina kvėpavimo rezervą ir normalizuoja pulsą.
Šias veiksmingas treniruotes turėtų naudoti ne tik suaugusieji, bet ir moksleiviai nuo mažų dienų. Jie padės ugdyti vaiko kūną, padaryti jį tvirtą ir atkaklų.