Atliekant bet kokią fizinę veiklą, ypač pritūpimus, reikia taisyklingai kvėpuoti. Nuo to priklauso kūno prisotinimas deguonimi, teisingas energijos išleidimas ir apskritai treniruočių efektyvumas.
Tuo atveju, kai fizinio krūvio metu žmogus kvėpuoja neteisingai, pavyzdžiui, per greitai arba nepakankamai giliai, tada kūnas tampa gana sunkus, atsiranda papildomas krūvis širdžiai ir visai kraujotakos sistemai, be to, treniruočių poveikis nėra toks didelis, kaip tikėtasi.
Tinkamo kvėpavimo su pritūpimais nauda
Kiekvienas auklėtinis, pradedant profesionaliu sportininku ir baigiantis fiziniais pratimais, turi kvėpuoti taisyklingai.
Pritūpimų metu turėtumėte būti ypač atsargūs dėl kvėpavimo taktikos, nes tai teigiamai veikia:
- Pasiekti maksimalius fizinius rezultatus.
- Sveikata ir Saugumas.
- Normalus raumenų darbas.
Jei tinkamai įkvepiate ir išeinate, raumenų patempimo rizika sumažėja 30–35%.
- Visų ląstelių prisotinimas deguonimi.
- Širdies darbas.
Netinkamas kvėpavimas pritūpimų metu sukelia papildomą stresą širdžiai ir priverčia ją plakti greičiau.
- Vienodas maistinių medžiagų pasiskirstymas audiniuose ir ląstelėse.
- Fizinė ištvermė.
Teisingai įkvėpus ir iškvėpus, fizinė ištvermė padidėja 2,5 karto.
Įdomus momentas: kai žmogus treniruočių metu visiškai įvaldo kompetentingo kvėpavimo taktiką, jis išvengia staigaus hipoksijos išsivystymo ir sąmonės praradimo ar galvos svaigimo pasekmės.
Kvėpavimo tipai
Fiziologijoje kvėpavimas skirstomas į du tipus:
- Krūtinės, kurioje sklandžiai plečiasi krūtinė ir keliami šonkauliai.
Krūtinės išvaizda būdinga kasdieniame gyvenime, kai žmogus nesportuoja, bet įprastą veiklą vykdo ramiu ir vidutiniu tempu.
- Pilvas, būdingas, kai žmogus naudojasi fizinėmis pastangomis ar naudojasi jomis. Per šį vaizdą pažymima:
- pakinta krūtinėje, ji tampa tankesnė ir didesnė;
- įkvepia - iškvėpimai tampa vis dažnesni ir gilesni;
- pradeda veikti diafragma.
Pritūpimų metu žmogus kvėpuoja pilvu. Tik šis tipas suteikia reikiamą deguonies kiekį, reikalingą normaliam viso organizmo funkcionavimui.
Kaip kvėpuoti klasikiniais pritūpimais?
Norint kuo lengviau atlikti pratimą, reikia taisyklingai kvėpuoti.
Klasikinių pritūpimų atveju asmeniui rekomenduojama pasinaudoti šia technika:
- Atsistokite tiesiai, visiškai atsipalaiduokite 2–3 sekundes ir iškvėpkite kuo giliau.
- Ramiai ir tolygiai nusileiskite, giliai įkvėpdami pro nosį.
Pirmojo pritūpimo metu turite įsitikinti, kad lūpos yra uždarytos.
- Tuo metu, kai dubuo yra sulygintas su kelių linija, turite iškvėpti.
- Kitas įrašas reikalingas dubens pakėlimo metu.
Palei kūną kabančios rankos gerokai trukdo visiškai kvėpuoti. Tokiu atveju krūtinė negali išsiplėsti kuo daugiau, todėl rekomenduojama įsitikinti, kad treniruotės metu rankos yra ties juosmeniu arba ištiestos priešais jus.
Štangos pritūpimo kvėpavimas
Sportuojant štanga visų organų krūvis padidėja 2 - 3 kartus, todėl ypač atidžiai reikia stebėti kvėpavimo techniką.
Tuo atveju, kai praktikantas nepaisys patarimo ir neteisingai įkvėps ir iškvėps, tai gali sukelti:
- raiščių ir raumenų ašaros;
- milžiniškas krūvis širdžiai;
- staigus patamsėjimas akyse;
- alpimas;
- raumenų skausmas;
- traukuliai.
Žmonėms, kurie tupi su štanga, buvo sukurtos pagrindinės kvėpavimo taisyklės, kurias sudaro dešimt svarbiausių etapų:
- Prieš pradėdami treniruotę, vaikščiokite ar ramiai stovėkite 2 - 3 minutes, kad kvėpavimas ir širdies ritmas būtų visiškai normalizuoti.
Atlikus kitus pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus ar trumpą (ilgą) atstumą, nerekomenduojama iš karto pereiti prie pritūpimų su juosta dėl padidėjusio plaučių ir širdies ir kraujagyslių sistemos krūvio.
- Imkitės ypač gilaus, bet tuo pat metu sklandaus įkvėpimo ir išėjimo, tada priartėkite prie štangos.
- Pasiimk štangą ir užmesk per pečius.
- Išskleiskite kojas kuo plačiau, bet tuo pačiu metu, kad būtų patogu atlikti pratimą.
- Spjauk nugarą.
- Giliai įkvėpk.
Pirmasis įėjimas turėtų užpildyti plaučius maždaug ¾, tik po to galite pradėti tupėti.
- Nusileiskite, pavyzdžiui, iki numatytos sienos, iki kelio linijos.
- Sulaikykite kvėpavimą dvi sekundes.
- Keldami kūną, tolygiai iškvėpkite, kol tai gali būti padaryta per nosį ar per burną, jei tik dantys yra tarpusavyje.
Jei yra pakankamai fizinės ištvermės, tada leidžiama iškvėpti, kai žmogus beveik užima pradinę padėtį.
- Atsistokite tiesiai ir tada staigiai išskiriate likusį deguonį.
Staigų išėjimą geriausia padaryti per burną, o tuo metu taip pat leidžiama šiek tiek pakreipti galvą ir kaklą į priekį.
Sportuojant su štanga reikia taisyklingai kvėpuoti nuo pirmojo pritūpimo, tik tokiu atveju visos treniruotės metu kvėpavimas nepasiklys, o širdies ir raumenų krūvis bus optimalus.
Kvėpavimas ilsintis tarp pritūpimų
Kai žmogus sportuoja, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kvėpavimui poilsio metu.
Kitu atveju praktikantas:
- negalės visiškai atsigauti tarp pritūpimų rinkinių;
- jo širdies ritmas neturės laiko normalizuotis;
- bus papildoma apkrova plaučiams ir kraujagyslių sistemai;
- greitai pavargsta;
- gali praeiti per kitą pritūpimų seriją.
Siekiant išvengti visų neigiamų pasekmių poilsio metu, rekomenduojama:
- Kvėpuokite ir išeikite tik nosimi.
- Įkvėpdami stenkitės kuo daugiau deguonies patekti į plaučius.
- Išėjimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir tol, kol krūtinė nebus išvalyta iš deguonies.
Be to, poilsio metu yra nepaprastai svarbu:
- 1 - 6 minutes ramiai sėdėti ir taisyklingai kvėpuoti per nosį;
- kvėpuokite tuo pačiu ritmu nesuklupdamas;
- nelaikykite nieko rankose ir, jei įmanoma, nuimkite batus.
Efektyviausia atsipalaiduoti lauke arba prie atviro lango. Pasirinkus šią parinktį, visų organų ir audinių prisotinimas deguonimi vyksta dvigubai greičiau.
Patyrę treneriai pataria ne praleisti daugiau nei šešias minutes poilsiui tarp pritūpimų serijos, tačiau, jei žmogus jaučia, kad per šį laiką jo širdies ritmas nesusilygino, tuomet leidžiama pratęsti pauzę pamokoje.
Tuo atveju, kai žmogus negali atstatyti kvėpavimo ilgiau nei 8–10 minučių, tai rodo, kad fizinis krūvis jam šiuo metu yra nepakeliamas. Treniruotę rekomenduojama sutrumpinti atsižvelgiant į laiką ar sunkumus.
Kaip kvėpuoti tupint pagal Bubnovskį?
Sergejus Bubnovskis, kuris yra daugelio fizinio lavinimo knygų autorius, parengė tam tikras kvėpavimo technikos pritūpimų metu rekomendacijas.
Jo nuomone, kiekvienam asmeniui yra veiksminga laikytis šių taisyklių:
- Pritūpimo metu laikykite tiesią nugarą ir rankas.
- Atsistokite veidu į sieną.
- Pritūpkite tik įkvėpus.
- Keldami kūną, išeikite staigiai ir giliausiai, išeikite užsitęsusį garsą „ha“.
Turėtumėte aiškiai tarti „ha“, be to, keliant kūną, svarbu stengtis, kad visas susikaupęs deguonis paliktų krūtinę.
Atliekant bet kokią fizinę veiklą, ypač pritūpimus, žmogui svarbu stebėti savo kvėpavimą. Nuo to priklauso visų ląstelių ir audinių prisotinimo deguonimi laipsnis, širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, raumenų apkrova ir kt. Tuo atveju, kai nesilaikoma įkvėpimo ir iškvėpimo technikos, tai yra, rizikuojama prarasti sąmonę, sutrikdyti širdies veiklą ir fiziškai neatlaikyti visos treniruotės iki galo.
„Blitz“ - patarimai:
- nepamirškite ilsėtis tarp pritūpimų;
- prieš pradėdami sportuoti su štanga, turite įsitikinti, kad kvėpavimas yra tolygus;
- jei kvėpavimas jokiu būdu nėra atkurtas net praėjus 10–15 minučių po treniruotės pabaigos, nepaisant to, kad krūvis buvo įmanomas, turėtumėte kreiptis į gydytoją.
