Bent kartą žmogaus gyvenime aplankė įkyrus noras - pradėti bėgti. Visas noras dingo po 2–3 kartų. Buvo naudingos veiklos, pasiteisinimų.
Yra trys priežastys, kodėl žmonės atsisako bėgimo:
- Fizinis. Kojas pradeda skaudėti, ypač kitą dieną. Šonas, apatinė nugaros dalis. Vyras pasiduoda. Nusprendžia, kad jis nėra pasirengęs bėgti.
- Psichologinis. Daugeliui sunku prisiversti ryte išeiti į lauką ir bėgti.
- Fizinė-psichologinė. Dažniausiai pasitaikančios problemos yra pirmiau minėtos.
Į bėgimą reikėtų žiūrėti rimtai. Žemiau mes jums pasakysime, kaip teisingai pradėti bėgioti ryte, kad neužbaigtumėte naudingos mankštos per kelias dienas.
Kaip pradėti bėgti nuo nulio?
Tikslas prieš pradedant bėgimą
Tikslo nustatymas yra svarbus norint paleisti nuo nulio.
Turite aiškiai atsakyti į savo klausimus:
- Kodėl aš noriu bėgti? Sveikatos problemos, mažesnės suknelės troškimas, kvėpavimo sistemos pagerėjimas, savijauta, nuotaika. Svarbu aiškiai žinoti, kodėl.
- Ką pasiekti? Patartina patiems nustatyti konkrečius skaičius. Numesti 15 kg? Bėgti, be kvėpavimo, 1 km? Sumažinti juosmenį 5 cm? Tvirta skaitmeninė sistema padės jums pasiekti tikslą.
Atsakius į šiuos klausimus, bus lengviau psichologiškai. Asmuo žinos, kodėl jis tai daro.
Nustačius pagrindinį tikslą, rekomenduojama nustatyti tarpinius tikslus. Pavyzdžiui, šiandien nubėk 1 km, o per savaitę - 5 km. Sugalvokite nedidelį atlygį už kiekvieno tikslo pasiekimą. Tuomet psichologinis komponentas nebus smarkiai suvokiamas, atmeskite naują užsiėmimą.
Kurį metų laiką geriausia pradėti?
Bėgant nuo nulio geriausia pradėti nuo pavasario pabaigos, vasaros. Šiais sezonais rytas būna švelnus. Neverta ryškios akinančios saulės, iš visų pusių pučia nedidelis vėsus vėjelis. Toks oras žmogui suteikia jėgų. Jei turite norą bėgti žiemą, nereikia laukti vasaros.
Atlikite vieną iš dviejų būdų:
- Eikite į sporto salę ant bėgimo takelio. Ši parinktis yra priimtiniausia. Orai nepakenks žmogui. Bėgti galite bet kada, net jei lauke pūga, stiprus vėjas.
- Jei nėra pinigų fitneso centrui, galite pradėti žiemos sezoną. Apsirenkite šiltai, kad neperšaltumėte. Būtinai dėvėkite skrybėlę. Ausys yra subtilus organas, lengvai pritaikomas ligoms.
Nepaisant to, kad vėlyvas pavasaris ir vasara yra palankiausi sezonai, galite pradėti bėgti kitu laiku.
Užsiėmimų laikas: rytas ar vakaras?
Užsiėmimų laikas visiškai priklauso nuo pradedančio bėgti savijautos.
Rekomenduojama laikytis struktūros:
- Jog vieną dieną ryte.
- Antruoju - pietų metas.
- Trečiuoju - vakaras.
- Palyginkite bėgimo jausmą visais trim atvejais.
- Pabaigai.
Jei žmogui patogiau ryte, jis tuo paros metu jaučiasi daug geriau, tuomet reikia rinktis šia kryptimi.
Mokslininkai įrodė, kad bėgimas kiekvienu paros metu yra skirtingas:
- Ankstus rytas. Kūnas pabunda. 6–10 valandų organizme nebuvo maisto. Jėgų nėra tiek daug. Šiuo metu bėgti sunku, greitai atsiranda dusulys. Nepageidaujamas bėgimo laikas yra anksti ryte, kai kūnas yra budrus.
- Rytas (pusantros valandos po pabudimo). Kūnas ima busti, raumenys pamažu tonizuoja. Šis laikas yra puikus, palyginti su ankstyvo ryto valandomis.
- Vakarienė. Šiuo metu procesai kūne sulėtėja. Prastėja širdies darbas. Gydytojai nepataria bėgioti pietų metu dėl biologinio komponento. Populiarūs pietų bėgimai. Darbo vietą valandai pakeisti į bėgimo takelį parke - vienas malonumas.
- Vakaras yra efektyvus metas bėgti. Kūnas yra visiškai pažadintas, raumenys yra geros formos. Iki vakaro kūnas yra pasirengęs maksimaliam stresui. Mokslininkai pažymėjo, kad vakare ir ryte žmogaus bėgimo greitis gerokai skiriasi. Vakaro laiko naudai.
Užsiėmimų laiką rekomenduojama pasirinkti atsižvelgiant į jūsų pačių sveikatą.
Bėgimo vietos pasirinkimas
Bėgimo vieta parenkama grynai individualiai. Žiemą salė yra tinkamiausia.
Pavasarį ir vasarą gausus pasirinkimas:
- parkas;
- stadionas;
- miškas;
- gatvių šaligatviai;
- bulvarai;
Bėgti miške (parke) patogiau. Kūnas mažiau koncentruojasi į nuovargį, kai aplink yra aukšti medžiai, gamta ir giedantys paukščiai. Bet tokiose vietose bėgti sunkiau, nes nėra gerai suformuoto asfalto tako. Pirmą kartą tiks gatvės, stadionai.
Kaip teisingai bėgti?
Vykdant svarbu laikytis kelių taisyklių:
- Jums reikia teisingai "nusileisti" ant kojos. „Nusileiskite“ ant piršto ir tada lengvai užlipkite ant kulno.
- Nugara turi būti ištiesinta, pečiai turi būti nuleisti, presas turi būti tvirtas. Negalima bėgti kreivai, pasilenkus (sužeisti).
- Rankos atsipalaidavusios. Įsikūręs žemiau krūtinės. Negalima per daug mojuoti rankomis. Jie juda pagal inerciją, kyla ir krinta, kad atitiktų bėgimą.
- Jums nereikia aukštai kelti kelių. Kuo aukštesni keliai bėgant, tuo daugiau energijos išeikvojama.
- Nerekomenduojama bėgti greitai, „dėl susidėvėjimo“. Lėtas bėgimas ilgą laiką yra naudingas kvėpavimo sistemai.
- Žiūrėk tiesiai į priekį bėgiodamas.
Teisingas bėgiojimas padės išvengti traumų, mėlynių.
Kaip greitai bėgti?
Pradedančiajam svarbu rasti patogų tempą. Veiksmingiausias yra tempas, kuriuo žmogus gali ramiai kalbėti. Neužgniaužia, nenuryja žodžių. Klaidinga manyti, kad greitai bėgti yra naudinga. Ne visada taip yra. Ištvermės bėgimas yra naudingas. Mažas greitis ilgą laiką.
Kaip teisingai kvėpuoti?
Teisingai kvėpuodami jausitės geriau. Netikėtas nuovargis užklumpa net ir patyrusį sportininką, jei nesilaikoma teisingo kvėpavimo. Giliai įkvėpkite per nosį, palaipsniui iškvėpkite per burną.
Aprangos ir batų pasirinkimas bėgimui
Specializuotose parduotuvėse yra specialių bėgimo drabužių. Bet jums nereikia išleisti daug pinigų drabužiams.
Bet koks dalykas, tenkinantis savybes, padarys:
- Drabužiai (batai) turėtų būti patogūs. Nieko nereikėtų niekur spausti, pernelyg įtemptų, suvaržytų judesių.
- Vasarą kojinės neturėtų būti aukštos, kad oda galėtų kvėpuoti. Karštu oru drabužiai turėtų būti trumpi.
- Pasirinkite patogius batus. Tinka bėgimo bateliai, sportbačiai.
Ar man reikia bėgti kiekvieną dieną?
Nerekomenduojama kiekvieną dieną bėgti pradedančiajam. Kūnas neturi laiko atsigauti ir pailsėti. Bėgti kiekvieną dieną kūnui yra daug sunkiau. Yra psichologinis barjeras, kuris neleidžia tęsti treniruočių. Pradedančiajam pakanka bėgti 3-4 kartus per savaitę.
Valgymas prieš ir po bėgimo
Bėgant yra kelios mitybos taisyklės:
- Negalima valgyti prieš pat bėgimą.
- Per 30-40 minučių galite užkąsti su lengvu maistu. Vaisiai, batonėlis, jogurtas.
- Po bėgimo nerekomenduojama valgyti visko, ką mato jūsų akys. Užteks lengvo užkandžio.
Geriamieji skysčiai
Po treniruotės reikia gerti vandenį, nes organizmas yra iš dalies dehidruotas. Norint visiškai atsigauti, patariama išgerti pusę litro vandens. Jei lauke aukšta temperatūra, rekomenduojama pasiimti vandens. Prieš mankštą nerekomenduojama gerti daug skysčių.
Programėlių ir muzikos valdymas
Technologijų plėtra nestovi vietoje. Yra programėlių, padedančių pradedančiajam bėgikui. Jie veikia kaip treneris: skaičiuoja sudegintas kalorijas, nuvažiuotus kilometrus, apskaičiuoja pulsą, greitį.
Populiariausios programėlės:
- kūno rengybos apyrankė;
- širdies ritmo jutiklis;
- specializuotos ausinės;
- bėgimo bateliai;
- programos telefone;
Rekomenduojama rinktis energingą, pakilią muziką. „Yandex.Music“ turi daug skyrių, skirtų būtent bėgiojimui. Grojaraščiai yra bėgantys žmonės. Pradedantiesiems rekomenduojama kreiptis į šį „Yandex“ skyrių. Tai padės sutrumpinti laiką kuriant savo tinkamos muzikos grojaraštį.
Bėgimo programa pradedantiesiems
Svarbu teisingai sukurti veikiančią programą.
Rekomenduojama vadovautis patarimais:
- Jums nereikia skubėti siekti aukštų tikslų. Negalite iš karto bandyti nubėgti 5–10 km. Svarbu palaipsniui didinti distanciją.
- Pradėkite nuo apšilimo. Atšilimas leidžia raumenims pasitempti, derintis prie treniruotės nuotaikos.
- Pradėkite bėgti žingsniu.
Veikiančią programą galima rasti telefonų rinkoje. Daugelis jų yra nemokami. Apskaičiuokite dienos tikslą, atsižvelgdami į svorį, ūgį, žmogaus galimybes.
Svarbu pradėti bėgti nuo nulio teisingai. Tada nebus noro sustabdyti naują pamoką po 2-3 treniruočių. Kiekvienas žmogus gali pradėti bėgti.
Pagrindinis dalykas yra teisingai apskaičiuoti galimybes. Neskubėkite į kraštutinumus. Svarbu mokėti pailsėti. Nerekomenduojama bėgioti kiekvieną dieną, kad neišvarytumėte kūno į stresinę būseną. Laikantis visų minėtų taisyklių, bėgimas taps malonia patirtimi ir nesukels nepatogumų.
