„Deadlift“ ant tiesių kojų yra mėgstamiausias daugumos sportininkų pratimas. Taip pat plačiai naudojamas įvairiose sporto šakose. „Deadlift“ yra pagrindinis štangos judėjimas, kurio metu naudojamos praktiškai visos žmogaus kūno raumenų grupės.
Didžioji apkrova tenka kojų raumenų audiniui, būtent nugaros viršutinei šlaunies daliai (sėdmenims), apatinei nugaros daliai ir sustiprina nugaros tiesintuvus.
Pratimas atliekamas ne visiškai tiesiomis kojomis, o šiek tiek sulenktomis. Tai daroma siekiant neapkrauti apatinės nugaros ar kelio sąnarių ir nesusižeisti. Be to, tokiems judesiams reikia tam tikro tempimo.
„Deadlift“ ant tiesių kojų - vykdymo technika
Jei laikysitės teisingos technikos, tada tiesių kojų nuleidimas tampa ne tik saugiu, bet ir pagrindiniu kojų, sėdmenų ir juosmens raumenų masės formavimo pratimu.
Prieš pradėdami treniruotis su dideliu svoriu, turite praktikuoti strypo techniką, kad būtų įprasta raumenų darbo koncepcija:
- Pirmiausia reikia laikytis teisingos pozicijos, kojos turi būti platesnėje nei pečių plotyje padėtyje. Tokiu atveju kojos turėtų būti tiesiai po juostos juosta. Būtina palenkti dubenį atgal, šiek tiek sulenkiant kelius, kad vizualiai to beveik nematytų.
Po to reikia suimti barą plačiu griebimu (kad delnai būtų toliau nuo kojų) ir pradėti tiesinti nesulenkiant nugaros ir taip nepakeliant juostos. Paskutiniame etape, kai sportininkas visiškai ištiesinamas, reikia šiek tiek pajudinti kūną, lenkiantis atgal apatinėje nugaros dalyje, ištiesinti krūtinės raumenis ir atsiremti į pečius.
- Kai tik asmuo užima pagrindinę padėtį, reikia įkvėpti ir pakreipti, paimant dubenį atgal. Kai tik štangos blynai palies grindis, galėsite atsilenkti, sklandžiai iškvėpdami.
- Jums reikia padaryti trumpą pauzę ir dar kartą pakartoti judesį ir tiek, kiek reikia prieigai.
Svarbu, kad juosta judėtų vertikalioje plokštumoje, lygiagrečiai kojoms.
Sporto įvairovės
Be standartinio tiesių kojų nuleidimo, taip pat yra keletas šio pratimo variantų. Visi jie yra skirti maždaug toms pačioms raumenų grupėms, tačiau yra tam tikrų kūno raumenų grupių krūvio ir darbo skirtumų.
Hantelio vienos kojos nuleidimas
Šio tipo nuleidimas sunkiau nei klasikinis variantas dėl to, kad pratimą iš esmės reikia atlikti ant vienos kojos, taip pat ir su antrąja nugara.
Pagrindiniai tokio pratimo pranašumai, palyginti su tradiciniu atitikmeniu, yra šie:
- Tam tikrų šlaunų ir sėdmenų raumenų treniravimo tikslumas.
- Gebėjimas pakoreguoti sėdmenų formą.
- Didžiulis spaudimas.
- Kūno pusiausvyros ir koordinacijos ugdymas.
- Kelio sąnarių stiprinimas.
- Padidėjęs pakinklių ilgis.
Tam, kad išvengtumėte traumos, reikia tam tikros technikos, kad išvengtumėte sužalojimų ar netinkamo pasirodymo.
Prieš pradėdami didelę treniruotę, turėtumėte treniruotis su mažais hanteliais:
- Kojos turi būti nustatytos pečių plotyje arba platesnės, vienoje rankoje reikia paimti virdulį ir savavališkai laikyti prieš šlaunį.
- Turite pakelti vieną koją ir paimti atgal, geriausia, jei tempimas leidžia ją sulenkti taip, kad gautumėte tiesią liniją. Tuo pačiu metu svoris turėtų būti pakreiptas link grindų.
- Laikydami šią padėtį, turėtumėte ištiesinti pradinę poziciją (visi šie 3 veiksmai yra 1 pakartojimas).
Platus kojų laikysena
Šis porūšis taip pat vadinamas sumo deadlift. Tai yra pagrindinis jėgos pratimas, plačiai naudojamas tokiose disciplinose kaip jėgos kilnojimas, kultūrizmas ir crossfit. Pagrindinės šio tipo traukos raumenų grupės yra keturkampiai, sėdmenys ir šlaunys.
Judėjimas šiame porūšyje yra daug greitesnis ir lengvesnis nei standartinėje versijoje, tačiau tam reikia tam tikro tempimo:
- Kojos turi būti nustatytos plačiau nei pečiai, kojinės turi būti pasuktos, o nugara turi būti tiesi viso pratimo metu.
- Turėtumėte atlikti beveik visą pritūpimą ir paimti juostą, kuri savo ruožtu turėtų būti kuo arčiau blauzdų. Keliai turi būti sulenkti apie 90 laipsnių. Šioje padėtyje esanti galva turi būti laikoma tiesi ir į priekį.
- Norėdami nuplėšti štangą nuo grindų, atsikelkite nuo pritūpimo grindų kelius. Tuo metu, kai juosta jau yra šiek tiek pakelta, reikia judinti dubenį į priekį.
- Apytiksliai šlaunies viduryje reikia kiek įmanoma ištiesinti apatinę nugaros dalį ir stumti dubenį į priekį. Kai tik sportininkas bus visiškai ištiesintas, tai bus skaičiuojama kaip 1 pakartojimas.
Pagrindinės pradedančiųjų klaidos
Atsižvelgiant į kritimo tipą, išskiriamos pagrindinės pradedančiųjų klaidos atliekant tokius pratimus.
Su klasikiniu tiesių kojų nuleidimu pagrindinės klaidos yra šios:
- Nugaros apvalumas lenkiantis žemyn ir tiesinant.
- Juostos judėjimas nėra lygiagretus kojų paviršiui.
- Pažvelkite į grindis, nors turite nuolat žvelgti į priekį.
- Keliai per daug sulenkti arba jų visai nėra.
- Kojos yra skirtingu atstumu nuo juostos.
Pagrindinės klaidos, traukiant vieną koją ir virbalus:
- Nugaros suapvalinimas keliant ir lenkiant.
- Pakreipimo metu dubuo yra pradinėje padėtyje ir šiek tiek nesikreipia atgal.
- Kvėpuoja per greitai arba laikosi.
Vykdant plataus užmojo aklavietę, dažniausiai daromos šios klaidos:
- Kojos yra per toli viena nuo kitos.
- Juosta yra toli nuo blauzdos.
- Pratimo metu nugara suapvalinta.
Įgyvendinimo rekomendacijos
Pagrindinės rekomendacijos dėl bet kokio kritimo:
- Reikia stengtis išvengti standartinių ir kitų klaidų.
- Kai įmanoma, naudokite specialius diržus ir sportinius diržus.
- Turėtumėte pasirinkti šiems pratimams tinkamus batus, dažniausiai bet kokius sportinius batelius su labai plonu padu.
- Prieš pradėdami treniruotę turite gerai sušilti kūną ir pasitempti.
Visi „deadlift“ potipiai yra plačiai naudojami kultūrizme, jėgos kilnojime ir „crossfit“, taip pat kitose sporto šakose. Tai yra vienas efektyviausių pratimų kojų, sėdmenų ir apatinės nugaros raumenų auginimui.
Tokie mokymai turėtų būti atliekami atsargiai, vengiant visokių klaidų, nes nuleidimo metu nugaros apkrova yra didžiulė, o netinkamas pratimas gali sukelti rimtų sužalojimų.
