Sportas šiuolaikiniame pasaulyje daugumai žmonių vaidina didelį vaidmenį gyvenime, vieniems tai tik pomėgis, kitiems - darbas ir gyvenimo prasmė. Daugelis susidūrė su kadencijos sąvoka, tačiau ne visi žino, kas tai yra. Kaip jis apskaičiuojamas ir kam jis skirtas.
Kas yra kadencija?
Kadencija yra bet koks periodiškai vykstantis veiksmas. Dviratininkams tai yra sportininko pedalų paspaudimo dažnis, o bėgant - kojų ir žemės kontakto skaičius bėgimo metu per 60 sekundžių.
Tai yra vienas iš svarbiausių kokybiško bėgimo rodiklių, jis yra geras, nes jį galima kontroliuoti. Bėgant kadencija atlieka labai svarbų vaidmenį, ypač sportininkams. Tai tiesiogiai priklauso nuo to, kaip bus įveikta distancija ir kaip bėgimas paveiks sportininko pulsą.
Kodėl tai svarbu?
Žingsnių skaičius tiesiogiai veikia techniką ir bėgimo greitį, kuo dažniau koja liečia žemę, tuo greitesnis bus tempas. Aukštas ritmas sumažina sportininko sužalojimo tikimybę.
Didelis ritmo dažnis sumažina širdies ir sąnarių stresą. Padidėja bėgimo kokybė, aukšto dažnio kontakto su žeme pagalba bėgikas išleidžia daug mažiau energijos.
Kaip jis matuojamas?
Prieš pradėdami tobulinti kadenciją (ritmą), turite nustatyti jo dažnį. Ritmas matuojamas bėgimų ar žingsnių skaičiumi. Žingsnių skaičiaus vertė skaičiuojama dviejų kojų ir žemės kontaktais per minutę, o žingsnius žymi vienos kojos skaičius.
Galite pabandyti bėgti pusę minutės, suskaičiuoti žingsnių skaičių ir rezultatą padauginti iš pusės. Norėdami apskaičiuoti vidurkį, procedūrą reikės pakartoti keletą kartų.
Taigi bus apskaičiuotas vienos kojos ir žemės palietimo rezultatas per minutę; norint gauti dviejų kojų prisilietimų skaičių, per minutę reikia padvigubinti apskaičiuotą rezultatą. Šis skaičiavimo metodas laikomas labai tiksliu, bet nepatogiu.
Galite naudoti šiuolaikinius prietaisus, tai gali būti laikrodžiai ar batų jutikliai, kurie visą gautą informaciją perduoda programėlei. Kai kurie bėgikai naudoja specialias išmaniųjų telefonų programas (metronomą), kurių yra daug.
Optimalus ritmas
Dauguma sportininkų bėga 180 žingsnių per minutę arba 90 žingsnių. Ši suma laikoma optimalia, tačiau rezultatui įtakos turi ir kiti rodikliai. Aukštas žmogus su žemesne kadencija pasirodys geriau ir bėgs greičiau nei žemas bėgikas, turintis aukštesnę kadenciją.
Pagal žingsnių skaičių skirstoma į dvi kategorijas:
- mėgėjas (mažiau nei 180);
- profesionalus (180 ir daugiau).
Profesionalams, norintiems užimti pirmąsias vietas varžybose, nustatomas 190–220 žingsnių bėgimo ritmas per 60 sekundžių. Kita vertus, mėgėjai siekia 180, tačiau įprastais atvejais jų kadencija yra nuo 160 iki 170.
Optimalus žingsnių skaičius bėgant priklauso nuo jūsų tempo. Jei bėgimo greitis yra mažas, tada ilgis, bėgant ilgus atstumus, kadencija gali skirtis 20 ar daugiau žingsnių. Važiuojant dideliu greičiu, ritmo vertė neturėtų būti mažesnė nei 180, jei rodiklis neparodo optimalaus ritmo, tada reikia treniruoti dažnį ir pagerinti našumą.
Optimalus ritmas apskaičiuojamas bėgimo metu taip:
- būtina atlikti apšilimą ir treniruotes, apšilimo bėgimą;
- bėk pusė minutės ir skaičiuok žingsnius;
- gautas rezultatas turėtų būti padvigubintas;
- padauginkite galutinį skaičių iš 5%.
Gautas skaičius yra laikomas optimaliu bėgiko siekiamu ritmu. Ta pati procedūra turi būti atliekama skirtingų tipų bėgimams ir distancijoms. Tai nustatys optimalų ritmą, bėgikas turi jo siekti ir ateityje jo laikytis.
Bėgimo ritmo kontrolė
Bėgimo ritmas turi įtakos širdies ritmui; iš pradžių, esant aukštam ritmo dažniui, širdies susitraukimų dažnis gali gerokai padidėti. Širdies raumens susitraukimo greitis didėja didėjant bėgimo ritmui. Kuo aukštesnė kadencija, tuo stipresnis širdies plakimas.
Kiekvienas bėgikas profesionalas ar pradedantysis turi žinoti širdies ritmą bėgdamas. Didžiausias skaičius yra 120–130 dūžių per minutę. Jei ženklas pasiekia 150–160, o bėgikas jaučiasi normaliai, tai jam tai nėra riba.
Kaip sekti bėgimo ritmą?
Galite sekti bėgimo ritmą naudodami muzikos takelius, nustatytus tam tikram ritmui. Kiekvienam muzikos kūriniui būdingas specifinis tempas, matuojamas smūgiais per minutę (BPM).
Bėgiojimui puikiai tinka darbai tolygiai. Bėgimui pasirinkta muzika turi tiksliai atitikti bėgiko kadenciją. Tai reikalinga tam, kad bėgikas nepasimestų duotu bėgimo ritmu ir kuo mažiau pavargtų.
Šiuo metu yra įvairių programų, kurios nustato muzikos takelio BPM. Jei sportininkas laikosi tam tikro ritmo, pavyzdžiui, 170, tada muzikos kūrinyje taip pat turi būti 170 BPM. Dirbant didinant kadenciją, dainas reikia pasirinkti 2 BPM aukštesnes nei įprastas ritmas, tinka ir melodijos su pakilimo tempu. Jei bėgiojant reikalingi intervalai, tada melodijos turėtų būti keičiamos greitai ir lėtai.
Muzikos takelius galima pasirinkti atskirai arba naudojant specialias veikiančias programas (muziką). Programa savarankiškai pasirenka takelius pagal nurodytą BPM. Kai kurios programos gali pritaikyti muziką pagal bėgiko greitį. Muzika parenkama kelyje su geru interneto signalu. Ši savybė yra beprasmė treniruočių bėgimams su tiksliniu ritmu.
Taip pat galite naudoti metronomą savo bėgimo ritmui valdyti. Naudodamiesi šia nemokama mobiliojo telefono programėle galite reguliuoti ritmo skaičių ir palyginti jį su metronomu. Kadencijai matuoti galite įsigyti specialų metronomą; toks prietaisas pritvirtintas prie sportininko diržo.
Kaip jį padidinti?
Norint pasiekti užsibrėžtus kadencijos didinimo tikslus, būtina atlikti treniruotes, atlikti specialiai tam sukurtus pratimus, vystant sąnarius. Rekomenduojama bėgti vietoje, aukštai keliant klubus ir įsibėgėti žemyn.
- Pirmųjų pratimų metu turite atsistoti prie sienos iš arti ir minutę bėgti vienoje vietoje su maksimaliu ritmu. Norint padidinti ritmą, galima įsivaizduoti, kad finišas yra arti ir sportininkas turi būti pirmas.
- Norint paspartinti nusileidimą žemyn, reikia rasti nuolydį ir kelis kartus leistis žemyn greitu tempu. Norint pasiekti geriausią rezultatą, maksimalų pagreitį reikia atlikti link šlaito pabaigos.
- Kaip pratimą galite naudoti greitus ir trumpus veiksmus. Trumpame 10–15 metrų atstume turėtumėte pabandyti atlikti daugiausiai trumpų žingsnių. Pratimas kartojamas mažiausiai 5 kartus.
- Būtina atlikti trumpus važiavimus (30 sek., 1 ir 2 min.), Skaičiuojant atliktų veiksmų skaičių. Turėtumėte bėgioti tarp važiavimo rinkinių.
Dėl šių pratimų bėgikui bus padidintas tempas ir nebus daug pastangų.
Bėgimo ritmą būtina didinti palaipsniui, maždaug 3–5% esamo ritmo. Kai sportininkas padidina savo pasirodymą kadencijoje, rezultatas turėtų būti įtvirtintas per 1–2 savaites, ir tik tada galime siekti kito rodiklio.
Norint pratinti kojas prie greitesnio judėjimo, visos treniruotės turi būti konsoliduotos.
Pradedantieji bėgikai niekada neturėtų perkrauti savo kūno, tai gali sukelti rimtų pasekmių. Kadencija didėja palaipsniui, norint suskaičiuoti žingsnių skaičių, naudojami įvairūs prietaisai ir savęs skaičiavimas. Bėgdami galite reguliuoti ir ritmo tempą naudodami muziką ar rankas. Kai rankos sulenktos smailiu kampu, kadencija padidėja.
Šiuolaikiniame pasaulyje jums nereikia nuolat skaičiuoti žingsnių skaičiaus, galite atsisiųsti programą į savo telefoną ir naudoti ją norimam ritmui derinti. Galite įsigyti prietaisą, kuris parodys, kokį ritmą turi sportininkas, o muzikos programų pagalba galima padidinti savo pasirodymą klausantis malonios muzikos pagal jūsų skonį.
Reikia atsiminti, kad visi žmonės turi skirtingą organizmą ir taip atsitinka, kai kurioms 190 pakopoms laikoma norma ir savijauta nepablogėja. Kitiems komplikacijos prasideda nuo 150 metų.
